Arašidi (Arachis hypogaea) so stročnica, ki izvira iz Južne Amerike.
Imajo različna imena, kot so zemeljski oreščki in goobers.
Kljub imenu arašidi niso povezani z drevesnimi oreščki. Kot stročnica so sorodni fižolu, leči in soji.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App StoreV Združenih državah Amerike se arašidi redko jedo surovi. Namesto tega se najpogosteje uživajo praženi ali kot arašidovo maslo.
Drugi arašidovi izdelki vključujejo arašidovo olje, moko in beljakovine. Ti izdelki se uporabljajo v različnih živilih, kot so sladice, torte, slaščice, prigrizki in omake.
Arašidi so bogati z beljakovinami, maščobami in različnimi zdravimi hranili. Študije kažejo, da so arašidi lahko koristni celo za hujšanje in so povezani z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca.
Ta članek ti pove vse, kar moraš vedeti o arašidih.
V tem članku
Hranilna vrednost arašidov
Tukaj so hranilne vrednosti za 100 gramov surovih arašidov:
- Kalorije: 567
- Voda: 7%
- Beljakovine: 25,8 gramov
- Ogljikovi hidrati: 16,1 gramov
- Sladkor: 4,7 gramov
- Vlaknine: 8,5 gramov
- Maščobe: 49,2 gramov
Povzetek: Arašidi so polni zdravih maščob in visokokakovostnih beljakovin. So tudi precej kalorični.
Maščobe v arašidih
Arašidi so bogati z maščobami.
100 gramov surovih arašidov vsebuje:
- Nasičene maščobe: 6,28 gramov
- Mononenasičene maščobe: 24,43 gramov
- Polinenasičene maščobe: 15,56 gramov
- Omega-3 maščobe: 0 gramov
- Omega-6 maščobe: 15,56 gramov
- Trans maščobe: 0 gramov
Razvrščeni so kot oljnice. Velik del svetovne letine arašidov se uporablja za proizvodnjo arašidovega olja (arahisovo olje).
Vsebnost maščob se giblje med 44% in 56% in je v glavnem sestavljena iz mono- in polinenasičenih maščob, od katerih večino sestavljajo oleinska in linolna kislina.
Povzetek: Arašidi so bogati z maščobami, ki so v glavnem sestavljene iz mono- in polinenasičenih maščobnih kislin. Pogosto se uporabljajo za izdelavo arašidovega olja.
Arašidove beljakovine
Arašidi so dober vir beljakovin.
Vsebnost beljakovin se giblje med 22% in 30% njihovih skupnih kalorij, zaradi česar so arašidi odličen vir rastlinskih beljakovin.
Najbolj zastopane beljakovine v arašidih, arahin in konarahin, so lahko za nekatere ljudi močno alergeni in povzročajo življenjsko nevarne reakcije.
Povzetek: Za rastlinsko hrano so arašidi izjemno dober vir beljakovin. Ne pozabi, da so nekateri ljudje alergični na arašidove beljakovine.
Vsebnost ogljikovih hidratov v arašidih
Arašidi imajo malo ogljikovih hidratov.
Vsebnost ogljikovih hidratov je le približno 13% do 16% celotne teže.
Ker imajo malo ogljikovih hidratov in veliko beljakovin, maščob in vlaknin, imajo arašidi zelo nizek glikemični indeks (GI), ki je merilo, kako hitro ogljikovi hidrati vstopijo v tvoj krvni obtok po obroku.
Zaradi tega so primerni za ljudi s sladkorno boleznijo.
Povzetek: Arašidi imajo malo ogljikovih hidratov. Zaradi tega so dobra prehranska izbira za ljudi s sladkorno boleznijo.
Vitamini in minerali v arašidih
Arašidi so odličen vir različnih vitaminov in mineralov, vključno z:
- Biotin. Arašidi so eden najbogatejših prehranskih virov biotina, ki je pomemben med nosečnostjo.
- Baker. Prehranski element v sledovih, baker, je pogosto nizek v zahodni prehrani. Pomanjkanje lahko škodljivo vpliva na zdravje srca.
- Niacin. Znan tudi kot vitamin B3, ima niacin različne pomembne funkcije v tvojem telesu. Povezan je z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca.
- Folati. Znani tudi kot vitamin B9 ali folna kislina, imajo folati številne bistvene funkcije in so še posebej pomembni med nosečnostjo.
- Mangan. Element v sledovih, mangan, se nahaja v pitni vodi in večini živil.
- Vitamin E. Močan antioksidant, ta vitamin se pogosto nahaja v velikih količinah v mastni hrani.
- Tiamin. Eden od vitaminov B, tiamin je znan tudi kot vitamin B1. Pomaga celicam tvojega telesa pretvarjati ogljikove hidrate v energijo in je bistven za delovanje tvojega srca, mišic in živčnega sistema.
- Fosfor. Arašidi so dober vir fosforja, minerala, ki igra bistveno vlogo pri rasti in vzdrževanju telesnih tkiv.
- Magnezij. Bistven prehranski mineral z različnimi pomembnimi funkcijami, zadosten vnos magnezija naj bi ščitil pred boleznimi srca.
Povzetek: Arašidi so odličen vir številnih vitaminov in mineralov. Ti vključujejo biotin, baker, niacin, folat, mangan, vitamin E, tiamin, fosfor in magnezij.
Druge rastlinske spojine v arašidih
Arašidi vsebujejo različne bioaktivne rastlinske spojine in antioksidante.
So bogati z antioksidanti kot mnogi sadeži.
Večina antioksidantov se nahaja v arašidovi lupini, ki se uživa le, ko so arašidi surovi.
Kljub temu arašidova jedrca še vedno vsebujejo:
- p-kumarinsko kislino. Ta polifenol je eden glavnih antioksidantov v arašidih.
- Resveratrol. Močan antioksidant, ki lahko zmanjša tveganje za raka in bolezni srca, resveratrol se najpogosteje nahaja v rdečem vinu.
- Izoflavone. Razred antioksidativnih polifenolov, izoflavoni so povezani z različnimi zdravstvenimi učinki.
- Fitinsko kislino. Najdena v rastlinskih semenih, vključno z oreščki, lahko fitinska kislina ovira absorpcijo železa in cinka iz arašidov in drugih živil, ki se jedo hkrati.
- Fitosterole. Arašidovo olje vsebuje znatne količine fitosterolov, ki ovirajo absorpcijo holesterola iz tvojega prebavnega trakta.
Povzetek: Arašidi vsebujejo različne rastlinske spojine. Ti vključujejo antioksidante, kot sta kumarinska kislina in resveratrol, ter antinutriente, kot je fitinska kislina.
Predlagano branje: Ledvičasti fižol: Prehrana, koristi, izguba teže in slabosti
Arašidi in hujšanje
Arašidi so bili široko raziskani glede vzdrževanja telesne teže.
Kljub temu, da so bogati z maščobami in kalorijami, arašidi ne prispevajo k povečanju telesne teže.
Opazovalne študije so pokazale, da lahko uživanje arašidov pomaga ohranjati zdravo telesno težo in zmanjša tveganje za debelost.
Te študije so vse opazovalne, kar pomeni, da ne morejo dokazati vzročnosti.
Vendar pa je ena majhna, 6-mesečna študija pri zdravih ženskah pokazala, da so, ko so druge vire maščob v nizkomaščobni prehrani nadomestili z arašidi, izgubile 3 kg, čeprav so jim naročili, naj ohranijo svojo začetno težo.
Druga študija je ugotovila, da ko so 89 gramov arašidov dodali dnevni prehrani zdravih odraslih za 8 tednov, niso pridobili toliko teže, kot je bilo pričakovano.
Različni dejavniki delajo arašide hrano, ki je prijazna hujšanju:
- Zmanjšujejo vnos hrane s spodbujanjem sitosti v večji meri kot drugi običajni prigrizki, kot so riževi vaflji.
- Ker so arašidi tako nasitni, se zdi, da ljudje kompenzirajo povečano uživanje arašidov z manjšim uživanjem drugih živil.
- Ko se celi arašidi ne prežvečijo dovolj dobro, lahko del njih preide skozi tvoj prebavni sistem, ne da bi se absorbiral.
- Visoka vsebnost beljakovin in mononenasičenih maščob v arašidih lahko poveča porabo kalorij.
- Arašidi so vir netopnih prehranskih vlaknin, ki so povezane z zmanjšanim tveganjem za povečanje telesne teže.
Povzetek: Arašidi so zelo nasitni in jih lahko štejemo za učinkovit del diete za hujšanje.
Druge zdravstvene koristi arašidov
Poleg tega, da so hrana, ki je prijazna hujšanju, so arašidi povezani z več drugimi zdravstvenimi koristmi.
Predlagano branje: Je arašidovo maslo dobro ali slabo za tvoje zdravje? Koristi in tveganja
Zdravje srca
Bolezni srca so eden glavnih vzrokov smrti po vsem svetu.
Opazovalne študije kažejo, da lahko uživanje arašidov, pa tudi drugih vrst oreščkov, ščiti pred boleznimi srca.
Te koristi so verjetno posledica različnih dejavnikov.
Zlasti arašidi vsebujejo več hranil, ki so koristna za srce. Ti vključujejo magnezij, niacin, baker, oleinsko kislino in več antioksidantov, kot je resveratrol.
Preprečevanje žolčnih kamnov
Žolčni kamni prizadenejo približno 10–25% odraslih v Združenih državah Amerike.
Dve opazovalni študiji kažeta, da lahko pogosto uživanje arašidov zmanjša tveganje za žolčne kamne pri moških in ženskah.
Ker so večinoma žolčni kamni sestavljeni iz holesterola, je lahko vzrok učinek arašidov na zniževanje holesterola.
Za potrditev teh ugotovitev so potrebne nadaljnje študije.
Povzetek: Kot vir številnih hranil, ki so koristna za srce, lahko arašidi pomagajo preprečevati bolezni srca. Poleg tega lahko zmanjšajo tveganje za žolčne kamne.
Neželeni učinki in posamezne skrbi
Razen alergij, uživanje arašidov ni bilo povezano z mnogimi neželenimi učinki.
Kljub temu je treba upoštevati nekatere zdravstvene pomisleke.
Zastrupitev z aflatoksinom
Arašidi so včasih lahko kontaminirani z vrsto plesni (Aspergillus flavus), ki proizvaja aflatoksin.
Glavni simptomi zastrupitve z aflatoksinom vključujejo izgubo apetita in rumeno obarvanje oči (zlatenica), ki so tipični znaki težav z jetri.
Resna zastrupitev z aflatoksinom lahko povzroči odpoved jeter in raka jeter.
Tveganje za kontaminacijo z aflatoksinom je odvisno od načina shranjevanja arašidov. Tveganje se poveča v toplih in vlažnih pogojih, zlasti v tropih.
Kontaminacijo z aflatoksinom je mogoče učinkovito preprečiti s pravilnim sušenjem arašidov po žetvi in ohranjanjem nizke temperature in vlažnosti med shranjevanjem.
Antinutrienti
Arašidi vsebujejo več antinutrientov, ki so snovi, ki ovirajo absorpcijo hranil in zmanjšujejo hranilno vrednost.
Med antinutrienti v arašidih je še posebej pomembna fitinska kislina.
Fitinska kislina (fitat) se nahaja v vseh užitnih semenih, oreščkih, žitih in stročnicah. V arašidih se giblje od 0,2–4,5%.
Fitinska kislina zmanjšuje razpoložljivost železa in cinka v arašidih, kar nekoliko zmanjšuje njihovo hranilno vrednost.
To običajno ni skrb v uravnoteženi prehrani in med tistimi, ki redno uživajo meso. Kljub temu je to lahko problem v državah v razvoju, kjer so glavni viri hrane žita ali stročnice.
Alergija na arašide
Arašidi so eden najpogostejših alergenov v hrani.
Ocenjuje se, da alergija na arašide prizadene približno 1% Američanov.
Alergije na arašide so potencialno življenjsko nevarne, arašidi pa se včasih štejejo za najhujši alergen.
Ljudje s to alergijo se morajo izogibati vsem arašidom in arašidovim izdelkom.
Povzetek: Arašidi imajo več slabosti, vključno s potencialno kontaminacijo z aflatoksinom, vsebnostjo fitinske kisline in hudimi alergijskimi reakcijami.
Povzetek
Arašidi so tako priljubljeni kot zdravi.
So odličen rastlinski vir beljakovin in bogati z različnimi vitamini, minerali in rastlinskimi spojinami.
Lahko so koristni kot del diete za hujšanje in lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca in žolčne kamne.
Vendar pa so zaradi visoke vsebnosti maščob ta stročnica visoko kalorična hrana in je ne smemo uživati v prevelikih količinah.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
