Pektin je edinstvena vlaknina, ki jo najdemo v sadju in zelenjavi.
Je topna vlaknina, polisaharid in dolga veriga neprebavljivih sladkorjev. Ko se segreje v tekočini, se pektin razširi in spremeni v gel, zaradi česar je odlično zgoščevalno sredstvo za marmelade in želeje.
Po zaužitju se želira tudi v tvojem prebavnem traktu in zagotavlja številne koristi za zdravje.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreVečina pektinskih izdelkov je narejenih iz jabolk ali citrusovih lupin, ki so bogati viri te vlaknine.
Ta članek obravnava, kaj je pektin, njegovo hranilno vrednost in koristi za zdravje ter kako ga uporabljati.
Prehrana in uporaba pektina
Pektin je vlaknina in skoraj ne vsebuje kalorij ali hranil. Je ključna sestavina marmelad in želejev ter se uporablja kot dodatek topnim vlakninam.
Prehrana s pektinom
Pektin zagotavlja malo hranil.
Ena tekoča unča (29 gramov) tekočega pektina vsebuje:
- Kalorije: 3
- Beljakovine: 0 gramov
- Maščobe: 0 gramov
- Ogljikovi hidrati: 1 gram
- Vlaknine: 1 gram
Pektin v prahu ima podobno hranilno vrednost.
Niti tekoča niti praškasta oblika ne vsebujeta pomembnih količin vitaminov ali mineralov; vsi ogljikovi hidrati in kalorije izvirajo iz vlaknin.
Kljub temu nekateri izdelki, imenovani suhe mešanice pektina, vsebujejo dodan sladkor in kalorije. Te mešanice se lahko uporabljajo tudi za pripravo marmelad in želejev.
Uporaba pektina
Pektin se primarno uporablja v živilski proizvodnji in domači kuhinji kot zgoščevalno sredstvo.
Dodaja se komercialno proizvedenim in domačim marmeladam, želejem in džemom. Prav tako se lahko dodaja aromatiziranemu mleku in pitnemu jogurtu kot stabilizator.
Za uporabo v domači kuhinji se pektin prodaja kot bel ali svetlo rjav prah ali brezbarvna tekočina.
Pektin se uporablja tudi kot dodatek topnim vlakninam, ki se pogosto prodaja v obliki kapsul. Topne vlaknine lahko pomagajo pri lajšanju zaprtja, zniževanju ravni holesterola in trigliceridov, izboljšanju krvnega sladkorja in spodbujanju zdrave telesne teže.
Nazadnje, ta vlaknina je ključna sestavina oblog s podaljšanim sproščanjem, ki se uporabljajo v nekaterih zdravilih.
Povzetek: Pektin je topna vlaknina, ki jo najdemo v sadju in zelenjavi, zlasti v jabolkih in citrusovih lupinah. Je močno želirno sredstvo, ki se uporablja za zgoščevanje marmelad in želejev.
Koristi pektina
Dodajanje pektina lahko ponudi več potencialnih koristi za zdravje.
Pektin izboljšuje raven krvnega sladkorja in maščob v krvi
Nekatere študije na miših so pokazale, da pektin znižuje raven krvnega sladkorja in izboljšuje delovanje hormonov, povezanih s krvnim sladkorjem, kar bi lahko pomagalo pri obvladovanju sladkorne bolezni tipa 2.
Vendar pa študije na ljudeh niso opazile enakih močnih učinkov na uravnavanje krvnega sladkorja.
Pektin lahko izboljša tudi raven maščob v krvi, tako da se veže s holesterolom v tvojem prebavnem traktu in prepreči njegovo absorpcijo, kar bi lahko zmanjšalo tveganje za bolezni srca.
V eni študiji na 57 odraslih so tisti, ki so prejemali 15 gramov pektina na dan, doživeli do 7-odstotno zmanjšanje LDL (slabega) holesterola v primerjavi s kontrolno skupino.
Študije na živalih so prav tako pokazale lastnosti teh dodatkov za zniževanje holesterola in maščob v krvi.
Vendar pa je potrebnih več raziskav na ljudeh, da bi razumeli, kako pektin vpliva na raven krvnega sladkorja in maščob.
Pektin zmanjšuje tveganje za raka debelega črevesa
V študijah in vitro je pektin uničil celice raka debelega črevesa.
Poleg tega ta vlaknina pomaga zmanjšati vnetje in celične poškodbe, ki lahko sprožijo nastanek celic raka debelega črevesa – s tem zmanjša tveganje za raka debelega črevesa.
Raziskovalci domnevajo, da lahko pektin zmanjša tveganje za raka debelega črevesa z vezavo in zaviranjem absorpcije galektina-3, katerega visoke ravni so povezane s povečanim tveganjem za raka debelega črevesa.
Študije in vitro so tudi pokazale, da je pektin uničil druge rakave celice, vključno z celicami raka dojke, jeter, želodca in pljuč.
Vendar pa je potrebnih več raziskav, da bi razumeli, ali in kako pektin vpliva na človeškega raka.
Predlagano branje: Fige: Prehrana, koristi in slabosti
Pektin spodbuja zdravo telesno težo
Pektin lahko spodbuja tudi zdravo telesno težo.
V študijah na ljudeh je bil povečan vnos vlaknin povezan z zmanjšanim tveganjem za prekomerno telesno težo in debelost. Verjame se, da je to zato, ker vlaknine nasitijo, večina živil z visoko vsebnostjo vlaknin pa ima manj kalorij kot živila z nizko vsebnostjo vlaknin, kot so rafinirana žita.
Poleg tega so študije na živalih pokazale, da so dodatki pektina spodbujali izgubo teže in izgorevanje maščob pri podganah z debelostjo.
Natančneje, ena študija na podganah je ugotovila, da je pektin spodbujal sitost in zmanjšal vnos kalorij v večji meri kot prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin. Podobne študije so pokazale, da je pektin povečal hormone sitosti pri miših.
Pektin pomaga pri prebavnih težavah
Kot topna vlaknina z edinstvenimi želirnimi lastnostmi pektin pomaga pri prebavi na več načinov.
Topne vlaknine se v prisotnosti vode v tvojem prebavnem traktu spremenijo v gel. S tem zmehčajo blato in pospešijo prehod snovi skozi prebavni trakt, kar zmanjšuje zaprtje.
Poleg tega so topne vlaknine prebiotik – vir hrane za zdrave bakterije v tvojem črevesju.
V 4-tedenski študiji na 80 ljudeh z zaprtjem s počasnim prehodom so imeli tisti, ki so dnevno zaužili 24 gramov pektina, večjo populacijo zdravih bakterij v črevesju in manj simptomov zaprtja kot kontrolna skupina.
Poleg tega so nekatere študije na živalih pokazale, da ti dodatki izboljšujejo zdravje črevesnih bakterij, kar lahko zmanjša vnetje in izboljša prebavne simptome.
Poleg tega lahko ta edinstvena vlaknina tvori zaščitno pregrado okoli črevesne sluznice, da prepreči vstop škodljivih bakterij v tvoje telo.
Povzetek: Pektin lahko izboljša raven krvnega sladkorja in maščob v krvi, uniči rakave celice, spodbuja zdravo telesno težo in izboljša prebavo. Vendar je potrebnih več raziskav na ljudeh.
Predlagano branje: Glukomanan: Je učinkovito dopolnilo za hujšanje?
Potencialne slabosti pektina
Pektin ima malo stranskih učinkov.
Kljub temu, glede na to, da lahko vpliva na prebavo, lahko pri nekaterih ljudeh povzroči pline ali napihnjenost.
Poleg tega se mu moraš izogniti, če si alergičen na hrano, iz katere je bil pridobljen. Večina komercialnih izdelkov in dodatkov je narejenih iz jabolk ali citrusovih lupin.
Če imaš kakršne koli pomisleke glede teh izdelkov, se posvetuj s svojim zdravnikom.
Povzetek: Dodatki pektina lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo pline ali napihnjenost. Če si alergičen na jabolka ali citruse, se izogibaj tem dodatkom.
Kako dodati pektin v svojo prehrano
Eden od načinov, kako dodati pektin v svojo prehrano, je, da ješ več živil, bogatih s to vlaknino, kot so jabolka.
Skoraj vse sadje in zelenjava vsebujeta nekaj pektina, zato je uživanje raznolike rastlinske hrane odličen način za povečanje vnosa.
Vendar pa, čeprav je večina marmelad in želejev narejenih s pektinom, uživanje več marmelade ali želeja ni odličen način za vključitev več pektina v tvojo prehrano. Marmelade in želeji vsebujejo le majhne količine vlaknin in so bogati s sladkorjem in kalorijami. Zato jih je treba uživati zmerno.
Poleg tega lahko pektin kupiš v obliki dodatka, običajno kot kapsule. Ti dodatki so pogosto narejeni iz jabolk ali citrusovih lupin.
Povzetek: Uživanje več sadja in zelenjave ali jemanje dodatka so dobri načini za povečanje vnosa pektina. Marmelade in želeje je treba uživati zmerno, saj so bogati s sladkorjem in kalorijami.
Povzetek
Pektin je topna vlaknina z močno želirno sposobnostjo.
Običajno se uporablja za zgoščevanje in stabilizacijo marmelad in želejev.
Čeprav ima številne potencialne koristi za zdravje, je potrebnih več raziskav na ljudeh, da bi bolje razumeli, kako vpliva na zdravje.
Uživanje raznolikega sadja in zelenjave je odličen način za povečanje vnosa pektina.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
