Krompir so podzemni gomolji, ki rastejo na koreninah krompirjeve rastline, Solanum tuberosum.
Ta rastlina spada v družino razhudnikov in je sorodna paradižniku in tobaku. Krompir, ki izvira iz Južne Amerike, so v 16. stoletju prinesli v Evropo in ga danes gojijo v neštetih sortah po vsem svetu.
Običajno ga jemo kuhanega, pečenega ali ocvrtega in pogosto postrežemo kot prilogo ali prigrizek. Pogoste jedi in živila na osnovi krompirja vključujejo pomfrit, krompirjev čips in krompirjevo moko.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
James W.
Na voljo v App StoreTa članek ti pove vse, kar moraš vedeti o krompirju in njegovi hranilni vrednosti.
Hranilna vrednost krompirja
Kuhan krompir z lupino je dober vir številnih vitaminov in mineralov, kot sta kalij in vitamin C.
Poleg tega, da je svež bogat z vodo, je krompir v glavnem sestavljen iz ogljikovih hidratov in vsebuje zmerne količine beljakovin in vlaknin – vendar skoraj nič maščob.
Hranila, ki jih najdemo v 2/3 skodelice (100 gramov) kuhanega krompirja – kuhanega z lupino, vendar brez soli – so:
- Kalorije: 87
- Voda: 77%
- Beljakovine: 1,9 grama
- Ogljikovi hidrati: 20,1 grama
- Sladkor: 0,9 grama
- Vlaknine: 1,8 grama
- Maščobe: 0,1 grama
Ogljikovi hidrati
Krompir je v glavnem sestavljen iz ogljikovih hidratov, predvsem v obliki škroba. Vsebnost ogljikovih hidratov se giblje od 60% do 80% suhe teže.
Preprosti sladkorji – kot so saharoza, glukoza in fruktoza – so prisotni tudi v majhnih količinah.
Krompir ima običajno visok glikemični indeks (GI), zaradi česar ni primeren za nekatere ljudi s sladkorno boleznijo. GI meri, kako živila vplivajo na dvig krvnega sladkorja po obroku. Vendar pa je lahko nek krompir v srednjem razponu – odvisno od sorte in načina kuhanja.
Hlajenje krompirja po kuhanju lahko zmanjša njegov vpliv na krvni sladkor in zniža njegov GI za 25–26%.
Vlaknine
Čeprav krompir ni živilo z visoko vsebnostjo vlaknin, lahko zagotovi pomemben vir vlaknin za tiste, ki ga redno uživajo.
Raven vlaknin je najvišja v lupini, ki predstavlja 1–2% krompirja. Posušene lupine so približno 52% vlaknin.
Krompirjeve vlaknine – kot so pektin, celuloza in hemiceluloza – so večinoma netopne. Vsebujejo tudi različne količine odpornega škroba, vrste vlaknin, ki hranijo koristne bakterije v tvojem črevesju in izboljšujejo prebavno zdravje.
Odporni škrob lahko tudi izboljša nadzor krvnega sladkorja, saj zmanjšuje dvig krvnega sladkorja po obrokih. V primerjavi z vročim krompirjem, ohlajen krompir ponuja večje količine odpornega škroba.
Beljakovine
Krompir ima nizko vsebnost beljakovin, ki se giblje od 1–2% svežega in 8–9% suhe teže.
V primerjavi z drugimi pogostimi živilskimi rastlinami – kot so pšenica, riž in koruza – ima krompir najnižjo količino beljakovin. Vendar pa je kakovost beljakovin v krompirju za rastlino zelo visoka – višja kot pri soji in drugih stročnicah.
Glavna beljakovina v krompirju se imenuje patatin, ki lahko pri nekaterih ljudeh povzroči alergije.
Povzetek: Ogljikovi hidrati so glavna prehranska sestavina krompirja. Hlajenje krompirja po kuhanju lahko poveča količino odpornega škroba, kar lahko izboljša zdravje črevesja. Krompir vsebuje tudi majhne količine visokokakovostnih beljakovin.
Vitamini in minerali v krompirju
Krompir je dober vir več vitaminov in mineralov, zlasti kalija in vitamina C.
Raven nekaterih vitaminov in mineralov se med kuhanjem zmanjša, vendar se to zmanjšanje lahko zmanjša s pečenjem ali kuhanjem z lupino.
- Kalij. Prevladujoči mineral v krompirju, kalij je koncentriran v lupini in lahko koristi zdravju srca.
- Vitamin C. Glavni vitamin, ki ga najdemo v krompirju, vitamin C se med kuhanjem znatno zmanjša – vendar se zdi, da ohranjanje lupine zmanjšuje to izgubo.
- Folati. Koncentrirani v lupini, folati so večinoma prisotni v krompirju z obarvanim mesom.
- Vitamin B6. Razred vitaminov B, ki sodelujejo pri tvorbi rdečih krvnih celic, B6 najdemo v večini živil. Pomanjkanje je redko.
Povzetek: Krompir je dober vir več vitaminov in mineralov, vključno s kalijem, folati ter vitaminoma C in B6.
Druge rastlinske spojine v krompirju
Krompir je bogat z bioaktivnimi rastlinskimi spojinami, ki so večinoma koncentrirane v lupini.
Sorte z vijolično ali rdečo lupino in mesom vsebujejo največ polifenolov, vrste antioksidantov.
- Klorogenska kislina. To je glavni polifenol v krompirju.
- Katehin. Antioksidant, ki predstavlja približno 1/3 celotne vsebnosti polifenolov, katehin je najvišji v vijoličnem krompirju.
- Lutein. Najden v krompirju z rumenim mesom, lutein je karotenoidni antioksidant, ki lahko izboljša zdravje oči.
- Glikoalkaloidi. Razred toksičnih fitohranil, ki jih krompir proizvaja kot naravno obrambo pred žuželkami in drugimi grožnjami, glikoalkaloidi lahko v velikih količinah povzročijo škodljive učinke.
Povzetek: Krompir vsebuje nekaj zdravih antioksidantov, ki so odgovorni za številne njegove zdravstvene koristi in so večinoma koncentrirani v lupini.
Predlagano branje: Krompir: dober ali slab? Koristi in tveganja za zdravje
Koristi krompirja za zdravje
Krompir z lupino lahko ponudi več koristi za zdravje.
Zdravje srca
Hipertenzija, škodljivo stanje, za katerega je značilen nenormalno visok krvni tlak, je eden glavnih dejavnikov tveganja za bolezni srca.
Krompir vsebuje več mineralov in rastlinskih spojin, ki lahko pomagajo znižati krvni tlak. Posebej pomembna je visoka vsebnost kalija v krompirju.
Več opazovalnih študij in randomiziranih kontroliranih preskušanj povezuje visok vnos kalija z zmanjšanim tveganjem za visok krvni tlak in bolezni srca.
Druge snovi v krompirju, ki lahko spodbujajo nižji krvni tlak, vključujejo klorogensko kislino in morda kukoamine.
Sitost in uravnavanje telesne teže
Zelo nasitna živila lahko podpirajo uravnavanje telesne teže, saj podaljšajo občutek sitosti po obrokih in zmanjšajo vnos hrane in kalorij.
V primerjavi z drugimi živili, bogatimi z ogljikovimi hidrati, je krompir še posebej nasiten. Ena starejša študija 40 pogostih živil je ugotovila, da je krompir najbolj nasiten.
Drugo starejše preskušanje na 11 moških je pokazalo, da je uživanje kuhanega krompirja kot priloge k svinjskemu zrezku povzročilo manjši vnos kalorij med obrokom v primerjavi s testeninami ali belim rižem.
Tako lahko krompir pomaga pri uravnavanju telesne teže, saj ti pomaga zmanjšati celoten vnos. Študije kažejo, da proteinazni inhibitor 2 (PI2), krompirjeva beljakovina, lahko zavira apetit.
Čeprav lahko PI2 zavira apetit, če ga jemljemo v čisti obliki, ni jasno, ali imajo sledi, prisotne v krompirju, kakršen koli učinek.
Povzetek: Krompir je razmeroma nasiten. Zaradi tega je lahko koristen kot del načrta za uravnavanje telesne teže.
Varnost in stranski učinki krompirja
Uživanje krompirja je na splošno zdravo in varno. Vendar pa morajo v nekaterih primerih ljudje omejiti njegovo uživanje – ali pa se mu popolnoma izogniti.
Alergije na krompir
Alergije na hrano so pogosto stanje, za katerega je značilna imunska reakcija na beljakovine v določenih živilih.
Alergija na krompir je razmeroma redka, vendar so nekateri ljudje lahko alergični na patatin, eno glavnih beljakovin v krompirju.
Tisti z alergijo na lateks so lahko občutljivi tudi na patatin zaradi pojava, znanega kot alergijska navzkrižna reaktivnost.
Akrilamidi
Akrilamidi so onesnaževala, ki nastanejo v živilih, bogatih z ogljikovimi hidrati, ko se kuhajo pri zelo visokih temperaturah, na primer med cvrtjem, pečenjem in praženjem.
Najdemo jih v ocvrtem, pečenem ali praženem krompirju, ne pa v svežem, kuhanem ali kuhanem na pari. Količina akrilamidov se poveča z višjimi temperaturami cvrtja in daljšim časom kuhanja. V primerjavi z drugimi živili so pomfrit in krompirjev čips zelo bogati z akrilamidi.
Te spojine se uporabljajo kot industrijske kemikalije, toksičnost akrilamida pa so poročali pri ljudeh, ki so bili izpostavljeni njim na delovnem mestu.
Čeprav je količina akrilamidov v živilih na splošno nizka, je dolgotrajna izpostavljenost lahko škodljiva. Študije na živalih kažejo, da lahko akrilamidi povečajo tveganje za raka in škodujejo možganom in živčnemu sistemu.
Pri ljudeh so akrilamide razvrstili kot možen dejavnik tveganja za raka.
Vendar pa so številne opazovalne študije preučevale učinek uživanja živil, bogatih z akrilamidi, na tveganje za raka pri ljudeh, in večina ni odkrila nobenih pomembnih škodljivih učinkov.
Visok vnos akrilamidov ima lahko sčasoma škodljive učinke na zdravje, vendar obseg teh učinkov ni jasen in so potrebne nadaljnje študije.
Za optimalno zdravje se zdi smiselno omejiti uživanje pomfrita in krompirjevega čipsa.
Predlagano branje: Je pečen krompir zdrav? Hranila, koristi in slabosti
Pomfrit in krompirjev čips
Krompir so obtožili, da prispeva k debelosti, boleznim srca in ožilja ter sladkorni bolezni.
Glavni razlog za to je, da se krompir pogosto uživa kot pomfrit in krompirjev čips – živila z visoko vsebnostjo maščob, ki vsebujejo več nezdravih spojin. Pomfrit je pogosto povezan tudi s hitro prehrano.
Opazovalne študije povezujejo uživanje ocvrtega krompirja in krompirjevega čipsa s povečanjem telesne teže.
Ocvrt krompir in krompirjev čips lahko vsebujeta tudi akrilamide in visoke količine soli, kar je lahko sčasoma škodljivo.
Zaradi tega se je treba izogibati visokemu uživanju ocvrtega krompirja – zlasti pomfrita in čipsa.
Kdo naj se izogiba krompirju?
Kdor ima alergijo na krompir ali katero koli spojino v krompirju, naj se izogiba uživanju.
Nekateri verjamejo, da krompir in druga zelenjava iz družine razhudnikov poslabšujejo avtoimunska stanja, kot je IBS. Vendar je potrebnih več raziskav, da bi z gotovostjo vedeli, ali naj se posamezniki z avtoimunskimi boleznimi izogibajo krompirju.
Krompir je lahko del prehrane, bogate s hranili. Vendar pa je treba omejiti ocvrt krompir, kot sta pomfrit in krompirjev čips, zlasti pri ljudeh, ki poskušajo uravnavati svojo težo ali imajo povečano tveganje za bolezni srca in ožilja ali sladkorno bolezen.
Povzetek: Krompir lahko vsebuje več nezdravih spojin – zlasti če je ocvrt. Omeji uživanje pomfrita in čipsa ter odstrani krompirjeve kalčke pri pripravi krompirja.
Načini priprave krompirja
Obstaja veliko načinov za pripravo krompirja. Različni načini priprave povzročijo različne značilnosti okusa in teksture ter lahko močno vplivajo na hranilno vsebnost krompirja.
Tukaj je pregled najpogostejših načinov priprave krompirja in kako ti načini priprave vplivajo na hranilno vsebnost:
Predlagano branje: Banane: Prehranske vrednosti, vitamini in koristi za zdravje
Kuhanje
Kuhanje krompirja povzroči izpiranje vodotopnih hranil, kot sta vitamin C in kalij. To povzroči nekoliko manj hranljiv krompir.
Dlje ko kuhaš, več hranil se izgubi. Kuhanje krompirja v lupini pomaga ohraniti nekatera vodotopna hranila.
Cvrtje
Ocvrt krompir se kuha v vročem olju in vključuje pomfrit in krompirjev čips.
Medtem ko hiter čas kuhanja pri cvrtju pomaga ohraniti nekatera hranila, cvrtje v olju znatno poveča vsebnost maščob v krompirju, včasih vključno s transmaščobami, nenasičeno maščobo, povezano z več negativnimi učinki na zdravje.
Omejevanje uživanja ocvrte hrane, kot je pomfrit ali krompirjev čips, je eden najboljših načinov za zmanjšanje vnosa transmaščob. Cvrtje krompirja tudi poveča nastajanje potencialno škodljivih kemikalij, kot so akrilamidi.
Pečenje
Morda najpreprostejši način za pripravo krompirja. Pečenje zahteva le čiščenje lupine, prebadanje lupine z vilico, da para uide, in pečenje krompirja približno eno uro pri 218 °C.
Pečen krompir ohrani več hranil v primerjavi s kuhanjem ali cvrtjem. Ponuja tudi več vlaknin, zlasti če poješ lupino.
Upoštevaj, da lahko tipične priloge, kot so kisla smetana, sir ali maslo, bistveno spremenijo hranilni profil tvojega krompirja, saj dodajo dodatne maščobe, kalorije in natrij.
Praženje
Praženje je podobno pečenju – nekateri izraza uporabljajo izmenično. Običajno se pečen krompir kuha cel, medtem ko se pražen krompir pogosto naseklja in premeša z oljem in začimbami. Oba sta hranljiva načina priprave krompirja.
Mikrovalovna pečica
Priprava krompirja v mikrovalovni pečici je eden najbolj hranljivih in najhitrejših načinov za pripravo krompirja. Priprava krompirja v mikrovalovni pečici ohrani veliko hranil, izgubljenih z drugimi načini kuhanja.
Povzetek: Kako pripraviš krompir, vpliva na njegovo hranilno sestavo. Pečenje, praženje ali priprava krompirja v mikrovalovni pečici z lupino ohrani večino hranil. Kuhan krompir vsebuje manj vodotopnih hranil. Cvrtje poveča nastajanje potencialno škodljivih kemikalij.
Povzetek
Krompir je priljubljeno živilo z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki zagotavlja več zdravih vitaminov, mineralov in rastlinskih spojin. Poleg tega lahko pomaga pri uravnavanju telesne teže in preprečevanju bolezni srca.
Vendar to ne velja za ocvrt krompir – kot sta pomfrit in čips – ki je bil namočen v olju in kuhan pri visoki temperaturi. Za optimalno zdravje je najbolje omejiti ali se popolnoma izogniti tem izdelkom.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
