Beljakovinske ploščice so priljubljen prigrizek, zasnovan kot priročen vir hranil.
Mnogi jih imajo radi, ker so hiter način za dodajanje beljakovin in drugih hranil v zaseden in aktiven življenjski slog.
Glede na široko paleto beljakovinskih ploščic na trgu je bistveno vedeti, da niso vse beljakovinske ploščice enake.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreTa članek pregleduje, ali so beljakovinske ploščice zdrave, kakšne koristi lahko ponujajo in najboljše načine za vključitev v tvoj življenjski slog.
Prehrana beljakovinskih ploščic
Hranilna sestava beljakovinskih ploščic se lahko bistveno razlikuje med blagovnimi znamkami – in celo med okusi.
To je predvsem posledica njihovih različnih sestavin. Mnoge beljakovinske ploščice so lahko narejene iz datljev, suhega sadja, oreščkov in semen ter celih žitaric, kot so oves ali kvinoja.
Povprečna beljakovinska ploščica vsebuje 5–10 gramov maščob, 25–35 gramov ogljikovih hidratov in 5–10 gramov vlaknin.
Poleg beljakovin in ogljikovih hidratov so mnoge beljakovinske ploščice dober vir mikrohranil, kot so kalcij, vitamini B, kalij in železo.
Pri pregledu etiket sestavin se zavedaj, da nekatere beljakovinske ploščice uporabljajo lastniško mešanico sestavin in ne razkrivajo nobenih podrobnosti na embalaži.
Mnoge beljakovinske ploščice vsebujejo tudi velike količine dodanega sladkorja in uporabljajo nezdrava sladila, kot je visokofruktozni koruzni sirup, ki dodaja odvečno fruktozo v tvojo prehrano in lahko poveča tveganje za zamaščena jetra, debelost in sladkorno bolezen, če se uživa v velikih količinah.
Na splošno večina beljakovinskih ploščic ponuja 150–400 kalorij in 10–20 gramov beljakovin, čeprav nekatere vsebujejo bližje 30 gramov beljakovin na porcijo.
Vir beljakovin se prav tako razlikuje. Nekatere ploščice vsebujejo jogurt v prahu, mleko ali mlečne beljakovine, kot sta kazein in sirotka, medtem ko druge uporabljajo rastlinske vire, kot so soja, grah ali rjavi riž. Nekatere vsebujejo jajčne beljake, medtem ko se druge zanašajo na oreščke in semena kot primarni vir beljakovin.
Poleg tega nekatere beljakovinske ploščice uporabljajo visoko koncentrirane vire beljakovin, kot so izolati sirotkinih ali sojinih beljakovin, namesto manj predelanih, celovitih živilskih beljakovinskih možnosti.
Povzetek: Prehranski profili beljakovinskih ploščic se lahko bistveno razlikujejo med blagovnimi znamkami in okusi, odvisno od uporabljenih sestavin. To vpliva na vsebnost kalorij, beljakovin, maščob in vlaknin, pa tudi na vitamine in minerale, ki jih ponuja beljakovinska ploščica.
Potencialne koristi beljakovinskih ploščic
Čeprav je enostavno vzeti beljakovinsko ploščico s police, kadar si lačen, obstajajo določeni primeri, v katerih so lahko še posebej koristne.
Priročen vir hranil
Beljakovinske ploščice so lahko preprost, pripravljen za uživanje, hranljiv prigrizek. Na voljo so v različnih okusih in običajno zdržijo dolgo, zaradi česar so priročen izdelek za shranjevanje.
Če iščeš nekaj za popoldanski prigrizek, je dobro zaokrožena ploščica z razumno količino beljakovin in visokokakovostnimi sestavinami lahko praktična možnost za tvoj življenjski slog.
Vsebnost beljakovin in ogljikovih hidratov v beljakovinskih ploščicah jih lahko naredi dobro izbiro za prigrizek pred ali po vadbi, ki lahko poveča energijo za vadbo ali pomaga pri popravilu mišic po njej.
Poleg tega so nekatere beljakovinske ploščice dober vir prehranskih vlaknin, ki so bistvene za zdravje prebave in lahko pomagajo preprečiti prenajedanje med obroki.
Končno so mnoge beljakovinske ploščice dober vir esencialnih vitaminov in mineralov, kot so kalcij, železo, magnezij, kalij, fosfor, vitamin E in vitamini B, kar ti pomaga zadovoljiti dnevne potrebe po teh mikrohranilih.
Predlagano branje: So smutiji zdravi? Koristi in zdravi recepti
Izguba teže
Mnogi ljudje se zatekajo k beljakovinskim ploščicam, da bi podprli svojo pot izgube teže.
Nekatere raziskave kažejo, da visokobeljakovinske diete podpirajo zdravo izgubo teže v večji meri kot diete, ki vsebujejo standardno količino beljakovin. To je verjetno posledica nasitnih učinkov beljakovin, ki lahko zmanjšajo apetit in pomagajo preprečiti prenajedanje.
Upoštevaj, da če se odločiš uporabiti beljakovinske ploščice v ta namen, zdrava izguba teže zahteva tudi uravnoteženo prehrano in redno vadbo.
Pridobivanje teže
Za pridobivanje teže moraš zaužiti več kalorij, kot jih porabiš dnevno. Če je to tvoj cilj, so beljakovinske ploščice lahko koristen dodatek k tvoji prehrani.
Mnoge beljakovinske ploščice so kalorično goste, kar pomeni, da zagotavljajo znatno število kalorij v samo eni porciji, kar olajša dodajanje kalorij, ne da bi moral pojesti veliko dodatne hrane.
Na primer, nekatere beljakovinske ploščice lahko vsebujejo več kot 350 kalorij na ploščico. Te se lahko enostavno zaužijejo med obroki, da se dodajo dodatne kalorije v tvojo prehrano in spodbudi pridobivanje teže.
Kljub temu, tudi če je tvoj namen pridobivanje teže, izberi beljakovinske ploščice, ki zagotavljajo zdrave sestavine, namesto tistih, polnih dodanega sladkorja in aditivov.
Nadomestek obroka
Beljakovinske ploščice so pogosto hiter način za nadomestitev obroka, še posebej zajtrka.
Čeprav se beljakovinska ploščica ne more primerjati z zajtrkom, pripravljenim iz različnih zdravih celovitih živil, so nekatere lahko v redu v stiski.
Če občasno iščeš hiter zajtrk, so beljakovinske ploščice z višjo vsebnostjo kalorij, ki ne vsebujejo dodanega sladkorja ali hidrogeniranih olj, lahko dobra možnost.
Pridobivanje mišic
Če si zelo aktiven človek z veliko mišične mase ali nekdo, ki želi pridobiti mišice, lahko dodajanje več beljakovin v tvojo prehrano pomaga pri tvojih prizadevanjih.
Ameriško združenje za športno medicino priporoča, da vzdržljivostni športniki in športniki, ki trenirajo moč, zaužijejo 1,2–1,7 grama beljakovin na kilogram telesne teže.
Raziskave kažejo, da lahko dodajanje beljakovin poveča mišično maso in zmogljivost, če sta tvoja splošna raven telesne aktivnosti in prehrana ustrezni.
Povzetek: Beljakovinske ploščice so lahko priročen način za dodajanje ogljikovih hidratov, beljakovin, vitaminov in mineralov v tvojo prehrano. Prav tako lahko zmanjšajo apetit, te oskrbijo z energijo za vadbo ali podpirajo popravilo mišic po vadbi. Kljub temu ne morejo nadomestiti kakovosti in hranilne sestave celovitih živil.
Predlagano branje: 26 živil, ki ti pomagajo zgraditi čisto mišično maso
Slabosti in previdnostni ukrepi
Danes je na voljo nešteto možnosti beljakovinskih ploščic. To lahko oteži določanje, katera je najboljša zate, in olajša izbiro tiste, ki morda ni primerna za tvoje cilje.
Nekatere beljakovinske ploščice so tako bogate s kalorijami in dodanim sladkorjem, da bi lahko bile v oddelku s sladkarijami.
Za izboljšanje okusa mnoge uporabljajo dodana sladila, ki se lahko razlikujejo od bolj naravnih sladil, kot so datlji ali stevija, do nezdravih, kot je visokofruktozni koruzni sirup. Mnoge beljakovinske ploščice uporabljajo trsni sladkor ali med, kar morda ne ustreza tvojim osebnim preferencam.
Poleg tega, medtem ko maščobe v nekaterih beljakovinskih ploščicah pogosto izvirajo iz celih oreščkov in semen, druge uporabljajo visoko predelana rastlinska olja, kot so palmovo, repično, arašidovo ali sojino olje.
Če ješ beljakovinske ploščice izključno zaradi beljakovin, ne pozabi, da večina ljudi zaužije več beljakovin, kot jih potrebuje, zato morda že dobiš dovolj tega hranila.
Prekomerno uživanje beljakovin ne koristi zdravju povprečnega človeka, v nekaterih primerih pa je lahko celo škodljivo.
En pregled 32 študij na ljudeh je pokazal, da je uživanje več beljakovin, kot je priporočena dnevna količina 0,8 grama na kilogram telesne teže, povezano s povečanim tveganjem za raka, bolezni srca in kosti, jeter in ledvic.
Vendar pa druge študije poročajo, da je visok dnevni vnos beljakovin okoli 3 grame na kilogram telesne teže varen, vsaj kratkoročno.
Na primer, študija 14 moških, ki so trenirali z utežmi, je pokazala, da dnevni vnos beljakovin več kot 3,3 grama na kilogram telesne teže šest mesecev ni bil povezan z nobenimi škodljivimi učinki na zdravje. Druge študije so pokazale podobne rezultate.
Čeprav je potrebnih več raziskav o dolgoročnih učinkih visokobeljakovinskih diet na zdravje, je verjetno, da je za večino ljudi zadostno uživanje priporočenih 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže dnevno.
Kljub temu ne pozabi, da nekateri ljudje, vključno s športniki, nosečnicami in doječimi ženskami ter tistimi z določenimi kroničnimi boleznimi, potrebujejo več beljakovin dnevno kot splošna populacija.
Nazadnje, beljakovinske ploščice se lahko bistveno razlikujejo po ceni in morda niso vredne svoje cene. Poleg preverjanja visokokakovostnih sestavin, ti lahko pomaga primerjava cene na enoto in določitev, katere blagovne znamke ponujajo največjo vrednost.
Prava beljakovinska ploščica zate je odvisna od tvojih ciljev in vrednot. Izberi tiste s kratkim seznamom sestavin, ki v glavnem uporabljajo celovita živila namesto visoko predelanih sestavin. Priporočljivo je tudi izbiranje beljakovinskih ploščic, ki imajo minimalno ali nič dodanega sladkorja.
Povzetek: Beljakovinske ploščice se razlikujejo po hranilni vsebnosti in sestavinah. Nekatere so bogate z dodanim sladkorjem in so lahko nepotreben vir prekomernih beljakovin. Preglej embalažo, da ugotoviš, ali beljakovinska ploščica ustreza tvojim osebnim ciljem in potrebam.
Predlagano branje: 18 najboljših zdravih živil za hitro pridobivanje telesne teže
Druga živila, bogata z beljakovinami
Če iščeš druge načine za vključitev več živil, bogatih z beljakovinami, v tvojo prehrano, je tukaj nekaj idej:
- surove oreščke in semena
- sir
- trdo kuhana jajca
- maslo iz oreščkov in semen
- nesladkan jogurt
- mleko ali visoko beljakovinsko nemlečno mleko
- skuta
- fižol in leča
- tofu in tempeh
- seitan
- pusto meso in ribe
- določene celovite žitarice
Zadovoljevanje tvojih potreb po beljakovinah je enostavno z uravnoteženo prehrano. Vključi nekaj zdravih živil, bogatih z beljakovinami, v vsak obrok in prigrizek, da se boš dlje časa počutil sit, oskrbel z energijo za vadbo in podprl splošen zdrav življenjski slog.
Povzetek: Beljakovinske ploščice niso edini način za dodajanje več beljakovin v tvojo prehrano. Vključevanje celovitih živil, bogatih z beljakovinami, v tvoje obroke in prigrizke je odličen način za zadovoljevanje tvojih potreb po beljakovinah in podporo zdravemu življenjskemu slogu.
Povzetek
Beljakovinske ploščice so priročen način za dodajanje več beljakovin in drugih hranil v tvojo prehrano. Vendar pa niso vse beljakovinske ploščice enake.
Nekatere so bogate s kalorijami in dodanim sladkorjem ter uporabljajo sestavine, ki se jim morda želiš izogniti. Druge so lahko primerna izbira za oskrbo z energijo za vadbo, stabilizacijo krvnega sladkorja čez dan ali celo za hiter začetek jutra.
Obstaja veliko drugih načinov za pridobivanje več beljakovin v tvoji prehrani, a če ješ beljakovinske ploščice, si oglej prehransko tabelo in seznam sestavin, da ti pomaga pri odločitvi, katera je najboljša za tvoj življenjski slog.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
