Oves (Avena sativa) je polnozrnato žito, ki se goji predvsem v Severni Ameriki in Evropi.
Je zelo dober vir vlaknin, še posebej beta glukana, in je bogat z vitamini, minerali in antioksidanti.
Celoten oves je edini vir avenantramidov, edinstvene skupine antioksidantov, za katere se verjame, da ščitijo pred boleznimi srca.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Marcus J.
Na voljo v App StoreZaradi številnih koristi, kot sta zniževanje krvnega sladkorja in holesterola, je oves pridobil veliko pozornosti kot zdravo živilo.
Najpogosteje se valja ali drobi in se lahko uživa kot ovsena kaša ali uporablja v pekovskih izdelkih, kruhu, müslijih in granoli.
Polnozrnati oves se imenuje ovseni kosmiči. Najpogosteje se valjajo ali drobijo v ploščate kosmiče in rahlo pražijo za pripravo ovsene kaše.
Hitra ali instant ovsena kaša je narejena iz tanjše valjanega ali narezanega ovsa, ki veliko lažje absorbira vodo in se zato hitreje kuha.
Otrobi, ali z vlakninami bogata zunanja plast zrna, se pogosto uživajo ločeno kot žitarice, z müslijem ali v kruhu.
Ta članek ti pove vse, kar moraš vedeti o ovsu.
Hranilna vrednost ovsa
Hranilna vrednost 3,5 unč (100 gramov) surovega ovsa je:
- Kalorije: 389
- Voda: 8%
- Beljakovine: 16,9 gramov
- Ogljikovi hidrati: 66,3 gramov
- Sladkor: 0 gramov
- Vlaknine: 10,6 gramov
- Maščobe: 6,9 gramov
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati predstavljajo 66% ovsa po suhi teži.
Približno 11% ogljikovih hidratov so vlaknine, medtem ko je 85% škrob. Oves je zelo nizek v sladkorju, saj le 1% prihaja iz saharoze.
Škrob
Škrob, ki je sestavljen iz dolgih verig molekul glukoze, je največja sestavina ovsa.
Škrob v ovsu se razlikuje od škroba v drugih žitih. Ima višjo vsebnost maščob in višjo viskoznost, kar je njegova sposobnost vezave z vodo.
V ovsu so tri vrste škroba:
- Hitro prebavljiv škrob (7%). Ta vrsta se hitro razgradi in absorbira kot glukoza.
- Počasi prebavljiv škrob (22%). Ta oblika se razgradi in absorbira počasneje.
- Odporni škrob (25%). Odporni škrob deluje kot vlaknine, se izogne prebavi in izboljšuje zdravje črevesja z hranjenjem tvojih prijaznih črevesnih bakterij.
Vlaknine
Celoten oves vsebuje skoraj 11% vlaknin, ovsena kaša pa 1,7% vlaknin.
Večina vlaknin v ovsu je topnih, večinoma vlaknina, imenovana beta glukan.
Oves zagotavlja tudi netopne vlaknine, vključno z ligninom, celulozo in hemicelulozo.
Oves ponuja več topnih vlaknin kot druga žita, kar vodi do počasnejše prebave, povečane sitosti in zatiranja apetita.
Topni ovseni beta-glukani so edinstveni med vlakninami, saj lahko tvorijo gelasto raztopino pri relativno nizki koncentraciji.
Beta-glukan sestavlja 2,3–8,5% surovega, celotnega ovsa, večinoma koncentriranega v ovsenih otrobih.
Ovseni beta-glukani so znani po zniževanju ravni holesterola in povečanju proizvodnje žolčnih kislin. Prav tako se verjame, da zmanjšujejo krvni sladkor in raven insulina po obroku, bogatem z ogljikovimi hidrati.
Dnevno uživanje beta-glukanov je pokazalo, da znižuje holesterol, zlasti LDL (slab) holesterol, in lahko tako zmanjša tveganje za bolezni srca.1
Beljakovine
Oves je dober vir kakovostnih beljakovin, saj predstavlja 11–17% suhe teže, kar je več kot večina drugih žit.
Glavna beljakovina v ovsu – 80% celotne vsebnosti – je avenalin, ki ga ne najdemo v nobenem drugem žitu, vendar je podoben beljakovinam stročnic.
Manjša beljakovina avenin je povezana s pšeničnim glutenom. Vendar se čisti oves šteje za varnega za večino ljudi z intoleranco na gluten.
Povzetek: Ogljikovi hidrati v ovsu so večinoma škrobi in vlaknine. Oves vsebuje več beljakovin in maščob kot večina drugih žit in je dober vir beta-glukana, edinstvene, topne vlaknine, povezane s številnimi koristmi za zdravje.
Vitamini in minerali v ovsu
Oves je bogat z mnogimi vitamini in minerali, vključno z:
- Mangan. Ta element v sledovih, ki ga običajno najdemo v velikih količinah v polnozrnatih žitih, je pomemben za razvoj, rast in presnovo.
- Fosfor. Ta mineral je pomemben za zdravje kosti in vzdrževanje tkiv.
- Baker. Antioksidativni mineral, ki ga pogosto primanjkuje v zahodni prehrani, baker velja za pomembnega za zdravje srca.
- Vitamin B1. Znan tudi kot tiamin, ta vitamin najdemo v mnogih živilih, vključno z žiti, fižolom, oreščki in mesom.
- Železo. Kot sestavina hemoglobina, beljakovine, odgovorne za prenašanje kisika v krvi, je železo bistveno v človeški prehrani.
- Selen. Ta antioksidant je pomemben za različne procese v tvojem telesu. Nizke ravni selena so povezane s povečanim tveganjem za prezgodnjo smrt ter oslabljeno imunsko in duševno funkcijo.
- Magnezij. Ta mineral, ki ga pogosto primanjkuje v prehrani, je pomemben za številne procese v tvojem telesu.
- Cink. Ta mineral sodeluje pri mnogih kemičnih reakcijah v tvojem telesu in je pomemben za splošno zdravje.
Povzetek: Oves ponuja velike količine mnogih vitaminov in mineralov, kot so mangan, fosfor, baker, vitamini B, železo, selen, magnezij in cink.
Predlagano branje: Je uživanje surovih ovsenih kosmičev zdravo? Hranilna vrednost, koristi in uporaba
Druge rastlinske spojine ovsa
Celoten oves je bogat z antioksidanti, ki lahko zagotavljajo različne koristi za zdravje. Njegove glavne rastlinske spojine vključujejo:
- Avenantramidi. Avenantramidi, ki jih najdemo samo v ovsu, so družina močnih antioksidantov. Lahko zmanjšajo vnetje v tvojih arterijah in pomagajo uravnavati krvni tlak.
- Ferulinska kislina. To je najpogostejši polifenolni antioksidant v ovsu in drugih žitih.
- Fitinska kislina. Najbolj obilna v otrobih, fitinska kislina lahko ovira absorpcijo mineralov, kot sta železo in cink.
Povzetek: Oves je edini prehranski vir močnih antioksidantov, imenovanih avenantramidi. Vsebuje tudi ferulinsko kislino in fitinsko kislino.
Koristi ovsa za zdravje
Strokovnjaki ovsu pripisujejo širok spekter koristi za zdravje, vključno z nižjim krvnim tlakom in zmanjšanim tveganjem za debelost in sladkorno bolezen tipa 2. Glavne koristi tega žita so navedene spodaj.
Predlagano branje: 9 zdravstvenih in prehranskih koristi ovsenih otrobov
Lahko zniža holesterol
Študije so večkrat potrdile, da lahko oves zniža raven holesterola, kar lahko zmanjša tveganje za bolezni srca.
Bolezni srca so vodilni vzrok smrti po vsem svetu, visok holesterol pa je glavni dejavnik tveganja – zlasti oksidiran LDL (slab) holesterol.
Sposobnost ovsa za zniževanje holesterola se pripisuje predvsem vsebnosti beta-glukana.
Beta-glukan lahko upočasni absorpcijo maščob in holesterola s povečanjem viskoznosti zaužite hrane.
Ko je v tvojem črevesju, se veže na žolčne kisline, bogate s holesterolom, ki jih tvoja jetra proizvajajo za pomoč pri prebavi. Beta-glukan nato te kisline prenaša po prebavnem traktu in sčasoma iz tvojega telesa.
Običajno se žolčne kisline ponovno absorbirajo v tvoj prebavni sistem, vendar beta-glukan zavira ta proces, kar vodi do zmanjšanja ravni holesterola.
Organi so ugotovili, da živila, ki vsebujejo vsaj 3 grame beta-glukana na dan, lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca.
Lahko prepreči sladkorno bolezen tipa 2
Sladkorna bolezen tipa 2 je v zadnjih letih postala veliko pogostejša.
Za to bolezen je značilna nenormalna regulacija krvnega sladkorja, običajno kot posledica zmanjšane občutljivosti na hormon inzulin.
Beta-glukani, topne vlaknine iz ovsa, so pokazali koristi za nadzor krvnega sladkorja.
Ugotovljeno je bilo, da zmerne količine beta-glukanov iz ovsa zmerno vplivajo na odziv glukoze in insulina po obrokih, bogatih z ogljikovimi hidrati.
Pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 in hudo inzulinsko rezistenco je 4-tedenska prehranska intervencija z ovseno kašo povzročila 40-odstotno zmanjšanje odmerka insulina, potrebnega za stabilizacijo ravni krvnega sladkorja.
Študije kažejo, da lahko beta-glukani izboljšajo občutljivost na inzulin, kar odloži ali prepreči nastanek sladkorne bolezni tipa 2, vendar je pregledna študija zaključila, da so dokazi nedosledni.
Kuhan celoten oves povzroča nizke odzive glukoze in insulina, vendar se odzivi znatno povečajo, če se oves pred kuhanjem zmelje v moko.
Lahko poveča sitost
Sitost igra pomembno vlogo pri energetskem ravnovesju, saj ti preprečuje jesti, dokler se lakota ne vrne.
Spremenjeno signaliziranje sitosti je povezano z debelostjo in sladkorno boleznijo tipa 2.
V študiji, ki je razvrščala učinek sitosti 38 običajnih živil, se je ovsena kaša uvrstila na tretje mesto skupno in na prvo mesto med živili za zajtrk.
Vodotopne vlaknine, kot so beta-glukani, lahko povečajo sitost z upočasnjevanjem praznjenja želodca in spodbujanjem sproščanja hormonov sitosti.
Študije na ljudeh kažejo, da lahko ovsena kaša poveča sitost in zmanjša apetit bolj kot pripravljene žitarice za zajtrk in druge vrste prehranskih vlaknin.
Poleg tega je oves nizek v kalorijah in bogat z vlakninami ter drugimi zdravimi hranili, zaradi česar je odličen dodatek k učinkoviti dieti za hujšanje.
Predlagano branje: Ajdova kaša: Hranilna vrednost in koristi za zdravje
Večinoma brez glutena
Dieta brez glutena je edina rešitev za posameznike, ki trpijo za celiakijo, pa tudi za mnoge posameznike z občutljivostjo na gluten.
Oves ni glutenski, vendar vsebuje podobno vrsto beljakovin, imenovano avenin.
Klinične študije kažejo, da večina ljudi s celiakijo lahko prenaša zmerne ali celo velike količine čistega ovsa.
Dokazano je, da oves izboljšuje hranilno vrednost brezglutenskih diet, saj povečuje vnos mineralov in vlaknin.
Vendar pa je oves lahko kontaminiran s pšenico, ker se pogosto predeluje v istih obratih.
Zato je pomembno, da ljudje s celiakijo uživajo samo oves, ki je certificiran kot brezglutenski.
Druge koristi ovsa za zdravje
Oves ima še nekaj drugih potencialnih koristi.
Hranjenje ovsa majhnim dojenčkom, mlajšim od šestih mesecev, je povezano z zmanjšanim tveganjem za astmo v otroštvu.
Poleg tega nekaj študij kaže, da lahko oves okrepi tvoj imunski sistem, kar izboljša tvojo sposobnost boja proti bakterijam, virusom, glivam in parazitom.
Pri starejših odraslih lahko uživanje ovsenih otrobov izboljša splošno dobro počutje in zmanjša potrebo po odvajalih.
Povzetek: Oves ponuja več potencialnih koristi, vključno z znižanjem holesterola in ravni krvnega sladkorja. Poleg tega je zelo nasiten in naravno brez glutena – vendar je lahko kontaminiran z žiti, ki vsebujejo gluten.
Potencialne slabosti ovsa
Oves je običajno dobro prenašan, brez neželenih učinkov pri zdravih posameznikih.
Vendar pa lahko ljudje, občutljivi na avenin, doživijo neželene simptome, podobne tistim pri intoleranci na gluten, in bi morali oves izključiti iz svoje prehrane.
Prav tako je oves lahko kontaminiran z drugimi žiti, kot je pšenica, zaradi česar ni primeren za ljudi s celiakijo ali alergijo na pšenico.
Posamezniki, alergični ali intolerantni na pšenico ali druga žita, naj kupujejo samo oves, certificiran kot čist.
Povzetek: Oves je običajno dobro prenašan, vendar je lahko kontaminiran z glutenom. Posamezniki, ki so občutljivi na gluten, naj uživajo samo čist, nekontaminiran oves.
Povzetek
Oves je med najzdravšimi žiti na svetu in dober vir mnogih vitaminov, mineralov in edinstvenih rastlinskih spojin.
Beta-glukani, vrsta topnih vlaknin v tem žitu, zagotavljajo številne koristi za zdravje. Te vključujejo nižji holesterol, boljše zdravje srca in zmanjšane odzive krvnega sladkorja in insulina.
Poleg tega je oves zelo nasiten in lahko zmanjša apetit ter ti pomaga zaužiti manj kalorij.
Če te zanima, lahko oves dodaš v svojo prehrano že danes.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
