Olive so majhni plodovi, ki rastejo na oljčnih drevesih (Olea europaea).
Spadajo v skupino sadja, imenovano koščičasto sadje, in so v sorodu z mangom, češnjami, breskvami, mandlji in pistacijami.
Olive so zelo bogate z vitaminom E in drugimi močnimi antioksidanti. Študije kažejo, da so dobre za srce in lahko ščitijo pred osteoporozo in rakom.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreZdrave maščobe v olivah se izločajo za proizvodnjo oljčnega olja, ene ključnih sestavin izjemno zdrave mediteranske prehrane.
Olive pogosto uživamo v solatah, sendvičih in tapenadah. Povprečna oliva tehta približno 3–5 gramov.
Nekatere nezrele olive so zelene in postanejo črne, ko dozorijo. Druge ostanejo zelene, tudi ko so popolnoma zrele.
V sredozemski regiji se 90 % oliv uporablja za proizvodnjo oljčnega olja.
Ta članek ti pove vse, kar moraš vedeti o olivah.
Prehranske vrednosti oliv
Olive vsebujejo 115–145 kalorij na 100 gramov, kar je približno 59 kalorij za 10 oliv.
Prehranske vrednosti za 100 gramov zrelih, konzerviranih oliv so:
- Kalorije: 115
- Voda: 80 %
- Beljakovine: 0,8 grama
- Ogljikovi hidrati: 6,3 grama
- Sladkor: 0 gramov
- Vlaknine: 3,2 grama
- Nasičene maščobe: 1,42 grama
- Mononenasičene maščobe: 7,89 grama
- Polinenasičene maščobe: 0,91 grama
Maščobe
Olive vsebujejo 11–15 % maščob, od katerih je 74 % oleinske kisline, vrste mononenasičene maščobne kisline. To je glavna sestavina oljčnega olja.
Oleinska kislina je povezana z več koristmi za zdravje, vključno z zmanjšanjem vnetja in zmanjšanim tveganjem za bolezni srca. Lahko celo pomaga v boju proti raku.
Ogljikovi hidrati in vlaknine
Ogljikovi hidrati predstavljajo 4–6 % oliv, zaradi česar so sadje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Večina teh ogljikovih hidratov so vlaknine. Vlaknine predstavljajo 52–86 % celotne vsebnosti ogljikovih hidratov.
Neto prebavljiva vsebnost ogljikovih hidratov je zato zelo nizka. Vendar so olive še vedno relativno slab vir vlaknin, saj 10 oliv zagotavlja le približno 1,5 grama.
Povzetek: Olive so nenavadno sadje zaradi visoke vsebnosti maščob. Njihova najpogostejša maščoba je oleinska kislina, ki ima lahko več koristi za zdravje. Vsebujejo tudi 4–6 % ogljikovih hidratov, od katerih večino sestavljajo vlaknine.
Vitamini in minerali v olivah
Olive so dober vir več vitaminov in mineralov, nekateri pa se dodajo med predelavo. Koristne spojine tega sadja vključujejo:
- Vitamin E: Rastlinska živila z visoko vsebnostjo maščob običajno vsebujejo velike količine tega močnega antioksidanta.
- Železo: Črne olive so dober vir železa, ki je pomembno za prenos kisika v rdečih krvnih celicah.
- Baker: Ta esencialni mineral pogosto primanjkuje v tipični zahodni prehrani. Pomanjkanje bakra lahko poveča tveganje za bolezni srca.
- Kalcij: Najpogostejši mineral v tvojem telesu, kalcij je bistven za delovanje kosti, mišic in živcev.
- Natrij: Večina oliv vsebuje visoke količine natrija, saj so pakirane v slanici ali slani vodi.
Povzetek: Olive so dober vir vitamina E, železa, bakra in kalcija. Lahko vsebujejo tudi visoke količine natrija, če so pakirane v slani vodi.
Druge rastlinske spojine v olivah
Olive so bogate z mnogimi rastlinskimi spojinami, zlasti antioksidanti, vključno z:
- Oleuropein: To je najpogostejši antioksidant v svežih, nezrelih olivah. Povezan je z mnogimi koristmi za zdravje.
- Hidroksitirosol: Med zorenjem oliv se oleuropein razgradi v hidroksitirosol. Tudi ta je močan antioksidant.
- Tirosol: Najpogostejši v oljčnem olju, ta antioksidant ni tako močan kot hidroksitirosol. Vendar lahko pomaga preprečiti bolezni srca.
- Oleanolska kislina: Ta antioksidant lahko pomaga preprečiti poškodbe jeter, uravnava maščobe v krvi in zmanjšuje vnetja.
- Kvercetin: To hranilo lahko zniža krvni tlak in izboljša zdravje srca.
Povzetek: Olive so še posebej bogate z antioksidanti, vključno z oleuropeinom, hidroksitirosolom, tirosolom, oleanolno kislino in kvercetinom.
Predelava oliv
Najpogostejše sorte celih oliv so:
- Španske zelene olive, vložene
- Grške črne olive, surove
- Kalifornijske olive, dozorele z oksidacijo, nato vložene
Ker so olive zelo grenke, jih običajno ne jemo sveže. Namesto tega so konzervirane in fermentirane. Ta postopek odstrani grenke spojine, kot je oleuropein, ki so najpogostejše v nezrelih olivah.
Najnižje ravni grenkih spojin najdemo v zrelih, črnih olivah.
Vendar nekatere sorte ne potrebujejo predelave in jih je mogoče uživati, ko so popolnoma zrele.
Predelava oliv lahko traja od nekaj dni do nekaj mesecev, odvisno od uporabljene metode. Metode predelave pogosto temeljijo na lokalnih tradicijah, kar vpliva na okus, barvo in teksturo sadja.
Mlečna kislina je pomembna tudi med fermentacijo. Deluje kot naravni konzervans, ki ščiti olive pred škodljivimi bakterijami.
Trenutno znanstveniki preučujejo, ali imajo fermentirane olive probiotične učinke. To bi lahko privedlo do izboljšanega prebavnega zdravja.
Povzetek: Sveže olive so zelo grenke in jih je običajno treba konzervirati in fermentirati pred uživanjem.
Predlagano branje: 20 zdravih sadežev, ki so super hranljivi
Koristi oliv za zdravje
Olive so osnovna sestavina mediteranske prehrane. Povezane so z mnogimi koristmi za zdravje, zlasti za zdravje srca in preprečevanje raka.
Antioksidativne lastnosti oliv
Dokazano je, da prehranski antioksidanti zmanjšujejo tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca in rak.
Olive so bogate z antioksidanti, ki imajo koristi za zdravje, od boja proti vnetjem do zmanjšanja rasti mikroorganizmov.
Ena študija je pokazala, da uživanje kašastega ostanka oliv znatno poveča raven glutationa v krvi, enega najmočnejših antioksidantov v tvojem telesu.
Olive lahko izboljšajo zdravje srca
Visok holesterol v krvi in visok krvni tlak sta dejavnika tveganja za bolezni srca.
Oleinska kislina, glavna maščobna kislina v olivah, je povezana z izboljšanim zdravjem srca. Lahko uravnava raven holesterola in ščiti LDL (slab) holesterol pred oksidacijo.
Poleg tega nekatere študije ugotavljajo, da lahko olive in oljčno olje znižajo krvni tlak.
Predlagano branje: Banane: Prehranske vrednosti, vitamini in koristi za zdravje
Olive lahko izboljšajo zdravje kosti
Osteoporoza je značilna za zmanjšano kostno maso in kakovost kosti. Lahko poveča tveganje za zlome.
Stopnje osteoporoze so v sredozemskih državah nižje kot v preostali Evropi, kar vodi do špekulacij, da bi olive lahko ščitile pred tem stanjem.
Nekatere rastlinske spojine, ki jih najdemo v olivah in oljčnem olju, so v študijah na živalih pokazale, da pomagajo preprečiti izgubo kosti.
Čeprav manjkajo študije na ljudeh, so študije na živalih in podatki, ki povezujejo mediteransko prehrano z zmanjšanjem stopnje zlomov, obetavni.
Olive lahko pomagajo zmanjšati tveganje za raka
Olive in oljčno olje se pogosto uživajo v sredozemski regiji, kjer so stopnje raka in drugih kroničnih bolezni nižje kot v drugih zahodnih državah.
Tako lahko olive pomagajo zmanjšati tveganje za raka.
To je lahko deloma posledica visoke vsebnosti antioksidantov in oleinske kisline. Študije v epruvetah kažejo, da te spojine motijo življenjski cikel rakavih celic v dojkah, debelem črevesu in želodcu.
Vendar so potrebne študije na ljudeh, da se potrdijo ti rezultati. Trenutno ni jasno, ali uživanje oliv ali oljčnega olja vpliva na raka.
Povzetek: Olive so zelo bogate z antioksidanti, ki lahko prispevajo k različnim koristim, kot so nižji holesterol in krvni tlak. Lahko tudi zmanjšajo tveganje za raka in izgubo kosti, vendar je potrebno več raziskav.
Morebitne slabosti oliv
Olive večina ljudi dobro prenaša, vendar lahko vsebujejo visoke količine soli zaradi tekočine, v kateri so pakirane.
Alergija
Medtem ko je alergija na cvetni prah oljke pogosta, je alergija na olive redka.
Po zaužitju oliv lahko občutljivi posamezniki doživijo alergijske reakcije v ustih ali grlu.
Težke kovine
Olive lahko vsebujejo težke kovine in minerale, kot so bor, žveplo, kositer in litij.
Uživanje velikih količin težkih kovin lahko škoduje tvojemu zdravju in poveča tveganje za raka. Vendar je količina teh kovin v olivah na splošno precej pod zakonsko dovoljeno mejo. Zato se to sadje šteje za varno.
Akrilamid
Akrilamid je v nekaterih študijah povezan s povečanim tveganjem za raka, čeprav drugi znanstveniki to povezavo dvomijo.
Vendar pa oblasti priporočajo, da čim bolj omejiš vnos akrilamida.
Nekatere sorte oliv – zlasti zrele, kalifornijske črne olive – lahko vsebujejo visoke količine akrilamida zaradi predelave.
Povzetek: Olive so običajno dobro prenašane, alergija pa je redka. Vendar lahko vsebujejo majhne količine težkih kovin in visoke koncentracije soli. Nekatere sorte lahko vsebujejo tudi akrilamid.
Povzetek
Olive so slasten in okusen dodatek k obrokom ali predjedem.
Imajo malo ogljikovih hidratov, vendar veliko zdravih maščob. Povezane so tudi z več koristmi za zdravje, vključno z izboljšanim zdravjem srca.
To koščičasto sadje je zelo enostavno vključiti v tvojo rutino in je odličen dodatek k zdravi prehrani, ki temelji na celih živilih.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
