Prebiotiki so oblika prehranskih vlaknin, ki hranijo “prijazne” bakterije v tvojem črevesju.
To omogoča tvojim črevesnim bakterijam, da proizvajajo hranila za celice tvojega debelega črevesa, kar vodi do bolj zdravega prebavnega sistema.
Nekatera od teh hranil vključujejo kratkoverižne maščobne kisline, kot so butirat, acetat in propionat.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreTe maščobne kisline se lahko absorbirajo v tvoj krvni obtok in izboljšajo presnovno zdravje.
Vendar pa prebiotikov ne smemo zamenjevati s probiotiki.
Probiotiki so žive bakterije, ki jih najdemo v določeni hrani ali dodatkih. Če želiš izvedeti več o razliki med prebiotiki in probiotiki, preberi ta članek:
Preberi naprej in razišči 19 zdravih prebiotičnih živil, ki jih lahko dodaš na svoj nakupovalni seznam.
1. Korenina cikorije
Korenina cikorije izvira iz cvetoče rastline iz družine regrata. Priljubljena je zaradi svojega okusa, podobnega kavi, in se je zgodovinsko uporabljala v kulinariki in medicini.
Je tudi odličen vir prebiotikov.
Približno 68 % vlaknin korenine cikorije izvira iz prebiotične vlaknine inulin. Inulin v korenini cikorije izboljšuje prebavo in delovanje črevesja ter pomaga lajšati zaprtje.
Lahko tudi pomaga preprečevati sladkorno bolezen z zvišanjem ravni adiponektina, beljakovine, ki pomaga nadzorovati raven glukoze v krvi.
Poleg tega je korenina cikorije bogata z antioksidativnimi spojinami, ki lahko ščitijo tvoja jetra pred oksidativnimi poškodbami.
Povzetek: Korenina cikorije se pogosto uporablja kot nadomestek kave brez kofeina. Njena inulinska vlaknina spodbuja prijazne črevesne bakterije, zmanjšuje zaprtje in lahko pomaga nadzorovati raven glukoze.
2. Regratovi listi
Regrat je družina cvetočih rastlin, njegovi listi pa se lahko kuhajo ali uživajo surovi. So odličen vir vlaknin.
Vsebujejo 1,92 grama vlaknin na 1 skodelico (55 gramov). Velik del teh vlaknin izvira iz inulina.
Inulinska vlaknina v regratovih listih zmanjšuje zaprtje, povečuje število prijaznih bakterij v tvojem črevesju in krepi tvoj imunski sistem.
Regratovi listi so znani tudi po svojih protivnetnih, antioksidativnih in protirakavih učinkih.
Povzetek: Regratovi listi so z vlakninami bogat nadomestek za zelenjavo v tvoji solati. Povečujejo število prijaznih bakterij v tvojem črevesju, zmanjšujejo zaprtje in krepijo tvoj imunski sistem.
3. Jeruzalemska artičoka
Jeruzalemska artičoka – znana tudi kot sončnica, sunchoke ali zemeljsko jabolko – je del družine sončnic in ima velike koristi za zdravje.
Znan po svojem videzu, podobnem sončnici, ta zelenjava zagotavlja približno 2 grama z inulinom bogatih prehranskih vlaknin na 100 gramov.
Inulin pomaga povečati število prijaznih bakterij v tvojem debelem črevesu, kar spodbuja boljše prebavno zdravje. Prav tako lahko pomaga pri absorpciji mineralov v tvojem debelem črevesu.
Dodajanje jeruzalemskih artičok v tvojo prehrano lahko pomaga okrepiti tvoj imunski sistem, znižati holesterol in celo preprečiti določene presnovne motnje.
Jeruzalemska artičoka je tudi bogata s tiaminom ali vitaminom B1. Pomanjkanje tiamina lahko povzroči utrujenost in nenormalno delovanje mišic.
Povzetek: Jeruzalemska artičoka ali sončnica se lahko uživa kuhana ali surova. Pomaga krepiti tvoj imunski sistem in preprečevati presnovne bolezni.
4. Česen
Česen je aromatično zelišče, povezano z različnimi koristmi za zdravje zaradi svojih antioksidativnih, protivnetnih in lipidno znižujočih lastnosti.
Česen deluje kot prebiotik s spodbujanjem rasti koristnih Bifidobakterij v črevesju. Pomaga tudi preprečevati rast bakterij, ki povzročajo bolezni.
Raziskave kažejo, da različne spojine v česnu zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja, imajo protitumorske učinke in znižujejo raven glukoze v krvi.
Glede na študijo na živalih lahko protivnetne lastnosti česna celo ščitijo pred učinki astme. Za potrditev tega je potrebnih več raziskav.
Povzetek: Česen je okusno zelišče s prebiotičnimi koristmi. Dokazano pomaga spodbujati dobre bakterije in preprečevati rast škodljivih bakterij.
5. Čebula
Čebula je okusna in vsestranska zelenjava, povezana z različnimi koristmi za zdravje. Podobno kot česen je tudi čebula bogata z inulinom in FOS.
FOS krepi črevesno floro, pomaga pri razgradnji maščob in krepi tvoj imunski sistem s povečanjem proizvodnje dušikovega oksida v celicah.
Čebula je bogata tudi s flavonoidom kvercetinom, ki čebuli daje antioksidativne in protirakave lastnosti.
Poleg tega ima čebula antibiotične lastnosti in lahko zagotavlja koristi za tvoj kardiovaskularni sistem.
Povzetek: Čebula je bogata z inulinom in FOS, ki lahko pomagata krepiti tvoj imunski sistem, zagotavljata gorivo za tvoje črevesne bakterije in izboljšata prebavo.
Predlagano branje: 9 z dokazi podprtih zdravstvenih koristi čebule
6. Por
Por izvira iz iste družine kot čebula in česen in ponuja podobne koristi za zdravje.
Por je bogat s hranili, kar pomeni, da ima malo kalorij, a veliko vitaminov in mineralov. Zahvaljujoč vsebnosti inulina por spodbuja zdrave črevesne bakterije in pomaga pri razgradnji maščob.
Por vsebuje veliko vitamina K, ki spodbuja strjevanje krvi. 1 por (89 gramov) vsebuje 42 mcg (35 % dnevne vrednosti).
Povzetek: Por je hranilno bogata zelenjava, ki se pogosto uporablja v kulinariki zaradi svojega značilnega okusa. Bogat je s prebiotično inulinsko vlaknino in vitaminom K.
7. Šparglji
Šparglji so priljubljena zelenjava in še en odličen vir prebiotikov.
Hranljiva zelenjava naravno vsebuje inulin, ki lahko izboljša tvoje prebavno zdravje in pomaga tvojemu telesu vzdrževati optimalno raven glukoze in inzulina.
Inulin je tudi topna vlaknina, ki hrani prijazne bakterije v črevesju, kot so Bifidobakterije in Laktobacili.
Šparglji so bili povezani s preprečevanjem določenih vrst raka, in vitro in študije na živalih kažejo, da njihova kombinacija vlaknin in antioksidantov zagotavlja tudi protivnetne koristi.
Povzetek: Šparglji so priljubljena zelenjava, bogata s prebiotičnimi vlakninami in antioksidanti. Spodbuja zdrave črevesne bakterije in lahko pomaga preprečevati določene vrste raka.
8. Banane
Banane so več kot le okusno sadje: bogate so z vitamini, minerali in vlakninami ter vsebujejo majhne količine inulina.
Nezrele (zelene) banane so bogate z odpornim škrobom, ki ima prebiotične učinke.
Poleg tega ima srednje velika banana (približno 7 do 8 palcev dolga) le 105 kalorij in vsebuje približno 3 grame vlaknin ter 422 mg kalija.
Povzetek: Banane so bogate z vlakninami. Vsebujejo tudi vitamine, minerale in majhne količine inulina.
Predlagano branje: 17 najboljših živil za naravno lajšanje zaprtja
9. Ječmen
Ječmen je priljubljeno žito in se uporablja za proizvodnjo piva. Vsebuje 2–20 gramov beta-glukana na 100 gramov.
Beta-glukan je prebiotična vlaknina, ki spodbuja rast prijaznih bakterij v tvojem prebavnem traktu.
Dokazano je tudi, da beta-glukan v ječmenu znižuje skupni in LDL (slab) holesterol ter zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja. Lahko tudi pomaga znižati raven sladkorja v krvi.
Ena študija je ugotovila, da je ječmenov beta-glukan izboljšal presnovo pri miših tako z zatiranjem apetita kot z izboljšanjem občutljivosti na inzulin.
Poleg tega je ječmen bogat s selenom. To pomaga pri delovanju ščitnice, zagotavlja antioksidativne koristi in krepi tvoj imunski sistem.
Povzetek: Ječmen je bogat z beta-glukansko vlaknino, ki spodbuja zdrave bakterije v črevesju. Lahko tudi zniža holesterol in raven sladkorja v krvi.
10. Oves
Polnozrnati oves je zdravo žito s prebiotičnimi koristmi. Vsebuje velike količine beta-glukanske vlaknine, pa tudi nekaj odpornega škroba.
Beta-glukan iz ovsa je bil povezan z:
- zdravimi črevesnimi bakterijami
- nižjim LDL (slabim) holesterolom
- boljšim nadzorom sladkorja v krvi
- zmanjšanim tveganjem za raka
Poleg tega je bilo dokazano, da upočasnjuje prebavo in pomaga nadzorovati apetit.
Povzetek: Polnozrnati oves je žito, bogato z beta-glukansko vlaknino. Povečuje število zdravih črevesnih bakterij, izboljšuje nadzor sladkorja v krvi in lahko zmanjša tveganje za raka.
11. Jabolka
Jabolka so okusno sadje z vlakninami. Pektin, vrsta topne vlaknine, predstavlja velik del celotne vsebnosti vlaknin v jabolku. Pektin v jabolkih ima prebiotične koristi.
Študija iz leta 2016 je pokazala, da pektin iz jabolk lahko spodbuja zdravo črevesno mikrobioto, zmanjšuje vnetje in zatira pridobivanje telesne teže ter kopičenje maščobe pri podganah z debelostjo.
Pektin povečuje butirat, kratkoverižno maščobno kislino, ki hrani koristne črevesne bakterije in zmanjšuje populacijo škodljivih bakterij.
Za popolno raziskovanje koristi pektina pri ljudeh je potrebnih več raziskav.
Raziskave kažejo, da poleg prebiotičnih koristi jabolka lahko izboljšajo zdravje srca in lahko celo zmanjšajo tveganje za astmo in druge pljučne motnje.
Povzetek: Jabolka so bogata s pektinsko vlaknino. Pektin spodbuja zdrave črevesne bakterije in pomaga zmanjšati škodljive bakterije.
Predlagano branje: Dieta pri sladkorni bolezni: Živila za diabetike
12. Korenina konjaka
Korenina konjaka, znana tudi kot slonji jam, je gomolj – ali zelenjava, ki raste pod zemljo, kot krompir.
Rastlina se stoletja uporablja v Aziji kot hrana in zdravilo, pogosto pa se uporablja kot prehransko dopolnilo zaradi svojih zdravstvenih koristi.
Moka, narejena iz tega gomolja, vsebuje 70-90 % glukomananske vlaknine, visoko viskozne prehranske vlaknine.
Konjak glukomanan spodbuja rast prijaznih bakterij v tvojem debelem črevesu in lahko pomaga lajšati zaprtje.
Dokazano je tudi, da glukomanan znižuje holesterol v krvi in pomaga pri izgubi teže – vse to ob izboljšanju presnove ogljikovih hidratov.
Uživaš ga lahko v obliki živil, narejenih iz korenine konjaka, kot so shirataki rezanci. Lahko pa jemlješ tudi glukomananske dodatke.
Povzetek: Glukomananska vlaknina, ki jo najdemo v korenini konjaka, pomaga spodbujati prijazne črevesne bakterije, zmanjšuje zaprtje in pomaga pri izgubi teže. Uživaš jo lahko v živilih, narejenih iz korenine konjaka, kot so shirataki rezanci.
13. Kakav
Kakavova zrna so semena drevesa Theobroma cacao. Ne samo, da se uporabljajo za izdelavo čokolade, so tudi okusna in zdrava.
Kakav v prahu, ustvarjen z drobljenjem kakavovih zrn in odstranjevanjem maščobe ali kakavovega masla, omogoča enostavno dodajanje kakava v ovseno kašo, smutije, jogurt in druge recepte.
Kakav in njegovi izdelki so bogati viri polifenolov, kot so flavanoli, ki imajo antioksidativne in protivnetne učinke.
Te spojine tudi pomagajo pri rasti koristnih črevesnih bakterij, hkrati pa zmanjšujejo rast škodljivih bakterij.
Medtem ko raziskave kažejo, da kakavovi izdelki lahko zmanjšajo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, je pomembno, da te informacije vzameš z rezervo – večina čokoladnih izdelkov še vedno vsebuje velike količine sladkorja.
Povzetek: Kakav je okusna prebiotična hrana. Vsebuje flavanole, ki povečujejo število zdravih črevesnih bakterij, hkrati pa zmanjšujejo število škodljivih bakterij.
14. Korenina repinca
Korenina repinca je zelenjava, ki se pogosto uporablja na Japonskem in ima dokazane koristi za zdravje.
Vsebuje približno 1,8 grama vlaknin na 100 gramov (3,5 unče).
Korenina repinca je bogata z inulinom in FOS, ki podpirata rast zdravih bakterij v prebavnem traktu.
Korenina repinca vsebuje tudi fenolne spojine, ki ji dajejo antioksidativne lastnosti.
Povzetek: Korenina repinca je široko uživana na Japonskem. Vsebuje vlaknine in inulin, ki podpirata rast zdravih bakterij v črevesju.
15. Lanena semena
Lanena semena so izjemno zdrava. So tudi odličen vir prebiotikov.
Vlaknine v lanenih semenih spodbujajo zdrave črevesne bakterije, spodbujajo redno odvajanje blata in zmanjšujejo količino prehranskih maščob, ki jih prebaviš in absorbiraš.
Ker vsebujejo fenolne antioksidante, imajo lanena semena tudi protirakave in antioksidativne lastnosti ter pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi.
Povzetek: Vlaknine v lanenih semenih spodbujajo redno odvajanje blata, znižujejo LDL (slab) holesterol in zmanjšujejo količino maščob, ki jih prebaviš in absorbiraš.
16. Korenina jakona
Korenina jakona je zelenjava, zelo podobna sladkemu krompirju, ki je bogata z vlakninami.
Posebej bogata je s prebiotičnim FOS in inulinom.
Dokazano je, da inulin v jakonu:
- izboljšuje črevesne bakterije
- zmanjšuje zaprtje
- krepi imunski sistem
- izboljšuje absorpcijo mineralov
- uravnava maščobe v krvi
Jakon vsebuje tudi fenolne spojine, ki mu dajejo antioksidativne lastnosti.
Povzetek: Korenina jakona je bogata z inulinom in FOS, zaradi česar je odlična za spodbujanje prebavnega zdravja, izboljšanje absorpcije mineralov in krepitev tvojega imunskega sistema.
Predlagano branje: 22 živil z visoko vsebnostjo vlaknin za boljše zdravje
17. Korenina jikame
Korenina jikame ima malo kalorij in veliko vlaknin, vključno s prebiotično vlaknino inulin.
V študijah na živalih je bilo dokazano, da korenina jikame pomaga izboljšati prebavno zdravje, povečati občutljivost na inzulin in znižati raven sladkorja v krvi.
Poleg tega je bogata z vitaminom C, ki pomaga tvojemu imunskemu sistemu v boju proti boleznim.
Povzetek: Korenina jikame ima malo kalorij, a je bogata z inulinom. Lahko izboljša tvoje prebavno zdravje, pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi in krepi tvoj imunski sistem.
18. Pšenični otrobi
Pšenični otrobi so zunanja plast celotnega pšeničnega zrna. So odličen vir prebiotikov. Vsebujejo tudi posebno vrsto vlaknin, sestavljeno iz arabinoksilan oligosaharidov (AXOS).
Dokazano je, da vlaknina AXOS iz pšeničnih otrobov spodbuja zdrave Bifidobakterije v črevesju.
Ena študija na zdravih odraslih je ugotovila, da je povečana poraba pšeničnih otrobov v 3 tednih povzročila povečanje števila Bifidobakterij v primerjavi s kontrolno skupino.
Dokazano je tudi, da pšenični otrobi zmanjšujejo prebavne težave, kot so plini, krči in bolečine v trebuhu.
Žita, bogata z AXOS, imajo tudi antioksidativne in protirakave učinke.
Povzetek: Pšenični otrobi so bogati z AXOS, vrsto vlaknin, za katero je bilo dokazano, da povečuje število zdravih črevesnih bakterij in zmanjšuje prebavne težave.
19. Morske alge
Morske alge so oblika morskih alg z presenetljivimi koristmi za zdravje.
Vsestranska hrana je bogata s prebiotiki in se lahko uporablja v jedeh, kot so suši zvitki, juhe in enolončnice, solate, dodatki in smutiji.
Morske alge so bogate z vitamini, minerali, antioksidanti in polisaharidi, ki igrajo vlogo pri koristih za imunski sistem.
Približno 50–85 % vsebnosti vlaknin v morskih algah izvira iz topnih vlaknin.
Laboratorijske študije so pokazale, da polisaharidi, ki jih najdemo v morskih algah, lahko povečajo proizvodnjo kratkoverižnih maščobnih kislin (SCFA), ki hranijo celice, ki obdajajo tvoje črevesje.
Za raziskovanje vseh koristi morskih alg je potrebnih več raziskav na ljudeh.
Povzetek: Morske alge so odličen vir prebiotičnih vlaknin. Lahko povečajo populacijo prijaznih bakterij, blokirajo rast škodljivih bakterij in izboljšajo delovanje imunskega sistema.
Povzetek
Prebiotična živila so bogata s posebnimi vrstami vlaknin, ki podpirajo prebavno zdravje.
Spodbujajo povečanje števila prijaznih bakterij v črevesju, pomagajo pri različnih prebavnih težavah in celo krepijo tvoj imunski sistem.
Dokazano je tudi, da prebiotična živila izboljšujejo presnovno zdravje in pomagajo preprečevati določene bolezni.
Ker se vsebnost vlaknin v teh živilih lahko spremeni med kuhanjem, jih poskusi uživati surove in ne kuhane, da pridobiš vse zdravstvene koristi.
Z različnimi možnostmi, ki so na voljo, si lahko vzameš čas in najdeš najboljša prebiotična živila zase in za svoje črevesje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
