Športniki in fitnes navdušenci vedno iščejo načine za izboljšanje svoje zmogljivosti in doseganje svojih ciljev.
Dobra prehrana lahko pomaga tvojemu telesu, da deluje bolje in se hitreje okreva po vsaki vadbi.
Optimalen vnos hranil pred vadbo ti ne bo pomagal le maksimirati tvoje zmogljivosti, ampak tudi zmanjšati poškodbe mišic.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App StoreTukaj je vse, kar moraš vedeti o prehrani pred vadbo.
Pomembno je vedeti, kaj jesti
Če boš svoje telo oskrbel s pravimi hranili pred vadbo, boš imel energijo in moč, ki ju potrebuješ za boljše delovanje.
Vsako makrohranilo ima specifično vlogo pred vadbo. Vendar pa se razmerje, v katerem jih moraš zaužiti, razlikuje glede na posameznika in vrsto vadbe.
Spodaj je kratek pregled vloge vsakega makrohranila.
Ogljikovi hidrati
Tvoje mišice uporabljajo glukozo iz ogljikovih hidratov za gorivo.
Glikogen je način, kako telo predeluje in shranjuje glukozo, predvsem v jetrih in mišicah.
Za kratke in visoko intenzivne vaje so tvoje zaloge glikogena glavni vir energije za tvoje mišice.
Toda za daljše vaje je stopnja porabe ogljikovih hidratov odvisna od več dejavnikov. Ti vključujejo intenzivnost, vrsto treninga in celotno prehrano.
Zaloge glikogena v tvojih mišicah so omejene. Ko se te zaloge izčrpajo, se tvoja zmogljivost in intenzivnost zmanjšata.
Študije so dosledno pokazale, da lahko ogljikovi hidrati povečajo zaloge in izkoriščanje glikogena, hkrati pa povečajo oksidacijo ogljikovih hidratov med vadbo.
Nalaganje ogljikovih hidratov, ki vključuje uživanje diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov 1–7 dni, je dobro znana metoda za maksimiranje zalog glikogena.
Beljakovine
Številne študije so dokumentirale potencial uživanja beljakovin pred vadbo za izboljšanje atletske zmogljivosti.
Uživanje beljakovin (samih ali z ogljikovimi hidrati) pred vadbo je pokazalo, da poveča sintezo mišičnih beljakovin.
Ena študija je pokazala pozitiven anabolični odziv, potem ko so udeleženci zaužili 20 gramov sirotkinih beljakovin pred vadbo 1.
Druge koristi uživanja beljakovin pred vadbo vključujejo:
- Boljši anabolični odziv ali rast mišic
- Izboljšano okrevanje mišic
- Povečana moč in pusta telesna masa
- Povečana mišična zmogljivost
Maščobe
Medtem ko se glikogen uporablja za kratke in visoko intenzivne vaje, so maščobe vir goriva za daljše in zmerno do nizko intenzivne vaje.
Nekatere študije so preučevale učinke vnosa maščob na atletsko zmogljivost. Vendar so te študije preučevale diete z visoko vsebnostjo maščob v daljšem časovnem obdobju, ne pa pred vadbo.
Na primer, ena študija je pokazala, kako je štiritedenska dieta, ki je vsebovala 40 % maščob, povečala vzdržljivostni čas teka pri zdravih, treniranih tekačih 2.
Povzetek: Ogljikovi hidrati pomagajo maksimirati zaloge glikogena za visoko intenzivne vaje, medtem ko maščobe pomagajo oskrbeti tvoje telo z gorivom za daljše, manj intenzivne vadbe. Medtem beljakovine izboljšajo sintezo mišičnih beljakovin in pomagajo pri okrevanju.
Čas tvojega obroka pred vadbo je ključen
Čas tvojega obroka je tudi pomemben vidik prehrane pred vadbo.
Za maksimiranje rezultatov tvojega treninga poskusi pojesti celoten obrok, ki vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe, 2–3 ure pred vadbo.
Vendar pa v nekaterih primerih morda ne boš mogel pojesti celotnega obroka 2–3 ure pred vadbo.
V tem primeru lahko še vedno poješ spodoben obrok pred vadbo. Vendar ne pozabi, da bližje kot je obrok vadbi, manjši in enostavnejši naj bo.
Če ješ 45–60 minut pred vadbo, izberi živila, ki so enostavna za prebavo in vsebujejo predvsem ogljikove hidrate in nekaj beljakovin.
To bo pomagalo preprečiti nelagodje v želodcu med vadbo.
Povzetek: Priporočljivo je zaužiti celoten obrok 2–3 ure pred vadbo. Za obroke, ki jih poješ bližje vadbi, izberi enostavnejše ogljikove hidrate in nekaj beljakovin.
Primeri obrokov pred vadbo
Katera živila in koliko jih pojesti je odvisno od vrste, trajanja in intenzivnosti vadbe.
Dobro pravilo je, da pred vadbo poješ mešanico ogljikovih hidratov in beljakovin.
Če ješ maščobe z obrokom pred vadbo, jih je treba zaužiti vsaj nekaj ur pred vadbo.
Tukaj je nekaj primerov uravnoteženih obrokov pred vadbo:
Predlagano branje: Najboljša prehrana za tekače: Nasveti za izboljšanje zmogljivosti
Če se tvoja vadba začne v 2–3 urah ali več
- Sendvič na polnozrnatem kruhu, puste beljakovine in stranska solata
- Jajčna omleta in polnozrnati toast z avokadovim namazom in skodelico sadja
- Puste beljakovine, rjavi riž in pečena zelenjava
Če se tvoja vadba začne v 2 urah
- Beljakovinski smuti z mlekom, beljakovinskim prahom, banano in mešanimi jagodami
- Polnozrnate žitarice in mleko
- Skodelica ovsenih kosmičev z banano in narezanimi mandlji
- Sendvič z naravnim mandljevim maslom in sadno marmelado na polnozrnatem kruhu
Če se tvoja vadba začne v eni uri ali manj
- Grški jogurt in sadje
- Prehranska ploščica z beljakovinami in zdravimi sestavinami
- Kos sadja, kot je banana, pomaranča ali jabolko
Ne pozabi, da ti ni treba jesti veliko obrokov pred vadbo ob različnih časih. Samo izberi enega od teh.
Za najboljše rezultate eksperimentiraj z različnimi časi in sestavo hranil.
Povzetek: Za obroke pred vadbo je priporočljiva kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin. Maščobe so lahko tudi koristne, vendar jih je treba zaužiti vsaj dve uri pred vadbo.
Dodatki so lahko koristni tudi pred vadbo
Uporaba dodatkov je pogosta v športu. Ti izdelki lahko izboljšajo zmogljivost, povečajo moč, povečajo pusto telesno maso in zmanjšajo utrujenost.
Spodaj so nekateri najboljši dodatki pred vadbo.
Kreatin
Kreatin je verjetno najpogosteje uporabljen športni dodatek.
Dokazano je, da povečuje mišično maso, velikost mišičnih vlaken ter mišično moč in moč, hkrati pa odlaša utrujenost 3.
Čeprav je koristno jemati kreatin pred vadbo, se zdi, da je še učinkovitejši, če ga jemljemo po vadbi 4.
Učinkovito je jemanje 2–5 gramov kreatin monohidrata na dan.
Predlagano branje: Prehranska dopolnila pred vadbo: sestavine, previdnostni ukrepi in več
Kofein
Med številnimi drugimi koristmi je kofein pokazal, da izboljšuje zmogljivost, povečuje moč in moč, pomaga zmanjšati občutek utrujenosti in spodbuja izgorevanje maščob 5.
Kofein lahko zaužijemo v kavi, čaju in energijskih pijačah, najdemo pa ga tudi v dodatkih pred vadbo in tabletah.
Ni pomembno, kako ga zaužiješ, saj so njegovi učinki na zmogljivost običajno enaki.
Največji učinki kofeina so vidni 90 minut po zaužitju. Vendar se je izkazalo, da je učinkovit tudi, če ga zaužijemo 15–60 minut pred vadbo 6.
Aminokisline z razvejano verigo (BCAA)
Aminokisline z razvejano verigo se nanašajo na esencialne aminokisline valin, levcin in izolevcin.
Študije so pokazale, da jemanje aminokislin z razvejano verigo pred vadbo pomaga zmanjšati poškodbe mišic in povečati sintezo mišičnih beljakovin 7.
Učinkovit je odmerek 5 gramov ali več, vsaj eno uro pred vadbo.
Beta-alanin
Beta-alanin je aminokislina, ki poveča zaloge karnozina v tvojih mišicah. Najbolj učinkovit je za kratke in visoko intenzivne vaje.
To doseže s povečanjem zmogljivosti vadbe in mišične vzdržljivosti, hkrati pa zmanjšuje utrujenost 8.
Priporočeni dnevni odmerek je 2–5 gramov, od tega je treba vsaj 0,5 grama zaužiti pred vadbo.
Večsestavinski dodatki pred vadbo
Nekateri ljudje raje uporabljajo izdelke, ki vsebujejo mešanico zgoraj omenjenih dodatkov.
Kombinacija teh sestavin ima lahko sinergistične učinke in bistveno izboljša zmogljivost.
Kofein, kreatin, beta-alanin, aminokisline z razvejano verigo, arginin in vitamini B so med najpogosteje uporabljenimi sestavinami v teh izdelkih.
Ti dodatki pred vadbo so pokazali, da povečujejo delovno zmogljivost, moč, vzdržljivost, anaerobno moč, reakcijski čas, osredotočenost in budnost 9.
Poseben odmerek je odvisen od izdelka, vendar je na splošno priporočljivo, da jih vzamete približno 30–45 minut pred vadbo.
Povzetek: Kreatin, kofein, BCAA in beta-alanin so pogosto priporočljivi pred vadbo. Večsestavinski dodatki pred vadbo združujejo veliko različnih sestavin za optimalne koristi.
Hidracija je tudi ključna
Tvoje telo potrebuje vodo za delovanje.
Dobra hidracija je pokazala, da ohranja in celo izboljšuje zmogljivost, medtem ko je dehidracija povezana z znatnim zmanjšanjem zmogljivosti 10.
Priporočljivo je zaužiti tako vodo kot natrij pred vadbo. To bo izboljšalo ravnovesje tekočin.
Ameriški kolidž za športno medicino (ACSM) priporoča pitje 16–20 unč (0,5–0,6 litra) vode vsaj štiri ure pred vadbo in 8–12 unč (0,23–0,35 litra) vode 10–15 minut pred vadbo.
Poleg tega priporočajo uživanje pijače, ki vsebuje natrij, da pomaga zadržati tekočine.
Povzetek: Voda je pomembna za zmogljivost. Priporočljivo je piti vodo in pijače, ki vsebujejo natrij, pred vadbo, da se spodbuja ravnovesje tekočin in prepreči prekomerna izguba tekočine.
Predlagano branje: 4 najboljši dodatki za pridobivanje teže za rast mišic
Povzetek
Za maksimiranje tvoje zmogljivosti in okrevanja je pomembno, da svoje telo oskrbiš s pravimi hranili pred vadbo.
Ogljikovi hidrati pomagajo maksimirati sposobnost tvojega telesa, da uporablja glikogen za gorivo pri kratkih in visoko intenzivnih vajah, medtem ko maščobe pomagajo oskrbeti tvoje telo z gorivom za daljše vadbe.
Uživanje beljakovin pomaga izboljšati sintezo mišičnih beljakovin, preprečiti poškodbe mišic in spodbuditi okrevanje.
Dobra hidracija je tudi povezana z izboljšano zmogljivostjo.
Obroke pred vadbo lahko poješ tri ure do 30 minut pred vadbo. Vendar izberi živila, ki so enostavna za prebavo, še posebej, če se tvoja vadba začne v eni uri ali manj. To ti bo pomagalo preprečiti nelagodje v želodcu.
Poleg tega lahko številni različni dodatki pomagajo pri zmogljivosti in spodbujajo okrevanje.
Na koncu dneva lahko preproste prehranske prakse pred vadbo veliko pripomorejo k temu, da boš deloval bolje in se hitreje okreval.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
