Če si ljubitelj citrusov, si verjetno že užival v pomarančah.
Citrus sinensis, ali sladka pomaranča, je vrsta, ki jo ljudje običajno uživajo svežo in v obliki soka.
Drevesa sladkih pomaranč izvirajo iz Kitajske pred tisočletji in se zdaj gojijo v mnogih delih sveta, vključno z Združenimi državami, Mehiko in Španijo.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StorePomaranče so zakladnica hranil in zaščitnih rastlinskih spojin, vključno z vitamini, minerali in antioksidanti. Študije kažejo, da lahko redno uživanje pomaranč na več načinov koristi tvojemu zdravju.
Ta članek pojasnjuje vse, kar moraš vedeti o pomarančah, vključno z njihovo hranilno vrednostjo, potencialnimi koristmi za zdravje in še več.
V tem članku
Hranilna vrednost pomaranč
Tukaj je hranilna razčlenitev za eno pomarančo (140 gramov):
- Kalorije: 66
- Voda: 86 % po teži
- Beljakovine: 1,3 grama
- Ogljikovi hidrati: 14,8 grama
- Sladkor: 12 gramov
- Vlaknine: 2,8 grama
- Maščobe: 0,2 grama
- Vitamin C: 92 % dnevne vrednosti
- Folat: 9 % dnevne vrednosti
- Kalcij: 5 % dnevne vrednosti
- Kalij: 5 % dnevne vrednosti
Kot večina sadja so pomaranče v glavnem sestavljene iz ogljikovih hidratov in vode, vsebujejo zelo malo beljakovin in maščob ter so razmeroma nizkokalorične.
Pomaranče so dober vir vlaknin. Ena pomaranča (140 gramov) vsebuje približno 10 % dnevne vrednosti.
Vsakodnevno uživanje dovolj vlaknin je bistveno za splošno zdravje in pomaga ohranjati zdrav prebavni sistem s podporo rednosti in hranjenjem koristnih črevesnih bakterij.
Poleg tega so diete, bogate z vlakninami, povezane z več koristmi, vključno z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca, raka debelega črevesa in debelost.
Pomaranče so tudi bogate z določenimi hranili, zlasti z vitaminom C in folatom.
Ena 140-gramska pomaranča pokrije 92 % tvojih dnevnih potreb po vitaminu C. To vodotopno hranilo je bistveno za tvoje zdravje. Telo ga uporablja za imunsko funkcijo, sintezo kolagena, absorpcijo železa in še več.
Folat je vitamin B, ki igra vlogo pri presnovi, razvoju plodu in placente ter mnogih drugih vitalnih procesih.
Poleg vitamina C in folata pomaranče zagotavljajo manjše količine drugih hranil, vključno s kalcijem, kalijem in tiaminom (vitamin B1).
Povzetek: Pomaranče so dober vir vlaknin in bogat vir vitamina C in folata, med mnogimi drugimi koristnimi hranili.
Pomaranče so bogate s koristnimi rastlinskimi spojinami
Pomaranče so odličen vir različnih bioaktivnih rastlinskih spojin z protivnetnimi in antioksidativnimi učinki. Sem spadajo flavonoidi, karotenoidi in vitamin C.
Flavonoidi
Pomaranče so polne fenolnih spojin – zlasti flavonoidov, ki v največji meri prispevajo k njihovim antioksidativnim lastnostim.
- Hesperidin. Citrusni flavonoid, ki je eden glavnih antioksidantov v pomarančah, hesperidin lahko znižuje krvni tlak, deluje protivnetno in antioksidativno v telesu.
- Naringenin. Naringenin je še en citrusni flavonoid, ki je bil povezan s koristmi za zdravje. Pitje pomarančnega soka, bogatega z naringeninom, lahko pomaga izboljšati delovanje krvnih žil in povečati antioksidativno obrambo v telesu.
Karotenoidi
Vsi citrusi so bogati s karotenoidnimi antioksidanti, ki so odgovorni za njihove bogate oranžne, rdeče in rumene barve.
Študija je pokazala, da je pitje svežega pomarančnega soka pomagalo povečati raven karotenoidov v koži, ki so dobri pokazatelji celotnega antioksidativnega statusa telesa.
- Beta-kriptoksantin. Ta spojina deluje kot antioksidant v telesu in ščiti celice pred oksidativnimi poškodbami. Poleg tega lahko tvoje telo pretvori beta-kriptoksantin v aktivno obliko vitamina A.
- Lykopen. Lykopen je močan antioksidant, ki ga je veliko v rdečih pomarančah navel (pomaranče Cara Cara). Ima različne koristi za zdravje, in dovolj uživanja v prehrani ti lahko pomaga zaščititi pred boleznimi srca.
Vitamin C
Vitamin C je eden najbolj znanih in raziskanih antioksidantov.
Ohranjanje optimalnega vnosa živil in pijač, bogatih z vitaminom C, kot so pomaranče, je bistveno. Višji prehranski vnos in koncentracije vitamina C v krvi so bili povezani z manjšim tveganjem za bolezni srca, raka in smrtnostjo zaradi vseh vzrokov.
Povzetek: Pomaranče so bogat vir več rastlinskih spojin, ki so lahko odgovorne za mnoge njihove koristi za zdravje.
Predlagano branje: 9 zdravstvenih koristi mandarin: krepitev imunosti in prehrane
Koristi pomaranč za zdravje
Glede na raziskave lahko redno uživanje citrusov, kot so pomaranče, na več načinov koristi tvojemu zdravju.
Pomaranče pomagajo pri ohranjanju zdravja srca
Bolezni srca so trenutno najpogostejši vzrok prezgodnje smrti na svetu.
Več hranil in rastlinskih spojin v pomarančah, vključno z vitaminom C, flavonoidi in karotenoidi, lahko pomaga pri ohranjanju zdravja srca in zmanjšanju tveganja za bolezni srca, če se uživajo v optimalnih količinah.
Redno uživanje pomaranč in pomarančnega soka lahko pomaga zmanjšati dejavnike tveganja za bolezni srca.
En pregled 10 visokokakovostnih študij je pokazal, da je uživanje pomarančnega soka zmanjšalo več dejavnikov tveganja za bolezni srca, vključno z ravnmi:
- krvnega sladkorja
- LDL (slabega) holesterola
- vnetnega markerja C-reaktivnega proteina (CRP)
Dieta, bogata s citrusi, lahko ščiti pred kroničnimi boleznimi
Poleg zaščite zdravja srca lahko redno uživanje pomaranč in drugih citrusov pomaga zmanjšati tveganje za druga zdravstvena stanja, vključno z nekaterimi vrstami raka in sladkorne bolezni.
Študije kažejo, da lahko diete, bogate s citrusi, pomagajo zmanjšati tveganje za več vrst raka, vključno z:
- pljučnim rakom
- rakom ustne votline
- rakom želodca
- rakom glave in vratu
Poleg tega lahko diete, bogate s sadjem, vključno s citrusi, pomagajo zmanjšati tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
Ena študija, ki je vključevala več kot 7.000 odraslih Avstralcev, je pokazala, da so imeli tisti z zmernim skupnim vnosom sadja, ki je vključeval pomaranče in druge citruse, 36 % manjšo verjetnost, da jim bo diagnosticirana sladkorna bolezen v petih letih, v primerjavi z ljudmi z najnižjim vnosom sadja.
Upoštevaj, da je ta študija našla koristi, povezane z uživanjem sadja na splošno, in ni posebej izolirala koristi uživanja celih pomaranč. Poleg tega ni našla enakih koristnih učinkov pri ljudeh, ki so pili sadni sok.
To je verjetno zato, ker sadni sok vsebuje veliko manj vlaknin in ima večji vpliv na krvni sladkor kot celo sadje.
Čeprav citrusi lahko pomagajo zmanjšati tveganje za nekatera zdravstvena stanja, če jih redno uživaš, ne pozabi, da sta tvoja prehrana in življenjski slog veliko pomembnejša kot katera koli posamezna hrana.
Predlagano branje: Limone: Hranilna vrednost in koristi za zdravje
Preprečevanje anemije
Živila, bogata z vitaminom C, lahko pomagajo preprečiti anemijo, stanje, ko tvojemu telesu primanjkuje zadostnih količin minerala železa.
Čeprav pomaranče niso dober vir železa, so odličen vir vitamina C, ki poveča sposobnost tvojega telesa za absorpcijo železa.
Ena študija je pokazala, da je dodajanje 120 gramov pomaranče k obrokom, sestavljenim iz riža ali kruha z lečo ali jedi na osnovi zelenjave, imenovane saag, povečalo biološko razpoložljivost železa za kar 10,7 %.
Poskusi dodati malo pomarančnega soka k jedem z lečo in fižolom ali dodati pomarančne krhlje k špinačnim solatam, da pomagaš izboljšati absorpcijo železa.
Pomaranče lahko pomagajo podpirati imunsko zdravje
Redno uživanje sadja, bogatega z vitamini, minerali in antioksidativnimi spojinami, lahko pomaga spodbujati zdravo imunsko funkcijo.
Pomaranče in drugi citrusi so odlični viri vitamina C.
To hranilo je ključnega pomena za delovanje imunskih celic, kot so naravne celice ubijalke. Prav tako je potrebno za proces, imenovan apoptoza, pri katerem stare, poškodovane celice umrejo, se nato odstranijo in nadomestijo z novimi zdravimi celicami.
Vitamin C je močan antioksidant in pomaga pri zaščiti pred procesom oksidativnih poškodb, ki lahko sicer negativno vplivajo na imunsko zdravje in povečajo tveganje za bolezni.
Druge spojine v pomarančah, vključno s hesperidinom in naringeninom, imajo protivnetno delovanje.
Kronično vnetje lahko negativno vpliva na imunski odziv, zato lahko živila, bogata s protivnetnimi snovmi, pomagajo podpirati imunsko delovanje.
Vlaknine so še eno hranilo, ki ga zagotavljajo pomaranče in lahko pomagajo spodbujati imunsko zdravje. Tvoje telo potrebuje vlaknine za vzdrževanje zdravega ravnovesja črevesnih bakterij, kar vpliva na razvoj in delovanje imunskega sistema.
Povzetek: Pomaranče lahko koristijo zdravju srca, zmanjšajo tveganje za nekatere kronične bolezni, izboljšajo absorpcijo železa in podpirajo zdrav imunski odziv.
Predlagano branje: 10 impresivnih zdravstvenih koristi jabolk
Cele pomaranče proti pomarančnemu soku
Pomarančni sok je eden najpogosteje uživanih sokov v Združenih državah.
Je sladek in osvežujoč ter zagotavlja več bistvenih hranil in koristnih rastlinskih spojin.
Čeprav sta pomarančni sok in cele pomaranče hranljivi, obstaja več razlik med njima.
Vsebnost vlaknin
Ena glavnih razlik med čistim pomarančnim sokom in celimi pomarančami je, da ima sok veliko manj vlaknin.
Ena skodelica (248 ml) čistega pomarančnega soka ima skoraj dvakrat več kalorij kot cela pomaranča in vsebuje skoraj dvakrat več sladkorja. Poleg tega pomarančni sok vsebuje veliko manj vlaknin kot cele pomaranče, zato je veliko manj nasiten.
Posledično je sadni sok veliko lažje prekomerno uživati kot cele pomaranče. Prekomerno pitje sadnega soka ni dobro za tvoje splošno zdravje, saj lahko prispeva k prekomernemu vnosu kalorij.
Dodan sladkor
Poleg tega nekateri pomarančni sokovi vsebujejo dodane sladkorje, ki jih je treba za optimalno zdravje zmanjšati na minimum.
Čeprav je kakovosten pomarančni sok lahko zdrava izbira, če se uživa zmerno, je pametno pogosteje izbrati celo sadje.
Povzetek: Sadni sokovi so bolj koncentrirani s sladkorjem in vsebujejo manj vlaknin, zaradi česar so veliko manj nasitni kot celo sadje.
Neželeni učinki pomaranč
Pomaranče nimajo veliko znanih neželenih učinkov.
Čeprav so redke, alergije na pomaranče obstajajo. Če si alergičen na pomaranče, se moraš izogibati uživanju pomaranč ali pitju pomarančnega soka.
Pri ljudeh, ki trpijo za zgago, lahko uživanje pomaranč poslabša simptome. To je zato, ker pomaranče vsebujejo organske kisline, predvsem citronsko kislino in askorbinsko kislino (vitamin C).
Povzetek: Nekateri ljudje so alergični na pomaranče, in njihova kislost lahko poveča simptome zgage. Vendar pa pomaranče na splošno predstavljajo malo zdravstvenih tveganj.
Povzetek
Pomaranče so med najbolj priljubljenimi sadeži na svetu – so tako hranljive kot okusne.
So dober vir vitamina C in več drugih vitaminov, mineralov in antioksidantov.
Nekatere študije kažejo, da lahko redno uživanje citrusov, kot so pomaranče, pomaga zmanjšati tveganje za določena zdravstvena stanja, kot so bolezni srca.
Ta svetel citrus je odličen dodatek k zdravi prehrani.
Strokovni nasvet: Če iščeš načine, kako vključiti pomaranče v svojo prehrano, poskusi raztresti pomarančne rezine v svojo najljubšo solato. Njihov sladek okus se dobro ujema s slanimi sestavinami solate, kot so ribe, piščanec, oreščki in sir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
