Paleo dieta je zasnovana tako, da posnema prehrano, ki so jo uživali človeški predniki lovci-nabiralci pred tisočletji.
Čeprav je nemogoče natančno vedeti, kaj so človeški predniki jedli v različnih delih sveta, raziskovalci verjamejo, da je njihova prehrana sestavljala iz celih živil.
Z uživanjem prehrane, ki temelji na celih živilih, in z aktivnim življenjskim slogom so imeli lovci-nabiralci domnevno veliko nižje stopnje bolezni, povezanih z življenjskim slogom, kot so debelost, sladkorna bolezen in bolezni srca.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreVeč študij kaže, da lahko ta dieta privede do znatnega hujšanja (brez štetja kalorij) in velikih izboljšav splošnega zdravja.
Ta članek je osnovni uvod v paleo dieto, ki ponuja preprost jedilnik in druge bistvene informacije.
V tem članku
Paleo dieta: jedilnik
Ne obstaja en sam “pravi” način prehranjevanja za vsakogar, in paleolitski ljudje so uspevali z različnimi dietami, odvisno od tega, kaj je bilo takrat na voljo in kje na svetu so živeli.
Nekateri so jedli dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, bogato z živalskimi živili, medtem ko so drugi sledili dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov z veliko rastlinami.
To jemlji kot splošno smernice, ne kot nekaj vklesanega v kamen. Vse to lahko prilagodiš svojim osebnim potrebam in preferencam.
Tukaj so osnove:
Jej: Meso, ribe, jajca, zelenjavo, sadje, oreščke, semena, zelišča, začimbe, zdrave maščobe in olja.
Izogibaj se: Predelani hrani, sladkorju, brezalkoholnim pijačam, žitaricam, večini mlečnih izdelkov, stročnicam, umetnim sladilom, rastlinskim oljem, margarini in transmaščobam.
Povzetek: Prehrana paleolitskih ljudi se je razlikovala glede na razpoložljivost in lokacijo. Osnovni koncept paleo diete je uživanje celih živil in izogibanje predelani hrani.
Živila, ki se jim je treba izogibati pri paleo dieti
Izogibaj se tem živilom in sestavinam:
- Sladkor in koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze: Brezalkoholne pijače, sadni sokovi, namizni sladkor, sladkarije, pecivo, sladoled in mnogi drugi.
- Žitarice: Vključuje kruh in testenine, pšenico, piro, rž, ječmen itd.
- Stročnice: Fižol, leča in mnoge druge.
- Mlečni izdelki: Izogibaj se večini mlečnih izdelkov, še posebej tistim z nizko vsebnostjo maščob (nekatere različice paleo diete vključujejo polnomastne mlečne izdelke, kot sta maslo in sir).
- Nekatera rastlinska olja: Sojino olje, sončnično olje, bombaževo olje, koruzno olje, olje grozdnih pečk, žafranikovo olje in druga.
- Transmaščobe: Najdemo jih v margarini in različnih predelanih živilih. Običajno se imenujejo “hidrogenirana” ali “delno hidrogenirana” olja.
- Umetna sladila: Aspartam, sukraloza, ciklati, saharin, acesulfam kalij. Namesto tega uporabljaj naravna sladila.
- Močno predelana živila: Vse, kar je označeno kot “dietno” ali “z nizko vsebnostjo maščob” ali ima veliko aditivov. Vključuje umetne nadomestke obrokov.
Preprosto pravilo: Če je videti, kot da je bilo narejeno v tovarni, ga ne jej.
Če se želiš izogniti tem sestavinam, moraš skrbno prebrati sezname sestavin, tudi na živilih, ki so označena kot “zdrava živila”.
Povzetek: Izogibaj se vsem predelanim živilom in sestavinam, vključno s sladkorjem, kruhom, določenimi rastlinskimi olji, transmaščobami in umetnimi sladilom.
Živila, ki jih je treba jesti pri paleo dieti
Svojo prehrano temelji na celih, nepredelanih paleo živilih:
- Meso: Govedina, jagnjetina, piščanec, puran, svinjina in drugo.
- Ribe in morski sadeži: Losos, postrv, trska, kozice, školjke itd. Izberi divje ulovljene, če je mogoče.
- Jajca: Izberi jajca proste reje, pašne reje ali obogatena z omega-3.
- Zelenjava: Brokoli, ohrovt, paprika, čebula, korenje, paradižnik itd.
- Sadje: Jabolka, banane, pomaranče, hruške, avokado, jagode, borovnice in drugo.
- Gomolji: Krompir, sladki krompir, jam, repa itd.
- Oreščki in semena: Mandlji, makadamija, orehi, lešniki, sončnična semena, bučna semena in drugo.
- Zdrave maščobe in olja: Ekstra deviško oljčno olje, avokadovo olje in drugo.
- Sol in začimbe: Morska sol, česen, kurkuma, rožmarin itd.
Poskusi izbrati meso živali, hranjenih s travo, pašne reje in ekološko pridelano, če si to lahko privoščiš. Če ne, se vedno odloči za najmanj predelano možnost.
Povzetek: Jej cela, nepredelana živila, kot so meso, morski sadeži, jajca, zelenjava, sadje, krompir, oreščki, zdrave maščobe in začimbe. Če je mogoče, izberi izdelke živali, hranjenih s travo, in ekološke izdelke.
Spremenjene paleo diete
V zadnjih nekaj letih se je paleo skupnost precej razvila.
Zdaj obstaja več različnih različic paleo diete. Mnoge od njih dovoljujejo nekatera sodobna živila, za katera znanost kaže, da so zdrava.
Sem spadajo kakovostno maslo živali, hranjenih s travo, in celo nekatere žitarice brez glutena, kot je riž.
Mnogi ljudje zdaj paleo dojemajo kot predlogo, na kateri temeljiš svojo prehrano, ne nujno kot strog niz pravil, ki se jih moraš držati.
Povzetek: Paleo dieto lahko uporabiš tudi kot izhodišče, tako da dodaš nekaj drugih zdravih živil, kot sta maslo živali, hranjenih s travo, in žitarice brez glutena.
Predlagano branje: Mediteranska dieta: Vodnik za začetnike in načrt obrokov
Razumne pregrehe
Spodaj navedena živila in pijače so v majhnih količinah povsem v redu:
- Vino: Kakovostno rdeče vino je bogato z antioksidanti in koristnimi hranili.
- Temna čokolada: Izberi tisto, ki ima 70 % ali več kakavove vsebnosti. Kakovostna temna čokolada je zelo hranljiva in izjemno zdrava.
Povzetek: Pri paleo dieti si lahko občasno privoščiš majhne količine rdečega vina in temne čokolade.
Kaj piti pri paleo dieti
Kar zadeva hidracijo, naj bo voda tvoja glavna pijača.
Naslednje pijače niso ravno paleo, vendar jih večina ljudi vseeno pije:
- Čaj: Čaj je zelo zdrav in bogat z antioksidanti ter različnimi koristnimi spojinami. Zeleni čaj je najboljša izbira.
- Kava: Kava je prav tako zelo bogata z antioksidanti. Študije kažejo, da ima številne zdravstvene koristi.
Povzetek: Voda naj bo tvoja izbira pijače, ko slediš paleo dieti. Mnogi ljudje zmerno uživajo tudi čaj in kavo.
Vzorčni paleo jedilnik za en teden
Ta vzorčni jedilnik vsebuje uravnoteženo količino paleo-prijaznih živil.
Vsekakor prilagodi ta jedilnik svojim preferencam.
Ponedeljek
- Zajtrk: Jajca in zelenjava, ocvrta na oljčnem olju. En kos sadja.
- Kosilo: Piščančja solata z oljčnim oljem. Pest oreščkov.
- Večerja: Burgerji (brez žemljice), ocvrta na maslu, z zelenjavo in malo salse.
Torek
- Zajtrk: Slanina in jajca, s kosom sadja.
- Kosilo: Ostanki burgerjev od prejšnjega večera.
- Večerja: Losos, ocvrt na maslu, z zelenjavo.
Sreda
- Zajtrk: Meso z zelenjavo (ostanki od prejšnjega večera).
- Kosilo: Sendvič v solatnem listu, z mesom in svežo zelenjavo.
- Večerja: Mleto goveje meso, popečeno z zelenjavo. Nekaj jagodičja.
Četrtek
- Zajtrk: Jajca in kos sadja.
- Kosilo: Ostanki popečenega mesa od prejšnjega večera. Pest oreščkov.
- Večerja: Ocvrt svinjski zrezek z zelenjavo.
Petek
- Zajtrk: Jajca in zelenjava, ocvrta na oljčnem olju.
- Kosilo: Piščančja solata z oljčnim oljem. Pest oreščkov.
- Večerja: Zrezek z zelenjavo in sladkim krompirjem.
Sobota
- Zajtrk: Slanina in jajca s kosom sadja.
- Kosilo: Ostanki zrezka in zelenjave od prejšnjega večera.
- Večerja: Pečen losos z zelenjavo in avokadom.
Nedelja
- Zajtrk: Meso z zelenjavo (ostanki od prejšnjega večera).
- Kosilo: Sendvič v solatnem listu, z mesom in svežo zelenjavo.
- Večerja: Piščančje perutničke na žaru z zelenjavo in salso.
Običajno ni treba spremljati kalorij ali makrohranil (beljakovin, ogljikovih hidratov ali maščob) pri paleo dieti, vsaj ne na začetku.
Če pa moraš izgubiti veliko teže, je dobro, da nekoliko zmanjšaš ogljikove hidrate in omejiš vnos živil z visoko vsebnostjo maščob, kot so oreščki.
Povzetek: S paleo-prijaznimi živili lahko pripraviš različne okusne jedi. Zgoraj je vzorčni jedilnik, kako bi lahko izgledal en teden na paleo dieti.
Predlagano branje: Keto jedilnik in načrt prehrane za preoblikovanje telesa
Preprosti paleo prigrizki
Ni ti treba jesti več kot tri obroke na dan, a če postaneš lačen, so tukaj nekateri preprosti in lahko prenosljivi paleo prigrizki:
- Mlado korenje
- Trdo kuhana jajca
- Kos sadja
- Pest oreščkov
- Ostanki od prejšnjega večera
- Rezine jabolka z malo mandljevega masla
- Skleda jagodičja z malo kokosove smetane
- Domači sušeni goveji trakci
Povzetek: Paleo prigrizki so enostavni za pripravo in jih lahko vzameš s seboj na pot. Nekaj idej vključuje sadje, oreščke, trdo kuhana jajca ali mlado korenje.
Preprost paleo nakupovalni seznam
Pri paleo dieti lahko ješ neverjetno raznoliko hrano.
Ta preprost nakupovalni seznam ti bo dal idejo, kako začeti:
- Meso: Govedina, jagnjetina, svinjina itd.
- Perutnina: Piščanec, puran itd.
- Ribe: Losos, postrv, skuša itd.
- Jajca
- Sveža zelenjava: Zelena listnata zelenjava, solata, paradižnik, paprika, korenje, čebula itd.
- Zamrznjena zelenjava: Brokoli, špinača, različne mešanice zelenjave itd.
- Sadje: Jabolka, banane, hruške, pomaranče, avokado
- Jagodičje: Jagode, borovnice itd.
- Oreščki: Mandlji, orehi, makadamija, lešniki
- Mandljevo maslo
- Oljčno olje
- Olive
- Sladki krompir
- Začimbe: Morska sol, poper, kurkuma, česen, peteršilj itd.
Dobro je, da iz svojega doma odstraniš vse nezdrave skušnjave, vključno s sladkimi pijačami, pecivom, piškoti, krekerji, kruhom, sladoledom in žitaricami.
Povzetek: Za začetek paleo diete očisti svojo kuhinjo nezdravih skušnjav. Nato uporabi zgornji nakupovalni seznam, da napolniš svojo shrambo in hladilnik z okusnimi, paleo-prijaznimi živili.
Kako narediti restavracijske obroke paleo-prijazne
Večino restavracijskih obrokov je precej enostavno narediti paleo-prijazne.
Tukaj je nekaj preprostih smernic:
- Naroči glavno jed na osnovi mesa ali rib.
- Namesto kruha ali riža naroči dodatno zelenjavo.
- Prosi, naj ti hrano skuhajo na oljčnem olju ali avokadovem olju.
Povzetek: Prehranjevanje zunaj, medtem ko slediš paleo dieti, ni nujno težko. Preprosto izberi jed z mesom ali ribami na meniju in jo zamenjaj z nekaj dodatne zelenjave.
Povzetek
Paleo dieta je oblikovana po prehrani, ki so jo verjetno uživali lovci-nabiralci. Čeprav ni enega samega načina za sledenje paleo dieti, je osnovna ideja izogibanje predelani hrani in osredotočanje na zdrava, cela živila.
Paleo-prijazna živila vključujejo meso, ribe, jajca, semena, oreščke, sadje in zelenjavo, skupaj z zdravimi maščobami in olji. Izogibaj se predelani hrani, žitaricam in sladkorju.
Svojo prehrano lahko temeljiš tudi na paleo živilih, tako da dodaš nekaj sodobnih zdravih živil, kot sta maslo živali, hranjenih s travo, in žitarice brez glutena.
Za začetek paleo diete si oglej vzorčni jedilnik in nakupovalni seznam zgoraj. S temi zdravimi, paleo-prijaznimi živili napolni svojo kuhinjo in shrambo.
Za ideje za paleo recepte in več si lahko ogledaš tudi spodnje članke.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
