Mnogi ljudje jemljejo predvadbene dodatke za povečanje ravni energije in zmogljivosti med vadbo.
Te formule so običajno sestavljene iz aromatizirane mešanice več sestavin, vsaka s specifično vlogo pri izboljšanju zmogljivosti.
Kljub temu nekateri ljudje po jemanju le-teh doživijo stranske učinke.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreTukaj je 5 stranskih učinkov predvadbenih dodatkov – in nekaj nasvetov, kako se jim izogniti.
1. Predvadbeni dodatki te lahko naredijo živčnega
Kofein je ena glavnih sestavin v mnogih predvadbenih dodatkih.
Dokazano je, da ta stimulant povečuje mišično moč in izhod med vadbo, hkrati pa zmanjšuje utrujenost.
Kofein ti omogoča, da iz določene vadbe iztržiš več.
Kljub temu ima kofein več potencialnih stranskih učinkov, še posebej, če ga zaužiješ preveč. Ti vključujejo nespečnost, slabost, povišan srčni utrip, zaspanost, glavobole, anksioznost in živčnost ali nemir.
Poleg tega mnogi predvadbeni dodatki vsebujejo visoke količine – do 500 mg kofeina na odmerek. Velikost odmerka se običajno giblje med 10–30 grami.
Za primerjavo, 1 skodelica (240 ml) kave vsebuje le 95 mg.
Načini za zmanjšanje stranskih učinkov živčnosti
Odmerjanje kofeina je individualno, saj ga nekateri ljudje prenašajo bolje kot drugi.
Najboljši način za zmanjšanje stranskih učinkov je, da začneš z majhnim odmerkom kofeinskega predvadbenega dodatka in postopoma povečuješ odmerek, da vidiš, kaj lahko preneseš.
Ne pozabi, da je najbolje, da se izogibaš kofeinu vsaj 6 ur pred spanjem, da preprečiš nespečnost.
Seveda lahko izbereš tudi predvadbene dodatke brez kofeina.
Povzetek: Kofein boš našel v večini predvadbenih dodatkov, vendar lahko ta stimulant povzroči živčnost, anksioznost in povišan srčni utrip. Če doživiš stranske učinke, poskusi z manjšim odmerkom, da vidiš, kako se tvoje telo odziva.
2. Predvadbeni dodatki lahko povečajo zadrževanje vode
Druga priljubljena sestavina v mnogih predvadbenih formulah je kreatin.
Dokazano je, da povečuje zmogljivost pri visoko intenzivni vadbi in pridobivanje puste telesne mase z vadbo.
Čeprav je najpogosteje del predvadbenega dodatka, se kreatin lahko jemlje tudi samostojno.
Glavni stranski učinki kreatina so razmeroma blagi, vendar vključujejo zadrževanje vode, napihnjenost, povečanje telesne teže in prebavne težave.
Načini za zmanjšanje zadrževanja vode
Kljub tem stranskim učinkom je kreatin izjemno varen.
Morebitne neželene simptome lahko zmanjšaš z zagotavljanjem pravilnega odmerjanja.
Kreatin se običajno odmerja z fazo nalaganja 4 meric (20 gramov) na dan vsaj 3 dni, čemur sledi dnevni vzdrževalni odmerek 3–5 gramov.
Ta metoda zagotavlja hitre koristi – vendar ima večji potencial za povzročitev prebavnih težav in napihnjenosti.
Alternativno lahko vzameš en sam dnevni odmerek 3–6 gramov, če si pripravljen počakati 3–4 tedne, da doživiš koristi. Ta možnost je najboljša, če se želiš izogniti stranskim učinkom, kot je napihnjenost, še posebej pri občutljivih želodcih.
Pomembno je omeniti, da se je pri jemanju kreatina težko izogniti zmernemu povečanju telesne teže za 1–3 kg. To je predvsem posledica povečanega zadrževanja vode v mišicah.
Povzetek: Najlažji način za izogibanje blagim stranskim učinkom kreatina je jemanje manjših dnevnih odmerkov namesto faze nalaganja.
3. Predvadbeni dodatki lahko sprožijo blage reakcije
Dve dodatni sestavini v mnogih predvadbenih dodatkih sta beta-alanin in niacin (vitamin B3).
Beta-alanin je aminokislina, ki zmanjšuje kislost v mišicah med vadbo, kar ti lahko pomaga vzdrževati vadbo nekoliko dlje.
Pri odmerku 4–6 gramov na dan je dokazano, da povečuje vadbeno zmogljivost in zmanjšuje utrujenost pri visoko intenzivnih vadbah, ki trajajo 1–4 minute.
Vendar pa lahko ta sestavina povzroči parestezijo, občutek mravljinčenja v rokah in nogah. Čeprav gre za neškodljivo reakcijo živčnega sistema, se nekaterim ljudem morda zdi neprijetna.
Druga sestavina z blagimi slabostmi je niacin, ki je vključen v mnoge predvadbene dodatke zaradi svojih učinkov pordelosti kože. Visoki odmerki 500 mg ali več lahko sprožijo naval krvi na površino kože, kar povzroči rdeče lise.
Medtem ko ima niacin tudi pomembno vlogo pri presnovi energije, dodajanje le-tega verjetno ne ponuja dodatnih koristi, če uživaš uravnoteženo prehrano.
Predlagano branje: Prehrana pred vadbo: Kaj jesti pred vadbo
Načini za zmanjšanje stranskih učinkov
Najučinkovitejša metoda za zmanjšanje mravljinčenja, povezanega z beta-alaninom, je razdelitev dnevnega odmerka 4–6 gramov na 2 ločena odmerka po 2–3 grame. Alternativno lahko kupiš formule s podaljšanim sproščanjem, ki preprečujejo ta stranski učinek.
Medtem pa lahko ohranjanje odmerka niacina pod 500 mg prepreči pordelost zaradi niacina. Lahko kupiš tudi izdelke brez niacina. Prepričaj se, da preveriš sestavine na etiketi.
Povzetek: Beta-alanin in niacin sta dve pogosti sestavini v predvadbenih formulah, ki lahko povzročita mravljinčenje in pordelost kože. Te stranske učinke lahko preprečiš z razdelitvijo ali zmanjšanjem odmerkov – ali z izbiro izdelkov brez teh spojin.
4. Predvadbeni dodatki lahko povzročijo prebavne motnje
Več sestavin v predvadbenih formulah lahko povzroči prebavne motnje.
Te vključujejo natrijev bikarbonat, magnezij, kreatin in kofein.
Natrijev bikarbonat lahko povzroči težave, če se zaužije v količini 200–500 mg na kg telesne teže. Vendar večina predvadbenih dodatkov ne vsebuje toliko.
Magnezij pa lahko ima odvajalne učinke – še posebej v obliki magnezijevega citrata. Zato lahko preveliko jemanje povzroči drisko.
Zanimivo je, da lahko uporaba premalo vode pri mešanju predvadbenih dodatkov povzroči prebavne motnje. Preveč koncentrirana tekočina lahko povzroči drisko.
Načini za zmanjšanje prebavnih težav
Mešanje predvadbenega dodatka z 240–350 ml vode lahko zmanjša stranske učinke.
Ker je težko določiti, katera sestavina povzroča prebavne težave, lahko poskusiš različne predvadbene formule, dokler ne najdeš tiste, ki jo lahko preneseš.
Povzetek: Več sestavin v predvadbenih dodatkih lahko pri nekaterih ljudeh sproži prebavne težave. Mešanje z dovolj vode lahko ublaži te učinke.
Predlagano branje: Kako izločiti kofein iz telesa | Zmanjšaj stranske učinke
5. Predvadbeni dodatki lahko povzročijo glavobole
Citrulin, dodan nekaterim predvadbenim dodatkom, poveča pretok krvi v mišice med vadbo, kar povzroči izboljšano izgradnjo mišic.
Ta aminokislina deluje tako, da poveča raven dušikovega oksida v krvi.
Priporočeni odmerek za citrulin malat, pogosto obliko te sestavine, je 6–8 gramov – čeprav mnogi predvadbeni dodatki ponujajo manjše količine in morda ne zagotavljajo potencialnih koristi.
Ne pozabi, da to povečanje pretoka krvi vpliva na tvoje možgane in mišice, kar pri nekaterih ljudeh povzroči glavobole in migrene. To je posledica sprememb krvnega tlaka v drobnih krvnih žilah v možganih.
Načini za zmanjšanje glavobolov
Najučinkovitejši način za zmanjšanje glavobolov zaradi citrulina je zmanjšanje odmerka.
Če se še vedno boriš z glavoboli, boš morda želel najti predvadbeni dodatek brez te sestavine.
Povzetek: Citrulin, pogosta sestavina v predvadbenih formulah, lahko povzroči glavobole s povečanjem pretoka krvi v tvojem telesu. Zmanjšanje odmerka lahko zmanjša ta učinek.
Ali naj uporabljaš predvadbene dodatke?
Za koristi vadbe ti ni treba jemati dodatkov.
Vendar, če si vadil dosledno vsaj šest mesecev, ti lahko predvadbeni dodatki pomagajo povečati vadbeno zmogljivost.
Če te zanima preizkušanje formule, poišči žig neodvisnega laboratorija, ki zagotavlja kakovost. Podjetja za testiranje vključujejo ConsumerLab.com, USP in NSF International.
Poleg tega je vedno priporočljivo preveriti sezname sestavin za vse, na kar se lahko odzoveš. Morda se boš želel izogniti tudi lastniškim mešanicam, saj te prikrivajo specifične količine vsake sestavine.
Povzetek: Predvadbeni dodatki lahko povečajo tvojo vadbeno zmogljivost, če vzdržuješ zdrav režim vadbe in prehrane, vendar niso nujni za doseganje dobrih rezultatov.
Predlagano branje: Kdaj je najboljši čas za jemanje kreatina? | Vodnik
Povzetek
Predvadbene formule so priljubljene v fitnes skupnosti zaradi svojih učinkov na raven energije in vadbeno zmogljivost.
Vendar pa lahko doživiš stranske učinke, vključno z glavoboli, pordelostjo kože, mravljinčenjem in želodčnimi motnjami.
Te stranske učinke lahko zmanjšaš z zmanjšanjem odmerka ali izogibanjem dodatkom z določenimi sestavinami.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
