Arašidovo maslo je okusen, vsestranski namaz. Je bogato s hranili in se dobro poda tako k slanim kot sladkim jedem.
Čeprav ima arašidovo maslo posebno mesto v shrambi mnogih domov, se morda sprašuješ, ali je primerno za hujšanje.
Medtem ko nekateri trdijo, da bi njegova visoka vsebnost kalorij in maščob lahko povzročila povečanje telesne teže, drugi pravijo, da bi njegova velika količina beljakovin lahko pomagala pri uravnavanju teže.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Amanda K.
Na voljo v App StoreTa članek raziskuje, kako arašidovo maslo vpliva na tvojo težo.
V tem članku
Arašidovo maslo je polno hranil
Arašidovo maslo je polno zdravih maščob, beljakovin, vlaknin in različnih esencialnih vitaminov in mineralov.
Ta hranila lahko pomagajo pri hujšanju, saj najboljše diete vključujejo veliko hranilno bogatih živil, da ustrezno zadovoljijo tvoje prehranske potrebe.
Porcija 2 žlici (32 gramov) arašidovega masla vsebuje:
- Kalorije: 188
- Skupne maščobe: 16 gramov
- Nasičene maščobe: 3 grame
- Ogljikovi hidrati: 7 gramov
- Vlaknine: 3 grame
- Beljakovine: 8 gramov
- Mangan: 29 % tvojih dnevnih potreb
- Magnezij: 13 % tvojih dnevnih potreb
- Fosfor: 10 % tvojih dnevnih potreb
- Kalij: 7 % tvojih dnevnih potreb
- Vitamin E: 10 % tvojih dnevnih potreb
- Vitamin B3 (niacin): 22 % tvojih dnevnih potreb
- Vitamin B6: 7 % tvojih dnevnih potreb
- Vitamin B9 (folat): 7 % tvojih dnevnih potreb
Zlasti večina njegovih kalorij prihaja iz nenasičenih maščob. Raziskave kažejo, da lahko zamenjava nasičenih maščob v tvoji prehrani z nenasičenimi maščobami zmanjša raven holesterola in splošno tveganje za bolezni srca.
Ena porcija arašidovega masla zagotavlja tudi približno 10 % tvojih dnevnih potreb po vlakninah. Večji vnos vlaknin je povezan z nižjim indeksom telesne mase (ITM) in drugimi koristmi za zdravje.
Povzetek: Vsak učinkovit program hujšanja bi moral vključevati hranilno bogata živila, kot je arašidovo maslo, ki je polno srcu prijaznih maščob, vlaknin ter široke palete vitaminov in mineralov.
Arašidovo maslo lahko zmanjša apetit
Arašidovo maslo lahko podpira tudi tvoje cilje hujšanja zaradi svojega potenciala za zmanjšanje apetita.
V študiji s tremi obroki na 15 debelih ženskah so tiste, ki so zajtrku dodale 42,5 grama (približno 3 žlice) arašidovega masla, občutile bistveno večjo sitost in imele manjšo željo po nadaljnjem uživanju hrane v primerjavi s kontrolno skupino.
Dodatne raziskave o specifični vlogi arašidovega masla pri zatiranju apetita so omejene.
Kljub temu nekatere študije povezujejo uživanje arašidov in oreščkov z večjim zadovoljstvom po obroku in izboljšanim metabolizmom na način, ki podpira nadzor telesne teže.
Beljakovine spodbujajo sitost in izgubo maščobe
Visoka vsebnost beljakovin v arašidovem maslu naj bi pomagala pri obvladovanju apetita.
Približno 17 % kalorij v arašidovem maslu prihaja iz beljakovin – porcija 2 žlici (32 gramov) zagotavlja približno 8 gramov.
Raziskave kažejo, da lahko uživanje zadostne količine beljakovin poveča občutek sitosti, kar lahko zmanjša tvojo željo po nadaljnjem uživanju hrane. To pa lahko spodbudi hujšanje.
Uživanje dovolj beljakovin je pomembno tudi za ohranjanje mišične mase med prizadevanji za hujšanje, saj so mišice pomembne za ohranjanje tvoje moči. Tvoj metabolizem se bo upočasnil, če izgubiš preveč mišic, kar bo otežilo nadaljnje hujšanje.
Vključitev živil, bogatih z beljakovinami, kot je arašidovo maslo, v dieto z zmanjšanim vnosom kalorij lahko poveča izgubo maščobe bolj kot enaka dieta brez zadostne količine beljakovin.
Povzetek: Nekatere raziskave kažejo, da uživanje arašidovega masla in arašidov lahko zatre apetit s povečanjem sitosti. Poleg tega lahko uživanje živil, bogatih z beljakovinami, kot je arašidovo maslo, zmanjša apetit in ohrani mišično maso med hujšanjem.
Arašidovo maslo lahko podpira vzdrževanje telesne teže
Čeprav so arašidi živilo z visoko vsebnostjo maščob in kalorij, niso povezani s povečanjem telesne teže, kot bi morda pričakovali.
Večina razpoložljivih raziskav kaže, da diete, bogate z arašidi in oreščki, učinkoviteje podpirajo vzdrževanje telesne teže kot tiste, ki jih izključujejo.
Poleg tega imajo ljudje, ki redno uživajo arašide in arašidovo maslo, običajno nižji ITM kot tisti, ki jih ne.
Natančni razlogi, zakaj arašidi pomagajo pri vzdrževanju telesne teže, niso jasni.
Nekateri strokovnjaki menijo, da je to povezano z edinstvenim načinom njihove presnove. Ker se kalorije iz oreščkov morda ne absorbirajo v celoti, morda ne vodijo do presežka kalorij, ki bi sicer povzročil povečanje telesne teže.
Na koncu je potrebnih več raziskav za boljše razumevanje vloge arašidov in arašidovega masla pri uravnavanju telesne teže. Vendar pa trenutni dokazi kažejo, da ti živila lahko pomagajo ohranjati zdravo telesno težo.
Povzetek: Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki uživajo arašide in arašidovo maslo, nižji ITM in so uspešnejši pri vzdrževanju telesne teže kot tisti, ki se tem živilom izogibajo.
Predlagano branje: Ali ovsena kaša povzroča pridobivanje teže? Dodatki in več
Arašidovo maslo je kalorično gosto
Eden glavnih razlogov, zakaj se ljudje na dieti izogibajo arašidovemu maslu, je njegova visoka vsebnost kalorij in maščob.
Arašidovo maslo resnično vsebuje veliko kalorij, saj porcija 2 žlici (32 gramov) vsebuje skoraj 200 kalorij. Poleg tega več kot 75 % teh kalorij prihaja iz maščob.
Ko zaužiješ več kalorij, kot jih porabiš, lahko pride do povečanja telesne teže. Zato je nadzor kalorij eden glavnih stebrov skoraj vsake diete za hujšanje.
Vendar pa moraš pri odločanju, katera živila vključiti v svojo prehrano, upoštevati več kot le kalorije. Arašidovo maslo zagotavlja tudi beljakovine, vlaknine, vitamine, minerale in antioksidante – vse to prispeva k dobremu zdravju.
Ker arašidovo maslo zagotavlja visokokakovostne, hranilno bogate kalorije, bo 200 kalorij arašidovega masla imelo močnejši pozitiven vpliv na zdravje kot 200 kalorij ultra-predelane “dietne” hrane.
Seveda to ne pomeni, da lahko poješ toliko arašidovega masla, kolikor želiš. Če začneš jesti veliko arašidovega masla, ne da bi upošteval dodatne kalorije, lahko oviraš svoja prizadevanja za hujšanje. Kot pri vsaki drugi hrani je zmernost ključna.
Na koncu bi morala biti tvoja prehrana prilagojena tvojim željam in prehranskim potrebam. Uživanje arašidovega masla skupaj z drugimi hranljivimi živili je popolnoma zdravo – dokler ne presežeš svojih potreb po kalorijah.
Povzetek: Arašidovo maslo je bogato s kalorijami in lahko povzroči prekomeren vnos kalorij, če ga ne uživamo zmerno. Vendar je še vedno visokokakovostno živilo, ki zagotavlja številna hranila.
Predlagano branje: Veganska dieta za bodybuilding: Vodnik in načrt obrokov
Kako zdravo uživati arašidovo maslo
Arašidovo maslo je vsekakor mogoče vključiti v zdravo prehrano, ki spodbuja hujšanje, vendar so nekatere strategije morda boljše od drugih.
Ni vse arašidovo maslo enako
Čeprav je arašidovo maslo v svoji najbolj naravni obliki zelo zdravo, so mnoge komercialno pripravljene oblike polne dodatkov, kot so sladkor in hidrogenirana olja – ki lahko vsebujejo transmaščobe.
Pri nakupovanju arašidovega masla preveri etiketo, da se prepričaš, da ne vsebuje dodatnih sestavin. Edina stvar, ki jo arašidovo maslo potrebuje, so arašidi. Sol je lahko varno vključena tudi za dodaten okus.
Običajno se olje v naravnem arašidovem maslu – tistem brez dodatkov – lahko loči in se dvigne na vrh kozarca, vendar to ne bi smelo biti razlog za skrb. Po odprtju kozarca ga preprosto premešaj. Nato ga shrani v hladilnik, da se ne bo ponovno ločilo.
Če si za izziv, lahko poskusiš tudi, da ga narediš sam. Potrebuješ le močan mešalnik ali multipraktik, arašide in malo soli.
Dodajanje arašidovega masla v tvojo prehrano
Če želiš shujšati, ne da bi se odpovedal arašidovemu maslu, ti lahko nekaj preprostih strategij zelo pomaga.
Merjenje velikosti porcij ti lahko pomaga spremljati, koliko arašidovega masla zaužiješ. Tako lahko zagotoviš, da se držiš svojih ciljev glede kalorij ali makrohranil.
Morda boš moral izločiti tudi drugo hrano, da ostaneš znotraj parametrov svojega prehranskega načrta.
Na primer, arašidovo maslo lahko nadomestiš z manj hranilno bogatim namazom na toastu, kot je marmelada ali maslo. Ali pa namesto sladkega preliva za sadne rezine poskusi uporabiti arašidovo maslo.
Drugi načini uživanja arašidovega masla vključujejo:
- Mazanje na riževe vaflje ali krekerje
- Polivanje po pokovki
- Uporaba kot pomaka za zeleno ali korenje
- Vmešanje v jogurt ali ovseno kašo
Ne pozabi, da te samo arašidovo maslo ne bo shujšalo. Uravnavanje telesne teže je zapleteno in zahteva multidisciplinaren pristop. Za uspeh boš moral narediti več prehranskih in življenjskih sprememb – vendar je to mogoče.
Povzetek: Najbolje je izbrati arašidovo maslo brez dodatkov ali poskusiti narediti svojega. Poskrbi, da upoštevaš kalorije in/ali makrohranila, ki jih arašidovo maslo zagotavlja, da ostaneš znotraj svojega prehranskega načrta.
Predlagano branje: Kako znižati raven inzulina: 14 preizkušenih nasvetov
Povzetek
Čeprav je hranilno, se arašidovemu maslu včasih izogibajo zaradi visoke vsebnosti maščob in kalorij.
Vendar pa lahko arašidovo maslo spodbuja vzdrževanje telesne teže, sitost in zmanjšan apetit.
Čeprav večina njegovih kalorij prihaja iz maščob, so njegove maščobe zdrave. Polno je tudi drugih pomembnih hranil, vključno z beljakovinami, vlakninami, vitamini in minerali.
Čeprav ima arašidovo maslo vsekakor mesto v zdravi dieti za hujšanje, boš morda moral spremljati svoje kalorije in makrohranila, da ostaneš na pravi poti in dosežeš svoje zdravstvene cilje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
