Pri načrtovanju vadbe je veliko dejavnikov, ki ti pomagajo doseči cilje.
Kot del tega si verjetno veliko razmišljal o obroku pred vadbo. Toda ali enako pozornost posvečaš obroku po vadbi? Če ne, je dobro, da to storiš.
Izkazalo se je, da je uživanje pravih hranil po vadbi prav tako pomembno kot tisto, kar poješ prej.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Kevin H.
Na voljo v App StoreDa ti pomagamo optimizirati prehrano po vadbi, je tukaj podroben vodnik.
Uživanje po vadbi je pomembno
Da bi razumel, kako ti lahko prava živila pomagajo po vadbi, je pomembno, da se naučiš, kako telesna aktivnost vpliva na tvoje telo.
Med vadbo tvoje mišice porabijo glikogen – prednostni vir goriva v telesu, še posebej med visoko intenzivnimi vadbami. To povzroči delno izčrpanost glikogena v mišicah. Nekateri proteini v tvojih mišicah se lahko tudi razgradijo in poškodujejo.
Po vadbi se tvoje telo poskuša obnoviti zaloge glikogena ter popraviti in ponovno zgraditi te mišične proteine. Uživanje pravih hranil kmalu po vadbi lahko pomaga tvojemu telesu, da to stori hitreje. Še posebej pomembno je jesti ogljikove hidrate in beljakovine po vadbi.
To pomaga tvojemu telesu:
- zmanjšati razgradnjo mišičnih beljakovin
- povečati sintezo mišičnih beljakovin (rast)
- obnoviti zaloge glikogena
- izboljšati okrevanje
Povzetek: Uživanje pravih hranil po vadbi ti lahko pomaga obnoviti mišične beljakovine in zaloge glikogena. Pomaga tudi spodbuditi rast novih mišic.
Beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe
Vsako makrohranilo – beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe – je vključeno v proces okrevanja tvojega telesa po vadbi. Zato je pomembno imeti pravo mešanico.
Beljakovine pomagajo pri popravilu in izgradnji mišic
Vadba sproži razgradnjo mišičnih beljakovin. Hitrost, s katero se to zgodi, je odvisna od vadbe in tvoje stopnje treniranosti, vendar celo dobro trenirani športniki doživijo razgradnjo mišičnih beljakovin.
Uživanje zadostne količine beljakovin po vadbi tvojemu telesu zagotavlja aminokisline, ki jih potrebuje za popravilo in obnovo teh beljakovin. Zagotavlja tudi gradnike, potrebne za izgradnjo novega mišičnega tkiva.
Priporočljivo je, da zaužiješ 0,14–0,23 grama beljakovin na funt telesne teže (0,3–0,5 grama/kg) zelo kmalu po vadbi.
Vendar pa je ena študija ugotovila, da ima uživanje beljakovin pred vadbo in po vadbi podoben učinek na mišično moč, hipertrofijo in spremembe telesne sestave.
Študije so pokazale, da uživanje 20–40 gramov beljakovin maksimizira sposobnost telesa za okrevanje po vadbi.
Ogljikovi hidrati pomagajo pri okrevanju
Zaloge glikogena v tvojem telesu se uporabljajo kot gorivo med vadbo, in uživanje ogljikovih hidratov po vadbi pomaga pri njihovi obnovi.
Hitrost, s katero se porabijo zaloge glikogena, je odvisna od aktivnosti. Na primer, vzdržljivostni športi povzročijo, da tvoje telo porabi več glikogena kot trening z utežmi. Zato, če se ukvarjaš z vzdržljivostnimi športi (tek, plavanje itd.), boš morda moral zaužiti več ogljikovih hidratov kot nekdo, ki dviguje uteži.
Uživanje 0,5–0,7 grama ogljikovih hidratov na funt (1,1–1,5 grama/kg) telesne teže v 30 minutah po treningu povzroči pravilno resintezo glikogena.
Poleg tega se izločanje inzulina, ki spodbuja sintezo glikogena, bolje spodbudi, ko se ogljikovi hidrati in beljakovine zaužijejo hkrati.
Zato lahko uživanje ogljikovih hidratov in beljakovin po vadbi maksimizira sintezo beljakovin in glikogena.
Poskusi zaužiti oboje v razmerju 3 proti 1 (ogljikovi hidrati proti beljakovinam). Na primer, to je 40 gramov beljakovin in 120 gramov ogljikovih hidratov.
Uživanje veliko ogljikovih hidratov za obnovo zalog glikogena je najpomembnejše za ljudi, ki pogosto vadijo, na primer dvakrat na dan. Če imaš 1 ali 2 dni počitka med vadbami, to postane manj pomembno.
Predlagano branje: Najboljša prehrana za tekače: Nasveti za izboljšanje zmogljivosti
Maščoba ni tako slaba
Mnogi ljudje mislijo, da uživanje maščob po vadbi upočasnjuje prebavo in zavira absorpcijo hranil. Čeprav maščoba lahko upočasni absorpcijo tvojega obroka po vadbi, ne bo zmanjšala njegovih koristi. Na primer, študija je pokazala, da je bilo polnomastno mleko učinkovitejše pri spodbujanju rasti mišic po vadbi kot posneto mleko.
Poleg tega je druga študija pokazala, da tudi pri uživanju obroka z visoko vsebnostjo maščob (45 % energije iz maščob) po vadbi sinteza mišičnega glikogena ni bila prizadeta.
Morda je dobro omejiti količino maščob, ki jih poješ po vadbi, vendar nekaj maščob v tvojem obroku po vadbi ne bo vplivalo na tvoje okrevanje.
Povzetek: Obrok po vadbi z beljakovinami in ogljikovimi hidrati bo izboljšal shranjevanje glikogena in sintezo mišičnih beljakovin. Uživanje v razmerju 3 proti 1 (ogljikovi hidrati proti beljakovinam) je praktičen način za dosego tega.
Čas tvojega obroka po vadbi je pomemben
Sposobnost tvojega telesa za obnovo glikogena in beljakovin se po vadbi poveča.
Zato je priporočljivo, da zaužiješ kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin čim prej po vadbi. V preteklosti so strokovnjaki priporočali, da poješ obrok po vadbi v 45 minutah, saj lahko zamuda pri uživanju ogljikovih hidratov za samo 2 uri po vadbi povzroči do 50 % nižje stopnje sinteze glikogena.
Vendar pa so novejše raziskave pokazale, da je okno po vadbi za maksimiranje mišičnega odziva na uživanje beljakovin širše, kot so sprva mislili, in sicer do nekaj ur.
Poleg tega, če si zaužil obrok, bogat s celimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami morda uro pred vadbo, je verjetno, da koristi tega obroka še vedno veljajo po treningu.
Okrevanje ni le tisto, kar zaužiješ takoj po vadbi. Ko dosledno vadiš, je proces stalen. Najbolje je, da še naprej ješ majhne, uravnotežene obroke ogljikovih hidratov in beljakovin vsake 3–4 ure.
Povzetek: Pojej obrok po vadbi kmalu po vadbi, idealno v nekaj urah. Vendar pa lahko to obdobje nekoliko podaljšaš, odvisno od časa tvojega obroka pred vadbo.
Živila, ki jih ješ po vadbi
Glavni cilj tvojega obroka po vadbi je, da tvojemu telesu zagotoviš prava hranila za ustrezno okrevanje in maksimiziraš koristi tvoje vadbe. Izbira lahko prebavljivih živil bo pospešila absorpcijo hranil.
Naslednji seznami vsebujejo primere preprostih in lahko prebavljivih živil:
Ogljikovi hidrati
- sladki krompir
- čokoladno mleko
- kvinoja in druga žita
- sadje (kot so ananas, jagode, banana, kivi)
- riževi vaflji
- riž
- ovseni kosmiči
- krompir
- testenine
- polnozrnat kruh
- edamame
Beljakovine
- živalski ali rastlinski beljakovinski prašek
- jajca
- grški jogurt
- skuta
- losos
- piščanec
- beljakovinska ploščica
- tuna
Maščobe
- avokado
- oreščki
- orehovo maslo
- semena
- mešanica suhega sadja in oreščkov
Primeri obrokov in prigrizkov po vadbi
Kombinacije zgoraj navedenih živil lahko ustvarijo odlične obroke, ki ti zagotavljajo vsa hranila, ki jih potrebuješ po vadbi.
Tukaj je nekaj primerov hitrih in enostavnih obrokov, ki jih lahko poješ po vadbi:
- piščanec na žaru s pečeno zelenjavo in rižem
- jajčna omleta z avokadovim namazom na polnozrnatem toastu
- losos s sladkim krompirjem
- sendvič s tunino solato na polnozrnatem kruhu
- tuna in krekerji
- ovseni kosmiči, sirotkine beljakovine, banana in mandlji
- skuta in sadje
- pita in humus
- riževi krekerji in arašidovo maslo
- polnozrnat toast in mandljevo maslo
- žitarice z mlekom ali sojinim mlekom
- grški jogurt, jagode in granola
- beljakovinski napitek in banana
- kvinojina skleda s sladkim krompirjem, jagodami in pekan orehi
- polnozrnati krekerji z nitastim sirom in sadjem
Poskrbi za dovolj vode
Pomembno je, da piješ veliko vode pred in po vadbi. Ko si pravilno hidriran, to zagotavlja optimalno notranje okolje za tvoje telo, da maksimizira rezultate.
Med vadbo izgubljaš vodo in elektrolite z znojem. Njihovo nadomeščanje po vadbi lahko pomaga pri okrevanju in zmogljivosti.
Še posebej pomembno je nadomestiti tekočine, če je tvoja naslednja vadba v 12 urah. Odvisno od intenzivnosti tvoje vadbe, se za nadomeščanje izgubljenih tekočin priporoča voda ali elektrolitni napitek.
Povzetek: Pomembno je, da po vadbi zaužiješ vodo in elektrolite, da nadomestiš tisto, kar si izgubil med vadbo.
Povzetek
Uživanje ustrezne količine ogljikovih hidratov in beljakovin po vadbi je bistveno.
Spodbuja sintezo mišičnih beljakovin, izboljšuje okrevanje in povečuje zmogljivost med tvojo naslednjo vadbo.
Pomembno je, da ne mine veliko več kot nekaj ur, preden se ponovno nahraniš z obrokom ali prigrizkom.
Končno, nadomeščanje izgubljene vode in elektrolitov dopolnjuje sliko in ti pomaga maksimizirati koristi tvoje vadbe.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
