Arašidovo olje ponuja določene zdravstvene prednosti, kot je bogat vir antioksidanta vitamina E. Vendar pa ima tudi slabosti, zlasti visoko vsebnost pro-vnetnih omega-6 maščobnih kislin in dovzetnost za oksidacijo.
Z obilico razpoložljivih olj za kuhanje je lahko izbira najzdravjšega izziv.
Arašidovo olje, ki se pogosto uporablja v kulinaričnih okoljih, zlasti za cvrtje, je za mnoge priljubljena izbira.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Marcus J.
Na voljo v App StoreKljub potencialnim koristim za zdravje ima arašidovo olje pomembne slabosti.
Ta članek se poglobi v arašidovo olje, da bi ocenil, ali je zdrava ali škodljiva možnost.
V tem članku
Kaj je arašidovo olje?
Arašidovo olje, imenovano tudi zemeljsko olje ali arahisovo olje, je rastlinsko olje, pridobljeno iz užitnih semen arašidove rastline.
Čeprav arašidova rastlina cveti nad zemljo, se semena ali arašidi dejansko razvijejo pod zemljo. Zato so arašidi znani tudi kot zemeljski oreščki.
Arašidi so pogosto združeni z drevesnimi oreščki, kot so orehi in mandlji, vendar so vrsta stročnic, ki spadajo v družino graha in fižola.
Odvisno od predelave ima arašidovo olje lahko veliko okusov, od blagih in sladkih do močnih in oreškastih.
Obstaja več različnih vrst arašidovega olja. Vsaka je narejena z različnimi tehnikami:
- Rafinirano arašidovo olje: Ta vrsta je rafinirana, beljena in deodorizirana, kar odstrani alergene dele olja. Običajno je varna za tiste z alergijami na arašide. Restavracije ga pogosto uporabljajo za cvrtje živil, kot so piščanec in pomfrit.
- Hladno stiskano arašidovo olje: Pri tej metodi se arašidi zdrobijo, da se iztisne olje. Ta postopek z nizko temperaturo ohrani več naravnega okusa arašidov in več hranil kot rafiniranje.
- Gurmansko arašidovo olje: Ta vrsta, ki velja za specialno olje, je nerafinirana in običajno pražena, kar daje olju globlji, intenzivnejši okus kot rafinirano olje. Jedem, kot so mešane zelenjave, daje močan in oreškast okus.
- Mešanice arašidovega olja: Arašidovo olje se pogosto meša s podobnim, a cenejšim oljem, kot je sojino olje. Ta vrsta je cenovno ugodnejša za potrošnike in se običajno prodaja v razsutem stanju za cvrtje živil.
Arašidovo olje se pogosto uporablja po vsem svetu, vendar je najpogostejše v kitajski, južnoazijski in jugovzhodnoazijski kuhinji. V Združenih državah je postalo bolj priljubljeno med drugo svetovno vojno, ko so bila druga olja zaradi pomanjkanja hrane redka.
Ima visoko dimno točko 437℉ (225℃) in se običajno uporablja za cvrtje živil.
Povzetek: Arašidovo olje je priljubljeno rastlinsko olje, ki se pogosto uporablja po vsem svetu. To olje ima visoko dimno točko, zaradi česar je priljubljena izbira za cvrtje živil.
Prehrana arašidovega olja
Tukaj je hranilna razčlenitev za eno žlico arašidovega olja:
- Kalorije: 119
- Maščobe: 14 gramov
- Nasičene maščobe: 2,3 grama
- Mononenasičene maščobe: 6,2 grama
- Polinenasičene maščobe: 4,3 grama
- Vitamin E: 11% dnevnega vnosa
- Fitosteroli: 27,9 mg
Razčlenitev maščobnih kislin arašidovega olja je 20% nasičenih maščob, 50% mononenasičenih maščob (MUFA) in 30% polinenasičenih maščob (PUFA).
Glavna mononenasičena maščoba v arašidovem olju se imenuje oleinska kislina ali omega-9. Vsebuje tudi visoke količine linolne kisline, vrste omega-6 maščobne kisline, in manjše količine palmitinske kisline, nasičene maščobe.
Visoka vsebnost omega-6 maščob, ki jih vsebuje arašidovo olje, morda ni koristna. Te maščobe lahko povzročijo vnetje in so povezane z različnimi zdravstvenimi težavami.
Znatna količina mononenasičenih maščob v tem olju ga dela primerno za cvrtje in druge metode kuhanja pri visokih temperaturah. Vendar pa vsebuje precej polinenasičenih maščob, ki so manj stabilne pri visokih temperaturah.
Po drugi strani pa je arašidovo olje dober vir vitamina E. Ta antioksidant ima številne zdravstvene koristi, kot so zaščita telesa pred poškodbami prostih radikalov in zmanjšanje tveganja za bolezni srca.
Povzetek: Arašidovo olje je bogato z mononenasičenimi maščobami, zaradi česar je priljubljena izbira za kuhanje pri visokih temperaturah. Je dober vir vitamina E, ki ima številne zdravstvene koristi.
Predlagano branje: Olivno olje proti rastlinskemu olju: Kaj izbrati?
Potencialne koristi arašidovega olja
Arašidovo olje je odličen vir vitamina E.
Povezano je tudi z nekaterimi koristmi za zdravje, vključno z zmanjšanjem določenih dejavnikov tveganja za bolezni srca in znižanjem ravni sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
Arašidovo olje je bogato z vitaminom E
Samo ena žlica arašidovega olja vsebuje 11% priporočenega dnevnega vnosa vitamina E.
Vitamin E je ime za skupino v maščobi topnih spojin, ki imajo številne vitalne telesne funkcije.
Primarna vloga vitamina E je delovanje kot antioksidant, ki ščiti telo pred škodljivimi snovmi, imenovanimi prosti radikali.
Prosti radikali lahko povzročijo poškodbe celic, če se njihovo število v telesu preveč poveča. Povezani so s kroničnimi boleznimi, kot sta rak in bolezni srca.
Poleg tega vitamin E pomaga ohranjati močan imunski sistem, ki ščiti telo pred bakterijami in virusi. Pomemben je tudi za tvorbo rdečih krvnih celic, celično signalizacijo in preprečevanje krvnih strdkov.
Ta močan antioksidant lahko zmanjša tveganje za bolezni srca, nekatere vrste raka, sivo mreno in lahko celo prepreči s starostjo povezano duševno propadanje.
Pravzaprav je analiza osmih študij, ki so vključevale 15.021 ljudi, ugotovila 17% zmanjšanje tveganja za s starostjo povezano sivo mreno pri tistih z najvišjim prehranskim vnosom vitamina E v primerjavi s tistimi z najnižjim vnosom. 1
Arašidovo olje lahko zmanjša tveganje za bolezni srca
Arašidovo olje je bogato z mononenasičenimi (MUFA) in polinenasičenimi (PUFA) maščobami, ki so bile obsežno raziskane glede njihove vloge pri zmanjševanju bolezni srca.
Obstajajo dobri dokazi, da uživanje nenasičenih maščob lahko zniža določene dejavnike tveganja, povezane z boleznimi srca.
Na primer, visoke ravni LDL holesterola in trigliceridov v krvi so bile povezane z večjim tveganjem za bolezni srca. Številne študije so pokazale, da lahko zamenjava nasičenih maščob z MUFA ali PUFA zmanjša ravni LDL holesterola in trigliceridov. 2
Obsežen pregled Ameriškega združenja za srce kaže, da bi zmanjšanje vnosa nasičenih maščob in povečanje vnosa mononenasičenih in polinenasičenih maščob lahko zmanjšalo tveganje za bolezni srca za kar 30%. 3
Drug pregled 15 kontroliranih študij je imel podobne ugotovitve, saj je zaključil, da zmanjšanje nasičenih maščob v prehrani ni vplivalo na tveganje za bolezni srca. Vendar pa lahko zamenjava nekaterih nasičenih maščob s polinenasičenimi maščobami zmanjša tveganje za srčne dogodke. 4
Vendar so bile te koristi opažene le pri zamenjavi nasičenih maščob z mononenasičenimi in polinenasičenimi maščobami. Ni jasno, ali bo dodajanje več teh maščob v tvojo prehrano brez spreminjanja drugih prehranskih komponent pozitivno vplivalo na zdravje srca.
Poleg tega je pomembno opozoriti, da so druge pomembne študije pokazale malo ali nič vpliva na tveganje za bolezni srca pri zmanjšanju nasičenih maščob ali njihovi zamenjavi z drugimi maščobami.
Na primer, nedavni pregled 76 študij, ki so vključevale več kot 750.000 ljudi, ni našel nobene povezave med vnosom nasičenih maščob in tveganjem za bolezni srca, niti pri tistih z najvišjim vnosom. 5
Medtem ko ima arašidovo olje veliko polinenasičenih maščob, so številne druge hranljive možnosti bogatejše s to vrsto maščob, kot so orehi, sončnična semena in lanena semena.
Predlagano branje: Mandljevo olje: hranilna vrednost, koristi, uporaba in več
Arašidovo olje lahko izboljša občutljivost na inzulin
Študije so pokazale, da lahko mononenasičene in polinenasičene maščobe izboljšajo nadzor krvnega sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo. 6
Uživanje katere koli maščobe z ogljikovimi hidrati pomaga upočasniti absorpcijo sladkorjev v prebavnem traktu in vodi do počasnejšega dviga krvnega sladkorja. Vendar pa imajo mononenasičene in polinenasičene maščobe še posebej pomembno vlogo pri nadzoru krvnega sladkorja.
V pregledu 102 kliničnih študij, ki so vključevale 4.220 odraslih, so raziskovalci ugotovili, da je zamenjava le 5% vnosa nasičenih maščob s polinenasičenimi maščobami znatno zmanjšala raven krvnega sladkorja in HbA1c, marker dolgoročnega nadzora krvnega sladkorja. 7
Zamenjava nasičenih maščob s polinenasičenimi maščobami je znatno izboljšala izločanje inzulina pri teh preiskovancih. Inzulin pomaga celicam absorbirati glukozo in preprečuje, da bi tvoj krvni sladkor postal previsok.
Študije na živalih tudi kažejo, da arašidovo olje izboljšuje nadzor krvnega sladkorja.
V eni študiji so diabetične podgane, hranjene z arašidovim oljem, doživele znatno zmanjšanje ravni krvnega sladkorja in HbA1c. 8 V drugi študiji so diabetične miši, ki so prejele diete, obogatene z arašidovim oljem, imele znatno zmanjšanje krvnega sladkorja. 9
Povzetek: Arašidovo olje lahko zmanjša dejavnike tveganja za bolezni srca. Lahko tudi pomaga izboljšati občutljivost na inzulin in znižati krvni sladkor pri ljudeh s sladkorno boleznijo. Je tudi odličen vir vitamina E, močnega antioksidanta, ki ščiti telo pred poškodbami prostih radikalov.
Predlagano branje: Je repično olje zdravo? Prehrana, tveganja in alternative
Potencialna tveganja za zdravje
Čeprav obstajajo nekateri dokazani koristi uživanja arašidovega olja, obstajajo tudi potencialne slabosti.
Arašidovo olje je bogato z omega-6 maščobami
Omega-6 maščobne kisline so vrsta polinenasičenih maščob. So esencialna maščobna kislina, kar pomeni, da jih moraš dobiti s prehrano, ker jih tvoje telo ne more proizvesti.
Skupaj z bolj znanimi omega-3 maščobnimi kislinami imajo omega-6 maščobne kisline ključno vlogo pri pravilni rasti in razvoju ter normalnem delovanju možganov.
Medtem ko omega-3 pomagajo v boju proti vnetjem v telesu, ki lahko vodijo do več kroničnih bolezni, so omega-6 bolj pro-vnetne.
Čeprav sta obe ti esencialni maščobni kislini ključni za zdravje, so sodobne diete ponavadi prebogate z omega-6 maščobnimi kislinami. Pravzaprav lahko tipična ameriška dieta vsebuje 14 do 25-krat več omega-6 maščobnih kislin kot omega-3 maščobnih kislin. 10
Strokovnjaki menijo, da bi moralo biti to razmerje bližje 1:1 ali 4:1 za optimalno zdravje. Vnos omega-6 se je v zadnjih desetletjih močno povečal, skupaj s stopnjami vnetnih bolezni, kot so bolezni srca, debelost, vnetna črevesna bolezen in rak.
Več študij povezuje visok vnos omega-6 maščob s povečanim tveganjem za raka dojke pri ženskah. 11
Dokazi, ki podpirajo povezavo med močnim uživanjem teh pro-vnetnih maščob in nekaterimi boleznimi, so močni, čeprav je treba opozoriti, da raziskave še potekajo.
Arašidovo olje je zelo bogato z omega-6 in mu primanjkuje omega-3. Za bolj uravnoteženo razmerje teh esencialnih maščobnih kislin omeji vnos olj, bogatih z omega-6, kot je arašidovo olje.
Arašidovo olje je lahko nagnjeno k oksidaciji
Oksidacija je reakcija med snovjo in kisikom, ki povzroči nastanek prostih radikalov in drugih škodljivih spojin. Ta proces se pogosto pojavlja pri nenasičenih maščobah, medtem ko so nasičene maščobe bolj odporne na oksidacijo.
Polinenasičene maščobe so najbolj dovzetne za oksidacijo zaradi večje količine nestabilnih dvojnih vezi.
Preprosto segrevanje ali izpostavljanje teh maščob zraku, sončni svetlobi ali vlagi lahko sproži ta nezaželen proces.
Visoka vsebnost polinenasičenih maščob v arašidovem olju in njegova uporaba kot olje za visoko temperaturo ga delata bolj nagnjenega k oksidaciji.
Prosti radikali, ki nastanejo, ko arašidovo olje oksidira, lahko povzročijo poškodbe telesa. Ta poškodba lahko vodi do prezgodnjega staranja, nekaterih vrst raka in bolezni srca.
Na trgu so na voljo druga, bolj stabilna olja in maščobe za kuhanje pri visokih temperaturah.
Ti so veliko bolj odporni na oksidacijo kot arašidovo olje. Čeprav se arašidovo olje oglašuje zaradi visoke dimne točke, morda ni najboljša izbira.
Povzetek: Arašidovo olje je bogato s pro-vnetnimi omega-6 maščobnimi kislinami. Zahodne diete so že tako prebogate s temi maščobami, kar lahko poveča tveganje za nekatere bolezni. To olje je lahko tudi nagnjeno k oksidaciji, zaradi česar je manj varna izbira kot olje za kuhanje.
Povzetek
Arašidovo olje je priljubljeno olje, ki se uporablja po vsem svetu.
Je dober vir antioksidanta vitamina E, ki lahko pomaga zmanjšati dejavnike tveganja za bolezni srca. Lahko tudi pomaga izboljšati občutljivost na inzulin in krvni sladkor pri tistih s sladkorno boleznijo.
Vendar pa, čeprav ima to olje lahko nekatere koristi za zdravje, ima tudi nekatere slabosti.
Je zelo bogato s pro-vnetnimi omega-6 maščobnimi kislinami in je nagnjeno k oksidaciji, kar lahko poveča tveganje za nekatere bolezni.
Ker je na trgu toliko drugih zdravih maščobnih izbir, je morda pametno izbrati olje z več koristmi in manj potencialnimi tveganji za zdravje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
