Listnata zelenjava in druga rastlinska živila so zelo priljubljena med tistimi, ki skrbijo za svoje zdravje.
Vendar pa mnoga od teh živil vsebujejo tudi antinutrient, imenovan oksalat (oksalna kislina).
To je podroben članek o oksalatu in njegovih učinkih na zdravje.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Marcus J.
Na voljo v App StoreKaj je oksalat?
Oksalna kislina je organska spojina, ki jo najdemo v mnogih rastlinah, vključno z listnato zelenjavo, zelenjavo, sadjem, kakavom, oreščki in semeni.
V rastlinah je običajno vezana na minerale in tvori oksalat. Izraza “oksalna kislina” in “oksalat” se v prehranski znanosti uporabljata izmenično.
Tvoje telo lahko proizvaja oksalat samo ali ga pridobiva iz hrane. Vitamin C se lahko med presnovo tudi pretvori v oksalat.
Ko je zaužit, se oksalat lahko veže na minerale in tvori spojine, vključno s kalcijevim oksalatom in železovim oksalatom. To se večinoma dogaja v debelem črevesu, lahko pa tudi v ledvicah in drugih delih sečil.
Pri večini ljudi se te spojine nato izločijo z blatom ali urinom.
Vendar pa so pri občutljivih posameznikih diete z visokim vnosom oksalata povezane s povečanim tveganjem za ledvične kamne in druge zdravstvene težave.
Povzetek: Oksalat je organska kislina, ki jo najdemo v rastlinah, vendar jo lahko tvoje telo tudi sintetizira. Veže minerale in je povezan z ledvičnimi kamni in drugimi zdravstvenimi težavami.
Oksalat lahko zmanjša absorpcijo mineralov
Ena glavnih zdravstvenih skrbi glede oksalata je, da se lahko veže na minerale v črevesju in prepreči telesu, da bi jih absorbiralo.
Na primer, špinača je bogata s kalcijem in oksalatom, kar preprečuje, da bi se veliko kalcija absorbiralo v telo.
Uživanje vlaknin in oksalata skupaj lahko dodatno ovira absorpcijo hranil.
Kljub temu je pomembno vedeti, da se le nekateri minerali v hrani vežejo na oksalat.
Čeprav je absorpcija kalcija iz špinače zmanjšana, absorpcija kalcija iz mleka ni prizadeta, če se mleko in špinača uživata skupaj.
Povzetek: Oksalat se lahko veže na minerale v tvojem črevesju in prepreči absorpcijo nekaterih od njih, zlasti v kombinaciji z vlakninami.
Oksalat lahko prispeva k ledvičnim kamnom
Običajno sta kalcij in majhne količine oksalata prisotni v sečilih hkrati, vendar ostajata raztopljeni in ne povzročata težav.
Vendar se včasih vežeta in tvorita kristale. Pri nekaterih ljudeh lahko ti kristali povzročijo nastanek kamnov, zlasti ko je oksalata veliko in je volumen urina nizek.
Majhni kamni pogosto ne povzročajo težav, vendar lahko veliki kamni povzročijo hude bolečine, slabost in kri v urinu, ko se premikajo skozi sečila.
Čeprav obstajajo tudi druge vrste ledvičnih kamnov, je približno 80 % sestavljenih iz kalcijevega oksalata.
Zaradi tega se ljudem, ki so imeli eno epizodo ledvičnih kamnov, lahko svetuje, naj zmanjšajo uživanje živil z visoko vsebnostjo oksalata.
Vendar pa splošna omejitev oksalata ni več priporočljiva za vsako osebo z ledvičnimi kamni. To je zato, ker polovico oksalata, ki ga najdemo v urinu, proizvede telo in ne absorbira iz hrane.
Večina urologov zdaj predpisuje strogo dieto z nizkim vnosom oksalata (manj kot 100 miligramov na dan) le bolnikom, ki imajo visoko raven oksalata v urinu.
Zato je pomembno, da se občasno testiraš, da ugotoviš, koliko omejitve je potrebno.
Povzetek: Živila z visoko vsebnostjo oksalata lahko povečajo tveganje za ledvične kamne pri dovzetnih ljudeh. Priporočila za omejevanje uživanja oksalata temeljijo na ravni oksalata v urinu.
Ali oksalat povzroča kakšne druge težave?
Nekateri trdijo, da je visok vnos oksalata lahko povezan z razvojem avtizma.
Drugi pravijo, da so oksalati lahko povezani z vulvodinijo, ki jo zaznamuje kronična, nepojasnjena vaginalna bolečina.
Na podlagi rezultatov študij raziskovalci menijo, da nobena od teh stanj verjetno ni sprožena z dietnimi oksalati.
Vendar pa je v študiji iz leta 1997, ko so 59 žensk z vulvodinijo zdravili z dieto z nizkim vnosom oksalata in dodatki kalcija, skoraj četrtina doživela izboljšanje simptomov.
Avtorji te študije so zaključili, da lahko dietni oksalat poslabša, ne pa povzroči, stanje.
Več spletnih anekdot povezuje oksalate z avtizmom ali vulvodinijo, vendar je le nekaj študij preučevalo morebitne povezave. Potrebne so nadaljnje raziskave.
Povzetek: Nekateri so predlagali, da lahko uživanje živil z visoko vsebnostjo oksalata povzroči avtizem ali vulvodinijo, vendar trenutne raziskave ne podpirajo teh trditev.
Predlagano branje: Ali preveč vitamina C povzroča stranske učinke? Razložena tveganja
Večina živil z oksalati je zelo zdravih
Nekateri zagovorniki diet z nizkim vnosom oksalata pravijo, da je bolje, da ljudje ne uživajo živil, bogatih z oksalati, saj imajo lahko negativne učinke na zdravje.
Vendar pa ni tako preprosto. Mnoga od teh živil so zdrava, saj vsebujejo pomembne antioksidante, vlaknine in druga hranila.
Zato za večino ljudi ni dobra ideja, da popolnoma prenehajo uživati živila z visoko vsebnostjo oksalata.
Povzetek: Mnoga živila, ki vsebujejo oksalate, so okusna in zagotavljajo številne zdravstvene koristi. Izogibanje jim ni potrebno za večino ljudi in je lahko celo škodljivo.
Tvoje črevesje določa absorpcijo oksalata
Nekatere oksalate, ki jih zaužiješ, lahko razgradijo bakterije v tvojem črevesju, preden se lahko vežejo na minerale.
Ena od teh bakterij, Oxalobacter formigenes, dejansko uporablja oksalat kot vir energije. To znatno zmanjša količino oksalata, ki ga tvoje telo absorbira.
Vendar pa nekateri ljudje nimajo veliko teh bakterij v črevesju, ker antibiotiki zmanjšajo število kolonij O. formigenes.
Poleg tega so študije pokazale, da imajo ljudje z vnetno črevesno boleznijo povečano tveganje za razvoj ledvičnih kamnov.
To je deloma zato, ker ne morejo uravnavati količine oksalata, ki ga absorbirajo.
Podobno so bile povišane ravni oksalata najdene v urinu ljudi, ki so imeli operacijo želodčnega obvoda ali druge operacije, ki spreminjajo delovanje črevesja.
To kaže, da lahko ljudje, ki so jemali antibiotike ali imajo disfunkcijo črevesja, imajo več koristi od diete z nizkim vnosom oksalata.
Povzetek: Večina zdravih ljudi lahko brez težav uživa živila, bogata z oksalatom, vendar morajo tisti z spremenjenim delovanjem črevesja omejiti vnos.
Predlagano branje: Top 15 živil, bogatih s kalcijem, za boljše zdravje
Živila z visoko vsebnostjo oksalata
Oksalati so prisotni v skoraj vseh rastlinah, vendar nekatere rastline vsebujejo zelo visoke količine, medtem ko druge zelo malo.
Živalska živila vsebujejo le sledi.
Velikosti porcij se lahko razlikujejo, kar pomeni, da se nekatera “visoko oksalatna” živila, kot je endivija, lahko štejejo za nizko oksalatna, če je velikost porcije dovolj majhna. Spodaj je seznam živil z visoko vsebnostjo oksalata (več kot 50 mg na 100 g porcije):
- listi rdeče pese
- rabarbara
- špinača
- rdeča pesa
- blitva
- endivija
- kakav v prahu
- sladki krompir
- arašidi
- listi repe
- karambola
Povzetek: Količine oksalatov v rastlinah se gibljejo od izjemno visokih do zelo nizkih. “Visok oksalat” je razvrščen kot več kot 50 mg na porcijo.
Kako izvajati dieto z nizkim vnosom oksalata
Ljudem, ki so na dietah z nizkim vnosom oksalata zaradi ledvičnih kamnov, se običajno naroči, naj zaužijejo manj kot 50 mg oksalata na dan.
Tukaj je nekaj nasvetov, kako slediti dieti z nizkim vnosom oksalata:
- Omeji oksalat na 50 mg na dan. Izberi različne hranilno bogate živalske in rastlinske vire s tega seznama živil z zelo nizko vsebnostjo oksalata.
- Kuhaj zelenjavo, bogato z oksalatom. Kuhanje zelenjave lahko zmanjša vsebnost oksalata od 30 % do skoraj 90 %, odvisno od zelenjave.
- Pij veliko vode. Ciljaj na vsaj 2 litra dnevno. Če imaš ledvične kamne, pij dovolj, da proizvedeš vsaj 2,5 litra urina na dan.
- Zaužij dovolj kalcija. Kalcij se veže na oksalat v tvojem črevesju in zmanjša količino, ki jo tvoje telo absorbira, zato poskusi zaužiti 800–1200 mg na dan.
Živila z visoko vsebnostjo kalcija in nizko vsebnostjo oksalata vključujejo:
- sir
- navaden jogurt
- konzervirane ribe s kostmi
- pak choi
- brokoli
Povzetek: Dieta z manj kot 50 mg oksalata na dan je lahko uravnotežena in hranljiva. Kalcij pomaga tudi zmanjšati absorpcijo oksalata.
Predlagano branje: 17 živil, ki se jim je treba izogibati pri bolezni ledvic
Se moraš izogibati oksalatu?
Ljudem, ki so nagnjeni k nastanku ledvičnih kamnov, lahko koristi dieta z nizkim vnosom oksalata.
Vendar pa zdravi ljudje, ki želijo ostati zdravi, NE potrebujejo izogibanja hranilno bogatim živilom samo zato, ker so bogata z oksalati.
Oksalat preprosto ni hranilo, ki bi skrbelo večino ljudi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
