Ne glede na to, ali si reden obiskovalec telovadnice ali se držiš domačih vadb, si morda že slišal za domnevne koristi prehranskih dopolnil pred vadbo od prijateljev, športnikov, trenerjev ali oglasov.
Zagovorniki trdijo, da ta dopolnila izboljšajo tvojo telesno pripravljenost in ti dajo energijo, ki jo potrebuješ za premagovanje zahtevnih vadb.
Vendar pa mnogi strokovnjaki pravijo, da so potencialno nevarna in popolnoma nepotrebna.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreTa članek raziskuje znanost, ki stoji za prehranskimi dopolnili pred vadbo, da bi ugotovil, ali so zdrava.
Kaj so prehranska dopolnila pred vadbo?
Prehranska dopolnila pred vadbo – včasih imenovana “pre-workouti” – so večsestavne prehranske formule, zasnovane za povečanje tvoje energije in atletske zmogljivosti.
Običajno so to praškaste snovi, ki jih zmešaš z vodo in popiješ pred vadbo.
Čeprav obstaja nešteto formul, je malo doslednosti glede sestavin. Pogosto so vključene aminokisline, beta-alanin, kofein, kreatin in umetna sladila, vendar se te količine močno razlikujejo glede na blagovno znamko.
Poleg tega nekateri izdelki morda niso bili testirani glede kakovosti ali čistosti.
Povzetek: Prehranska dopolnila pred vadbo, ki so v prahu in se zmešajo z vodo, naj bi izboljšala atletsko zmogljivost in raven energije pred vadbo. Vendar pa ni standardiziranega seznama sestavin.
Katere sestavine naj iščeš?
Raziskave o učinkovitosti prehranskih dopolnil pred vadbo so zelo omejene. Kljub temu nekatere študije kažejo, da lahko določene sestavine koristijo atletski zmogljivosti.
Prekurzorji dušikovega oksida
Dušikov oksid je spojina, ki jo tvoje telo naravno proizvaja za sproščanje krvnih žil in izboljšanje pretoka krvi.
Prehranska dopolnila pred vadbo pogosto vključujejo nekatere pogoste spojine, ki jih tvoje telo uporablja za tvorbo dušikovega oksida. Sem spadajo L-arginin, L-citrulin in viri prehranskih nitratov, kot je sok rdeče pese.
Raziskave kažejo, da jemanje teh spojin poveča transport kisika in hranil v tvoje mišice, kar lahko izboljša atletsko zmogljivost.
Vendar pa, medtem ko se je izkazalo, da L-citrulin izboljšuje vadbeno zmogljivost, študije ugotavljajo, da se L-arginin razgradi, preden doseže tvoj krvni obtok. Tako sicer poveča proizvodnjo dušikovega oksida, vendar ne koristi vadbeni zmogljivosti.
Na splošno, ker se večina razpoložljivih raziskav o dušikovem oksidu osredotoča na mlade moške, ostaja nejasno, ali se ti rezultati nanašajo tudi na druge populacije. Potrebne so nadaljnje raziskave.
Kofein
Kofein se pogosto uporablja v prehranskih dopolnilih pred vadbo za povečanje energije in osredotočenosti.
Ta stimulant lahko izboljša duševno budnost, spomin in vadbeno zmogljivost ter pomaga zmanjšati telesno maščobo.
Kreatin
Kreatin je še ena kemična spojina, ki se naravno proizvaja v tvojem telesu. Predvsem se shranjuje v skeletnih mišicah, ki igrajo vlogo pri proizvodnji energije in mišični moči.
Pogosto je vključen v formule pred vadbo in se prodaja kot samostojno dopolnilo. Posebej priljubljen je med dvigovalci uteži, bodybuilderji in drugimi športniki moči.
Raziskave kažejo, da jemanje kreatina lahko poveča zaloge te spojine v tvojem telesu, s čimer se izboljša čas okrevanja, mišična masa, moč in vadbena zmogljivost.
Beta-alanin
Beta-alanin je aminokislina, vključena v številne formule pred vadbo, ker lahko pomaga preprečiti kopičenje kisline v tvojem mišičnem tkivu, kar omogoča tvojim mišicam, da delajo močneje in dlje.
Čeprav raziskave podpirajo njegovo učinkovitost, je pomembno opozoriti, da lahko uživanje te spojine povzroči mravljinčenje. Čeprav je popolnoma neškodljivo, se ti morda zdi neprijetno.
Predlagano branje: Prehrana pred vadbo: Kaj jesti pred vadbo
Aminokisline z razvejano verigo (BCAA)
Nekatere formule pred vadbo vključujejo aminokisline z razvejano verigo (BCAA), za katere se je izkazalo, da pomagajo povečati rast mišic in zmanjšati bolečine v mišicah pred vadbo.
Kljub temu se BCAA naravno nahajajo v prehranskih virih beljakovin, zato morda že zaužiješ zadostno količino čez dan.
Povzetek: Določene sestavine v prehranskih dopolnilih pred vadbo, kot so kreatin, kofein, beta-alanin, BCAA in prekurzorji dušikovega oksida, so se izkazale za podporo atletski zmogljivosti.
Čemu se moraš izogibati?
Čeprav so prehranska dopolnila pred vadbo na splošno varna, niso povsem brez tveganja.
Če razmišljaš o tem, da bi jih dodal v svoj vadbeni režim, najprej razmisli o njihovih potencialnih slabostih.
Umetna sladila in sladkorni alkoholi
Prehranska dopolnila pred vadbo pogosto vsebujejo umetna sladila ali sladkorne alkohole.
Čeprav te sestavine izboljšajo okus brez dodajanja kalorij, lahko nekatera sladila povzročijo črevesne motnje in nelagodje.
Zlasti visok vnos sladkornih alkoholov lahko sproži neprijetne simptome, kot so plini, napihnjenost in driska – vse to lahko moti tvojo vadbo.
Nekateri ljudje poročajo o podobnem prebavnem odzivu po zaužitju določenih umetnih sladil, kot je sukraloza. Vendar takšni simptomi niso bili znanstveno dokazani.
Izogibaš se lahko formulam pred vadbo, ki vsebujejo velike količine teh sladil. V nasprotnem primeru najprej poskusi z majhno količino, da vidiš, kako jo prenašaš.
Preveč kofeina
Glavni element za povečanje energije v večini prehranskih dopolnil pred vadbo je kofein.
Prekomerno uživanje tega stimulansa lahko povzroči stranske učinke, kot so povišan krvni tlak, motnje spanja in stres.
Posamezne porcije večine formul pred vadbo vsebujejo približno toliko kofeina, kot bi ga dobil v 1–2 skodelicah (240–475 ml) kave. Kljub temu, če to spojino dobiš tudi iz drugih virov čez dan, je lahko zaužiješ preveč.
Predlagano branje: 4 najboljši dodatki za pridobivanje teže za rast mišic
Dopolnila, ki niso bila testirana s strani tretje osebe
V Združenih državah Amerike so prehranska dopolnila, kot so pre-workouti, regulirana s strani Uprave za hrano in zdravila (FDA) kot živila, ne kot zdravila. Zaradi regulativnih vrzeli so lahko oznake izdelkov netočne ali zavajajoče.
Če je varnost in kakovost dopolnil ogrožena, lahko nenamerno zaužiješ prepovedane snovi ali nevarne količine določenih spojin.
Kupuj samo dopolnila, ki so jih testirale tretje osebe, kot sta NSF International ali U.S. Pharmacopeia (USP), da zagotoviš varnost.
Povzetek: Določene sestavine v prehranskih dopolnilih pred vadbo lahko povzročijo neželene učinke. Pred nakupom vedno preveri etiketo, da se prepričaš, da je tvoj izdelek testirala tretja oseba.
Ali naj jemlješ prehransko dopolnilo pred vadbo?
Formule pred vadbo niso za vsakogar.
Če ti pogosto primanjkuje energije ali imaš težave z dokončanjem vadbe, razmisli o drugih dejavnikih življenjskega sloga, kot so hidracija, spanje in prehrana, namesto da se zatečeš k dopolnilom.
Poleg tega variabilnost sestavin v prehranskih dopolnilih pred vadbo otežuje določanje njihove učinkovitosti.
Lahko so tudi draga – in raziskave niso dokazale, da so učinkovitejša od celih živil, ki zagotavljajo enaka hranila. Na primer, banana in skodelica kave sta primerna, poceni alternativa prehranskemu dopolnilu pred vadbo.
Če ti formule pred vadbo ustrezajo, ni razloga, da bi prenehal. Samo bodi pozoren na njihove sestavine in celoten vnos – in upoštevaj naslednje dejavnike.
Kako jemati prehranska dopolnila pred vadbo
Večina izdelkov pred vadbo vključuje navodila za jemanje.
Čeprav moraš slediti tem navodilom, je dobro začeti z manjšo porcijo, da oceniš svojo toleranco – še posebej, če dopolnilo vsebuje kofein ali beta-alanin.
Ne pozabi, če dopolnilo vsebuje beta-alanin, ne bodi presenečen, če opaziš mravljinčenje. Je popolnoma neškodljivo, vendar se nekaterim posameznikom morda zdi neprijetno.
Večino prehranskih dopolnil pred vadbo lahko vzameš približno 30–60 minut pred vadbo. To omogoča dovolj časa, da sestavine vstopijo v tvoj krvni obtok.
Nazadnje, če tvoj pre-workout vsebuje kofein ali druge stimulanse, razmisli o času dneva, ko ga vzameš, saj lahko moti tvojo sposobnost, da zaspiš.
Predlagano branje: Tablete jabolčnega kisa: jih moraš jemati?
Alternative prehranskim dopolnilom pred vadbo iz celih živil
Ne glede na to, ali uporabljaš prehransko dopolnilo pred vadbo ali ne, je oskrba z gorivom za vadbo izjemno pomembna in lahko močno vpliva na to, kako se počutiš in kako deluješ med treningom.
Mednarodno združenje za športno prehrano (ISSN) je ugotovilo, da uživanje ogljikovih hidratov in beljakovin pred in po vadbi lahko izboljša moč in telesno sestavo.
Razmisli vnaprej o svoji vadbi, da lahko načrtuješ uravnotežen obrok, ki vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe, približno 2–3 ure prej. Na primer, poskusi zelenjavno omleto in polnozrnati toast z avokadovim namazom, plus nekaj svežega sadja.
Če čas mineva, poskusi lahko prebavljiv vir ogljikovih hidratov, kot je kos sadja, približno 30–60 minut pred vadbo.
Če preskočiš prehransko dopolnilo pred vadbo, a še vedno želiš učinke kofeina, ki povečujejo zmogljivost, popij skodelico kave poleg prigrizka pred vadbo.
Povzetek: Prehranska dopolnila pred vadbo ne morejo nadomestiti uravnotežene prehrane, kakovostnega spanca in ustrezne hidracije. Če ga kljub temu raje uporabljaš, bodi pozoren na njegove sestavine in celoten vnos.
Povzetek
Prehranska dopolnila pred vadbo lahko izboljšajo fizično zmogljivost in raven energije, vendar raziskave ne podpirajo mnogih njihovih domnevnih koristi.
Večina pre-workoutov velja za varna za zdrave odrasle, vendar niso bistvena za zdravje ali zmogljivost.
Torej, čeprav niso nujno slaba zate, niso niti posebej dobra zate.
Nekatere tipične sestavine, kot so kofein, kreatin in beta-alanin, so učinkovite pred vadbo, vendar ni standardizirane formule za pre-workoute.
Poleg tega mnogi niso regulirani, zato je bistveno, da se odločiš za dopolnila, certificirana s strani tretje osebe, če se odločiš za njihovo jemanje.
Če imaš kakršne koli zdravstvene težave, se morda posvetuj s svojim zdravnikom, preden poskusiš prehransko dopolnilo pred vadbo.
Predvsem pa, ne glede na to, ali uporabljaš pre-workoute ali ne, poskrbi za uravnoteženo prehrano, pij veliko vode in si privošči dovolj spanca.
Profesionalni nasvet: Namesto da se zanašaš na prehransko dopolnilo pred vadbo pred naslednjim treningom, poskusi banano s skodelico kave za hranljiv, energijsko bogat prigrizek.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
