Danes bi težko prebral zdravstveno revijo ali stopil v katero koli telovadnico, ne da bi slišal o paleo in ketogenih dietah.
Mnogi ljudje sledijo tem dietam, da bi shujšali ali izboljšali svoje splošno zdravje. Ker pa sta obe dieti tako priljubljeni, se morda sprašuješ, kako se razlikujeta.
Tukaj je podrobna primerjava paleo in keto diet, vključno s tem, katera je najboljša.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
James W.
Na voljo v App StoreV tem članku
Kaj je paleo dieta?
Paleo dieta, včasih imenovana “jamska dieta”, temelji na načelu, da bo uživanje hrane, ki je bila na voljo zgodnjim ljudem, spodbujalo optimalno zdravje.
Ena od temeljnih teorij za paleo dieto je, da so sodobni prehranski sistemi, proizvodnja in tehnike predelave škodljivi za zdravje ljudi.
Tako, če prilagodiš svoj način prehranjevanja, da posnemaš način prehranjevanja paleolitskih lovcev in nabiralcev, boš bolje podprl naravno biološko funkcijo svojega telesa, izboljšal prebavo in zdravje.
Paleo izloča žita, stročnice, predelan sladkor in večino mlečnih izdelkov.
Glavna živila, dovoljena pri paleo dieti, vključujejo:
- Meso in ribe
- Jajca
- Oreščki in semena
- Sadje
- Zelenjava – razen koruze, ki je žito
- Izbrane maščobe in olja, kot so kokosovo olje, olivno olje, avokadovo olje, svinjska mast, goveja mast, ghee/maslo
- Minimalno predelana sladila, vključno s surovim medom, javorjevim sirupom, kokosovim sladkorjem, surovo stevijo
Za večino je paleo več kot le dieta.
Močan poudarek je tudi na življenjskih praksah, vplivu izbire hrane na okolje in celostnem dobrem počutju v okviru paleo filozofije.
Povzetek: Paleo dieta je prehranski načrt, ki poudarja celostno hrano in izloča žita, stročnice in večino predelane hrane za izboljšanje zdravja. Dieta ima tudi komponento življenjskega sloga, ki se osredotoča na dobro počutje in vadbo.
Kaj je keto dieta?
Večina tkiv v človeškem telesu raje uporablja glukozo iz ogljikovih hidratov za energijo.
Ketoza je presnovno stanje, v katerem tvoje telo uporablja kalorije iz maščob namesto ogljikovih hidratov za ustvarjanje energije, potrebne za opravljanje normalnih funkcij.
Keto ali ketogena dieta si prizadeva inducirati ketozo z izračunano prilagoditvijo prehranskih makrohranil, in sicer ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob.
Razčlenitev makrohranil keto diete izgleda nekako takole:
- Maščobe: 65-90%
- Beljakovine: 10-30%
- Ogljikovi hidrati: manj kot 5%
V primerjavi s “standardno” dieto je porazdelitev makrohranil keto diete bistveno premaknjena v korist maščob, z zmernimi beljakovinami in zelo malo ogljikovimi hidrati.
Namen doseganja ketoze s tem načrtom prehrane je inducirati presnovno razgradnjo maščob v tvojem telesu. Zato mora biti vnos makrohranil strogo nadzorovan, saj sicer tvegaš, da boš svoj metabolizem spravil iz ketoze.
Eden glavnih razlogov, zakaj je keto dieta v zadnjem času pridobila na priljubljenosti, je njen potencial, da ti pomaga shujšati in izboljšati nadzor nad krvnim sladkorjem.
Povzetek: Keto dieta je prehranski načrt, ki se osredotoča na nadzor porazdelitve makrohranil v obrokih, da bi preusmeril odvisnost telesa od ogljikovih hidratov na maščobe za energijo.
Te diete imajo veliko skupnega
Čeprav so različne, si paleo in keto diete delijo veliko značilnosti. Spodaj so nekatere glavne ideje, ki so skupne tem dietam.
Obe poudarjata celostno hrano
V bistvu sta tako paleo kot keto prehranski načrt namenjena uporabi celostnih virov hranil.
Celostna hrana je hrana, ki je do tvojega krožnika prešla minimalno predelavo.
Tako keto kot paleo diete močno spodbujajo izločanje vseh ultra-predelanih živil in njihovo nadomeščanje s celostnimi živili, kot so sveža zelenjava, meso, ribe in oreščki.
To je še posebej očitno pri izključevanju predelanih maščob, olj in sladil v paleo in keto “pravilih”.
Predlagano branje: Top 5 znanstveno podprtih zdravih diet za optimalno zdravje
Obe izločata žita in stročnice
Iz različnih razlogov paleo in keto diete močno odsvetujejo uživanje žit in stročnic.
Za paleo skupnost to izločanje v veliki meri temelji na dejstvu, da žita in stročnice verjetno niso bili del prehrane zgodnjih ljudi in vsebujejo antinutriente.
Antinutrienti so spojine, kot so lektini in fitati, ki jih najdemo v nekaterih rastlinskih živilih. Motijo sposobnost tvojega telesa, da absorbira minerale in hranila, in lahko povzročijo prebavne motnje, če jih uživamo v velikih količinah.
Po drugi strani pa raziskave kažejo, da lahko obstajajo tudi koristi pri uživanju živil s temi spojinami.
Keto dieta prav tako izloča žita in večino stročnic, vendar je to zaradi njihove vsebnosti ogljikovih hidratov.
Žita in stročnice prispevajo znatno količino ogljikovih hidratov v prehrano. Če jih uživaš med sledenjem keto dieti, tvegaš, da boš svoje telo spravil iz ketoze.
Obe izločata dodan sladkor
Keto in paleo diete močno odsvetujejo vnos dodanih sladkorjev.
Za oba prehranska načrta to v veliki meri spada pod njuno skupno sporočilo o izogibanju močno predelani hrani na splošno.
Vendar so paleo dietetiki bolj prilagodljivi pri tem pravilu, saj so nepredelani viri sladkorja, kot sta med in javorjev sirup, še vedno dovoljeni.
Keto pa nasprotno ne dovoljuje nobenih dodanih virov sladkorja, predelanih ali ne, zaradi visoke vsebnosti ogljikovih hidratov v teh živilih.
Obe poudarjata zdrave maščobe
V skladu z njunim skupnim ciljem doseganja optimalnega zdravja, paleo in keto diete spodbujajo vnos nepredelanih, zdravih maščob.
Obe dieti priporočata tudi zmerne do velike količine izbranih rafiniranih olj, kot so olivno in avokadovo olje, oreščki, semena in ribe. Ta živila koristijo zdravju srca zaradi vsebnosti poli- in mononenasičenih maščob.
Obe dieti tudi odsvetujeta močno predelane maščobe, kot so trans maščobe, ki so škodljive za zdravje, če jih redno uživamo.
Keto zelo močno poudarja maščobe na splošno, saj so temelj celotne diete. Čeprav paleo ni nujno dieta z visoko vsebnostjo maščob, to priporočilo uporablja za podporo splošnega zdravja.
Predlagano branje: Top 5 najboljših diet za ženske nad 50 let
Obe sta lahko učinkoviti za hujšanje
Eden glavnih razlogov za priljubljenost keto in paleo diet je prepričanje, da bodo spodbujale hujšanje.
Na žalost je na voljo omejeno število raziskav o tem, kako učinkovite so te diete za trajno, dolgoročno hujšanje. Vendar so nekatere kratkoročne raziskave obetavne.
Majhna študija postmenopavzalnih, debelih žensk, ki so sledile paleo dieti, je pokazala 9-odstotno izgubo teže po šestih mesecih in 10,6-odstotno izgubo po 12 mesecih. Pri 24 mesecih ni bilo opaziti dodatnih pomembnih sprememb v teži.
En pregled raziskav o dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob (LCHF), kot je ketogena dieta, je pokazal, da lahko pride do kratkoročne izgube teže pri prehodu na ta način prehranjevanja.
To je morda zato, ker visok vnos maščob običajno vodi do zmanjšanega apetita in manj zaužitih kalorij. Lahko pa je tudi, da proces ketoze vodi do učinkovitejše eliminacije telesnih maščobnih zalog. Natančen razlog je še vedno nejasen.
Na koncu je potrebnih več raziskav za določitev jasne vzročne zveze.
Povzetek: Keto in paleo diete si delijo veliko podobnih prehranskih omejitev in pravil, čeprav pogosto iz različnih razlogov.
Paleo se bolj osredotoča na ideologijo, medtem ko se keto osredotoča na makrohranila
Ena ključnih razlik med paleo in keto dietami je ideološko sporočilo ali njegovo pomanjkanje.
Paleo dieta močno poudarja življenjske odločitve, ki presegajo zgolj dieto. Izrecno spodbuja specifičen slog vadbe in pozornosti pri vsakodnevnih dejavnostih, ki spremljajo prehranski vzorec.
Eden glavnih stebrov paleo življenjskega sloga je vključitev kratkih, intenzivnih obdobij vadbe v tvojo rutino. Ta slog telesne dejavnosti naj bi zmanjšal stres, ki lahko spremlja daljše vadbe.
Druge metode zmanjševanja stresa, ki jih spodbuja paleo dieta, vključujejo jogo in meditacijo.
V kombinaciji z dieto so te življenjske prakse namenjene podpori celostnega dobrega počutja tvojega telesa in uma, kar vodi do boljšega splošnega zdravja.
Medtem ko je paleo prehranski režim zelo specifičen, sploh ne poudarja makrohranil. Lahko ješ toliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, kolikor želiš, pod pogojem, da si jih izbral iz seznama “dovoljenih” živil.
Keto pa po drugi strani nima povezane ideologije ali komponente življenjskega sloga. Čeprav spodbuja izbiro zdravih virov hrane, je glavni poudarek na porazdelitvi makrohranil.
Vse druge spremembe življenjskega sloga, ki se izvajajo poleg keto diete, so odvisne od posameznika in niso del prehranskega režima.
Povzetek: Paleo dieta spodbuja določene dejavnosti poleg sledenja dieti, kot sta vadba in pozornost, in ne postavlja omejitev glede makrohranil. Keto zahteva le, da ostaneš znotraj določenega obsega ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob.
Predlagano branje: Sladki krompir in keto dieta: Vsebnost ogljikovih hidratov in nasveti
Paleo omogoča celostne ogljikove hidrate
Čeprav paleo omejuje nekatere vire ogljikovih hidratov, ni nujno dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na enak način kot keto.
Ker paleo ne poudarja makrohranil, bi tvoja dieta teoretično lahko imela zelo visoko vsebnost ogljikovih hidratov, odvisno od tega, katera živila uživaš znotraj določenih parametrov.
Ker žita, rafinirani sladkorji in stročnice niso dovoljeni, so viri ogljikovih hidratov pri paleo dieti nekoliko omejeni, vendar ne izločeni. Paleo še vedno dovoljuje ogljikove hidrate iz skupin celostnih živil, kot so sadje, zelenjava in nepredelana sladila.
Nasprotno, keto dieta omejuje vse bogate vire ogljikovih hidratov, vključno s škrobnato zelenjavo, večino sadja, žiti, sladili in večino stročnic.
Ker mora skupni vnos ogljikovih hidratov ostati pod določenim pragom za ohranjanje ketoze, se mnoga živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ne glede na njihov vir, preprosto ne ujemajo s keto dieto.
Povzetek: Keto omejuje tvoj vnos ogljikovih hidratov, medtem ko paleo omogoča veliko celostnih virov ogljikovih hidratov, pod pogojem, da spadajo v dovoljene kategorije živil.
Keto dovoljuje mlečne izdelke in nekatere sojine izdelke
Keto dovoljuje, celo spodbuja, uživanje mnogih mlečnih izdelkov. Mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob v smetani, maslu in nesladkanem polnomastnem jogurtu so glavni del mnogih ketogenih dietnih načrtov.
Drugi mlečni izdelki, kot sta sladoled ali mleko, so na keto dieti prepovedani, predvsem zaradi nizkega razmerja maščob in ogljikovih hidratov.
Sojini izdelki, kot so tofu, tempeh in sojina zrna, so dovoljeni na keto dieti, če spadajo v tvojo določeno dodelitev makrohranil. Sojino mleko pa je običajno odsvetovano.
Paleo pa po drugi strani ne dovoljuje soje in omejuje skoraj vse mlečne izdelke.
Maslo iz trave je edini dovoljeni mlečni izdelek pri paleo dieti. Vendar pa obstaja nekaj nesoglasij v paleo skupnosti o tem, ali se ta dovolitev resnično ujema s paleo ideologijo.
Poleg tega paleo ne dovoljuje sojinih izdelkov, ker spadajo v kategorijo stročnic.
Povzetek: Keto spodbuja uživanje mlečnih izdelkov z visoko vsebnostjo maščob in nekaterih sojinih izdelkov, pod pogojem, da se ujemajo s priporočenim razponom makrohranil. Paleo ne dovoljuje mlečnih izdelkov ali soje, razen nekaj masla.
Katera je bolj zdrava?
Tako paleo kot keto diete so lahko zdrave možnosti, odvisno od tega, kako so implementirane in za kaj se uporabljajo.
Nasprotno, paleo dieta je bolj zdrava možnost za večino ljudi.
Paleo omogoča večjo prilagodljivost pri izbiri hrane in več možnosti za pridobivanje širokega spektra hranil, ki jih tvoje telo potrebuje vsak dan. Spodbuja tudi splošno zdrav življenjski slog.
Svoboda pri izbiri hrane omogoča lažje dolgoročno vzdrževanje paleo diete z manjšim potencialom za socialno izolacijo.
Keto ne ustreza vsem in je lahko koristen kot metoda zdravljenja nekaterih zdravstvenih stanj.
Prav tako se je treba izogibati prekomernemu uživanju nasičenih maščob pri dieti z visoko vsebnostjo maščob. Študije kažejo, da lahko poveča tveganje za bolezni srca.
Keto je težje vzdrževati zaradi strogega upoštevanja, potrebnega za doseganje ketoze. Zahteva skrbno načrtovanje in je lahko manj prilagodljiv različnim socialnim situacijam.
Pomanjkanje prilagodljivosti keto diete lahko tudi oteži pridobivanje ustreznih hranil zaradi omejenih možnosti.
Povzetek: Tako paleo kot keto diete imajo potencial, da so zdrave, vendar paleo verjetneje ponuja širšo paleto hranljivih možnosti. Keto je lahko težko vzdrževati in ga nekateri ljudje morda ne prenašajo dobro.
Predlagano branje: Dieta brez OH: koristi, slabosti in seznam živil
Povzetek
Ketogena dieta je značilna po visoki vsebnosti maščob in nizki vsebnosti ogljikovih hidratov. Lahko je učinkovita za hujšanje in nadzor krvnega sladkorja.
Paleo dieta poudarja uživanje celostnih živil, ki so bila na voljo ljudem v paleolitski dobi. Spodbuja tudi vadbo in druge prakse dobrega počutja.
Obe dieti imata potencial, da pozitivno vplivata na tvoje zdravje, če sta ustrezno načrtovani.
Vendar pa primanjkuje dolgoročnih raziskav glede varnosti in učinkovitosti teh dietnih načrtov, nekatere omejitve pa je težko vzdrževati.
Za večino ljudi je paleo dieta boljša izbira, ker ima večjo prilagodljivost pri izbiri hrane kot keto, kar omogoča lažje dolgoročno vzdrževanje.
Na koncu je dieta, ki dolgoročno deluje zate, najboljša izbira.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
