Graškov proteinski prah je dodatek, narejen z ekstrakcijo beljakovin iz rumenega graha. Graškov protein je visokokakovosten protein in odličen vir železa. Lahko pomaga pri rasti mišic, izgubi teže in zdravju srca.
Graškov proteinski prah se običajno uporablja za povečanje vsebnosti beljakovin v smutijih in napitkih ter je odličen za skoraj vsako dieto, saj je naravno veganski in hipoalergen.
Ta članek obravnava hranilno vrednost, koristi za zdravje in morebitne stranske učinke graškovega proteinskega prahu.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StorePrehranski profil graškovega proteinskega prahu
Graškov proteinski prah – ali izolat graškovega proteina – se pridobiva z izolacijo beljakovin iz mletega rumenega graha, kar tvori bež prah.
Hranilne vrednosti se lahko razlikujejo med blagovnimi znamkami, vendar povprečno dve merici (20 gramov) organskega graškovega proteinskega prahu vsebuje:
- Kalorije: 80
- Beljakovine: 15 gramov
- Ogljikovi hidrati: 1 gram
- Vlaknine: 1 gram
- Skupne maščobe: 1,5 grama
- Natrij: 230 mg
- Železo: 5 mg
Graškov proteinski prah ponuja različne prehranske koristi.
Graškov proteinski prah je vir visokokakovostnih beljakovin
Graškov protein vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih tvoje telo ne more ustvariti in jih mora dobiti s hrano. Vendar pa je relativno malo metionina.
To lahko nadomestiš z vključitvijo drugih živil, bogatih z metioninom, kot so jajca, ribe, perutnina, govedina, svinjina ali rjavi riž.
Je tudi odličen vir aminokislin z razvejano verigo, zlasti arginina – ki spodbuja zdrav pretok krvi in zdravje srca – ter levcina, izolevcina in valina – ki spodbujajo rast mišic.
Živalske beljakovine se lažje prebavijo in absorbirajo kot rastlinske beljakovine.
Kljub temu raziskave kažejo, da je graškov protein eden lažje prebavljivih rastlinskih proteinov – takoj za sojinim proteinom in čičeriko.
Graškov proteinski prah je bogat z železom
Graškovi proteinski praški so bogati tudi z železom.
Večina izdelkov vsebuje približno 5–7,5 mg železa na porcijo – približno 28–42 % priporočenega dnevnega vnosa za ženske v predmenopavzi in 62–94 % za moške in ženske v postmenopavzi.
Vendar pa je železo v rastlinskih živilih manj absorbirajoče kot v živalskih izdelkih.
To se lahko izboljša z uživanjem graškovega proteinskega prahu z vitaminom C ali živili, bogatimi z vitaminom C, kot so citrusi – kar poveča absorpcijo železa do 67 %.
Ker je približno 10 % ameriških žensk pomanjkljivih z železom, bi lahko vključitev graškovega proteinskega prahu v tvojo prehrano bil odličen način za povečanje vnosa hranil.
Graškov proteinski prah deluje z mnogimi posebnimi dietami
Graškov proteinski prah je naravno veganski, brez glutena in mleka ter ne vsebuje nobenega od osmih najpogostejših alergenov v hrani – arašidov, oreščkov, jajc, rib, školjk, kravjega mleka, pšenice in soje.
Zato deluje s skoraj vsako dieto.
Graškov protein se dobro meša z vodo in ima manj zrnato ali kredasto teksturo kot drugi rastlinski proteinski praški, kot je konoplja.
Medtem ko graškov proteinski prah deluje za večino ljudi, se mu morajo izogibati vsi, ki imajo alergijo, občutljivost ali intoleranco na grah.
Povzetek: Graškov proteinski prah je visokokakovosten protein, bogat z železom, argininom in aminokislinami z razvejano verigo. Dobro se prebavi in absorbira ter deluje z različnimi dietami.
Koristi graškovega proteinskega prahu za zdravje
Graškov proteinski prah je lahko prehransko koristen in dober za tvoje zdravje.
Tukaj so nekatere njegove glavne koristi.
Graškov proteinski prah gradi mišično maso
Študije kažejo, da lahko graškov proteinski prah pomaga pri izgradnji mišic, če je kombiniran z vadbo z utežmi.
V eni 12-tedenski študiji so moški, ki so dvigovali uteži in uživali 50 gramov graškovega proteina na dan, pridobili enako količino mišic kot tisti, ki so jemali sirotkine beljakovine.
To kaže, da je graškov proteinski prah enako učinkovit pri izgradnji mišične mase kot pogostejši mlečni proteinski praški.
Vendar pa dodajanje dodatnih beljakovin v tvojo prehrano brez vadbe verjetno ne bo imelo nobenega učinka na tvoje mišice – mora biti kombinirano z dosledno vadbo.
Graškov proteinski prah te nasiti
Raziskave so pokazale, da beljakovine pomagajo ljudem, da se počutijo site dlje kot ogljikovi hidrati ali maščobe.
To pomeni, da lahko diete z visoko vsebnostjo beljakovin zmanjšajo celoten vnos kalorij in sčasoma privedejo do postopne izgube teže.
Graškov proteinski prah ponuja enostaven način za dodajanje beljakovin v tvojo prehrano in izkoriščanje teh koristi.
Študija iz leta 2022 je pokazala, da graškov proteinski prah učinkoviteje spodbuja sitost kot mlečni proteinski praški, kot sta kazein ali sirotka.
Graškov proteinski prah je dobra možnost za povečanje vnosa beljakovin in povečanje občutka sitosti po obrokih.
Graškov proteinski prah je dober za zdravje srca
Študije na živalih so pokazale, da lahko graškov proteinski prah zmanjša nekatere dejavnike tveganja za bolezni srca, kot so povišan holesterol in visok krvni tlak.
Dokazano je, da hidrolizat graškovega proteina – delno prebavljen proteinski prah, ki vsebuje manjše beljakovine – znatno zniža raven krvnega tlaka pri podganah po treh tednih.
Študije na živalih so pokazale, da lahko graškov proteinski prah zmanjša raven holesterola. Verjame se, da deluje tako, da poveča privzem holesterola v celice in zmanjša proizvodnjo maščob v telesu.
Čeprav so ti rezultati obetavni, so potrebne dodatne študije, da bi ugotovili, ali lahko graškov proteinski prah zniža holesterol pri ljudeh.
Povzetek: Graškov proteinski prah ima različne koristi za zdravje, vključno s spodbujanjem rasti mišic, povečanjem občutka sitosti in spodbujanjem zdravja srca.
Potencialne slabosti graškovega proteinskega prahu
Graškov proteinski prah se na splošno dobro prenaša.
Ker je narejen z izolacijo beljakovin iz graha, ima relativno malo vlaknin in običajno ne povzroča napenjanja ali napihnjenosti, kot lahko cel grah pri nekaterih ljudeh.
Kljub temu je lahko graškov proteinski prah relativno bogat z natrijem – izdelki vsebujejo 110–390 mg na porcijo.
Zato morajo ljudje, ki so na dieti z omejenim vnosom natrija, spremljati svoj vnos.
Povzetek: Graškov proteinski prah se na splošno dobro prenaša. Vendar pa lahko vsebuje relativno visoko količino natrija.
Velikost porcij graškovega proteinskega prahu in kako ga uporabljati
Graškov proteinski prah je enostaven način za povečanje vnosa beljakovin.
Lahko je še posebej koristen za ljudi, ki poskušajo povečati mišično maso, kot so bodybuilderji ali starejši odrasli.
Raziskave kažejo, da je uživanje 0,73 grama beljakovin na funt (1,6 grama na kg) telesne teže na dan najučinkovitejši odmerek za izgradnjo mišic.
Vendar je pomembno, da ne presežeš 2,3 grama beljakovin na funt (5 gramov na kg) telesne teže na dan ali da ne dobiš več kot 35 % kalorij iz beljakovin.
To je zato, ker se pri izjemno visokih odmerkih tvoja jetra morda ne bodo mogla dovolj hitro predelati beljakovin, kar lahko povzroči stranske učinke, kot so visoke ravni amoniaka v krvi, slabost, driska in celo smrt.
Večina ljudi, ki uporabljajo graškov proteinski prah, ga dodaja v smutije ali ga meša s sokom ali vodo kot pijačo po vadbi.
Drugi kreativni načini uporabe vključujejo:
- Vmešan v ovseno kašo, pšenično kašo ali žitarice iz rjavega riža.
- Dodan v pečene izdelke, kot so muffini, browniji ali vaflji.
- Vmešan v rastlinsko mleko za ustvarjanje popolnejšega vira beljakovin.
- Zmešan v smuti in zamrznjen v kalupih za sladoled.
Graškov proteinski prah je treba zaužiti v dveh urah po vadbi za maksimalne učinke izgradnje mišic.
Povzetek: Graškov proteinski prah se lahko doda hrani in pijačam za povečanje vnosa beljakovin. Za povečanje mišične mase popij svoj proteinski napitek v dveh urah po vadbi – vendar ne zaužij celotne dnevne količine beljakovin naenkrat.
Povzetek
Graškov proteinski prah je visokokakovosten, lahko prebavljiv vir beljakovin iz rumenega graha.
Bogat je z železom, argininom in aminokislinami z razvejano verigo ter ponuja koristi, kot so izboljšana rast mišic, občutek sitosti in zdravje srca.
Deluje z večino diet, saj je naravno veganski, brez glutena, brez mleka in hipoalergen.
Graškov proteinski prah je odlična možnost, če želiš v svojo prehrano dodati več beljakovin.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
