Krompir je izjemno vsestranska korenovka, ki se uporablja v različnih jedeh po vsem svetu.
Medtem ko mnogi zelenjavo štejejo za zdravo, je krompir uspel sprožiti nekaj polemik.
Zaradi vsebnosti škroba mnogi verjamejo, da bi morali omejiti njegov vnos.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Lisa C.
Na voljo v App StorePoleg tega je krompir pogosto povezan z nezdravimi ocvrtimi in predelanimi živili.
Ta članek podrobneje preučuje potencialne učinke krompirja na zdravje.
V tem članku
Kaj je krompir?
Krompir je vrsta užitnega gomolja, ki se uživa po vsem svetu.
Znanstveno znan kot Solanum tuberosum, spada v družino razhudnikov.
Krompir, ki izvira iz južnoameriških Andov, se danes goji v 160 državah po svetu, z 1.500–2.000 sortami, ki se razlikujejo po barvi, velikosti in vsebnosti hranil.
Kljub temu so številne sorte podobne po sestavi, saj so sestavljene iz škrobnega mesa, prekritega s tanko, hranilno bogato lupino.
Krompir lahko kuhamo, parimo, cvremo, pečemo ali pražimo in ga uporabljamo v različnih jedeh.
Povzetek: Krompir je užitni gomolj, ki se goji po vsem svetu. Številne različne sorte krompirja se lahko uporabljajo v različnih jedeh.
Krompir je zelo hranljiv
Mnoge vrste krompirja vsebujejo vrsto različnih hranil.
En srednje velik (173 gramov) pečen krompir sorte Russet, vključno z mesom in lupino, zagotavlja naslednje:
- Kalorije: 168
- Maščobe: 0 gramov
- Beljakovine: 5 gramov
- Ogljikovi hidrati: 37 gramov
- Vlaknine: 4 grami
- Natrij: 24 miligramov
- Vitamin C: 37 % dnevne potrebe
- Vitamin B6: 31 % dnevne potrebe
- Kalij: 27 % dnevne potrebe
- Mangan: 20 % dnevne potrebe
Hranilni profil krompirja se lahko razlikuje glede na vrsto.
Na primer, rdeči krompir vsebuje manj kalorij, ogljikovih hidratov in vlaknin kot krompir Russet ter nekoliko več vitamina K in niacina.
Način priprave krompirja lahko vpliva tudi na njegovo hranilno vrednost.
Ker so številna hranila koncentrirana v zunanji lupini, lahko lupljenje krompirja odstrani pomemben del vlaknin in mineralov v vsaki porciji.
Poleg tega lahko cvrtje krompirja poveča vsebnost maščob in kalorij v primerjavi z drugimi načini kuhanja, kot sta pečenje ali kuhanje.
Poleg tega so predelani krompirjevi izdelki manj hranilno bogati in vsebujejo več kalorij, maščob in natrija kot cel krompir.
Povzetek: Krompir vsebuje veliko ogljikovih hidratov, vlaknin, vitamina C, vitamina B6, kalija in mangana. Njegova hranilna vrednost se lahko razlikuje glede na vrsto krompirja in način kuhanja.
Krompir vsebuje antioksidante
Antioksidanti preprečujejo nastajanje škodljivih prostih radikalov, ki so reaktivni atomi, ki se lahko kopičijo v tvojem telesu in prispevajo k kroničnim boleznim.
Študije kažejo, da lahko antioksidanti preprečijo nekatere kronične bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in rak.
Krompir je dober vir antioksidantov, vključno s specifičnimi vrstami, kot so flavonoidi, karotenoidi in fenolne kisline.
Ena študija je primerjala antioksidativno aktivnost belega in barvnega krompirja in ugotovila, da je bil barvni krompir najučinkovitejši pri nevtralizaciji prostih radikalov.
Druga študija v epruveti je ugotovila, da lahko antioksidanti v krompirju zmanjšajo rast nekaterih vrst raka, vključno z rakom debelega črevesa in jeter.
Upoštevaj, da je večina razpoložljivih raziskav omejena na študije v epruveti. Potrebne so nadaljnje raziskave, da bi ugotovili, kako lahko antioksidanti v krompirju vplivajo na razvoj kroničnih bolezni pri ljudeh.
Povzetek: Krompir vsebuje antioksidante, ki lahko zmanjšajo tveganje za kronične bolezni. Vendar so potrebne nadaljnje raziskave za preučevanje njihovih potencialnih učinkov na ljudi.
Krompir zagotavlja odporni škrob
Odporni škrob je vrsta škroba, ki se ne prebavi v tankem črevesu.
Namesto tega prehaja v debelo črevo, kjer lahko hrani koristne bakterije v tvojem črevesju.
Krompir je dober vir odpornega škroba, največ pa ga vsebuje tisti, ki je bil kuhan in nato ohlajen.
Odporni škrob je povezan z več koristmi za zdravje, zlasti pri uravnavanju krvnega sladkorja in občutljivosti na inzulin.
V eni študiji je 10 udeležencev uživalo 30 gramov odpornega škroba dnevno štiri tedne. Ugotovili so, da je odporni škrob povečal občutljivost na inzulin za 33 %.
Druga študija je imela 10 udeležencev, ki so dopolnjevali 50 gramov surovega krompirjevega škroba. Doživeli so znižanje ravni krvnega sladkorja in povečano sitost.
Čeprav surov krompir vsebuje tudi odporni škrob, se krompir običajno kuha. To uniči bakterije in razgradi antinutriente, ki lahko ovirajo absorpcijo hranil.
Poleg tega je odporni škrob lahko povezan z več drugimi koristmi, vključno z zmanjšanjem vnosa hrane, povečanjem absorpcije hranil in izboljšanjem prebavnega zdravja.
Povzetek: Krompir vsebuje odporni škrob, ki lahko izboljša uravnavanje krvnega sladkorja, prebavno zdravje, absorpcijo hranil in sitost.
Predlagano branje: Uživanje surovega krompirja: zdravo ali škodljivo? Koristi in tveganja
Krompir je lahko nasiten
Krompir je priznan kot eno najbolj nasitnih živil.
Ena študija je ustvarila indeks sitosti za običajna živila tako, da je 11–13 udeležencem dala različna živila in za vsako pridobila oceno sitosti.
Kuhan krompir je imel najvišjo oceno sitosti in je bil sedemkrat bolj nasiten kot rogljički, ki so imeli najnižjo oceno na indeksu sitosti.
Druga študija je primerjala, kako vnos riža, krompirja in testenin vpliva na vnos hrane in sitost pri 11 udeležencih. Krompir je bil najbolj nasiten, kar je povzročilo največje zmanjšanje celotnega vnosa kalorij.
Krompirjeva lupina vsebuje tudi veliko vlaknin, ki se počasi premikajo skozi telo neprebavljene, kar spodbuja sitost in zmanjšuje lakoto.
Povzetek: Študije kažejo, da lahko krompir poveča sitost in zmanjša lakoto, zahvaljujoč vsebnosti vlaknin in visokemu indeksu sitosti.
Nekatere vrste krompirja lahko prispevajo k pridobivanju teže
Nekatere študije so ugotovile pozitivno povezavo med uživanjem določenega krompirja in krompirjevih izdelkov ter pridobivanjem teže.
Študija iz leta 2009 je spremljala 42.696 udeležencev v petih letih. Ugotovila je, da je uživanje krompirja povezano s povečanim obsegom pasu pri ženskah.
Druga študija je preučevala prehranske vzorce več kot 120.000 udeležencev.
Ugotovila je, da sta krompir in predelani krompirjev čips dva najpomembnejša dejavnika, ki prispevata k pridobivanju teže, pri čemer je vsaka porcija na dan povzročila povprečno pridobivanje teže 0,58 kg in 0,77 kg.
Vendar je bistveno upoštevati, kako pogosto jih ješ, koliko jih poješ naenkrat in kako jih pripraviš.
Druge študije niso ugotovile povezave med uživanjem krompirja in obsegom pasu ali debelostjo.
Nekateri predelani krompirjevi izdelki, kot so pomfrit in čips, vsebujejo več kalorij in maščob kot krompir, ki je bil kuhan, parjen ali pečen. Presežek kalorij lahko povzroči pridobivanje teže ne glede na vir hrane.
Če se uživa zmerno in kot del uravnotežene prehrane, je malo verjetno, da bo cel, nepredelan krompir povzročil pridobivanje teže.
Povzetek: Nekatere študije kažejo, da lahko uživanje krompirja in predelanih krompirjevih izdelkov povzroči pridobivanje teže. Vendar, če se uživa zmerno, je malo verjetno, da sam krompir bistveno prispeva k pridobivanju teže.
Predlagano branje: Krompir: Hranilna vrednost, koristi za zdravje in vrste
Krompir vsebuje glikoalkaloide
Glikoalkaloidi so potencialno strupena družina kemičnih spojin v družini razhudnikov.
Krompir vsebuje glikoalkaloide, vključno z dvema specifičnima vrstama, imenovana solanin in chaconin.
Zlasti zeleni krompir je izjemno bogat z glikoalkaloidi.
Ko je krompir izpostavljen svetlobi, proizvaja molekulo, imenovano klorofil, zaradi česar postane zelen. Čeprav proizvodnja klorofila ne kaže nujno na kvarjenje, lahko izpostavljenost svetlobi poveča koncentracijo glikoalkaloidov.
Ti glikoalkaloidi so lahko strupeni in imajo škodljive učinke na zdravje, če se zaužijejo v velikih količinah.
Ena študija na živalih je pokazala, da lahko glikoalkaloidi, ki jih najdemo v krompirju, vplivajo na prebavno zdravje in lahko celo poslabšajo vnetno črevesno bolezen.
Drugi simptomi toksičnosti glikoalkaloidov vključujejo zaspanost, povečano občutljivost, srbenje in prebavne simptome.
Vendar, če se uživajo v povprečnih količinah, je malo verjetno, da bodo glikoalkaloidi povzročili neželene učinke.
Študija iz leta 2005 je udeležencem dala pire krompir, ki je vseboval skupno koncentracijo glikoalkaloidov 20 mg na 100 gramov krompirja, kar je priznana zgornja meja varnosti, in ni ugotovila neželenih učinkov.
Približno 60–70 % celotne vsebnosti glikoalkaloidov v krompirju se nahaja v lupini.
Komercialni izdelki na osnovi lupine, kot so krhlji, rezine in ocvrte lupine, lahko vsebujejo 3,6–13,7 mg in 1,6–10,5 mg solanina in chaconina na 100 gramov.
Za zmanjšanje vsebnosti glikoalkaloidov je ključno pravilno shranjevanje. Shranjevanje krompirja pri nižjih temperaturah in stran od svetlobe lahko prepreči nastajanje glikoalkaloidov.
Povzetek: Krompir vsebuje glikoalkaloide, ki so lahko strupeni, če se zaužijejo v velikih količinah. Shranjevanje pri nižjih temperaturah in stran od sončne svetlobe lahko ohranja nizko vsebnost glikoalkaloidov.
Predlagano branje: Sladki krompir proti krompirju: Kakšna je razlika?
Kako narediti krompir bolj zdrav
Krompir je lahko odličen dodatek k tvoji prehrani, če se uživa zmerno.
Vsebuje razumne količine vlaknin in hranil ter je zelo nasiten in vsestranski.
Vendar pa lahko način priprave močno vpliva na prehrano.
Veliko hranil je v krompirjevi lupini, zato uživanje lupine in mesa maksimira količino vlaknin, vitaminov in mineralov v vsaki porciji.
Izbira zdravega načina kuhanja je prav tako bistvena. Kuhanje, namesto uživanja surovega, lahko uniči bakterije in razgradi antinutriente, ki ovirajo absorpcijo hranil.
Pečenje, kuhanje in parjenje krompirja so najboljše izbire za zmanjšanje vsebnosti maščob in kalorij v primerjavi s cvrtjem.
Poleg tega lahko izbira celega krompirja namesto predelanih krompirjevih izdelkov zmanjša vsebnost maščob, kalorij in natrija.
Poleg tega lahko izbira zdravih dodatkov za krompir izboljša njegov hranilni profil, kar ga naredi za uravnoteženo in hranljivo jed.
Povzetek: Ohranjanje lupine na krompirju, izbira hranljivih dodatkov in odločitev za kuhanje, parjenje ali pečenje krompirja ga lahko naredijo bolj zdravega.
Povzetek
Krompir je bogat z vitamini, minerali, antioksidanti, vlakninami in odpornim škrobom.
Vendar pa ima lahko ocvrt krompir tudi potencialne škodljive učinke, vključno s pridobivanjem teže, zlasti če se uživa v velikih količinah.
Na koncu imata velikost porcije in načini kuhanja pomemben vpliv na zdravstvene učinke krompirja.
Če se uživa zmerno in pripravi na zdrav način, je krompir lahko hranljiv dodatek k tvoji prehrani.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
