Probiotiki so žive bakterije in kvasovke, ki koristijo tvojemu zdravju – še posebej tvojemu črevesju.
Dobiš jih lahko iz dodatkov ali fermentirane hrane, kot so jogurt, kefir, kislo zelje, kimči in kombuča.
Raziskave kažejo, da probiotiki lahko izboljšajo prebavo, zmanjšajo tveganje za okužbe in podpirajo splošno zdravje. Toda kot vsak dodatek, lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo stranske učinke.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreDobra novica: večina stranskih učinkov je blagih in začasnih. Sistematični pregled, ki je preučeval varnost probiotikov, je ugotovil, da čeprav se neželeni učinki pojavljajo, so na splošno manjši in izzvenijo sami od sebe.1
Tukaj je 5 najpogostejših stranskih učinkov probiotikov in kako jih obvladati.
1. Prebavne težave
Najpogosteje poročan stranski učinek je začasna prebavna motnja – plini, napihnjenost ali spremembe v črevesnih navadah.
Probiotiki na osnovi bakterij (kot so sevi Lactobacillus in Bifidobacterium) lahko povzročijo pline in napihnjenost. Probiotiki na osnovi kvasovk (kot je Saccharomyces boulardii) včasih povzročijo zaprtje in povečano žejo.
Zakaj se to zgodi? Ko v svoje črevesje vneseš nove bakterije, se mora tvoj mikrobiom prilagoditi. Novi organizmi lahko proizvajajo pline, ko se ustalijo, in obstoječe bakterije so lahko izpodrinjene.
Metaanaliza 28 randomiziranih kontroliranih preskušanj je pokazala, da probiotiki niso bistveno povečali neželenih dogodkov v primerjavi s placebom pri ljudeh z IBS – kar kaže, da čeprav nekateri posamezniki doživijo stranske učinke, so probiotiki na splošno dobro prenašani.2
Kako to zmanjšati:
- Začni z nizkim odmerkom in ga postopoma povečuj v 2–4 tednih
- Probiotike jemlji s hrano
- Ostani hidriran
- Če simptomi trajajo več kot nekaj tednov, poskusi drug sev ali formulacijo
Povezano: Načini za zmanjšanje napihnjenosti | Živila, ki pomagajo pri napihnjenosti
Povzetek: Plini in napihnjenost so najpogostejši stranski učinki probiotikov. Običajno izzvenijo v nekaj tednih, ko se tvoje črevesje prilagodi.
2. Glavoboli zaradi fermentirane hrane
Živila, bogata s probiotiki, kot so jogurt, kislo zelje in kimči, vsebujejo biogene amine – spojine, ki nastanejo med fermentacijo.
Pogosti amini vključujejo histamin, tiramin, triptamin in feniletilamin. Pri občutljivih posameznikih lahko ti sprožijo glavobole ali migrene z vplivanjem na pretok krvi in živčni sistem.
Ena študija je pokazala, da se je 75 % udeležencev s pogostimi glavoboli izboljšalo pri dieti z nizko vsebnostjo histamina. Vendar so rezultati mešani – druge raziskave niso našle močne povezave med prehranskimi amini in glavoboli.
Kako to zmanjšati:
- Vodi dnevnik prehrane za prepoznavanje sprožilcev
- Če fermentirana živila povzročajo glavobole, namesto njih preidi na probiotične dodatke
- Dodatki ne vsebujejo aminov, ki jih najdemo v fermentirani hrani
Povzetek: Biogeni amini v fermentirani hrani lahko pri občutljivih ljudeh sprožijo glavobole. Probiotični dodatki so alternativa.
3. Histaminske reakcije
Nekateri probiotični sevi proizvajajo histamin v črevesju. Za večino ljudi to ni problem – encim diamin oksidaza (DAO) razgradi histamin, preden povzroči simptome.
Toda ljudje z intoleranco na histamin proizvajajo premalo DAO. Presežek histamina se absorbira v krvni obtok, kar povzroča simptome, kot so:
- Srbenje ali koprivnica
- Izcedek iz nosu ali zamašen nos
- Solzne oči
- Prebavne motnje
- Glavoboli
Sevi, ki proizvajajo histamin, vključujejo določene vrste Lactobacillus buchneri, Lactobacillus helveticus, Lactobacillus hilgardii in Streptococcus thermophilus.
Kako to zmanjšati:
- Izberi seve, ki razgrajujejo histamin, namesto da ga proizvajajo (kot so Bifidobacterium infantis, Bifidobacterium longum in Lactobacillus plantarum)
- Izogibaj se fermentirani hrani z visoko vsebnostjo histamina
- Razmisli o sodelovanju z zdravstvenim delavcem, če sumiš na intoleranco na histamin
Povzetek: Nekateri probiotični sevi proizvajajo histamin, kar lahko povzroči alergijske simptome pri ljudeh z intoleranco na histamin.
Predlagano branje: Fermentacija hrane: koristi, varnost, seznam živil in več
4. Reakcije na druge sestavine
Probiotični dodatki pogosto vsebujejo več kot le bakterije. Preveri etikete za morebitne alergene ali problematične sestavine:
Pogosti alergeni:
- Mlečni izdelki (mlečne beljakovine ali laktoza)
- Soja
- Jajca
- Gluten
Laktoza: Mnogi probiotiki vsebujejo majhne količine laktoze kot nosilca. Medtem ko večina ljudi z intoleranco na laktozo prenaša do 400 mg v dodatkih, lahko nekateri doživijo pline ali napihnjenost. Po potrebi poišči možnosti brez laktoze.
Prebiotiki: Nekateri dodatki združujejo probiotike s prebiotičnimi vlakninami (inulin, FOS ali laktuloza) in se imenujejo sinbiotiki. Prebiotiki hranijo koristne bakterije, vendar lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo pline in napihnjenost – še posebej pri tistih z IBS.
Kvasovke: Probiotikom na osnovi kvasovk, kot je Saccharomyces boulardii, se morajo izogibati ljudje z alergijami na kvasovke.
Povzetek: Pozorno preberi etikete. Probiotiki lahko vsebujejo alergene, laktozo ali prebiotične vlaknine, ki pri občutljivih posameznikih povzročajo reakcije.
Povezano: Probiotiki in prebiotiki
5. Tveganje za okužbo pri ranljivih populacijah
Za zdrave ljudi so probiotiki izjemno varni. Toda v redkih primerih lahko bakterije ali kvasovke vstopijo v krvni obtok in povzročijo okužbo.
Celovit sistematični pregled je opredelil ogrožene skupine:1
- Ljudje z oslabljenim imunskim sistemom
- Kritično bolni pacienti v enotah intenzivne nege
- Tisti s centralnimi venskimi katetri
- Pacienti po operaciji
- Ljudje s hudo akutno pankreatitisom
Tveganje je zelo majhno. Ocene kažejo, da se okužba razvije pri približno 1 od milijona ljudi, ki jemljejo probiotike na osnovi Lactobacillus. Pri probiotikih na osnovi kvasovk je to približno 1 od 5,6 milijona.
Metaanaliza 80 randomiziranih preskušanj pri ljudeh z avtoimunskimi in revmatičnimi boleznimi je pokazala, da probiotiki niso bistveno povečali neželenih dogodkov v primerjavi s placebom.3
Kdaj biti previden: Če spadaš v katero koli visoko tvegano kategorijo, se pred začetkom jemanja probiotikov posvetuj s svojim zdravnikom. Koristi lahko še vedno presegajo tveganja, vendar je zdravniški nadzor pomemben.
Povzetek: Probiotiki lahko redko povzročijo okužbe pri močno imunsko oslabljenih posameznikih. Zdravi ljudje se soočajo z minimalnim tveganjem.
Predlagano branje: Ali naj jemlješ probiotike med nosečnostjo? Koristi in varnost
Kako zmanjšati stranske učinke probiotikov
Večino stranskih učinkov je mogoče preprečiti ali obvladati:
Začni z nizkim odmerkom, povečuj počasi. Začni z nižjim odmerkom, kot je priporočeno, in ga postopoma povečuj v 2–4 tednih.
Jemlji s hrano. To blaži želodčno kislino in pomaga bakterijam preživeti, da dosežejo črevesje.
Ostani hidriran. Voda pomaga vlakninam, da se premikajo skozi tvoj sistem, in lahko zmanjša napihnjenost.
Daj si čas. Večina prebavnih stranskih učinkov izzveni v 2–3 tednih, ko se tvoj črevesni mikrobiom prilagodi.
Poskusi različne seve. Če ti en probiotik ne ustreza, ti morda bo drug. Sevi imajo različne učinke.
Preberi etikete. Izogibaj se sestavinam, na katere si občutljiv – alergenom, laktozi, prebiotikom ali specifičnim sevom.
Povezano: Najboljši čas za jemanje probiotikov | Načini za izboljšanje črevesnih bakterij
Kdaj prenehati jemati probiotike
Prekini uporabo in se posvetuj z zdravstvenim delavcem, če doživiš:
- Hudo bolečino v trebuhu
- Simptome, ki se poslabšajo namesto izboljšajo po 3–4 tednih
- Znake alergijske reakcije (koprivnica, oteklina, težko dihanje)
- Vročino ali znake okužbe
Te reakcije so redke, vendar zahtevajo zdravniško pomoč.
Zaključek
Probiotiki so varni za večino ljudi. Najpogostejši stranski učinki – plini, napihnjenost in prebavne spremembe – so običajno blagi in začasni.
Ljudje z intoleranco na histamin, alergijami na hrano ali oslabljenim imunskim sistemom naj probiotike izbirajo previdno in jim lahko koristi zdravniško svetovanje.
Če doživiš stranske učinke, poskusi začeti z nižjim odmerkom, zamenjaj seve ali se odloči za dodatke namesto fermentirane hrane. Daj svojemu črevesju 2–3 tedne, da se prilagodi, preden se odločiš, ali ti probiotiki ustrezajo.
Povezano: Probiotiki za zaprtje | Probiotiki in izguba teže
Didari T, Solki S, Mozaffari S, Nikfar S, Abdollahi M. A systematic review of the safety of probiotics. Expert Opin Drug Saf. 2014;13(2):227-239. PubMed ↩︎ ↩︎
Sun JR, Kong CF, Qu XK, et al. Efficacy and safety of probiotics in irritable bowel syndrome: A systematic review and meta-analysis. Saudi J Gastroenterol. 2020;26(2):66-77. PubMed ↩︎
Zeng L, Yang K, He Q, et al. Efficacy and safety of gut microbiota-based therapies in autoimmune and rheumatic diseases: a systematic review and meta-analysis of 80 randomized controlled trials. BMC Med. 2024;22(1):110. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
