Če ne uživaš dovolj omega-3 maščobnih kislin iz virov, kot so mastne ribe, bi morda želel v svojo rutino dodati dodatek omega-3. Ti dodatki so na voljo v različnih vrstah, od tradicionalnega ribjega olja do olja, pridobljenega iz sesalcev.
Omega-3 maščobne kisline igrajo ključno vlogo pri ohranjanju dobrega zdravja.
Idealen pristop za zagotovitev, da dobiš dovolj omega-3, je uživanje živil, bogatih z njimi, kot so mastne ribe.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreČe mastne ribe niso reden del tvoje prehrane, so lahko dodatki dobra alternativa.
Vendar je bistveno opozoriti, da niso vsi dodatki omega-3 enaki glede zdravstvenih koristi.
Tukaj je izčrpen vodnik o tem, kaj moraš vedeti o dodatkih omega-3.
V tem članku
Različne oblike Omega-3
Vrsta ribjega olja, naravnega ali predelanega, lahko vpliva na strukturo njegovih maščobnih kislin. To je pomembno, saj lahko naše telo nekatere oblike absorbira bolje kot druge.
- Ribe. Omega-3 maščobne kisline v celih ribah obstajajo kot proste maščobne kisline, fosfolipidi in trigliceridi.
- Ribje olje. Standardna ribja olja vsebujejo predvsem omega-3 maščobne kisline v obliki trigliceridov.
- Predelano ribje olje. Pri rafiniranju ribjih olj se lahko trigliceridi spremenijo v etilne estre, kar kemikom omogoča spreminjanje koncentracije DHA in EPA v olju.
- Reformirani trigliceridi. Etilni estri v predelanih ribjih oljih se lahko pretvorijo nazaj v trigliceride, ki so nato označeni kot “reformirani” trigliceridi.
Čeprav so vse te oblike koristne za zdravje, raziskave kažejo, da se omega-3 iz etilnih estrov morda ne absorbirajo tako učinkovito kot druge oblike. Vendar nekatere študije trdijo, da se absorbirajo enako učinkovito.
Povzetek: Omega-3 so prisotne v različnih oblikah, pri čemer so trigliceridi najpogostejši. Nekatera bolj rafinirana ribja olja lahko vsebujejo omega-3 etilne estre, ki se morda ne absorbirajo tako enostavno.
Naravno ribje olje
To olje se pridobiva iz tkiv mastnih rib in je predvsem v obliki trigliceridov. Zelo spominja na prvotno stanje rib.
Naravno ribje olje ponuja več dragocenih hranil.
Odstotek omega-3 v ribjem olju, ki zajema tako EPA kot DHA, se giblje med 18–31%, vendar se to lahko razlikuje glede na ribo.
Poleg tega je naravno ribje olje vir vitaminov A in D.
Priljubljeni viri naravnega ribjega olja vključujejo lososa, sardine, slanike, menhaden in jetra trske. Ta olja lahko najdeš v obliki kapsul in tekočine.
Povzetek: Naravno ribje olje je bogato z omega-3 maščobnimi kislinami, kot sta EPA in DHA. Je tudi dober vir vitaminov A in D.
Predelano ribje olje
Predelano ribje olje je očiščeno in koncentrirano. Sestavljeno je iz etilnih estrov ali trigliceridov.
Čiščenje olja odstrani škodljive elemente, kot so živo srebro in PCB. Ko je olje koncentrirano, lahko vsebuje večje količine EPA in DHA. Nekatera lahko imajo celo 50–90% čiste EPA ali DHA.
Večina ljudi kupuje predelano ribje olje, ker je cenovno ugodno in se pogosto prodaja v kapsulah, ki jih je enostavno jemati.
Tvoje telo lahko težje absorbira predelano ribje olje, še posebej, če je v obliki etilnih estrov. Ta oblika se lahko pokvari hitreje kot trigliceridi.
Toda nekatera podjetja olje dodatno rafinirajo, da ga spremenijo nazaj v sintetično trigliceridno obliko, ki jo telo bolje absorbira.
Ta olja se včasih imenujejo reformirani trigliceridi. Lahko so draga in niso tako pogosta na trgu.
Povzetek: Predelana ribja olja so očiščena in koncentrirana. Lahko se hitro pokvarijo in se morda ne absorbirajo tako enostavno, razen če se sintetično spremenijo nazaj v trigliceride.
Krilovo olje
Krilovo olje prihaja iz antarktičnega krila, drobnih bitij, podobnih kozicam. To olje ima omega-3 v obliki trigliceridov in fosfolipidov.
Raziskave kažejo, da telo absorbira omega-3 iz fosfolipidov krilovega olja enako učinkovito kot iz trigliceridov ribjega olja.
Krilovo olje se ne pokvari zlahka, ker naravno vsebuje močan antioksidant, imenovan astaksantin.
Ker so krili drobni in imajo kratko življenjsko dobo, ne nabirajo veliko škodljivih snovi. Zato je njihovo olje običajno čisto in ne potrebuje dodatne obdelave.
Povzetek: Krilovo olje ima malo onesnaževal in močan antioksidant. Ponuja omega-3, ki jih telo dobro absorbira.
Predlagano branje: Krilovo olje proti ribjemu olju: Katero je boljše zate?
Olje zelenoustih školjk
Zelenouste školjke prihajajo iz Nove Zelandije, njihovo olje pa je večinoma v obliki trigliceridov in prostih maščobnih kislin.
Poleg EPA in DHA to olje vsebuje tudi malo eikozatetraenojske kisline (ETA). Ta edinstvena omega-3 je morda še boljša pri zmanjševanju vnetja kot druge.
Izbira olja zelenoustih školjk namesto ribjega olja velja za okolju prijazno možnost.
Povzetek: Olje zelenoustih školjk ponuja različne omega-3 in je okolju prijazna možnost.
Olje sesalcev
Ta vrsta omega-3 olja je pridobljena iz tjulnjeve maščobe in je naravno v obliki trigliceridov.
Poleg EPA in DHA vsebuje tudi veliko dokozapentaenojske kisline (DPA). Ta omega-3 lahko ponudi več zdravstvenih koristi. Poleg tega ima omega-3 olje sesalcev zelo malo omega-6.
Povzetek: Olje sesalcev je bogato z DPA in zagotavlja tudi EPA in DHA v naravnem stanju.
ALA olje
ALA ali alfa-linolenska kislina je rastlinska vrsta omega-3.
V velikih količinah jo lahko najdeš v lanenih semenih, chia semenih in konopljinih semenih.
Čeprav lahko tvoje telo pretvori ALA v EPA ali DHA, ta pretvorba ni zelo učinkovita. Poleg tega imajo rastlinska olja ponavadi več omega-6 kot omega-3.
Povzetek: ALA olje prihaja iz rastlin in vsebuje omega-3 in omega-6. Vendar ne zagotavlja neposredno aktivnih oblik omega-3, EPA in DHA, za tvoje telo.
Olje alg
Morske alge, zlasti mikroalge, zagotavljajo še en vir EPA in DHA v obliki trigliceridov.
Zanimivo je, da EPA in DHA v ribah prihajata iz alg. Manjše ribe jedo alge, in ko jih jedo večje ribe, se omega-3 premikajo po prehranjevalni verigi.
Raziskave kažejo, da ima olje alg še višje ravni omega-3, zlasti DHA, kot ribje olje. Je odlična izbira za tiste, ki ne uživajo živalskih izdelkov.
Poleg tega lahko olje alg ponudi tudi bistvene minerale, kot je jod.
Poleg tega je olje alg dobro za planet. Ne vsebuje škodljivih elementov, kot so težke kovine, zaradi česar je trajnostno in zdravo.
Povzetek: Mikroalge ponujajo rastlinski vir EPA in DHA. So okolju prijazne in popoln vir omega-3 za tiste, ki se izogibajo živalskim izdelkom.
Predlagano branje: 6 znanstveno podprtih koristi krilovega olja
Omega-3 kapsule
Mnogi ljudje raje uživajo omega-3 olja v obliki kapsul.
Te kapsule so brez okusa in jih je enostavno pogoltniti, zaradi česar so priljubljene.
Kapsule običajno uporabljajo zunanjo plast iz želatine, mnoge pa imajo tudi enterično oblogo.
Ta posebna obloga zagotavlja, da se kapsula raztopi šele, ko je v tvojem tankem črevesu, kar lahko prepreči neprijeten pookus, pogosto imenovan ribji riganje.
Vendar pa lahko ta ista obloga skrije vonj pokvarjenega ribjega olja.
Če uporabljaš omega-3 kapsule, je pametno, da občasno odpreš in povohaš eno, da se prepričaš, da je še vedno sveža.
Povzetek: Mnogi ljudje imajo radi omega-3 v obliki kapsul, vendar lahko obloga skrije vonj po slabem olju. Pametno je občasno preveriti svežino.
Kako izbrati pravi dodatek omega-3
Ko kupuješ dodatek omega-3, si vedno vzemi trenutek in podrobno preberi etiketo.
Na kaj moraš biti pozoren:
- Vrsta omega-3. Vsi dodatki omega-3 ne vsebujejo ključnih EPA in DHA. Vedno se prepričaj, da tvoja izbira vsebuje te vitalne omega-3.
- Količina omega-3. Medtem ko sprednja stran morda trdi, da je v vsaki kapsuli 1.000 mg ribjega olja, je dejanska vsebnost EPA in DHA morda le 320 mg, kot je prikazano na zadnji strani.
- Oblika omega-3. Za učinkovito absorpcijo izberi dodatke, ki vsebujejo FFA, TG, rTG ali PL. Poskusi se izogniti EE.
- Čistost in pristnost. Izberi izdelke s standardom čistosti GOED ali tiste s certifikatom tretje osebe. To zagotavlja, da so pristni in čisti.
- Ohranjanje svežine. Omega-3 se lahko hitro pokvarijo. Slab vonj je znak. Vedno preveri rok uporabe, povohaj ga in preveri, ali je dodan antioksidant, kot je vitamin E.
- Okolju prijaznost. Izberi ribje olje, ki je certificirano s strani organizacij, kot sta MSC ali Environmental Defense Fund. Običajno so manjše ribe s kratkim življenjskim ciklom bolj zelena izbira.
Povzetek: Prepričaj se, da tvoj dodatek vsebuje pravo vrsto in količino omega-3. Bolje je, če je prisoten antioksidant, da ostane svež.
Izbira najboljšega dodatka omega-3
Večina posameznikov lahko koristi od osnovnega dodatka ribjega olja za izboljšanje svojega zdravja.
Vendar je dobro opozoriti, da naravno ribje olje običajno vsebuje le okoli 30% EPA in DHA, kar pomeni, da preostalih 70% sestavljajo druge maščobe.
Za višjo koncentracijo omega-3 izberi dodatke, ki vsebujejo do 90% EPA in DHA. Idealne so blagovne znamke, ki ponujajo omega-3 kot proste maščobne kisline, trigliceride ali fosfolipide.
Nekatere zaupanja vredne blagovne znamke omega-3, ki jih je vredno razmisliti, vključujejo Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia in Ovega-3.
Povzetek: Standardno ribje olje je na splošno zadostno za večino. Če potrebuješ veliko dozo, izberi visoko koncentriran dodatek omega-3.
Predlagano branje: Dnevni vnos omega-3: Koliko EPA in DHA potrebuješ?
Povzetek
Za povprečno osebo bi moral zadostovati preprost dodatek ribjega olja.
Vendar se prepričaj, da resnično vsebuje navedene sestavine, s poudarkom na vsebnosti EPA in DHA.
Medtem ko živalski izdelki omega-3 običajno vsebujejo EPA in DHA, vegetarijanske alternative večinoma ponujajo ALA, razen olja alg, ki je odličen vir kakovostnih omega-3 in je tudi vegansko.
Za največje koristi uživaj te dodatke z obrokom, bogatim z maščobami, da izboljšaš absorpcijo omega-3.
Ne pozabi, da imajo omega-3, tako kot ribe, rok trajanja, zato se izogibaj nakupovanju na debelo.
Navsezadnje je dodajanje omega-3 v tvojo prehrano lahko ena tvojih najpametnejših zdravstvenih potez. Vedno se odloči informirano.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
