Pokovka je eden najzdravejših in najbolj priljubljenih prigrizkov na svetu.
Bogata je s pomembnimi hranili in ponuja različne zdravstvene koristi.
Vendar pa jo včasih pripravijo z veliko maščobe, sladkorja in soli, kar lahko povzroči prekomerno uživanje.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreZato je zelo pomembno, da pokovko pripraviš pravilno.
Lahko je super zdrava ali zelo nezdrava, odvisno od tega, kako jo pripraviš.
Ta članek pregleduje hranilno vrednost pokovke in njene zdravstvene učinke, tako dobre kot slabe.
Kaj je pokovka?
Pokovka je posebna vrsta koruze, ki »poči«, ko je izpostavljena vročini.
V središču vsakega zrna je majhna količina vode, ki se ob segrevanju razširi in sčasoma povzroči, da zrno eksplodira.
Najstarejši kos pokovke so odkrili v Novi Mehiki in naj bi bil star več kot 5000 let.
Skozi leta je postajala vse bolj priljubljena. Posebej priljubljena je postala med veliko depresijo, ker je bila tako poceni.
Danes Američani vsako leto porabijo okoli 1,2 milijarde funtov (500 milijonov kg), kar jo po prostornini uvršča med najbolj priljubljene prigrizke v Ameriki.
Povzetek: Pokovka je posebna vrsta koruze, ki »poči«, ko je izpostavljena vročini. Po prostornini je najbolj priljubljen prigrizek v Ameriki.
Hranilna vrednost pokovke
Mnogi ljudje se ne zavedajo, da je pokovka polnozrnato živilo, zato je naravno bogata z več pomembnimi hranili.
Številne študije povezujejo uživanje polnozrnatih žitaric z zdravstvenimi koristmi, kot so zmanjšano vnetje in zmanjšano tveganje za bolezni srca.
To je vsebnost hranil v 100-gramski (3,5-oz) porciji pokovke, pripravljene na zraku:
- Vitamin B1 (tiamin): 7 % tvojih dnevnih potreb
- Vitamin B3 (niacin): 12 % tvojih dnevnih potreb
- Vitamin B6 (piridoksin): 8 % tvojih dnevnih potreb
- Železo: 18 % tvojih dnevnih potreb
- Magnezij: 36 % tvojih dnevnih potreb
- Fosfor: 36 % tvojih dnevnih potreb
- Kalij: 9 % tvojih dnevnih potreb
- Cink: 21 % tvojih dnevnih potreb
- Baker: 13 % tvojih dnevnih potreb
- Mangan: 56 % tvojih dnevnih potreb
To vsebuje skupno 387 kalorij, 13 gramov beljakovin, 78 gramov ogljikovih hidratov in 5 gramov maščob.
Ta porcija vsebuje tudi kar 15 gramov vlaknin, kar je izjemno veliko. Zaradi tega je eden najboljših virov vlaknin na svetu.
Povzetek: Pokovka je polnozrnato živilo, bogato s pomembnimi hranili. To vključuje vitamine, minerale in zelo visoke količine vlaknin.
Pokovka je bogata s polifenolnimi antioksidanti
Polifenoli so antioksidanti, ki pomagajo zaščititi naše celice pred poškodbami prostih radikalov.
Študija, opravljena na Univerzi v Scrantonu, je pokazala, da pokovka vsebuje zelo velike količine polifenolov.
Polifenoli so povezani z različnimi zdravstvenimi koristmi. To vključuje boljšo cirkulacijo krvi, izboljšano prebavo in zmanjšano tveganje za številne bolezni.
Več študij je tudi pokazalo, da lahko polifenoli zmanjšajo tveganje za raka, vključno z rakom prostate in dojk.
Povzetek: Pokovka vsebuje velike količine polifenolnih antioksidantov. To so rastlinske spojine, ki so bile povezane z mnogimi zdravstvenimi koristmi.
Pokovka je izjemno bogata z vlakninami
Glede na raziskave lahko prehranske vlaknine zmanjšajo tveganje za številne bolezni, kot so bolezni srca, debelost in sladkorna bolezen tipa 2.
Vlaknine lahko pomagajo tudi pri hujšanju in spodbujajo zdravje prebave.
Priporočeni dnevni vnos vlaknin je 25 gramov za ženske in 38 gramov za moške. Vendar pa večina ljudi poje veliko manj.
100 gramov (3,5 unče) pokovke vsebuje 15 gramov vlaknin, kar močno prispeva k zadovoljevanju tvojih dnevnih potreb po vlakninah.
Povzetek: Pokovka je zelo bogata z vlakninami, kar je bilo povezano z več zdravstvenimi koristmi. To vključuje hujšanje in zmanjšano tveganje za številne bolezni.
Uživanje pokovke lahko pomaga pri hujšanju
Pokovka je bogata z vlakninami, relativno nizkokalorična in ima nizko energijsko gostoto. Vse to so značilnosti živila, ki je prijazno hujšanju.
S 31 kalorijami na skodelico, pokovka, pripravljena na zraku, vsebuje veliko manj kalorij kot mnogi priljubljeni prigrizki.
Ena študija je primerjala občutek sitosti po uživanju pokovke in krompirjevega čipsa. Ugotovili so, da je 15 kalorij pokovke enako nasitnih kot 150 kalorij krompirjevega čipsa.
Zaradi nizke vsebnosti kalorij, nizke energijske gostote, visoke vsebnosti vlaknin in povečane sitosti ti lahko uživanje pokovke pomaga zaužiti manj kalorij in shujšati.
Vendar je zmernost ključna. Čeprav je veliko bolj nasitna kot mnogi drugi prigrizki, te lahko še vedno zredi, če je poješ preveč.
Povzetek: Pokovka je bogata z vlakninami, relativno nizkokalorična in ima nizko energijsko gostoto. Uživanje v zmernih količinah lahko pomaga pri hujšanju.
Vnaprej pakirana mikrovalovna pokovka je lahko škodljiva
Obstaja veliko načinov za uživanje pokovke, vendar je najbolj priročen in priljubljen ponavadi vnaprej pakirana mikrovalovna različica.
Večino mikrovalovnih vrečk obdaja kemikalija, imenovana perfluorooktanojska kislina (PFOA), ki je bila povezana z različnimi zdravstvenimi težavami.
Te vključujejo ADHD, nizko porodno težo in težave s ščitnico, če naštejemo le nekatere.
Mikrovalovna pokovka lahko vsebuje tudi diacetil, kemikalijo, ki jo najdemo v umetnih aromah masla.
Čeprav tveganje za splošno javnost ni bilo ugotovljeno, študije na živalih še naprej kažejo, da lahko vdihavanje diacetila poškoduje dihalne poti in povzroči pljučne bolezni.
Mnoge blagovne znamke mikrovalovne pokovke so narejene z hidrogeniranimi ali delno hidrogeniranimi olji, ki vsebujejo škodljive transmaščobe. Študije so transmaščobe povezale s povečanim tveganjem za bolezni srca in druge resne bolezni.
Tudi če nekatere blagovne znamke trdijo, da so brez teh kemikalij, se jim morda še vedno želiš izogniti, saj je tako enostavno pripraviti svojo zdravo pokovko.
Povzetek: Vnaprej pakirana mikrovalovna pokovka pogosto vsebuje PFOA in diacetil, kemikalije, ki so lahko škodljive. Lahko vsebuje tudi nezdrave transmaščobe.
Predlagano branje: Koruza: Prehrana, koristi, uporaba in slabosti
Nekateri prelivi in metode priprave so slaba ideja
Kljub vsem zdravim lastnostim pokovke lahko način priprave močno vpliva na njeno hranilno vrednost.
Ko je pripravljena na zraku, je naravno nizkokalorična, vendar so nekatere že pripravljene vrste izjemno visoko kalorične.
Na primer, poročilo CSPI je ugotovilo, da je srednje velika pokovka v priljubljeni verigi kinematografov imela kar 1200 kalorij – še preden so upoštevali masleni preliv!
Vrste, kupljene v kinematografih ali trgovinah, so pogosto prelite z nezdravimi maščobami, umetnimi aromami in velikimi količinami sladkorja in soli.
Te sestavine ne dodajo le znatne količine kalorij, ampak so nekatere od njih lahko tudi škodljive na druge načine.
Povzetek: Komercialno pripravljene vrste pokovke so lahko izjemno visoko kalorične in vsebujejo nezdrave sestavine.
Kako pripraviti zdravo pokovko
Pokovka, pripravljena na štedilniku ali v aparatu za pokovko na vroč zrak, bo najzdravnejša možnost.
Tukaj je preprost recept za pripravo zdrave pokovke:
Sestavine
- 3 žlice olivnega olja ali kokosovega olja
- 1/2 skodelice koruznih zrn za pokovko
- 1/2 čajne žličke soli
Navodila
- Olje in zrna daj v velik lonec in ga pokrij.
- Kuhaj na srednje močnem ognju približno 3 minute ali dokler pokanje skoraj ne preneha.
- Odstrani z ognja in prelij v servirno posodo.
- Začini s soljo.
Dodatni okus lahko dodaš tako, da jo preliješ s svežimi zelišči ali začimbami. Če želiš nekaj sladkega, poskusi jo pokapati z naravnim oreščkovim maslom ali jo posuti s cimetom ali ostružki temne čokolade.
Za dodatno zdravstveno korist jo posuj s prehranskim kvasom. Prehranski kvas ima sirast okus in vsebuje več pomembnih hranil, vključno z beljakovinami, vlakninami, vitamini B in več minerali.
Povzetek: Najzdravnejši način priprave pokovke je v loncu ali aparatu za pokovko na vroč zrak. Obstaja več načinov za dodajanje okusa, ne da bi ogrozili njeno zdravje.
Prava pokovka je super zdrava
Pokovka je bogata z več pomembnimi hranili, kot so vitamini, minerali in polifenolni antioksidanti. Ne samo to, je tudi neverjetno okusna in eden najboljših virov vlaknin na svetu.
Na koncu je pokovka zelo zdrava in uživanje v zmernih količinah lahko celo pomaga pri hujšanju.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
