Osteoporoza je kronična bolezen, ki negativno vpliva na gostoto in moč kosti, povečuje možnost zlomov kosti in zmanjšuje kakovost življenja.
Kosti se nenehno razgrajujejo in obnavljajo, kar je proces, znan kot preoblikovanje kosti, ki zahteva zadostne ravni specifičnih hranil.
Zato je smiselno vprašati, ali lahko določeni prehranski dodatki, v kombinaciji z zdravo prehrano, pomagajo pri preprečevanju in nadzoru te bolezni.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreTa članek preučuje znanstvene dokaze v zvezi z 11 dodatki, njihovo vlogo pri preprečevanju in obvladovanju osteoporoze ter morebitne slabosti.
1. Vitamin D
Vitamin D je bistvenega pomena za zdravje kosti. Igra ključno vlogo pri absorpciji kalcija in pomaga uravnavati preoblikovanje kosti.
Glede na omejeno število živilskih virov tega vitamina, ki vključujejo mastne ribe ter obogatene mlečne izdelke in žitarice, večina ljudi pridobi vitamin D z izpostavljenostjo sončni svetlobi.
Vendar pa je lahko pridobivanje zadostnih količin vitamina D z izpostavljenostjo sončni svetlobi težavno pozimi in za tiste, ki večino časa preživijo v zaprtih prostorih.
Poleg tega so ljudje, ki živijo daleč na severu ali jugu ekvatorja, še bolj ogroženi zaradi pomanjkanja vitamina D zaradi omejene izpostavljenosti soncu do 2–5 mesecev na leto.
Ena študija, ki je vključevala 400 starejših odraslih, je ugotovila, da so imeli ljudje z osteoporozo večjo verjetnost pomanjkanja vitamina D. Pri tistih s pomanjkanjem vitamina D je bil dnevni vnos dodatka vitamina D povezan tudi z manjšo incidenco osteoporoze v 8 tednih.
Kljub temu, čeprav so dodatki vitamina D lahko koristni za ljudi s pomanjkanjem vitamina D, raziskave niso opazile koristi dodatkov vitamina D, ko so ravni v krvi zadostne ali višje.
Trenutni referenčni dnevni vnos vitamina D je 600 IE za otroke in odrasle, stare 1–70 let, in 800 IE za nosečnice ali doječe odrasle ter tiste, stare 71 let ali več.
Za zmanjšanje tveganja za zlome kosti in zagotovitev zadostnih ravni v krvi raziskave kažejo, da je lahko zadosten odmerek 400–800 IE vitamina D na dan.
Zanimivo je, da je ena študija, ki je vključevala 311 zdravih odraslih, ugotovila, da so visoki odmerki 4.000 in 10.000 IE vitamina D na dan povzročili večjo izgubo kostne gostote v 3 letih kot jemanje manjšega dnevnega odmerka 400 IE.
Kljub temu, čeprav raziskave kažejo, da so manjši odmerki dolgoročno morda boljši za gostoto kosti, so v hujših primerih pomanjkanja vitamina D morda začasno potrebni višji odmerki.
Glede na to, da naj bi imelo 50 % prebivalstva nizke ravni vitamina D, se je vredno pogovoriti z zdravnikom, če te skrbi, da ne dobiš dovolj vitamina D skozi vse leto.
Povzetek: Vitamin D je bistvenega pomena za zdravje kosti. Dodatki vitamina D lahko koristijo ljudem, ki jim primanjkuje tega vitamina.
2. Magnezij
Magnezij je bistven mineral, ki sodeluje pri več kot 300 reakcijah v tvojem telesu. Pomemben je tudi za zdravje kosti, saj se približno 60 % tega minerala nahaja v kostnem tkivu.
Priporočeni dnevni vnos magnezija je 310–320 mg na dan za ljudi, stare 19–30 let, in 400–420 mg na dan za ljudi, stare 31 let in več. Potrebe so nekoliko povečane tudi med nosečnostjo in dojenjem.
Ena študija pri 51 ženskah po menopavzi je ugotovila, da je imelo 40 % žensk z osteoporozo ali nizko kostno gostoto nizke ravni magnezija v obtoku.
Poleg tega so številne študije pri odraslih ugotovile, da imajo posamezniki, ki zaužijejo večje količine magnezija s prehrano ali dodatki, boljšo kostno gostoto kot tisti, ki zaužijejo majhne količine.
Medtem ko je bil zadosten vnos magnezija povezan s koristmi za kostno gostoto, so raziskave glede tega, ali se ta korist prevede v zmanjšano tveganje za zlome kosti, mešane.
Ker je potrebnih več raziskav o vlogi in optimalnem odmerku magnezijevih dodatkov pri tveganju za osteoporozo in zlome kosti, je najbolje, da se osredotočiš na uživanje prehrane, bogate z živili, ki vsebujejo magnezij, kot so oreščki, semena, polnozrnata žita in stročnice.
Če te skrbi, da ne boš zadostil potrebam po magneziju samo s prehrano, se posvetuj s svojim zdravnikom za individualna priporočila glede magnezijevih dodatkov.
Povzetek: Zadosten vnos magnezija je pomemben za splošno zdravje kosti in kostno gostoto. Vendar pa je potrebnih več raziskav o vlogi magnezijevih dodatkov pri preprečevanju zlomov kosti.
Predlagano branje: Kalcijevi dodatki: Jih potrebuješ? Koristi in tveganja
3. Bor
Bor je element v sledovih, za katerega je bilo ugotovljeno, da igra ključno vlogo pri rasti in vzdrževanju kosti. Vpliva na uporabo drugih hranil, potrebnih za zdravje kosti, vključno s kalcijem, magnezijem in vitaminom D.
Trenutno ni določenega priporočenega dnevnega vnosa bora. Kljub temu se na podlagi trenutnih raziskav domneva, da je lahko 1–3 mg bora na dan koristno.
Starejša študija pri ženskah po menopavzi je ugotovila, da je jemanje 3 mg bora na dan znatno zmanjšalo izločanje kalcija in magnezija v ledvicah.
Poleg tega je ena študija pri podganah z osteoporozo ugotovila, da je dodatek bora znatno zmanjšal izgubo kosti. Vendar pa trenutno ni raziskav, ki bi potrdile ta učinek pri ljudeh.
Ker so suhe slive eden najboljših prehranskih virov bora, so omejene raziskave preučevale razmerje med vnosom suhih sliv in kostno gostoto pri ljudeh.
Na primer, ena študija pri 48 ženskah po menopavzi z nizko kostno gostoto je ugotovila, da je uživanje 50–100 gramov suhih sliv na dan povzročilo znatne izboljšave kostne gostote v 6 mesecih.
Medtem ko natančen mehanizem ni popolnoma razumljen, se domneva, da vsebnost bora v suhih slivah delno pojasnjuje, zakaj so se ti sadeži izkazali za koristne za zdravje kosti.
Bor se ne nahaja redno v multivitaminskih dodatkih. Zato ga je lažje zaužiti s hrano, vključno s suhimi slivami, rozinami in suhimi marelicami.
Povzetek: Bor je element v sledovih, ki sodeluje pri rasti in vzdrževanju kosti. Čeprav je potrebnih več raziskav, je bilo predlagano, da lahko 1–3 mg bora na dan podpira zdravje kosti.
4. Vitamin K
Vitamin K igra pomembno vlogo pri ohranjanju trdnosti kosti in preprečevanju razgradnje kosti. Nizke ravni vitamina K so bile povezane s povečanim tveganjem za zlome kosti in nizko kostno gostoto.
Trenutno ni določenega priporočenega dnevnega vnosa vitamina K. Namesto tega je zadosten vnos za odrasle, starejše od 18 let, določen na 90 mcg na dan za ženske in 120 mcg na dan za moške.
Medtem ko raziskave kažejo zaščitni učinek zadostnega vnosa vitamina K na kostno gostoto in zlome, je negotovo, ali dodatki vitamina K ščitijo zdravje kosti.
Glede na to, da je potrebnih več raziskav o vlogi dodatkov vitamina K pri osteoporozi in povezanih zlomih, je morda najbolje uživati živila, bogata z vitaminom K, kot so listnata zelenjava, brokoli in brstični ohrovt.
Pomembno je opozoriti, da lahko vitamin K vpliva na več zdravil, vključno z redčili krvi, kot je varfarin. Zato je pomembno, da se pred jemanjem dodatkov vitamina K pogovoriš s svojim zdravnikom.
Povzetek: Nizke ravni vitamina K so bile povezane z nizko kostno gostoto in tveganjem za zlome. Potrebnih je več raziskav, da bi ugotovili, ali jemanje dodatkov vitamina K lahko pomaga preprečiti izgubo kosti in zlome.
Predlagano branje: Koliko vitamina D naj jemlješ za optimalno zdravje?
5. Sojini izoflavoni
Izoflavoni so razred antioksidantov, pogosto imenovanih fitoestrogeni. Imajo strukturo, podobno strukturi hormona estrogena, in se lahko vežejo na estrogene receptorje v tvojem telesu in jih aktivirajo.
Med menopavzo se ravni estrogena v telesu zmanjšajo. Ta padec estrogena lahko povzroči hitrejšo razgradnjo kosti, kot se lahko oblikuje, kar povzroči povečano tveganje za osteoporozo.
Raziskave kažejo, da lahko sojini izoflavoni pomagajo v boju proti tej izgubi kalcija iz kosti in zmanjšajo hitrost preoblikovanja kosti.
En pregled 19 študij pri ženskah po menopavzi je ugotovil, da je vnos sojinih izoflavonov z dodatki znatno povečal mineralno gostoto kosti za 54 % in zmanjšal marker resorpcije kosti za 23 % v primerjavi z njihovimi izhodiščnimi vrednostmi.
Podobno je drug pregled 52 študij pokazal znatne izboljšave kostne gostote z dodatkom sojinih izoflavonov v študijah, ki so trajale vsaj eno leto.
Čeprav je obetavno, je pomembno opozoriti na veliko variabilnost v odmerku in obliki dodatka, uporabljenih med študijami. Posledično je predlagani odmerek na podlagi trenutnih raziskav precej širok.
Trenutno se domneva, da lahko 40–110 mg sojinih izoflavonov na dan vsaj eno leto pomaga v boju proti izgubi kosti in ščiti pred osteoporozo.
Upoštevaj, da je potrebnih več raziskav o razlikah v zahtevah po odmerkih med različnimi starostnimi skupinami in etničnimi skupinami, trajanju dopolnjevanja in uporabljeni obliki.
Povzetek: Dodatki sojinih izoflavonov so se izkazali za izboljšanje kostne gostote in zmanjšanje preoblikovanja kosti pri ženskah po menopavzi. Potrebnih je več raziskav, da bi določili optimalen odmerek in obliko dodatka.
6. Kalcij
Kalcij je glavna sestavina kostnega tkiva in bistvenega pomena za trdnost in strukturo kosti. Približno 99 % kalcija v tvojem telesu je shranjenega v okostju.
Trenutni priporočeni dnevni vnos kalcija se giblje med 700–1200 mg na dan, s povečanimi potrebami v določenih življenjskih obdobjih, vključno z otroštvom in adolescenco, nosečnostjo in dojenjem, ženskami, starejšimi od 50 let, in vsemi odraslimi, starimi 70 let ali več.
Medtem ko je zadosten vnos kalcija skozi celo življenje pomemben za zdravje kosti, so raziskave o potencialnih koristih jemanja kalcijevih dodatkov za preprečevanje in obvladovanje osteoporoze mešane.
En pregled 8 študij je ugotovil, da so bili dodatki kalcija in vitamina D povezani s 15–30 % zmanjšanim tveganjem za zlome pri odraslih srednjih in starejših letih, ki so živeli v skupnosti in v ustanovah.
Vendar pa je drug pregled 33 študij ugotovil, da kalcijevi dodatki – bodisi sami ali v kombinaciji z vitaminom D – niso bili povezani z zmanjšanim tveganjem za zlome pri starejših odraslih, ki so živeli doma, v primerjavi s placebom.
Podobno je pregled 59 študij ugotovil, da je povečanje vnosa kalcija z dodatki ali viri hrane povzročilo majhne, vendar klinično nepomembne izboljšave kostne gostote.
Na splošno, čeprav so kalcijevi dodatki lahko primerni za posameznike, ki so izpostavljeni povečanemu tveganju za pomanjkanje, trenutno ni dovolj dokazov, da bi priporočali kalcijeve dodatke za preprečevanje ali obvladovanje osteoporoze v splošni populaciji.
Predlagano branje: 10 naravnih načinov za izgradnjo zdravih kosti
Potencialne skrbi glede kalcijevih dodatkov
Obstajajo nekatere skrbi glede jemanja velikih odmerkov kalcija z dodatki.
Na primer, kalcijevi dodatki so bili povezani s simptomi, kot so zaprtje, ledvični kamni in druge prebavne težave. Obstajajo tudi nekatere skrbi, da so lahko škodljivi za zdravje srca.
En pregled je ugotovil povečano tveganje za srčne napade pri tistih, ki so jemali kalcijeve dodatke. Kljub temu druge študije niso pokazale povezave med kalcijevimi dodatki in negativnimi izidi za zdravje srca.
Ker prehranski vnos kalcija ni bil povezan s temi stranskimi učinki, je najbolje, da se osredotočiš na zadovoljevanje potreb po kalciju s prehrano in se pogovoriš s svojim zdravnikom o morebitni potrebi po dodatkih.
Povzetek: Čeprav obstajajo določene situacije, v katerih so kalcijevi dodatki lahko indicirani, trenutne raziskave ne podpirajo široke uporabe kalcijevih dodatkov za preprečevanje ali obvladovanje osteoporoze.
7–11. Drugi dodatki
Več elementov v sledovih in mineralov igra bistveno vlogo pri zdravju kosti in lahko podpira gostoto kosti ter zmanjšuje tveganje za zlome. Sem spadajo:
- Cink. Cink je pomemben za rast kosti; višje ravni cinka so bile povezane z boljšimi rezultati gostote kosti. Poleg tega so bile nizke ravni cinka ugotovljene pri ženskah z osteoporozo in nizko kostno gostoto.
- Selen. Opazovalne študije so pokazale povezavo med višjim vnosom selena in koristmi za kostno gostoto ter tveganjem za osteoporozo. Vendar pa primanjkuje raziskav o učinkovitosti dodatkov selena.
- Baker. Ena študija je ugotovila povezavo med nizkimi ravnmi bakra in nižjimi meritvami kostne gostote. Vendar pa so raziskave o bakru za preprečevanje in obvladovanje osteoporoze na splošno omejene in nedosledne.
- Mangan. Opazovalne študije so povezale zadostne ravni mangana s koristmi za kostno gostoto. Potrebne so nadaljnje raziskave za preučitev vloge dodatkov mangana pri zdravju kosti.
- Silicij. V študijah na živalih so se dodatki silicija izkazali za povečanje kostne gostote in zmanjšanje krhkosti. Vendar pa so raziskave pri ljudeh omejene na le nekaj starejših študij.
Medtem ko je pomembno, da v prehrani dobiš zadostne količine teh mineralov, je potrebnih več raziskav o tem, ali lahko ti dodatki pomagajo zaščititi pred osteoporozo in povezanimi tveganji za zlome.
Več zeliščnih dodatkov se uporablja tudi v alternativni medicini za pomoč pri zdravljenju osteoporoze. Vendar pa učinkovitosti teh dodatkov pri ljudeh trenutno ne podpirajo raziskave.
Povzetek: Na splošno je potrebnih več raziskav, da bi ugotovili, ali jemanje določenih elementov v sledovih in mineralov kot dodatkov pomaga preprečevati ali obvladovati osteoporozo.
Komu lahko koristi?
Na splošno je priporočljivo, da svoje potrebe po hranilih za zdravje kosti zadovoljiš z zdravo, uravnoteženo prehrano. Vendar pa imajo nekateri posamezniki s tem lahko težave.
Zlasti vitamin D je težko pridobiti samo s prehrano.
Čeprav se lahko sintetizira iz sončne svetlobe v določenih obdobjih leta, so dodatki vitamina D lahko indicirani za ljudi z omejeno izpostavljenostjo sončni svetlobi zaradi njihove lokacije, življenjskega sloga ali letnega časa.
Poleg tega so zaradi naravnih sprememb v koži s starostjo starejši odrasli morda manj učinkoviti pri sintezi vitamina D.
Druge spojine, pomembne za zdravje kosti, vključno z magnezijem, kalcijem, vitaminom K in sojinimi izoflavoni, so široko dostopne v živilih.
Vendar pa so nekateri primeri, v katerih so lahko indicirani dodatki za ta hranila, naslednji:
- omejen dostop do hrane
- kronično slab apetit
- stanja, ki povzročajo malabsorpcijo hranil
- nosečnost in dojenje
- bariatrična kirurgija, kot je želodčni obvod
- nekatere veganske ali vegetarijanske diete
- restriktivne diete
Pomembno je upoštevati, da imajo številni dodatki lahko neželene stranske učinke in medsebojno delovanje z določenimi zdravili.
Na splošno, če te skrbi, da ne zaužiješ dovolj hranil za podporo zdravju kosti, se je pomembno pogovoriti z zdravnikom za individualna priporočila, preden začneš jemati dodatke.
Povzetek: Prehrana je prednostni način za pridobivanje bistvenih hranil za zdravje kosti. Vendar pa obstajajo določene situacije, v katerih so lahko indicirani dodatki. Preden v svoj režim dodaš kakršne koli dodatke, se vedno pogovori z zdravnikom.
Predlagano branje: Koliko vitamina B12 je preveč? Varno odmerjanje in tveganja
Povzetek
Sama prehrana ne more ozdraviti ali popolnoma preprečiti osteoporoze. Vendar pa lahko igra ključno vlogo pri obvladovanju in preprečevanju bolezni.
Medtem ko so določena hranila pomembna za zdravje kosti, vključno z vitaminom D, magnezijem, borom in vitaminom K, je potrebnih več raziskav o učinkovitosti njihovega uživanja kot dodatkov.
Če te skrbi, da ne dobiš dovolj hranil za zdravje kosti samo s prehrano, se je najbolje pogovoriti z zaupanja vrednim zdravnikom za specifična priporočila, preden začneš jemati kakršne koli dodatke.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
