Ne glede na to, ali je pečen, pire, ocvrt, kuhan ali kuhan v pari, je krompir eno najbolj priljubljenih živil v človeški prehrani.
Bogat je s kalijem in vitamini skupine B, lupina pa je odličen vir vlaknin.
Vendar, če imaš sladkorno bolezen, si morda že slišal, da bi moral omejiti ali se izogibati krompirju.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreObstaja veliko napačnih predstav o tem, kaj bi ljudje s sladkorno boleznijo smeli in česa ne bi smeli jesti. Mnogi ljudje domnevajo, da je krompir, ker je bogat z ogljikovimi hidrati, prepovedan, če imaš sladkorno bolezen.
Resnica je, da lahko ljudje s sladkorno boleznijo jedo krompir v mnogih oblikah, vendar je pomembno razumeti vpliv, ki ga ima na raven krvnega sladkorja, in primerno velikost porcije.
Ta članek ti pove vse, kar moraš vedeti o krompirju in sladkorni bolezni.
Kako krompir vpliva na raven krvnega sladkorja?
Kot vsaka druga hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, tudi krompir zvišuje raven krvnega sladkorja.
Ko ga poješ, tvoje telo razgradi ogljikove hidrate v preproste sladkorje, ki preidejo v tvoj krvni obtok. To je tisto, kar pogosto imenujemo skok ravni krvnega sladkorja.
Hormon inzulin se nato sprosti v tvojo kri, da pomaga prenašati sladkorje v tvoje celice, da se lahko uporabijo za energijo.
Pri ljudeh s sladkorno boleznijo ta proces ni tako učinkovit. Namesto da bi se sladkor premikal iz krvi v tvoje celice, ostane v obtoku, kar dlje časa ohranja višjo raven krvnega sladkorja.
Zato je uživanje živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in/ali velikih porcij lahko škodljivo za ljudi s sladkorno boleznijo.
Slabo obvladana sladkorna bolezen je povezana s srčnim popuščanjem, možgansko kapjo, boleznijo ledvic, poškodbami živcev, amputacijo in izgubo vida.
Zato se običajno priporoča, da ljudje s sladkorno boleznijo omejijo vnos prebavljivih ogljikovih hidratov. To se lahko giblje od zelo nizkega vnosa ogljikovih hidratov 20–50 gramov na dan do zmerne omejitve 100–150 gramov na dan.
Natančna količina se razlikuje glede na tvoje prehranske preference in medicinske cilje.
Povzetek: Krompir zviša raven krvnega sladkorja, saj se ogljikovi hidrati razgradijo v sladkorje in preidejo v tvoj krvni obtok. Pri ljudeh s sladkorno boleznijo se sladkor ne izloči pravilno, kar vodi do višjih ravni krvnega sladkorja in morebitnih zdravstvenih zapletov.
Koliko ogljikovih hidratov je v krompirju?
Krompir je živilo z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vendar se vsebnost ogljikovih hidratov lahko razlikuje glede na način priprave.
Tukaj je vsebnost ogljikovih hidratov v 1/2 skodelice (75–80 gramov) krompirja, pripravljenega na različne načine:
- Surov: 11,8 gramov
- Kuhan: 15,7 gramov
- Pečen: 13,1 gramov
- Kuhan v mikrovalovni pečici: 18,2 gramov
- Pečen pomfrit v pečici (10 zamrznjenih, debelo narezanih): 17,8 gramov
- Globoko ocvrt: 36,5 gramov
Upoštevaj, da povprečen majhen krompir (težak 170 gramov) vsebuje približno 30 gramov ogljikovih hidratov, velik krompir (težak 369 gramov) pa približno 65 gramov. Tako lahko v enem obroku zaužiješ več kot dvakratno količino ogljikovih hidratov, navedenih zgoraj.
Za primerjavo, en kos belega kruha vsebuje približno 14 gramov ogljikovih hidratov, 1 majhno jabolko (težko 149 gramov) 20,6 gramov, 1 skodelica (težka 158 gramov) kuhanega riža 28 gramov in 350 ml pločevinka kole 38,5 gramov.
Povzetek: Vsebnost ogljikovih hidratov v krompirju se giblje od 11,8 gramov v 1/2 skodelice (75 gramov) narezanega surovega krompirja do 36,5 gramov v podobni porciji pomfrita. Vendar je dejanska velikost porcije te priljubljene gomoljnice pogosto veliko večja od tega.
Ali ima krompir visok GI?
Dieta z nizkim GI je lahko učinkovit način za ljudi s sladkorno boleznijo za uravnavanje ravni krvnega sladkorja.
Glikemični indeks (GI) je merilo, koliko hrana zviša krvni sladkor v primerjavi s kontrolo, kot je 100 gramov belega kruha.
Živila z GI, večjim od 70, veljajo za živila z visokim GI, kar pomeni, da hitreje zvišajo krvni sladkor. Po drugi strani so živila z GI, manjšim od 55, razvrščena kot nizka.
Na splošno ima krompir srednji do visok GI.
Vendar pa GI sam po sebi ni najboljša predstavitev vpliva hrane na raven krvnega sladkorja, saj ne upošteva velikosti porcije ali načina priprave. Namesto tega lahko uporabiš glikemično obremenitev (GL).
To je GI, pomnožen z dejanskim številom ogljikovih hidratov v porciji, deljeno s 100. GL, manjši od 10, je nizek, medtem ko se GL, večji od 20, šteje za visokega. Na splošno si dieta z nizkim GI prizadeva ohraniti dnevni GL pod 100.
Predlagano branje: Vodnik po nizkokalorični dieti za diabetike: Učinkovito obvladovanje sladkorne bolezni
Sorta krompirja ter GI in GL
Tako GI kot GL se lahko razlikujeta glede na sorto krompirja in način priprave.
Na primer, porcija krompirja v velikosti 1 skodelice (150 gramov) ima lahko visok, srednji ali nizek GL, odvisno od sorte:
- Visok GL: Desiree (pire), pomfrit
- Srednji GL: beli, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (kuhan), Charlotte, krompirjev čips, instant pire krompir
- Nizek GL: Carisma, Nicola
Če imaš sladkorno bolezen, so sorte, kot sta Carisma in Nicola, boljša izbira za upočasnitev dviga ravni krvnega sladkorja po uživanju krompirja.
Kako znižati GI in GL krompirja
Način priprave krompirja vpliva tudi na GI in GL. To je zato, ker kuhanje spremeni strukturo škroba in s tem hitrost, s katero se absorbira v tvoj krvni obtok.
Na splošno, dlje ko se krompir kuha, višji je GI. Zato kuhanje ali pečenje za daljše obdobje ponavadi poveča GI.
Vendar pa lahko hlajenje krompirja po kuhanju poveča količino odpornega škroba, ki je manj prebavljiva oblika ogljikovih hidratov. To pomaga znižati GI za 25–28 %.
To pomeni, da je krompirjeva solata morda nekoliko boljša od pomfrita ali vročega pečenega krompirja, če imaš sladkorno bolezen. Pomfrit ima tudi več kalorij in maščob zaradi načina priprave.
Poleg tega lahko znižaš GI in GL obroka tako, da pustiš lupino za dodatne vlaknine, dodaš limonin sok ali kis ali ješ mešane obroke z beljakovinami in maščobami – saj to pomaga upočasniti prebavo ogljikovih hidratov in dvig ravni krvnega sladkorja.
Na primer, dodajanje 120 gramov sira k 290 gramom pečenega krompirja zniža GL z 93 na 39.
Upoštevaj, da ta količina sira vsebuje tudi 42 gramov maščob in bo obroku dodala skoraj 400 kalorij.
Zato je še vedno treba upoštevati celotno količino ogljikovih hidratov in kakovost prehrane, ne le GI ali GL. Če je uravnavanje teže eden od tvojih ciljev, je pomemben tudi tvoj skupni vnos kalorij.
Povzetek: Dieta z nizkim GI in GL je lahko koristna za ljudi s sladkorno boleznijo. Krompir ima ponavadi srednji do visok GI in GL, vendar so ohlajeni kuhani krompirji, pa tudi sorte, kot sta Carisma in Nicola, nižji in so boljša izbira za ljudi s sladkorno boleznijo.
Predlagano branje: Korenje in keto: Vsebnost OH in alternative
Tveganja uživanja krompirja
Čeprav je za večino ljudi s sladkorno boleznijo varno jesti krompir, je pomembno upoštevati količino in vrste, ki jih uživaš.
Uživanje krompirja poveča tvoje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in lahko ima negativne učinke na ljudi z obstoječo sladkorno boleznijo.
Ena študija na 70.773 ljudeh je pokazala, da se je za vsake 3 porcije kuhanega, pire ali pečenega krompirja na teden tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 povečalo za 4 % – pri pomfritu pa se je tveganje povečalo na 19 %.
Poleg tega ocvrt krompir in krompirjev čips vsebujeta velike količine nezdravih maščob, ki lahko zvišajo krvni tlak, znižajo HDL (dobri) holesterol in vodijo do povečanja telesne teže in debelosti – vse to je povezano s srčnimi boleznimi.
To je še posebej nevarno za ljudi s sladkorno boleznijo, ki imajo pogosto že povečano tveganje za srčne bolezni.
Ocvrt krompir ima tudi več kalorij, kar lahko prispeva k neželenemu povečanju telesne teže.
Ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2 se pogosto priporoča vzdrževanje zdrave telesne teže ali izguba teže za pomoč pri uravnavanju krvnega sladkorja in zmanjšanju tveganja za zaplete.
Zato se je najbolje izogibati pomfritu, krompirjevemu čipsu in drugim krompirjevim jedem, ki uporabljajo velike količine maščob.
Če imaš težave z uravnavanjem ravni krvnega sladkorja in prehrane, se posvetuj z zdravnikom, dietetikom ali izobraževalcem za sladkorno bolezen.
Povzetek: Uživanje nezdravih krompirjevih živil, kot so čips in pomfrit, poveča tvoje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in zaplete, kot so srčne bolezni in debelost.
Predlagano branje: Dieta pri sladkorni bolezni: Živila za diabetike
Dobri nadomestki za krompir
Čeprav lahko ješ krompir, če imaš sladkorno bolezen, ga boš morda vseeno želel omejiti ali ga nadomestiti z bolj zdravimi možnostmi.
Poišči živila z visoko vsebnostjo vlaknin, manj ogljikovih hidratov ter nizkim GI in GL, kot so naslednja:
- Korenje in pastinak. Oba imata nizek GI in GL ter manj kot 10 gramov ogljikovih hidratov na porcijo 80 gramov. Odlična sta kuhana, kuhana v pari ali pečena.
- Cvetača. Ta zelenjava je odlična alternativa krompirju, bodisi kuhana, kuhana v pari ali pečena. Je zelo nizka v ogljikovih hidratih, zaradi česar je odlična možnost za ljudi na zelo nizkoogljični dieti.
- Buča in bučke. Ti so nizki v ogljikovih hidratih in imajo nizek do srednji GI ter nizek GL. So še posebej dober nadomestek za pečen in pire krompir.
- Taro. Ta gomolj je nizek v ogljikovih hidratih in ima GL le 4. Taro lahko narežeš na tanke rezine in ga spečeš z malo olja za bolj zdravo alternativo krompirjevemu čipsu.
- Sladki krompir. Ta zelenjava ima nižji GI kot nekateri beli krompirji in se giblje med srednjim in visokim GL. Ti gomolji so tudi odličen vir vitamina A.
- Stročnice in leča. Večina živil v tej kategoriji je bogata z ogljikovimi hidrati, vendar imajo nizek GL in so bogata z vlakninami. Vendar moraš biti previden pri velikosti porcij, saj še vedno zvišujejo raven krvnega sladkorja.
Drug dober način za izogibanje velikim porcijam živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov je, da vsaj polovico krožnika napolniš z neškrobno zelenjavo, kot so brokoli, listnata zelenjava, cvetača, paprika, zeleni fižol, paradižnik, šparglji, zelje, brstični ohrovt, kumare in solata.
Povzetek: Nadomestki za krompir z manj ogljikovimi hidrati vključujejo korenje, bučo, bučke, pastinak in taro. Možnosti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar nižjim GI in GL, vključujejo sladki krompir, stročnice in lečo.
Povzetek
Krompir je vsestranska in okusna zelenjava, v kateri lahko uživajo vsi, vključno z ljudmi s sladkorno boleznijo.
Vendar pa moraš zaradi visoke vsebnosti ogljikovih hidratov omejiti velikost porcij, vedno jesti lupino in izbrati sorte z nizkim GI, kot sta Carisma in Nicola.
Poleg tega je najbolje, da se držiš kuhanja, pečenja ali kuhanja v pari in se izogibaš ocvrtega krompirja ali krompirjevega čipsa, ki sta bogata s kalorijami in nezdravimi maščobami.
Če imaš težave z zdravimi odločitvami za obvladovanje sladkorne bolezni, se posvetuj s svojim zdravnikom, dietetikom ali izobraževalcem za sladkorno bolezen.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
