Bakterije v tvojem telesu naj bi po številu prekašale celice tvojega telesa v razmerju 10 proti 1. Vendar pa nedavna študija pravi, da je razmerje bližje 1 proti 1.
Po teh ocenah v tebi živi 39–300 bilijonov bakterij. Ne glede na to, katera ocena je najbolj natančna, je to zagotovo veliko število.
Velik del teh bakterij prebiva v tvojem črevesju, in večina jih je povsem neškodljivih. Nekatere so koristne, majhno število pa lahko povzroči bolezen.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
David L.
Na voljo v App StorePravilne črevesne bakterije so povezane s številnimi zdravstvenimi koristmi, vključno z naslednjimi:
- izguba telesne teže
- izboljšana prebava
- okrepljena imunska funkcija
- bolj zdrava koža
- zmanjšano tveganje za nekatere bolezni
Probiotiki, ki so določena vrsta prijateljskih bakterij, ob zaužitju prinašajo zdravstvene koristi.
Pogosto se jemljejo kot dodatki, ki naj bi pomagali kolonizirati tvoje črevesje z dobrimi mikroorganizmi.
Ta članek preučuje zdravstvene koristi probiotikov.
V tem članku
Kaj so probiotiki?
Probiotiki so živi mikroorganizmi, ki ob zaužitju prinašajo zdravstveno korist.
Vendar se znanstvena skupnost pogosto ne strinja glede tega, kakšne so koristi in katere vrste bakterij so odgovorne.
Probiotiki so običajno bakterije, vendar lahko nekatere vrste kvasovk delujejo tudi kot probiotiki. V črevesju se preučujejo tudi drugi mikroorganizmi, vključno z virusi, glivami, arhejami in helminti.
Probiotike lahko dobiš iz dodatkov, pa tudi iz živil, pripravljenih z bakterijsko fermentacijo.
Probiotična živila vključujejo jogurt, kefir, kislo zelje, tempeh in kimchi. Probiotikov ne smemo zamenjevati s prebiotiki, ki so ogljikovi hidrati – pogosto prehranske vlaknine – ki pomagajo hraniti prijateljske bakterije, ki so že v tvojem črevesju.
Izdelki, ki vsebujejo tako prebiotike kot probiotike, se imenujejo sinbiotiki. Sinbiotični izdelki običajno združujejo prijateljske bakterije skupaj z nekaj hrane za bakterije (prebiotiki), vse v enem dodatku.
Najpogostejše probiotične bakterije so Lactobacillus in Bifidobacteria. Druge pogoste vrste so Saccharomyces, Streptococcus, Enterococcus, Escherichia in Bacillus.
Vsak rod obsega različne vrste, in vsaka vrsta ima veliko sevov. Na etiketah boš videl probiotike, identificirane po njihovem specifičnem sevu (ki vključuje rod), vrsti, podvrsti, če obstaja, in črkovno-številčni kodi seva.
Ugotovljeno je bilo, da različni probiotiki obravnavajo različna zdravstvena stanja. Zato je izbira prave vrste – ali vrst – probiotikov bistvena.
Nekateri dodatki, znani kot širokospektralni probiotiki ali multi-probiotiki, združujejo različne vrste v istem izdelku.
Čeprav so dokazi obetavni, je potrebnih več raziskav o zdravstvenih koristih probiotikov. Nekateri raziskovalci opozarjajo na morebitne negativne učinke “temne strani” probiotikov in pozivajo k previdnosti in strogi regulaciji.
Povzetek: Probiotiki so živi mikroorganizmi, ki ob zaužitju v zadostnih količinah krepijo zdravje. Obstaja veliko različnih vrst, in lahko jih dobiš iz živil ali dodatkov.
Pomen mikroorganizmov za tvoje črevesje
Kompleksna skupnost mikroorganizmov v tvojem črevesju se imenuje črevesna flora, črevesna mikrobiota ali črevesni mikrobiom.
Črevesna mikrobiota vključuje bakterije, viruse, glive, arheje in helminti – pri čemer bakterije predstavljajo veliko večino. Tvoje črevesje je dom kompleksnega ekosistema 300–500 bakterijskih vrst.
Večina črevesne flore se nahaja v tvojem debelem črevesu, ki je zadnji del tvojega prebavnega trakta.
Presenetljivo je, da presnovne aktivnosti tvoje črevesne flore spominjajo na aktivnosti organa. Zato nekateri znanstveniki imenujejo črevesno floro “pozabljeni organ”.
Tvoja črevesna flora opravlja številne pomembne zdravstvene funkcije. Proizvaja vitamine, vključno z vitaminom K in nekaterimi vitamini B.
Prav tako pretvarja vlaknine v kratkoverižne maščobne kisline, kot so butirat, propionat in acetat, ki hranijo steno tvojega črevesja in opravljajo številne presnovne funkcije.
Te maščobne kisline tudi spodbujajo tvoj imunski sistem in krepijo steno tvojega črevesja. To lahko pomaga preprečiti vstop nezaželenih snovi v tvoje telo in sprožitev imunskega odziva.
Tvoja črevesna flora je zelo občutljiva na tvojo prehrano, in študije kažejo, da je neuravnotežena črevesna flora povezana s številnimi boleznimi.
Te bolezni naj bi vključevale debelost, sladkorno bolezen tipa 2, presnovni sindrom, bolezni srca, kolorektalni rak, Alzheimerjevo bolezen in depresijo.
Probiotiki in prebiotične vlaknine lahko pomagajo popraviti to ravnovesje in zagotovijo, da tvoj “pozabljeni organ” deluje optimalno.
Povzetek: Tvoja črevesna flora je sestavljena iz stotin vrst mikroorganizmov. Ti mikroorganizmi opravljajo številne pomembne telesne funkcije.
Predlagano branje: Probiotiki in hujšanje: Kako ti lahko probiotiki pomagajo zmanjšati trebušno maščobo
Vpliv probiotikov na prebavno zdravje
Probiotiki so široko raziskani zaradi njihovih učinkov na prebavno zdravje.
Dokazi kažejo, da lahko probiotični dodatki pomagajo pri zdravljenju driske, povezane z antibiotiki.
Ko ljudje jemljejo antibiotike, še posebej dlje časa, pogosto doživijo drisko – tudi dolgo po tem, ko je bila okužba odpravljena.
To je zato, ker antibiotiki uničijo veliko naravnih bakterij v tvojem črevesju, kar spremeni črevesno ravnovesje in omogoči razmnoževanje škodljivih bakterij.
Probiotiki lahko tudi pomagajo v boju proti sindromu razdražljivega črevesja (SRČ), pogosti prebavni motnji, zmanjšajo pline, napihnjenost, zaprtje, drisko in druge simptome.
Raziskave glede učinkovitosti probiotičnih dodatkov za zdravljenje SRČ so mešane. Nedavni pregled je poročal, da je sedem študij pokazalo izboljšanje SRČ s probiotičnimi dodatki, štiri pa ne.
Raziskave kažejo, da se zdi, da večsevalni probiotični dodatki prinašajo največje izboljšanje SRČ, še posebej, če se jemljejo dlje kot 8 tednov.
Vendar pa je o probiotičnem zdravljenju SRČ še veliko neznanega. Vprašanja, kot so naslednja, še niso bila odgovorjena:
- Kateri simptomi SRČ se izboljšajo s probiotiki?
- Kateri probiotiki ali probiotične mešanice so najučinkovitejši?
- Kakšni odmerki in trajanje probiotičnih zdravljenj so najboljši?
- Ali različne vrste SRČ zahtevajo različna probiotična zdravljenja?
Raziskovalci menijo, da so zgodnji rezultati probiotičnega zdravljenja SRČ obetavni, vendar pravijo, da so potrebne dodatne velike študije, preden lahko zdravstveni delavci samozavestno dosledno predpisujejo probiotična zdravljenja za SRČ.
Nekatere študije ugotavljajo tudi koristi probiotičnih dodatkov proti vnetnim črevesnim boleznim, kot sta Crohnova bolezen in ulcerozni kolitis. Ponovno raziskovalci pravijo, da so potrebne nadaljnje raziskave, preden se zdravljenje potrdi kot učinkovito.
Probiotiki lahko tudi pomagajo v boju proti okužbam s Helicobacter pylori, ki so eden glavnih povzročiteljev razjed in raka želodca.
Če imaš trenutno prebavne težave, ki jih ne moreš odpraviti, je probiotični dodatek morda nekaj, kar je vredno razmisliti. Vendar se najprej posvetuj s svojim zdravnikom.
Povzetek: Probiotiki so lahko učinkoviti proti različnim prebavnim težavam, vključno z drisko, povezano z antibiotiki, in SRČ.
Predlagano branje: Ali naj jemlješ probiotike med nosečnostjo? Koristi in varnost
Vpliv probiotikov na izgubo telesne teže
Nekatere raziskave kažejo, da imajo ljudje z debelostjo drugačne črevesne bakterije kot tisti, ki so vitki.
Raziskave kažejo povezavo med črevesnimi mikrobi in debelostjo tako pri dojenčkih kot pri odraslih. Kažejo tudi, da so mikrobne spremembe v črevesju dejavnik pri razvoju debelosti v odrasli dobi.
Zato mnogi znanstveniki verjamejo, da so črevesne bakterije pomembne pri določanju telesne teže.
Čeprav je potrebnih več raziskav, se zdi, da nekateri probiotični sevi pomagajo pri izgubi telesne teže.
Kljub temu raziskovalci svetujejo previdnost pri hitenju s tem zaključkom, saj ugotavljajo, da je še vedno veliko neznank.
Te neznanke vključujejo:
- specifične seve probiotikov, ki jih je treba uporabiti
- odmerjanje in trajanje zdravljenja
- dolgoročne učinke zdravljenja
- interakcijo starosti, spola, zdravstvenih stanj in življenjskega sloga
V eni študiji je 210 ljudi s centralno debelostjo, za katero je značilna prekomerna trebušna maščoba, vsak dan jemalo probiotik Lactobacillus gasseri. Udeleženci so v 12 tednih izgubili povprečno približno 8,5 % trebušne maščobe.
Ko so udeleženci prenehali jemati probiotik, so v 4 tednih ponovno pridobili trebušno maščobo.
Dokazi tudi kažejo, da lahko Lactobacillus rhamnosus in Bifidobacterium lactis pomagata pri izgubi telesne teže in preprečevanju debelosti – čeprav je potrebnih več raziskav.
Povzetek: Čeprav je potrebnih več raziskav, nekateri dokazi kažejo, da lahko določeni probiotični sevi pomagajo pri izgubi telesne teže.
Predlagano branje: 9 načinov za izboljšanje črevesnih bakterij za boljše zdravje
Vzpon psihobiotikov
V zadnjem desetletju so raziskave pokazale, da sta črevesje in možgani povezana v sistemu, imenovanem os črevesje-možgani. Ta os povezuje centralni in enterični živčni sistem telesa, slednji pa uravnava prebavo.
Nekatere raziskave kažejo, da lahko določeni mikrobi v črevesju vplivajo na tvoje možgane prek te osi tako pri zdravju kot pri boleznih. Te bakterije so del nastajajočega področja, imenovanega “psihobiotiki”.
Raziskave kažejo, da lahko psihobiotiki pomagajo pri zdravljenju kognitivnih in nevroloških motenj, kot so avtizem, Alzheimerjeva bolezen in Parkinsonova bolezen.
Kateri so ti mikrobi in kako delujejo z možgani, je predmet številnih trenutnih raziskav.
Nekateri raziskovalci menijo, da je za nekatere ljudi dopolnjevanje z določenimi sevi probiotikov morda boljše kot jemanje psihotropnih zdravil za obvladovanje duševnega stresa, osamljenosti in žalosti, ki spremljajo trenutno pandemijo COVID-19.
Povzetek: Zgodnje raziskave obetajo, da bi določene črevesne bakterije, imenovane psihobiotiki, lahko pomagale pri zdravljenju kognitivnih in nevroloških motenj, kot so avtizem, Alzheimerjeva bolezen in Parkinsonova bolezen.
Druge zdravstvene koristi probiotikov
Obstaja veliko drugih koristi probiotikov. Lahko pomagajo pri naslednjih stanjih:
- Vnetje: Probiotiki zmanjšujejo sistemsko vnetje, ki je glavni povzročitelj številnih bolezni.
- Depresija in anksioznost: Dokazano je, da probiotični sevi Lactobacillus helveticus in Bifidobacterium longum zmanjšujejo simptome anksioznosti in depresije pri ljudeh s klinično depresijo.
- Krvni holesterol: Dokazano je, da več probiotikov znižuje skupni in LDL (slab) holesterol, čeprav raziskave ostajajo sporne.
- Krvni tlak: Probiotiki lahko povzročijo tudi zmerno znižanje krvnega tlaka.
- Imunska funkcija: Več probiotičnih sevov lahko izboljša imunsko funkcijo, kar lahko privede do zmanjšanega tveganja za okužbe, vključno s tistimi, ki povzročajo prehlad.
- Zdravje kože: Obstajajo nekateri dokazi, da so probiotiki lahko koristni pri aknah, rozacei in ekcemu, pa tudi pri drugih kožnih motnjah.
- Proti staranju: Čeprav so raziskave izjemno omejene, obstajajo dokazi, da imajo probiotiki potencial podaljšati življenjsko dobo z povečanjem sposobnosti celic, da se replicirajo.
To je le majhen del koristi probiotikov, saj tekoče študije kažejo širok spekter potencialnih zdravstvenih učinkov.
Povzetek: Poleg potencialnih učinkov na izgubo telesne teže, prebavo in nevrološke motnje, lahko probiotiki izboljšajo zdravje srca, imunsko funkcijo ter simptome depresije in anksioznosti.
COVID-19 in probiotiki
Nekateri raziskovalci predlagajo, da bi izboljšanje črevesnega mikrobioma z dodajanjem probiotikov in prehrano lahko bila strategija za boj in zdravljenje okužbe z novim koronavirusom SARS-CoV-2. Ta okužba lahko povzroči COVID-19, kar pomeni koronavirusno bolezen 2019.
Znano je, da COVID-19 poškoduje imunsko obrambo telesa z “citokinsko nevihto” prekomernih vnetnih citokinov. To naj bi bil glavni vzrok za poslabšanje zdravja in celo smrt.
Ker je bilo dokazano, da črevesna flora krepi imunski sistem in se bori proti vnetjem, raziskovalci menijo, da lahko probiotični dodatki pomagajo pospešiti okrevanje po koronavirusu z zaviranjem ali omejevanjem te “citokinske nevihte”.
Prav tako so ljudje s COVID-19 poročali o gastrointestinalnih simptomih, kot so driska, slabost, bruhanje, bolečine v trebuhu in izguba apetita.
Nekateri raziskovalci teoretizirajo, da bi probiotiki lahko pomagali preprečiti koronavirus z blokiranjem receptorja angiotenzin-konvertirajočega encima (ACE), kjer patogen SARS-CoV-2 vstopi v telo, da napade gastrointestinalne celice.
Druga predlagana povezava med COVID-19 in probiotiki vključuje tako imenovano “os črevesje-pljuča”. To je sistem komunikacije in interakcije med črevesjem in pljučnimi tkivi, ki se odvija prek mikroorganizmov človeškega mikrobioma.
Znano je, da so neravnovesja črevesne flore povezana s pljučnimi boleznimi in okužbami dihal. Raziskovalci menijo, da bi popravljanje teh neravnovesij lahko spodbudilo optimalno zdravje pljuč, kar bi lahko pomagalo pri zaščiti pred patogeni, kot je SARS-CoV-2.
Druge raziskave kažejo, da lahko dodajanje probiotikov na splošno spodbuja protivirusno delovanje za izboljšanje imunskih, pljučnih in protivnetnih odzivov, kar bi lahko pomagalo pri odpravljanju okužbe s SARS-CoV-2.
Vse te hipoteze so v teoretični fazi. Raziskovalci pravijo, da so potrebne nadaljnje študije, da se potrdijo.
Ena študija svetuje previdnost, saj nakazuje, da vsi probiotični sevi ne bodo imeli enakih učinkov. Postavlja vprašanje, ali lahko dodajanje probiotikov dovolj spremeni vsebnost črevesnega mikrobioma za boj proti COVID-19.
Povzetek: Nekatere trenutne raziskave predlagajo, da bi izboljšanje črevesnega mikrobioma z dodajanjem probiotikov in prehrano lahko pomagalo pri zdravljenju okužbe s SARS-CoV-2, ki povzroča COVID-19. Raziskave so preliminarne, in potrebnih je veliko več podatkov in kliničnih preskušanj.
Predlagano branje: Probiotiki za zaprtje: Vse, kar moraš vedeti
Varnost in stranski učinki probiotikov
Probiotiki so na splošno dobro prenašani in veljajo za varne za večino ljudi. Vendar se predpisi med probiotiki razlikujejo, zato moraš biti previden pri izbiri izdelka.
Predlagano branje: 5 stranskih učinkov probiotikov in kako jih zmanjšati
Izbira probiotikov
Ko se soočaš z veliko izbiro probiotikov, ki so zdaj na voljo, se morda počutiš preobremenjenega. Nisi sam. Izbira je lahko težka.
V Združenih državah Amerike se probiotiki običajno prodajajo kot sestavine hrane, zdravila ali prehranska dopolnila. Medtem ko Uprava za hrano in zdravila (FDA) vsakega od teh regulira na različne načine, večina živil in dodatkov ne potrebuje odobritve pred trženjem.
Posledično nekatera podjetja izkoriščajo navdušenje okoli probiotikov za prodajo dodatkov, ki jih označujejo kot probiotike in trdijo, da niso podprti z dokazi.
Predpisi o probiotikih se po svetu močno razlikujejo, zato je naročanje prek spleta iz drugih držav tvegano. Neregulirane živilske izdelke, kozmetiko in dodatke je enostavno najti v tujini, vendar njihova varnost ni potrjena.
Iskanje podjetij, ki sledijo najboljšim praksam, kot je testiranje tretjih oseb, ti lahko pomaga najti visokokakovostne dodatke.
Najboljša izbira je, da se o svoji izbiri posvetuješ s svojim zdravnikom ali ga prosiš za predloge. Morda ti bo lahko priporočil izdelke, za katere ve, da so varni in učinkoviti.
Stranski učinki probiotikov
V prvih dneh jemanja probiotičnega dodatka lahko doživiš stranske učinke, povezane s prebavo, kot so plini in blago nelagodje v trebuhu.
Vendar se bo po prilagoditvi tvoja prebava začela izboljševati.
Pri ljudeh z oslabljenim imunskim sistemom, vključno s tistimi z virusom HIV, aidsom in več drugimi stanji, lahko probiotiki povzročijo nevarne okužbe.
Če imaš zdravstveno stanje, se pred jemanjem probiotičnega dodatka posvetuj s svojim zdravnikom.
Povzetek: Probiotični dodatki lahko povzročijo prebavne simptome, ki bi morali izzveneti v nekaj dneh. Lahko so tudi nevarni za ljudi z določenimi zdravstvenimi stanji.
Izzivi, s katerimi se soočajo raziskovalci
Znanost je v zadnjih dveh desetletjih izjemno napredovala pri razumevanju vloge, ki jo imajo probiotiki pri človeškem zdravju in boleznih. Kljub temu so raziskave probiotikov v povojih in je še veliko za naučiti.
Kljub obsežnim študijam raziskovalci še vedno delajo na identifikaciji vseh posameznih mikrobnih vrst, ki živijo v tvojem črevesju. Njihova identifikacija je ključna za razumevanje, kako delujejo pri človeškem zdravju.
Na primer, raziskovalci so leta 2019 poročali o identifikaciji skoraj 2.000 prej neznanih vrst črevesnih bakterij. To je bil velik korak k razvrščanju mikroorganizmov, ki živijo v človeškem črevesju.
Po identifikaciji mikroorganizmov je naslednji izziv, s katerim se soočajo raziskovalci, povezati različne vrste, podvrste in seve mikroorganizmov z njihovimi učinki na človeško zdravje – in tu postanejo stvari zapletene.
Čeprav so tisoče študij ocenile zdravstvene koristi probiotikov za številna klinična stanja, so rezultati pogosto protislovni.
Eden od razlogov za to je, da metode za obdelavo in analizo podatkov o probiotikih po svetu niso dosledne. To vodi do nasprotujočih si raziskovalnih analiz objavljenih podatkov.
Standardizacija raziskav probiotikov je izziv, ker človeško telo vsebuje veliko in raznoliko množico mikroorganizmov, ki se razlikujejo med državami – in celo med posamezniki v isti državi.
Poleg tega se bakterijski sevi sami nenehno razvijajo, prav tako pa tudi zdravje in okolje njihovih človeških gostiteljev.
Raziskovalci probiotikov se soočajo z nalogo razvrščanja bilijonov nenehno spreminjajočih se organizmov v raznolikih in razvijajočih se okoljih.
Šele razvoj računalniške analize genomov kolektivnih skupin mikroorganizmov (imenovane metagenomika) v zadnjih dveh desetletjih omogoča to herkulovsko nalogo.
Znanstveniki morajo standardizirati goro včasih protislovnih dokazov iz tisočih študij in nato te dokaze prevesti v jasna priporočila za terapevtsko uporabo probiotikov.
Povzetek: Raziskovalci se soočajo z izzivom identifikacije vseh mikrobiotov v obsežnem in spreminjajočem se mikrobiomu človeškega črevesja. Prav tako morajo vzpostaviti sistem za standardizacijo raziskovalnih rezultatov za razvoj jasnih terapevtskih priporočil za uporabo probiotikov.
Predlagano branje: Kdaj je najboljši čas za jemanje probiotikov? Strokovni vpogledi
Povzetek
Vzdrževanje zdravega črevesja je več kot le jemanje probiotičnega dodatka.
Vsakodnevna prehrana in vadba sta enako pomembni, saj številni dejavniki življenjskega sloga vplivajo na tvoje črevesne bakterije.
Vendar pa lahko probiotični dodatki ponudijo širok spekter koristi z malo stranskimi učinki. Kot taki, če te zanima izboljšanje zdravja tvojega črevesja, bi jih bilo vredno poskusiti.
Najprej se posvetuj s svojim zdravnikom, da se prepričaš, da poskušaš prave seve v pravih količinah in se izogneš morebitnim stranskim učinkom.
Morda se sprašuješ, ali bi ti probiotiki lahko koristili pri določenem stanju, ki ga imaš. Če je tako, se morda posvetuj s Svetovno gastroenterološko organizacijo Global Guidelines. Navaja probiotike, stanja in priporočene odmerke.
Pri začetku jemanja probiotikov je vedno priporočljiva previdnost. Poskrbi, da uporabljaš ugleden izdelek, začni počasi in poišči dober nasvet pri zaupanja vrednem zdravstvenem delavcu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
