Marakuja je hranilno tropsko sadje, ki postaja vse bolj priljubljeno, še posebej med ljudmi, ki so pozorni na svoje zdravje.
Kljub svoji majhnosti je bogata z antioksidanti, vitamini in rastlinskimi spojinami, ki lahko koristijo tvojemu zdravju.
Tukaj je vse, kar moraš vedeti o marakuji.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreKaj je marakuja?
Marakuja je plod pasijonke, vrste pasijonke. Ima trdo zunanjo lupino in sočno sredico, polno semen.
Obstaja več vrst, ki se razlikujejo po velikosti in barvi. Vijolične in rumene sorte so najpogosteje na voljo, vključno z:
- Passiflora edulis. To so majhni okrogli ali ovalni plodovi z vijolično lupino.
- Passiflora flavicarpa. Ta vrsta je okrogla ali ovalna z rumeno lupino in običajno nekoliko večja od vijolične sorte.
Čeprav so tropsko sadje, nekatere sorte lahko preživijo v subtropskih podnebjih.
Zaradi tega jih gojijo po vsem svetu, nasade pa najdemo v Aziji, Evropi, Avstraliji ter Južni in Severni Ameriki.
Povzetek: Marakuja je tropsko sadje, ki raste po vsem svetu. Ima trdo, barvito lupino in sočno sredico, polno semen. Vijolične in rumene sorte so najpogostejše.
Marakuja je zelo hranljiva
Marakuja je dober vir hranil, še posebej vlaknin, vitamina C in provitamina A.
Ena vijolična marakuja vsebuje:
- Kalorije: 17
- Vlaknine: 2 grama
- Vitamin C: 9 % tvojih dnevnih potreb
- Vitamin A: 8 % tvojih dnevnih potreb
- Železo: 2 % tvojih dnevnih potreb
- Kalij: 2 % tvojih dnevnih potreb
Čeprav se to morda ne zdi veliko, ne pozabi, da so to vrednosti za en sam, majhen sadež, ki ima le 17 kalorij. Kalorija za kalorijo je dober vir vlaknin, vitamina C in vitamina A.
Bogata je tudi s koristnimi rastlinskimi spojinami, vključno s karotenoidi in polifenoli.
Ena študija je pokazala, da je marakuja bogatejša s polifenoli kot mnogi drugi tropski sadeži, vključno z banano, ličijem, mangom, papajo in ananasom.
Poleg tega marakuja ponuja majhno količino železa.
Tvoje telo običajno ne absorbira železa iz rastlin zelo dobro. Vendar pa železo v marakuji prihaja z veliko vitamina C, ki je znan po tem, da izboljšuje absorpcijo železa.
Povzetek: Marakuja je dober vir vlaknin, vitamina C in vitamina A. Kalorija za kalorijo je sadje, bogato s hranili.
Zdravstvene koristi marakuje
Zaradi svojega izjemnega hranilnega profila lahko marakuja ponuja različne zdravstvene koristi.
Bogata z antioksidanti
Antioksidanti ščitijo tvoje telo pred prostimi radikali, ki so nestabilne molekule, ki lahko poškodujejo tvoje celice, ko so prisotne v velikem številu.
Marakuja vsebuje veliko antioksidantov. Predvsem je bogata z vitaminom C, beta karotenom in polifenoli.
Polifenoli so rastlinske spojine, ki imajo vrsto antioksidativnih in protivnetnih učinkov. To pomeni, da lahko zmanjšajo tveganje za kronično vnetje in bolezni, kot so bolezni srca.
Vitamin C je pomemben antioksidant, ki ga moraš dobiti s prehrano. Podpira tvoj imunski sistem in zdravo staranje.
Beta karoten je prav tako pomemben antioksidant. Tvoje telo ga pretvori v vitamin A, ki je bistvenega pomena za ohranjanje dobrega vida.
Prehrana, bogata z rastlinskim beta karotenom, je bila povezana z manjšim tveganjem za nekatere vrste raka, vključno z rakom prostate, debelega črevesa, želodca in dojk.
Semena marakuje so bogata s piceatannolom, polifenolom, ki lahko izboljša občutljivost na inzulin pri moških s prekomerno telesno težo, kar potencialno zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, če se jemlje kot dodatek.
Predlagano branje: 8 dokazanih zdravstvenih koristi jicame za prehrano in dobro počutje
Dober vir prehranskih vlaknin
Ena porcija marakuje zagotavlja približno 2 grama vlaknin – kar je precej veliko za tako majhen sadež.
Vlaknine so pomembne za ohranjanje zdravega črevesja in preprečevanje zaprtja, vendar jih večina ljudi ne zaužije dovolj.
Topne vlaknine pomagajo upočasniti prebavo hrane, kar lahko prepreči skoke krvnega sladkorja.
Prehrana, ki je bogata z vlakninami, je povezana tudi z manjšim tveganjem za bolezni, vključno z boleznimi srca, sladkorno boleznijo in debelostjo.
Povzetek: Marakuja je bogata z antioksidanti in prehranskimi vlakninami. Prehrana, bogata s temi hranili, je bila povezana z manjšim tveganjem za bolezni, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen.
Dodatek iz lupine marakuje lahko zmanjša vnetje
Visoka vsebnost antioksidantov v lupinah marakuje jim lahko daje močne protivnetne učinke, če se jemljejo kot dodatek.
Ena majhna študija je preučevala učinke dodatka iz lupine vijolične marakuje na simptome astme v štirih tednih.
Skupina, ki je jemala dodatek, je doživela zmanjšanje piskanja, kašlja in težkega dihanja.
V drugi študiji pri ljudeh z osteoartritisom kolena so tisti, ki so jemali izvleček lupine vijolične marakuje, poročali o manj bolečinah in togosti v sklepih kot tisti, ki dodatka niso jemali.
Na splošno so učinki antioksidantov na vnetje in bolečino pri ljudeh z osteoartritisom še vedno nejasni, zato je potrebno več raziskav.
Povzetek: Dodatki iz lupine marakuje imajo lahko močne protivnetne učinke. Lahko koristijo ljudem z astmo in osteoartritisom, vendar je potrebno več raziskav.
Potencialne slabosti marakuje
Marakuja je za večino ljudi popolnoma varna za uživanje, vendar se pri majhnem številu ljudi pojavijo alergije.
Zdi se, da so ljudje z alergijo na lateks najbolj ogroženi za alergijo na marakujo.
To je zato, ker imajo nekatere rastlinske beljakovine v sadju strukturo, podobno beljakovinam lateksa, kar lahko pri nekaterih ljudeh sproži alergijsko reakcijo.
Lupina vijolične marakuje lahko vsebuje tudi kemikalije, imenovane cianogeni glikozidi. Ti se lahko združijo z encimi in tvorijo strup cianid ter so potencialno strupeni v velikih količinah.
Vendar se trda zunanja lupina sadja običajno ne uživa in se na splošno šteje za neužitno.
Povzetek: Alergija na marakujo je redka, vendar se nekateri primeri pojavijo. Ljudje z alergijo na lateks so bolj ogroženi.
Predlagano branje: 10 impresivnih zdravstvenih koristi manga za prehrano in dobro počutje
Kako jesti marakujo
Če želiš jesti to tropsko sadje, moraš prerezati ali raztrgati lupino, da razkriješ barvito, sočno meso in semena.
Semena so užitna, zato jih lahko ješ skupaj z mesom in sokom.
Bela plast, ki ločuje lupino od mesa, je prav tako užitna, vendar je večina ljudi ne je, saj je zelo grenka.
Marakuja je zelo vsestranska in se lahko uporablja na več načinov. Mnogi ljudje uživajo sadje surovo in ga jedo naravnost iz lupine.
Nekateri bolj priljubljeni načini uporabe marakuje vključujejo:
- Pijače. Lahko jo precediš skozi cedilo, da dobiš sok, ki ga lahko dodaš koktajlom ali ga uporabiš za pripravo sirupa za aromatiziranje vode.
- Sladice. Pogosto se uporablja kot preliv ali aroma za torte in sladice, kot so cheesecake ali mousse.
- V solatah. Lahko se uporablja za dodajanje hrustljave teksture in sladkega okusa solatam.
- V jogurtih. Zmešaj jo z naravnim jogurtom za pripravo okusnega prigrizka.
Povzetek: Marakuja je izjemno vsestranska. Lahko jo ješ samostojno ali jo dodaš pijačam, sladicam in jogurtu. Uporablja se lahko tudi za pripravo okusnih solatnih prelivov.
Povzetek
Če iščeš hranljiv in okusen prigrizek, je marakuja odlična izbira.
Ima malo kalorij in veliko hranil, vlaknin in antioksidantov – vse to dela marakujo odličen dodatek k zdravi, uravnoteženi prehrani.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
