V tem članku
Probiotiki in prebiotiki so danes pomembni temi v prehrani. Čeprav zvenita podobno, imata v tvojem zdravju različne vloge.
Probiotiki so koristne bakterije, prebiotiki pa so hrana za te bakterije. Razložili ti bomo, kaj moraš vedeti o obeh.
Kaj so probiotiki in prebiotiki?
Tako prebiotiki kot probiotiki so pomembni za človeško zdravje. Vendar imajo različne vloge:
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
David L.
Na voljo v App Store- Probiotiki. To so žive bakterije, ki jih najdemo v določenih živilih ali dodatkih. Lahko zagotavljajo številne koristi za zdravje.
- Prebiotiki. Te snovi izvirajo iz vrst ogljikovih hidratov (večinoma vlaknin), ki jih ljudje ne morejo prebaviti. Koristne bakterije v tvojem črevesju se hranijo s temi vlakninami.
Črevesne bakterije, skupaj imenovane črevesna flora ali črevesna mikrobiota, opravljajo številne pomembne funkcije v telesu.
Uživanje uravnoteženih količin probiotikov in prebiotikov lahko pomaga zagotoviti pravo ravnovesje teh bakterij za ohranjanje zdrave črevesne mikrobiote.
Povzetek: Probiotiki so koristne bakterije, ki jih najdemo v določenih živilih ali dodatkih. Prebiotiki so vrste vlaknin, ki hranijo prijazne bakterije v prebavnem sistemu.
Zakaj so črevesne bakterije koristne?
Dobre bakterije v tvojem prebavnem traktu ti pomagajo zaščititi pred škodljivimi bakterijami in glivicami.
Študija iz leta 2013 o bakterijah v črevesju potrjuje, da lahko široka paleta te dobre vrste bakterij pomaga pri delovanju imunskega sistema, izboljša simptome depresije in pomaga pri obvladovanju debelosti, med drugimi koristmi.
Poleg tega nekatere tvoje črevesne bakterije tvorijo vitamin K in kratkoverižne maščobne kisline.
Kratkoverižne maščobne kisline so glavni vir hranil za celice, ki obdajajo debelo črevo. Spodbujajo močno črevesno pregrado, ki pomaga preprečevati vstop škodljivih snovi, virusov in bakterij. To pomaga tudi zmanjšati vnetje in lahko potencialno zmanjša tveganje za raka.
Povzetek: Črevesne bakterije pomagajo pri različnih bioloških nalogah. Zagotavljajo tudi pomembno prehrano celicam, ki obdajajo tvoj prebavni trakt.
Kako hrana vpliva na črevesno mikrobioto?
Hrana, ki jo uživaš, igra pomembno vlogo pri ravnovesju dobrih in slabih črevesnih bakterij.
Na primer, prehrana z visoko vsebnostjo sladkorja in maščob negativno vpliva na črevesne bakterije in lahko prispeva k inzulinski odpornosti in drugim stanjem.
Ko redno hraniš napačne bakterije, se lahko hitreje razmnožujejo in lažje kolonizirajo, saj ni dovolj koristnih bakterij, ki bi jim to preprečile.
Škodljive bakterije in manj zdrava črevesna flora so bile povezane tudi z višjim indeksom telesne mase (ITM).
Poleg tega lahko živila, obdelana s pesticidi, negativno vplivajo na črevesne bakterije, čeprav je za potrditev tega potrebno več raziskav.
Študije so tudi pokazale, da lahko antibiotiki povzročijo trajne spremembe v določenih vrstah bakterij, zlasti če se jemljejo v otroštvu in adolescenci.
Ker je uporaba antibiotikov tako razširjena, raziskovalci zdaj preučujejo, kako to lahko povzroči zdravstvene težave pri ljudeh v poznejšem življenju.
Povzetek: Hrana, ki jo uživaš, vpliva na črevesne bakterije. Kemični ostanki in antibiotiki lahko prav tako porušijo ravnovesje črevesnih bakterij.
Katera živila so prebiotična?
Preden greš ven in kupiš drage prebiotične dodatke, ne pozabi, da jih veliko živil naravno vsebuje.
To je zato, ker so prebiotiki vrste vlaknin, ki jih najdemo v zelenjavi, sadju in stročnicah.
Ljudje ne morejo prebaviti teh vrst vlaknin, vendar jih lahko tvoje dobre črevesne bakterije.
Živila, ki so bogata s prebiotičnimi vlakninami, vključujejo:
- stročnice, fižol in grah
- oves
- banane
- jagodičevje
- jeruzalemske artičoke (niso enake kot navadne artičoke)
- šparglji
- listi regrata
- česen
- por
- čebula
Ena izmed stvari, ki jih tvoje dobre črevesne bakterije počnejo s prebiotičnimi vlakninami, je, da jih pretvorijo v kratkoverižno maščobno kislino, imenovano butirat.
Študije kažejo, da proizvodnje butirata v debelem črevesu ni mogoče vzdrževati brez zadostnega vnosa prebiotičnih vlaknin.
Povzetek: Prebiotiki so vrste vlaknin, ki jih ljudje ne morejo prebaviti, vendar jih lahko tvoje črevesne bakterije. Te vlaknine zagotavljajo hranila bakterijam, ki podpirajo zdravo prebavo in delovanje imunskega sistema.
Predlagano branje: Probiotiki: Preprost vodnik za začetnike o koristih in uporabi
Katera živila so probiotična?
Mnoga probiotična živila naravno vsebujejo koristne bakterije, kot je jogurt.
Visokokakovosten, navaden jogurt z živimi kulturami je lahko fantastičen dodatek k tvoji prehrani, če želiš dodati koristne bakterije.
Fermentirana živila so še ena odlična možnost, saj vsebujejo koristne bakterije, ki uspevajo na naravno prisotnem sladkorju ali vlakninah v hrani.
Primeri fermentiranih živil vključujejo:
- kislo zelje
- kimči
- kombuča čaj
- kefir (mlečni in nemlečni)
- nekatere vrste kumaric (nepasterizirane)
- druga vložena zelenjava (nepasterizirana)
Če boš užival fermentirana živila zaradi njihovih probiotičnih koristi, se prepričaj, da niso pasterizirana, saj ta postopek uniči bakterije.
Nekatera od teh živil se lahko štejejo tudi za sinbiotična, ker vsebujejo tako koristne bakterije kot prebiotični vir vlaknin, s katerimi se bakterije hranijo.
Nekateri primeri sinbiotičnih živil so sir, kefir in kislo zelje.
Povzetek: Probiotična živila naravno vsebujejo koristne bakterije. Mnoga od teh živil lahko pripraviš doma ali kupiš v trgovini.
Ali naj jemljem probiotične dodatke?
Probiotični dodatki so tablete, praški ali tekočine, ki vsebujejo žive koristne bakterije ali kvasovke.
So zelo priljubljeni in jih je enostavno najti, vendar niso vsi vredni tvojega denarja. Nimajo vsi enakih vrst bakterij ali enakih koncentracij. Na trgu je tudi veliko izdelkov, ki trdijo brez dokazov o učinkovitosti.
Prav tako običajno ne vsebujejo vlakninskih virov hrane za bakterije, kar lahko ovira njihovo učinkovitost, če oseba ne uživa tudi teh živil.
Nekateri probiotični dodatki so zasnovani tako, da prenašajo bakterije v tvoje debelo črevo za boljše učinke, medtem ko drugi verjetno ne preživijo želodčne kisline.
Nekateri posamezniki ne bi smeli jemati probiotikov ali pa se jim lahko simptomi poslabšajo, če jih jemljejo, kot so ljudje s prekomernim razrastom bakterij v tankem črevesu (SIBO) ali tisti, ki so občutljivi na sestavine v dodatku.
Vendar pa so lahko pravi sevi probiotikov za nekatere ljudi izjemno koristni. Odvisno je od vrste seva, formule izdelka, kakovosti izdelka in shranjevanja.
Kot pri vseh dodatkih se boš morda želel posvetovati z zdravstvenim delavcem, ki je seznanjen s probiotiki.
Povzetek: Probiotični dodatki so zasnovani za dostavo zelo specifičnih vrst bakterij v človeško črevesje. Vendar pa niso vsi probiotični dodatki enake kakovosti ali ne vsebujejo enake količine bakterij.
Predlagano branje: 19 najboljših prebiotičnih živil za zdravje črevesja
Povzetek
Ohranjanje uravnoteženosti črevesnih bakterij je pomembno za številne vidike zdravja.
Da bi to dosegel, uživaj veliko prebiotičnih in probiotičnih živil, saj bodo pomagala spodbujati najbolj idealno ravnovesje med dobrimi in slabimi črevesnimi bakterijami.
Pogovori se s svojim zdravnikom, da se prepričaš, da uživaš prave količine vsakega. Možno je pretiravati ali imeti stranske učinke.
Če želiš preveriti, ali bi ti dodatek lahko koristil, si oglej seznam na podlagi dokazov podprtih stanj, pri katerih bi probiotiki lahko pomagali, ki ga je pripravila Svetovna gastroenterološka organizacija. Vključuje tudi priporočila.
Pazi, da natančno prebereš etikete na vseh dodatkih in se o vseh vprašanjih in priporočilih pogovoriš s svojim zdravnikom.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
