Testenine so bogate z ogljikovimi hidrati, ki so lahko škodljivi, če jih uživamo v velikih količinah. Vsebujejo tudi gluten, vrsto beljakovin, ki povzročajo težave ljudem, občutljivim na gluten.
Po drugi strani pa testenine zagotavljajo nekaj bistvenih hranil, pomembnih za zdravje.
Ta članek preučuje dokaze in ugotavlja, ali so testenine dobre ali slabe zate.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
James W.
Na voljo v App StoreV tem članku
Kaj so testenine?
Testenine so vrsta rezancev, tradicionalno narejenih iz durum pšenice, vode ali jajc. Oblikovane so v različne oblike rezancev in kuhane v vreli vodi.
Danes je večina izdelkov, ki se prodajajo kot testenine, narejenih iz navadne pšenice. Vendar pa se podobni rezanci lahko izdelajo iz drugih žit, kot so riž, ječmen ali ajda.
Nekatere vrste testenin so med predelavo rafinirane, kar pšeničnemu zrnu odstrani otrobe in kalčke, s čimer se odstrani veliko hranil.
Včasih so rafinirane testenine obogatene, kar pomeni, da so dodana nekatera hranila, kot so vitamini B in železo.
Na voljo so tudi polnozrnate testenine, ki vsebujejo vse dele pšeničnega zrna.
Nekaj primerov pogosto uživanih vrst testenin vključuje:
- Špageti
- Tortelini
- Ravioli
- Penne
- Fettuccine
- Orzo
- Makaroni
Tipični dodatki za testenine vključujejo meso, omako, sir, zelenjavo in zelišča.
Povzetek: Testenine so narejene iz durum pšenice in vode, čeprav se rezanci lahko izdelajo tudi iz drugih žit. Na voljo so rafinirane, obogatene in polnozrnate testenine.
Rafinirane testenine so najpogosteje uživane testenine
Večina ljudi ima raje rafinirane testenine, kar pomeni, da so pšeničnemu zrnu odstranjeni kalčki in otrobi skupaj z mnogimi hranili.
Rafinirane testenine imajo več kalorij in manj vlaknin. To lahko povzroči zmanjšan občutek sitosti v primerjavi z visoko vlakninami, polnozrnatimi testeninami.
Ena študija je ugotovila, da so polnozrnate testenine zmanjšale apetit in povečale sitost bolj kot rafinirane testenine.
Vendar pa so druge študije ugotovile mešane rezultate glede koristi polnozrnatih testenin. Na primer, študija s 16 udeleženci ni ugotovila razlike v ravni sladkorja v krvi po uživanju rafiniranih ali polnozrnatih testenin.
Kljub temu so številne študije ugotovile, da lahko uživanje velikih količin rafiniranih ogljikovih hidratov povzroči neželene učinke na zdravje.
Na primer, študija, ki je vključevala 117.366 ljudi, je ugotovila, da je visok vnos ogljikovih hidratov, zlasti rafiniranih žit, povezan s povečanim tveganjem za bolezni srca.
Druga študija 2.042 ljudi je ugotovila, da je večja poraba rafiniranih žit povezana s povečanim obsegom pasu, krvnim tlakom, sladkorjem v krvi, slabim LDL holesterolom, trigliceridi v krvi in inzulinsko odpornostjo.
Vendar pa so potrebne dodatne študije, ki se osredotočajo posebej na zdravstvene učinke rafiniranih testenin.
Prav tako je treba opozoriti, da je glikemični indeks testenin v nizkem do srednjem razponu, kar je nižje kot pri mnogih drugih predelanih živilih.
Povzetek: Rafinirane testenine so najbolj priljubljene testenine. Uživanje rafiniranih ogljikovih hidratov je povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca, visok sladkor v krvi in inzulinsko odpornost.
Hranila v polnozrnatih proti rafiniranim testeninam
Polnozrnate testenine so običajno bogate z vlakninami, manganom, selenom, bakrom in fosforjem, medtem ko so rafinirane, obogatene testenine običajno bogatejše z železom in vitamini B.
Polnozrnate testenine imajo tudi manj kalorij in več vlaknin ter nekaterih mikrohranil kot rafinirane testenine.
Vlaknine prehajajo skozi prebavni trakt neprebavljene in pomagajo spodbujati sitost. Zato so polnozrnate testenine lahko učinkovitejše od rafiniranih testenin pri zmanjševanju apetita in želje po hrani.
Za primerjavo, tukaj so hranila, ki jih najdemo v eni skodelici kuhanih polnozrnatih špagetov v primerjavi z eno skodelico kuhanih špagetov, ki so bili rafinirani in obogateni:
Predlagano branje: So jajčni rezanci zdravi? Koristi in slabosti pojasnjene
Hranilna dejstva polnozrnatih špagetov
- Kalorije: 174
- Beljakovine: 7,5 gramov
- Ogljikovi hidrati: 37 gramov
- Vlaknine: 6 gramov
- Maščobe: 0,8 gramov
- Mangan: 97% dnevne potrebe
- Selen: 52% dnevne potrebe
- Baker: 12% dnevne potrebe
- Fosfor: 12% dnevne potrebe
- Magnezij: 11% dnevne potrebe
- Tiamin (B1): 10% dnevne potrebe
- Folati (B9): 2% dnevne potrebe
- Niacin (B3): 5% dnevne potrebe
- Riboflavin (B2): 4% dnevne potrebe
- Železo: 8% dnevne potrebe
Hranilna dejstva rafiniranih/obogatenih špagetov
- Kalorije: 220
- Beljakovine: 8,1 gramov
- Ogljikovi hidrati: 43 gramov
- Vlaknine: 2,5 gramov
- Maščobe: 1,3 gramov
- Mangan: 23% dnevne potrebe
- Selen: 53% dnevne potrebe
- Baker: 7% dnevne potrebe
- Fosfor: 8% dnevne potrebe
- Magnezij: 6% dnevne potrebe
- Tiamin (B1): 26% dnevne potrebe
- Folati (B9): 26% dnevne potrebe
- Niacin (B3): 12% dnevne potrebe
- Riboflavin (B2): 11% dnevne potrebe
- Železo: 10% dnevne potrebe
Povzetek: Polnozrnate testenine vsebujejo več vlaknin, mangana in selena. Rafinirane testenine imajo več kalorij, ogljikovih hidratov, vitaminov B in železa, vendar manj vlaknin in večine drugih mikrohranil.
Testenine so bogate z ogljikovimi hidrati
Testenine so bogate z ogljikovimi hidrati, saj ena skodelica kuhanih špagetov vsebuje med 37–43 gramov, odvisno od tega, ali so rafinirane ali polnozrnate.
Ogljikovi hidrati se hitro razgradijo v glukozo v krvnem obtoku, kar povzroči močan dvig sladkorja v krvi. Rafinirane testenine so zlasti bogatejše z ogljikovimi hidrati in imajo manj vlaknin kot polnozrnate testenine.
Poleg tega se preprosti ogljikovi hidrati, kot so rafinirane testenine, prebavijo zelo hitro, kar vodi do povečane lakote in večjega tveganja za prenajedanje.
Zato se ljudem z diabetesom svetuje, naj vnos ogljikovih hidratov ohranjajo zmeren in uživajo veliko vlaknin. Te spremembe upočasnijo absorpcijo sladkorja v krvni obtok in pomagajo vzdrževati stabilno raven sladkorja v krvi.
Dieta z visokim vnosom ogljikovih hidratov je bila povezana tudi s številnimi zdravstvenimi težavami, vključno z:
- Diabetes: Nekatere študije kažejo, da so diete z visokim vnosom ogljikovih hidratov lahko povezane s povečanim tveganjem za diabetes.
- Metabolični sindrom: Ena študija je ugotovila, da so imeli tisti, ki so uživali velike količine ogljikovih hidratov iz škrobnih živil, več kot dvakrat večjo verjetnost za razvoj metaboličnega sindroma, kar povečuje tveganje za bolezni srca.
- Debelost: Druga študija je ugotovila, da je uživanje živil z višjim glikemičnim indeksom, ki meri, kako hitro živila povečajo sladkor v krvi, povezano z višjo telesno težo.
Vendar pa so vse te študije opazovalne in kažejo le povezave.
Potrebne so nadaljnje raziskave, da bi ugotovili, koliko vnos ogljikovih hidratov prispeva k tem stanjem v primerjavi z drugimi dejavniki.
Povzetek: Testenine so bogate z ogljikovimi hidrati. Dieta z visokim vnosom ogljikovih hidratov lahko zviša raven sladkorja v krvi in je lahko povezana s povečanim tveganjem za diabetes, metabolični sindrom in debelost.
Predlagano branje: 6 najboljših brezglutenskih testenin za zdravo prehrano
Gluten v testeninah lahko nekaterim povzroča težave
Medtem ko so na voljo sorte testenin brez glutena, tradicionalne testenine vsebujejo gluten.
Gluten je beljakovina, ki jo najdemo v pšenici, ječmenu in rži. Za večino ljudi je gluten dobro prenašan in ne povzroča težav.
Vendar pa pri tistih s celiakijo uživanje glutena sproži imunski odziv, ki poškoduje tanko črevo.
Nekateri ljudje so lahko tudi občutljivi na gluten in imajo prebavne težave zaradi živil, ki vsebujejo gluten.
Ti posamezniki naj se izogibajo testeninam iz pšenice, da preprečijo negativne simptome. Namesto tega naj se odločijo za polnozrnata žita brez glutena, kot sta rjavi riž ali kvinoja.
Za tiste brez celiakije ali občutljivosti na gluten se gluten, ki ga najdemo v testeninah, lahko varno uživa brez težav.
Povzetek: Mnoge vrste testenin vsebujejo gluten, beljakovino, ki lahko povzroči neželene reakcije pri ljudeh s celiakijo ali občutljivostjo na gluten.
So polnozrnate testenine boljša možnost?
Polnozrnata žita so narejena iz celotnega pšeničnega zrna. Posledično so bogatejša z vlakninami, vitamini in minerali kot rafinirana žita, ki vsebujejo le endosperm.
Uživanje polnozrnatih žit je povezano z manjšim tveganjem za bolezni srca, kolorektalni rak, diabetes in debelost.
Vendar pa so polnozrnate testenine narejene iz polnozrnate moke, ki je bila zmleta.
Ta postopek zmanjšuje koristne učinke polnozrnatih žit, saj se žita z manjšimi delci prebavijo hitreje, kar povzroča večje skoke sladkorja v krvi.
Zato koristi testenin iz polnozrnatih žit niso primerljive s koristmi celih polnozrnatih žit, kot so oves, rjavi riž ali kvinoja.
Kljub temu, čeprav je malo razlike v zdravstvenih učinkih rafiniranih in polnozrnatih testenin, so polnozrnate testenine morda boljša izbira za hujšanje. Imajo manj kalorij in ogljikovih hidratov ter več vlaknin, ki povečujejo sitost, kot rafinirane testenine.
Polnozrnate testenine vsebujejo tudi večino mikrohranil, razen vitaminov B, ki se med predelavo dodajo nazaj v obogatene testenine.
Povzetek: Polnozrnate testenine so narejene iz zmlete polnozrnate moke, kar zmanjšuje večino koristnih učinkov polnozrnatih žit. Vendar pa imajo manj kalorij in ogljikovih hidratov ter več vlaknin in večine mikrohranil.
Kako narediti testenine bolj zdrave
Če jih uživamo zmerno, so testenine lahko del zdrave prehrane. Polnozrnate testenine so morda boljša izbira za mnoge, saj imajo manj kalorij in ogljikovih hidratov, vendar več vlaknin in hranil.
Vendar pa je poleg vrste testenin enako pomembno tudi, s čim jih preliješ.
Kalorije se lahko hitro naberejo, če dodamo visoko vsebnost maščob in kalorij, kot so omake na osnovi smetane in siri. Če paziš na svojo težo, se raje odloči za kapljico zdravega olivnega olja, sveža zelišča ali različno zelenjavo.
Testeninam lahko dodaš tudi beljakovine, da ustvariš uravnotežen obrok.
Na primer, ribe in piščanec dodajo dodatne beljakovine, da ostaneš sit in zadovoljen, medtem ko brokoli, paprika ali paradižnik zagotavljajo hranila in dodatne vlaknine.
Tukaj je še nekaj idej za zdrave testeninske jedi:
- Polnozrnati špageti z lososom, limono in baziliko
- Zelenjavna zapečena ziti
- Testeninska solata s feto, olivami, paradižnikom in ohrovtom
- Rotini z omako iz špinače in avokada ter piščancem
Povzetek: Za optimizacijo hranilne vrednosti tvoje testeninske jedi jo obloži z beljakovinami, zdravimi maščobami in zelenjavo. Omeji visoko kalorične omake in sire.
Predlagano branje: Ali ima riž veliko kalorij ali je prijazen do hujšanja? | Zdravje
Povzetek
Testenine so osnovna hrana po vsem svetu in vsebujejo nekaj bistvenih hranil.
Vendar pa so testenine bogate z ogljikovimi hidrati. Dieta z visokim vnosom ogljikovih hidratov lahko zviša raven sladkorja v krvi in je bila povezana z nekaterimi neželenimi učinki na zdravje.
Zato je pomembno nadzorovati velikost porcij in izbrati zdrave dodatke za testenine, kot so zelenjava, zdrave maščobe in beljakovine.
Na koncu je zmernost ključna, ko gre za testenine.
Čeprav jih lahko občasno uživaš, je bistveno, da jih kombiniraš z drugimi hranljivimi živili in zagotoviš, da so le del celotne zdrave prehrane.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
