Rastlinska prehrana je postala vse bolj priljubljena zaradi svojih koristi za zdravje, okolje in dobrobit živali.
Od mlečnih alternativ do veganskega sira je na trgu veliko rastlinskih izdelkov, vključno z rastlinskim maslom.
Rastlinsko maslo ali vegansko maslo je nemlečni nadomestek masla, ki je običajno narejen z združevanjem vode z rastlinskimi olji, kot so oljčno, avokadovo, kokosovo, palmovo olje ali kombinacija olj.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
James W.
Na voljo v App StoreTi izdelki pogosto vsebujejo dodatne sestavine, kot so sol, emulgatorji, barvila in naravne ali umetne arome, da se bolj približajo okusu in teksturi pravega masla.
Čeprav se morda zdi podobno margarini, je glavna razlika v tem, da margarina lahko še vedno vsebuje majhne količine mlečnih izdelkov, medtem ko je rastlinsko maslo brez živalskih izdelkov.
Ker je na voljo vse več rastlinskih maslenih izdelkov, se morda sprašuješ, ali so zdravi.
Ta članek pregleduje hranilno vrednost rastlinskih masel, njihove potencialne koristi in slabosti ter kako se primerjajo s pravim maslom.
V tem članku
Prehrana rastlinskega masla
Ker so rastlinska masla v glavnem narejena iz rastlinskih olj, so na splošno bogata s kalorijami in maščobami.
Ena žlica (14 gramov) veganskih maslenih palčk priljubljene blagovne znamke vsebuje:
- Kalorije: 100
- Holesterol: 0 mg
- Skupne maščobe: 11 gramov
- Nasičene maščobe: 3,5 grama
- Mononenasičene maščobe: 5 gramov
- Polinenasičene maščobe: 2,5 grama
- Natrij: 120 mg
Narejene so iz mešanice palmovega sadja, repičnega, sojinega, lanenega in oljčnega olja ter vsebujejo sol, naravno aromo, sojine beljakovine, sojin lecitin, mlečno kislino in izvleček anata (za barvo).
Pomembno je omeniti, da se hranilna vrednost rastlinskega masla, zlasti sestava maščobnih kislin, lahko razlikuje glede na uporabljena olja in dodatke.
Povzetek: Večina rastlinskih maslenih izdelkov je bogata s kalorijami in skupnimi maščobami. Maščobe v veganskem maslu se lahko razlikujejo glede na sestavine v vsakem izdelku.
Potencialne koristi rastlinskega masla
Ker je rastlinsko maslo narejeno iz rastlinskih olj in je brez živalskih izdelkov, lahko uporaba teh izdelkov koristi tvojemu zdravju in okolju.
Rastlinsko maslo je bogato z mononenasičenimi maščobami
Mononenasičene maščobe so vrsta nenasičenih maščob, ki imajo v svoji kemični strukturi samo eno dvojno vez. Pogosto jih najdemo v rastlinskih oljih in oreščkih.
Prehrana, bogata z mononenasičenimi maščobami, je povezana s koristmi za zdravje srca, uravnavanje krvnega sladkorja in telesno težo.
Več študij je pokazalo, da nadomeščanje nasičenih maščob z mononenasičenimi maščobami v prehrani zmanjšuje tveganje za debelost in bolezni srca.
Ker so nekatera rastlinska olja, kot sta oljčno in avokadovo olje, bogati viri mononenasičenih maščob, je rastlinsko maslo običajno bogatejše z mononenasičenimi maščobami kot tradicionalno mlečno maslo.
Rastlinsko maslo ima manj nasičenih maščob
V primerjavi z običajnim maslom ima rastlinsko maslo na splošno manj nasičenih maščob.
Kljub pogostim priporočilom raziskave niso našle pomembne povezave med vnosom nasičenih maščob in tveganjem za kronične bolezni, kot so bolezni srca ali možganska kap.
Vendar so študije pokazale, da lahko nasičene maščobe povečajo dejavnike tveganja za bolezni srca, vključno z ravnmi LDL (slabega) holesterola, razmerjem LDL (slabega) in HDL (dobrega) holesterola ter ravnmi beljakovine, imenovane apolipoprotein B (apoB).
Obstaja tudi zaskrbljenost, da lahko visok vnos nasičenih maščob poveča markerje vnetja, kar je povezano s povečanim tveganjem za več kroničnih bolezni. Vendar je potrebnih več raziskav.
Nasprotno pa so rastlinske diete povezane z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in kronično vnetje.
Čeprav je potrebnih več raziskav o vlogi nasičenih maščob pri splošnem zdravju, je vredno omeniti, da so nekatera rastlinska olja, kot sta kokosovo in palmovo olje, bogati viri nasičenih maščob.
Posledično lahko nekatera rastlinska masla vsebujejo večje količine nasičenih maščob kot druga.
Predlagano branje: Palmovo olje: Kaj je, prehrana, koristi in polemike
Rastlinsko maslo je boljše za okolje
Zmanjšanje vnosa živalskih izdelkov in sprejetje bolj rastlinskega načina prehranjevanja je povezano z okoljskimi koristmi, kot so zmanjšanje emisij toplogrednih plinov ter porabe zemlje in vode.
En pregled 63 študij je pokazal, da bi prehod s tradicionalne zahodne prehrane na trajnostni, rastlinski način prehranjevanja lahko povzročil 20–30-odstotno zmanjšanje emisij toplogrednih plinov in rabe zemljišč.
Vendar je palmovo olje, ki se pridobiva predvsem iz drevesa Elaeis guineensis, ki raste v Zahodni in Jugozahodni Afriki in ga najdemo v več rastlinskih maslih, sporno.
Povečano povpraševanje po olju je pokazalo več negativnih posledic za okolje, vključno z krčenjem gozdov in izgubo biotske raznovrstnosti.
Kljub temu so organizacije, kot je Okrogla miza za trajnostno palmovo olje (RSPO), zavezane iskanju načinov za okolju prijaznejšo in trajnostnejšo proizvodnjo palmovega olja.
Če te skrbijo okoljski vplivi palmovega olja, poišči izdelke brez palmovega ali palmovega jedrnega olja.
Rastlinsko maslo je priročna zamenjava
Ker so številni izdelki zasnovani tako, da imajo okus in občutek v ustih, podoben običajnemu maslu, je rastlinsko maslo lahko priročna veganska zamenjava na toastu in pri kuhanju.
Lahko so tudi dobra alternativa maslu za posameznike z laktozno intoleranco ali tiste z alergijo na mlečne izdelke. Ker so ti izdelki veganski, so primerni tudi za tiste, ki so alergični na jajca, ribe ali školjke.
Vendar je pomembno omeniti, da je maslo bistveno za končno teksturo in okus pekovskih izdelkov in peciva zaradi vsebnosti vode in edinstvenih kemičnih lastnosti.
Na srečo je bilo rastlinsko maslo izdelano tako, da ima podobne učinke pri peki. Če nameravaš vegansko maslo nadomestiti z običajnim maslom v receptih, razišči, katera blagovna znamka ali izdelek bo najbolje deloval.
Povzetek: Rastlinsko maslo je pogosto manj nasičenih maščob in več srčno zdravih mononenasičenih maščob v primerjavi z običajnim maslom. Odvisno od izdelka je vegansko maslo lahko priročna zamenjava pri kuhanju in peki.
Predlagano branje: Kateri so najboljši nadomestki za maslo? Top 14 alternativ
Slabosti rastlinskega masla
Pri nakupu rastlinskega masla je pomembno upoštevati tudi morebitne slabosti, kot so kakovost sestavin, vsebnost omega-6 in cena.
Rastlinsko maslo je lahko visoko predelano
Kot pri drugih rastlinskih alternativah, kot so ovseno mleko ali veganski sir, so nekateri izdelki bolj predelani kot drugi.
Opazovalne študije so pokazale, da so diete z visoko vsebnostjo predelane hrane običajno revnejše z pomembnimi hranili in lahko povečajo tveganje za debelost in bolezni srca.
Pri nakupovanju rastlinskega masla poišči izdelke z nizko vsebnostjo visoko rafiniranih olj in brez umetnih dodatkov, kot so konzervansi, barvila in arome.
Poleg tega, ker rastlinsko maslo ne zagotavlja bistvenih hranil, je pomembno, da te izdelke še vedno uporabljaš zmerno kot del zdrave prehrane.
Rastlinsko maslo je lahko bogato z omega-6 maščobnimi kislinami
Poleg mononenasičenih maščob so mnoga rastlinska olja, uporabljena v veganskih maslenih izdelkih, bogata s polinenasičenimi maščobami – zlasti z omega-6 maščobnimi kislinami.
Omega-6 in omega-3 so polinenasičene maščobe, ki jih tvoje telo ne more proizvesti samo. Zato jih moraš pridobiti s prehrano.
Čeprav sta obe vrsti maščob pomembni, so diete, ki so bogate z omega-6, a revne z omega-3, pokazale, da povečujejo raven vnetja.
Raziskave so pokazale, da so rastlinska olja eden glavnih dejavnikov, ki prispevajo k vnosu omega-6 v prehrani.
Zato, da bi spodbudil ravnovesje teh esencialnih maščob, redno vključuj v svojo prehrano rastlinske vire omega-3, kot so chia semena, lanena semena in olje morskih alg.
Če nisi strogo vegan, so mastne ribe, kot so losos in sardele, tudi odlični viri omega-3.
Predlagano branje: Nemedlečni nadomestki za 7 običajnih mlečnih izdelkov
Rastlinsko maslo je lahko dražje
Druga potencialna slabost rastlinskega masla je, da je lahko dražje od običajnega masla.
Medtem ko so nekatere blagovne znamke cenovno bolj konkurenčne, so druge lahko skoraj dvakrat dražje od običajnega masla. Poleg tega je nekatere blagovne znamke morda težje najti kot druge.
Zato so tvoje možnosti za rastlinske maslene izdelke lahko omejene, odvisno od tvoje lokacije in proračuna.
Rastlinsko maslo lahko vsebuje potencialne alergene
Čeprav je rastlinsko maslo dobra možnost za tiste z alergijami na mlečne izdelke ali laktozno intoleranco, lahko še vedno vsebuje druge možne alergene.
Zlasti ta masla lahko vsebujejo sojo, drevesne oreščke ali gluten.
Na primer, Miyoko’s Kitchen Cultured Vegan Butter ni primerno za tiste, ki so alergični na drevesne oreščke, saj je narejeno iz indijskih oreščkov.
Pomembno je preveriti seznam sestavin za morebitne alergene, če imaš alergijo na hrano.
Povzetek: Rastlinsko maslo je pogosto bogato z omega-6 maščobnimi kislinami; nekatera so lahko bolj predelana kot druga. Poleg tega so nekatere blagovne znamke lahko dražje in jih je težje najti. Nekatere vsebujejo tudi alergene.
Rastlinsko maslo proti običajnemu maslu
Rastlinsko maslo je podobno običajnemu maslu glede vsebnosti kalorij in skupnih maščob.
Tukaj je primerjava hranilne vrednosti 1 žlice (14 gramov) nesoljenega masla in enake porcije rastlinskega masla:
- Kalorije: Rastlinsko maslo vsebuje 100 kalorij, medtem ko običajno maslo vsebuje 102 kaloriji
- Holesterol: Rastlinsko maslo vsebuje 0 mg holesterola, medtem ko običajno maslo vsebuje 30,5 mg
- Skupne maščobe: Rastlinsko maslo vsebuje 11 gramov, medtem ko običajno maslo vsebuje 11,5 grama
- Nasičene maščobe: Rastlinsko maslo vsebuje 3,5 grama, medtem ko običajno maslo vsebuje 7 gramov
- Trans maščobe: Rastlinsko maslo vsebuje 0 gramov, medtem ko običajno maslo vsebuje manj kot 0,5 g
- Mononenasičene maščobe: Rastlinsko maslo vsebuje 5 gramov, medtem ko običajno maslo vsebuje 3 grame
- Polinenasičene maščobe: Rastlinsko maslo vsebuje 2,5 grama, medtem ko običajno maslo vsebuje manj kot 0,5 grama
- Natrij: Rastlinsko maslo vsebuje 120 mg, medtem ko običajno maslo vsebuje 2 mg
Maslo je tudi dober vir vitamina A, saj 1 žlica (14 gramov) zagotavlja 11 % dnevne vrednosti.
Prehransko gledano so glavne razlike med rastlinskim in običajnim maslom v tem, da je rastlinsko maslo brez holesterola, na splošno manj nasičenih maščob in več zdravejših mononenasičenih in polinenasičenih maščob.
Kljub temu, čeprav rastlinsko maslo vsebuje bolj zdrav profil maščobnih kislin, je enako kalorično kot običajno maslo. Posledično lahko prekomerno uživanje obeh povzroči prekomeren vnos kalorij in potencialno povečanje telesne teže sčasoma.
Poleg tega je rastlinsko maslo lahko bogatejše z natrijem kot nesoljeno maslo, odvisno od blagovne znamke.
Na splošno rastlinsko maslo običajno zagotavlja bolj zdrave vrste maščob. Vendar, ker ne bi smelo biti primarni vir kalorij v tvoji prehrani, izbira rastlinskega masla namesto običajnega masla sama po sebi verjetno ne bo bistveno vplivala na tvoje zdravje.
Poleg tega so številni rastlinski masleni izdelki bolj predelani in vsebujejo rafinirana olja, ki so lahko vnetna. Nasprotno pa je maslo pogosto narejeno samo iz smetane in soli.
Zato je maslo lahko manj predelana možnost, odvisno od izbranega izdelka. Seveda to ne pomeni, da ni bolj zdravih izbir rastlinskega masla. Poišči izdelke z manj predelanimi olji in umetnimi dodatki.
Poleg tega je pomembno upoštevati, za kaj nameravaš maslo uporabiti, saj okus in tekstura rastlinskega masla morda ne bosta vedno v celoti posnemala okusa in teksture običajnega masla.
Povzetek: Čeprav obstajajo prednosti in slabosti, sta tako rastlinsko kot običajno maslo kalorično bogati živili, ki ju je treba uporabljati zmerno skupaj s splošno zdravo prehrano.
Dodatni veganski nadomestki masla
Medtem ko je rastlinsko maslo priročen način za posnemanje okusa in teksture masla na toastu ali pri kuhanju, obstajajo tudi druge bolj hranljive veganske alternative.
Na primer, pire avokado je bogat z več esencialnimi vitamini in minerali ter zagotavlja kremasto teksturo na sendvičih in toastu. Lahko je tudi nadomestek masla za čokoladne pekovske izdelke, kot so browniji.
Pri peki in kuhanju poskusi eno od teh bolj zdravih alternativ:
- jabolčno omako
- avokado
- pretlačeno banano
- bučni pire
- minimalno predelana olja, kot so avokadovo, kokosovo ali ekstra deviško oljčno olje
Za uporabo kot namaz na toastu ali sendvičih poskusi eno od teh rastlinskih sestavin:
- avokado ali guacamole
- tahini
- oreščkovo ali semensko maslo
- veganski pesto
- oljčno tapenado
- humus
Povzetek: Poleg veganskih maslenih izdelkov obstajajo tudi drugi manj predelani, bolj hranljivi rastlinski nadomestki masla, ki jih lahko vključiš v svoje obroke in pekovske izdelke.
Predlagano branje: Nadomestki mleka v prahu: 6 pametnih alternativ
Povzetek
Rastlinsko maslo je veganska alternativa običajnemu mlečnemu maslu.
Na splošno so rastlinski masleni izdelki manj nasičenih maščob in več mononenasičenih maščob kot običajno maslo. Lahko so tudi boljši za okolje.
Vendar so nekatere blagovne znamke bolj predelane kot druge. Zato je pomembno izbrati izdelke z manj rafiniranimi olji in umetnimi dodatki.
Poleg tega so nekateri izdelki lahko dražji ali jih je težje najti kot običajno maslo.
Na splošno je rastlinsko maslo kalorično bogato živilo z nizko vsebnostjo pomembnih hranil. Zato je najbolje, da te izdelke uživaš zmerno in večino kalorij pridobiš iz hranljivih, celih živil, kot so sadje, zelenjava, oreščki in stročnice.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
