Polifenoli so kategorija rastlinskih spojin, ki ponujajo različne zdravstvene koristi.
Redno uživanje polifenolov naj bi izboljšalo prebavo in zdravje možganov, ter ščitilo pred boleznimi srca, sladkorno boleznijo tipa 2 in celo nekaterimi vrstami raka.
Rdeče vino, temna čokolada, čaj in jagodičevje so nekateri izmed najbolj znanih virov. Vendar pa veliko drugih živil ponuja tudi znatne količine teh spojin.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
James W.
Na voljo v App StoreTa članek pregleda vse, kar moraš vedeti o polifenolih, vključno z možnimi viri hrane.
Kaj so polifenoli?
Polifenoli so kategorija spojin, ki jih naravno najdemo v rastlinski hrani, kot so sadje, zelenjava, zelišča, začimbe, čaj, temna čokolada in vino.
Lahko delujejo kot antioksidanti, kar pomeni, da lahko nevtralizirajo škodljive proste radikale, ki bi sicer poškodovali tvoje celice in povečali tveganje za bolezni, kot so rak, sladkorna bolezen in bolezni srca.
Verjame se tudi, da polifenoli zmanjšujejo vnetja, ki veljajo za glavni vzrok številnih kroničnih bolezni.
Vrste polifenolov
Identificiranih je bilo več kot 8.000 vrst polifenolov. Nadalje jih lahko razdelimo v 4 glavne skupine:
- Flavonoidi. Ti predstavljajo približno 60 % vseh polifenolov. Primeri vključujejo kvercetin, kaempferol, katehine in antocianine, ki jih najdemo v živilih, kot so jabolka, čebula, temna čokolada in rdeče zelje.
- Fenolne kisline. Ta skupina predstavlja približno 30 % vseh polifenolov. Primeri vključujejo stilbene in lignane, ki jih večinoma najdemo v sadju, zelenjavi, polnozrnatih žitaricah in semenih.
- Polifenolne amide. Ta kategorija vključuje kapsaicinoide v čiliju in avenantramide v ovsu.
- Drugi polifenoli. Ta skupina vključuje resveratrol v rdečem vinu, elaginsko kislino v jagodičevju, kurkumin v kurkumi in lignane v lanenih semenih, sezamovih semenih in polnozrnatih žitaricah.
Količina in vrsta polifenolov v živilih sta odvisni od živila, vključno z njegovim izvorom, zrelostjo in načinom gojenja, transporta, shranjevanja in priprave.
Na voljo so tudi dodatki, ki vsebujejo polifenole. Vendar pa so verjetno manj koristni kot živila, bogata s polifenoli.
Povzetek: Polifenoli so koristne rastlinske spojine z antioksidativnimi lastnostmi, ki ti lahko pomagajo ohranjati zdravje in ščitijo pred različnimi boleznimi. Lahko jih razdelimo na flavonoide, fenolne kisline, polifenolne amide in druge polifenole.
Zdravstvene koristi polifenolov
Polifenoli so povezani z različnimi zdravstvenimi koristmi.
Polifenoli lahko znižajo raven sladkorja v krvi
Polifenoli lahko pomagajo znižati raven sladkorja v krvi, kar prispeva k manjšemu tveganju za sladkorno bolezen tipa 2.
To je delno zato, ker lahko polifenoli preprečijo razgradnjo škroba v preproste sladkorje, kar zmanjšuje verjetnost skokov sladkorja v krvi po obrokih.
Te spojine lahko tudi pomagajo spodbuditi izločanje insulina, hormona, ki je potreben za prenos sladkorja iz krvnega obtoka v tvoje celice in ohranjanje stabilne ravni sladkorja v krvi.
Različne študije nadalje povezujejo diete, bogate s polifenoli, z nižjimi ravnmi sladkorja v krvi na tešče, večjo toleranco na glukozo in povečano občutljivostjo na insulin – vsi pomembni dejavniki pri zmanjševanju tveganja za sladkorno bolezen tipa 2.
V eni študiji so imeli ljudje, ki so uživali največje količine živil, bogatih s polifenoli, do 57 % manjše tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 v obdobju 2–4 let, v primerjavi s tistimi, ki so uživali najmanjše količine.
Med polifenoli raziskave kažejo, da imajo antocianini najmočnejši antidiabetični učinek. Običajno jih najdemo v rdečih, vijoličnih in modrih živilih, kot so jagodičevje, ribez in grozdje.
Polifenoli lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca
Dodajanje polifenolov v tvojo prehrano lahko izboljša zdravje srca.
Strokovnjaki verjamejo, da je to v veliki meri posledica antioksidativnih lastnosti polifenolov, ki pomagajo zmanjšati kronično vnetje, dejavnik tveganja za bolezni srca.
Dva nedavna pregleda povezujeta dodatke polifenolov z nižjim krvnim tlakom in ravnmi LDL (slabega) holesterola, ter višjim HDL (dobrim) holesterolom.
Drug pregled je ugotovil 45 % manjše tveganje za smrt zaradi bolezni srca pri tistih z višjimi ravnmi enterolaktona, ki so marker vnosa lignanov. Lignani so vrsta polifenolov, ki jih običajno najdemo v lanenih semenih in polnozrnatih žitaricah.
Predlagano branje: Kvercetin: Koristi, živila, odmerjanje in stranski učinki
Polifenoli lahko preprečijo krvne strdke
Polifenoli lahko zmanjšajo tveganje za nastanek krvnih strdkov.
Krvni strdki nastanejo, ko se trombociti, ki krožijo v tvojem krvnem obtoku, začnejo združevati. Ta proces je znan kot agregacija trombocitov in je koristen pri preprečevanju prekomerne krvavitve.
Vendar pa lahko prekomerna agregacija trombocitov povzroči krvne strdke, ki imajo lahko negativne zdravstvene posledice, vključno z globoko vensko trombozo, možgansko kapjo in pljučno embolijo.
Glede na študije in vitro in na živalih lahko polifenoli pomagajo zmanjšati proces agregacije trombocitov in s tem preprečijo nastanek krvnih strdkov.
Polifenoli lahko ščitijo pred rakom
Raziskave dosledno povezujejo diete, bogate z rastlinsko hrano, z manjšim tveganjem za raka, in mnogi strokovnjaki verjamejo, da so za to delno odgovorni polifenoli.
Polifenoli imajo močne antioksidativne in protivnetne učinke, ki so lahko koristni za preprečevanje raka.
Nedavni pregled študij in vitro kaže, da lahko polifenoli blokirajo rast in razvoj različnih rakavih celic.
Pri ljudeh nekatere študije povezujejo visoke krvne markerje vnosa polifenolov z manjšim tveganjem za raka dojke in prostate, medtem ko druge ne ugotavljajo nobenih učinkov. Zato je potrebnih več študij, preden se lahko sprejmejo trdni zaključki.
Polifenoli lahko spodbujajo zdravo prebavo
Polifenoli lahko koristijo prebavi s spodbujanjem rasti koristnih črevesnih bakterij, hkrati pa odganjajo škodljive.
Na primer, dokazi kažejo, da lahko izvlečki čaja, bogati s polifenoli, spodbujajo rast koristnih bifidobakterij.
Podobno lahko polifenoli zelenega čaja pomagajo v boju proti škodljivim bakterijam, vključno s C. difficile, E. coli in Salmonello, ter izboljšajo simptome peptične ulkusne bolezni (PUD) in vnetne črevesne bolezni (IBD).
Poleg tega se pojavljajo dokazi, da lahko polifenoli pomagajo probiotikom uspevati in preživeti. To so koristne bakterije, ki se pojavljajo v nekaterih fermentiranih živilih in jih je mogoče jemati v obliki dodatkov. Vendar je potrebnih več raziskav.
Predlagano branje: FODMAP: Podroben vodnik za začetnike o prebavnem zdravju
Polifenoli lahko spodbujajo delovanje možganov
Živila, bogata s polifenoli, lahko izboljšajo tvojo osredotočenost in spomin.
Ena študija poroča, da je pitje grozdnega soka, ki je naravno bogat s polifenoli, pomembno izboljšalo spomin pri starejših odraslih z blago duševno okvaro v samo 12 tednih.
Drugi kažejo, da lahko kakavovi flavanoli izboljšajo pretok krvi v možgane in so te polifenole povezali z izboljšanim delovnim spominom in pozornostjo.
Podobno se zdi, da rastlinski izvleček Ginkgo biloba, bogat s polifenoli, izboljšuje spomin, učenje in koncentracijo. Povezan je bil tudi z izboljšano možgansko aktivnostjo in kratkoročnim spominom pri tistih z demenco.
Povzetek: Polifenoli lahko pomagajo preprečiti krvne strdke, znižajo raven sladkorja v krvi in zmanjšajo tveganje za bolezni srca. Lahko tudi spodbujajo delovanje možganov, izboljšajo prebavo in nudijo določeno zaščito pred rakom, čeprav je potrebnih več raziskav.
Živila, bogata s polifenoli
Čeprav so čaj, temna čokolada, rdeče vino in jagodičevje verjetno najbolj znani viri polifenolov, veliko drugih živil vsebuje tudi visoke količine teh koristnih spojin.
Tukaj je 75 živil, najbogatejših s polifenoli, razvrščenih po kategorijah:
Sadje
- jabolka
- marelice
- črni aronija
- črni in rdeči ribez
- črni bezeg
- črno grozdje
- robide
- borovnice
- češnje
- grozdje
- grenivka
- limona
- nektarine
- breskve
- hruške
- granatno jabolko
- slive
- maline
- jagode
Zelenjava
- artičoke
- šparglji
- brokoli
- korenje
- endivija
- krompir
- rdeči radič
- rdeča solata
- rdeča in rumena čebula
- špinača
- šalotka
Stročnice
- črni fižol
- tempeh
- tofu
- sojini kalčki
- sojino meso
- sojino mleko
- sojin jogurt
- beli fižol
Oreščki in semena
- mandlji
- kostanj
- lešniki
- lanena semena
- pekan orehi
- orehi
Žitarice
- oves
- rž
- polnozrnata pšenica
Zelišča in začimbe
- kumina
- zelena semena
- cimet
- klinčki
- kumin
- kari v prahu
- posušena bazilika
- posušen majaron
- posušen peteršilj
- posušena meta
- posušena poprova meta
- limonska verbena
- mehiški origano
- rožmarin
- žajbelj
- zvezdasti janež
- timijan
Ostalo
- črni čaj
- kapre
- kakav v prahu
- kava
- temna čokolada
- ingver
- zeleni čaj
- oljke in oljčno olje
- repično olje
- rdeče vino
- kis
Vključevanje živil iz vsake od teh kategorij v tvojo prehrano ti zagotavlja široko paleto polifenolov.
Povzetek: Veliko rastlinskih živil je naravno bogatih s polifenoli. Vključevanje različnih teh živil v tvojo prehrano je odlična strategija za povečanje vnosa teh koristnih hranil.
Predlagano branje: Veganski nakupovalni seznam za začetnike | Rastlinska živila
Kaj pa dodatki polifenolov?
Dodatki imajo prednost, da ponujajo dosledno dozo polifenolov. Vendar pa imajo tudi več potencialnih slabosti.
Prvič, ni dosledno dokazano, da dodatki ponujajo enake koristi kot živila, bogata s polifenoli, in ne vsebujejo nobenih dodatnih koristnih rastlinskih spojin, ki jih običajno najdemo v celih živilih.
Poleg tega se zdi, da polifenoli najbolje delujejo, ko so v interakciji z mnogimi drugimi hranili, ki jih naravno najdemo v živilih. Trenutno ni jasno, ali so izolirani polifenoli, kot so tisti v dodatkih, tako učinkoviti kot tisti, ki jih najdemo v živilih.
Končno, dodatki polifenolov niso regulirani in mnogi vsebujejo odmerke, ki so več kot 100-krat večji od tistih v živilih. Potrebnih je več raziskav za določitev varnih in učinkovitih odmerkov, in ni jasno, ali so ti veliki odmerki koristni.
Povzetek: Dodatki polifenolov morda ne ponujajo enakih zdravstvenih koristi kot živila, bogata s polifenoli. Učinkoviti in varni odmerki niso bili določeni.
Potencialna tveganja in stranski učinki polifenolov
Živila, bogata s polifenoli, so varna za večino ljudi.
Enako ne moremo reči za dodatke, ki ponavadi zagotavljajo veliko večje količine polifenolov, kot jih običajno najdemo v zdravi prehrani.
Študije na živalih kažejo, da lahko visoki odmerki dodatkov polifenolov povzročijo poškodbe ledvic, tumorje in neravnovesje ravni ščitničnih hormonov. Pri ljudeh lahko povzročijo povečano tveganje za možgansko kap in prezgodnjo smrt.
Nekateri dodatki, bogati s polifenoli, lahko motijo absorpcijo hranil ali interagirajo z zdravili. Na primer, lahko zmanjšajo sposobnost tvojega telesa za absorpcijo železa, tiamina ali folata.
Če imaš diagnosticirano pomanjkanje hranil ali jemlješ zdravila, je najbolje, da se pred jemanjem dodatkov polifenolov posvetuješ s svojim zdravnikom.
Poleg tega so nekatera živila, bogata s polifenoli, kot so fižol in grah, lahko bogata z lektini. Pri zaužitju v velikih količinah lahko lektini povzročijo neprijetne prebavne simptome, kot so napenjanje, napihnjenost in prebavne motnje.
Če je to zate problem, poskusi namakati ali kaliti stročnice, preden jih poješ, saj to lahko pomaga zmanjšati vsebnost lektinov za do 50 %.
Povzetek: Živila, bogata s polifenoli, veljajo za varna za večino ljudi, medtem ko lahko dodatki povzročijo več škode kot koristi. Za zmanjšanje napenjanja, napihnjenosti in prebavnih motenj poskusi namakati ali kaliti stročnice, bogate s polifenoli, preden jih poješ.
Povzetek
Polifenoli so koristne spojine v mnogih rastlinskih živilih, ki jih lahko razdelimo na flavonoide, fenolne kisline, polifenolne amide in druge polifenole.
Lahko izboljšajo prebavo, delovanje možganov in raven sladkorja v krvi, ter ščitijo pred krvnimi strdki, boleznimi srca in nekaterimi vrstami raka.
Potrebnih je več raziskav za določitev učinkovitih in varnih odmerkov dodatkov polifenolov.
Zato se je zaenkrat najbolje zanašati na živila in ne na dodatke, da povečaš vnos teh zdravih spojin.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
