Malo hranil je tako pomembnih kot beljakovine.
Beljakovine so gradniki tvojih mišic, kože, encimov in hormonov ter igrajo bistveno vlogo v vseh telesnih tkivih.
Večina živil vsebuje nekaj beljakovin. Posledično je pravo pomanjkanje beljakovin v razvitih državah redko. Vendar pa so nekateri ljudje še vedno lahko ogroženi.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Maya T.
Na voljo v App StorePomanjkanje vodi do različnih zdravstvenih težav, medtem ko je lahko zaskrbljujoč tudi nizek vnos beljakovin, saj lahko sčasoma povzroči subtilne spremembe v tvojem telesu.
Ta članek navaja 8 simptomov nizkega vnosa beljakovin ali pomanjkanja.
Kaj je pomanjkanje beljakovin?
Pomanjkanje beljakovin nastane, ko tvoj vnos ne more zadovoljiti potreb tvojega telesa.
Ocenjuje se, da po vsem svetu milijarda ljudi trpi zaradi neustreznega vnosa beljakovin.
Problem je še posebej resen v Srednji Afriki in Južni Aziji, kjer do 30 % otrok dobi premalo beljakovin iz svoje prehrane.
Nekateri ljudje v razvitih državah so prav tako ogroženi. To vključuje ljudi, ki se držijo neuravnotežene prehrane, pa tudi institucionalizirane starejše ljudi in hospitalizirane paciente.
Medtem ko je pravo pomanjkanje beljakovin v zahodnem svetu neobičajno, nekateri ljudje zaužijejo zelo majhne količine iz svoje prehrane.
Premalo beljakovin lahko povzroči spremembe v telesni sestavi, ki se razvijajo dolgo časa, kot je izguba mišične mase.
Najhujša oblika pomanjkanja beljakovin je znana kot kwashiorkor. Najpogosteje se pojavlja pri otrocih v državah v razvoju, kjer so pogosti lakota in neuravnotežena prehrana.
Pomanjkanje beljakovin lahko vpliva na skoraj vse vidike delovanja telesa. Posledično je povezano z mnogimi simptomi.
Nekateri od teh simptomov se lahko začnejo pojavljati, tudi ko je pomanjkanje beljakovin minimalno. Navedeni so spodaj, skupaj z nekaterimi tipičnimi simptomi kwashiorkorja.
Povzetek: Pomanjkanje beljakovin je, ko ljudje ne dobijo zadostnih količin beljakovin iz svoje prehrane. Kwashiorkor, njegova najhujša oblika, je najpogosteje opažen pri otrocih v državah v razvoju.
1. Edem
Edem, za katerega je značilna otečena in napihnjena koža, je klasičen simptom kwashiorkorja.
Znanstveniki menijo, da ga povzročajo majhne količine človeškega serumskega albumina, ki je najpogostejša beljakovina v tekočem delu krvi ali krvni plazmi.
Ena od glavnih funkcij albumina je vzdrževanje onkotskega tlaka – sile, ki vleče tekočino v krvni obtok. Na ta način albumin preprečuje prekomerno kopičenje tekočine v tkivih ali drugih telesnih predelih.
Zaradi zmanjšane ravni človeškega serumskega albumina hudo pomanjkanje beljakovin vodi do nižjega onkotskega tlaka. Posledično se tekočina kopiči v tkivih, kar povzroča otekanje.
Iz istega razloga lahko pomanjkanje beljakovin povzroči kopičenje tekočine v trebušni votlini. Napihnjen trebuh je značilen znak kwashiorkorja.
Ne pozabi, da je edem simptom hudega pomanjkanja beljakovin, kar se v razvitih državah verjetno ne bo zgodilo.
Povzetek: Ključni simptomi kwashiorkorja so edem in otekel trebuh.
2. Zamaščena jetra
Drug pogost simptom kwashiorkorja so zamaščena jetra ali kopičenje maščobe v jetrnih celicah.
Če se ne zdravi, se stanje lahko razvije v bolezen zamaščenih jeter, kar povzroči vnetje, brazgotinjenje jeter in potencialno odpoved jeter.
Zamaščena jetra so pogosto stanje pri debelih ljudeh, pa tudi pri tistih, ki uživajo veliko alkohola.
Zakaj se pojavlja v primerih pomanjkanja beljakovin, ni jasno, vendar študije kažejo, da lahko k stanju prispeva oslabljena sinteza beljakovin, ki prenašajo maščobe, znanih kot lipoproteini.
Povzetek: Zamaščena jetra so eden od simptomov kwashiorkorja pri otrocih. V najslabših primerih lahko povzročijo odpoved jeter.
3. Težave s kožo, lasmi in nohti
Pomanjkanje beljakovin pogosto pusti sledi na koži, laseh in nohtih, ki so v veliki meri sestavljeni iz beljakovin.
Na primer, kwashiorkor pri otrocih se odlikuje po luskasti ali razpokani koži, rdečici in madežih depigmentirane kože.
Redčenje las, zbledela barva las, izpadanje las (alopecija) in krhki nohti so prav tako pogosti simptomi.
Vendar pa se ti simptomi verjetno ne bodo pojavili, razen če imaš hudo pomanjkanje beljakovin.
Povzetek: Hudo pomanjkanje beljakovin lahko vpliva na tvojo kožo, kar povzroča rdečico, luskasto kožo in depigmentacijo. Lahko povzroči tudi krhke nohte in izpadanje las.
Predlagano branje: Vitamini, topni v maščobah: Celovit pregled
4. Izguba mišične mase
Tvoje mišice so največji rezervoar beljakovin v tvojem telesu.
Ko je prehranskih beljakovin premalo, telo ponavadi jemlje beljakovine iz skeletnih mišic, da ohrani pomembnejša tkiva in telesne funkcije. Posledično pomanjkanje beljakovin sčasoma vodi do izgube mišične mase.
Že zmerno pomanjkanje beljakovin lahko povzroči izgubo mišične mase, še posebej pri starejših ljudeh.
Ena študija pri starejših moških in ženskah je pokazala, da je bila izguba mišic večja pri tistih, ki so zaužili najmanj beljakovin.
To so potrdile tudi druge študije, ki kažejo, da lahko povečan vnos beljakovin upočasni degeneracijo mišic, ki pride s starostjo.
Povzetek: Beljakovine so bistvene za rast in vzdrževanje mišic. Izguba mišične mase je eden prvih znakov neustreznega vnosa beljakovin.
5. Večje tveganje za zlome kosti
Mišice niso edina tkiva, na katera vpliva nizek vnos beljakovin.
Tvoje kosti so prav tako ogrožene. Nezadosten vnos beljakovin lahko oslabi tvoje kosti in poveča tveganje za zlome.
Ena študija pri ženskah po menopavzi je pokazala, da je bil višji vnos beljakovin povezan z manjšim tveganjem za zlome kolka. Najvišji vnos je bil povezan z 69-odstotnim zmanjšanjem tveganja, živalske beljakovine pa so imele največje koristi.
Druga študija pri ženskah po menopavzi z nedavnimi zlomi kolka je pokazala, da je jemanje 20 gramov beljakovinskih dodatkov na dan pol leta upočasnilo izgubo kosti za 2,3 %.
Povzetek: Beljakovine pomagajo ohranjati moč in gostoto kosti. Nezazadosten vnos beljakovin je bil povezan z nižjo mineralno gostoto kosti in povečanim tveganjem za zlome.
Predlagano branje: Pomanjkanje vitamina D: Simptomi, zdravljenje, vzroki in več
6. Zastoj v rasti pri otrocih
Beljakovine ne pomagajo le pri vzdrževanju mišične in kostne mase, ampak so bistvene tudi za rast telesa.
Tako je pomanjkanje ali nezadostnost še posebej škodljiva za otroke, katerih rastoča telesa potrebujejo stalen dotok.
Zastoj v rasti je najpogostejši znak podhranjenosti v otroštvu. Leta 2013 je ocenjeno 161 milijonov otrok trpelo zaradi zastoja v rasti.
Opazovalne študije kažejo močno povezavo med nizkim vnosom beljakovin in oslabljeno rastjo.
Zastoj v rasti je tudi ena glavnih značilnosti kwashiorkorja pri otrocih.
Povzetek: Nezazadosten vnos beljakovin lahko upočasni ali prepreči rast pri otrocih.
7. Povečana resnost okužb
Pomanjkanje beljakovin lahko vpliva tudi na imunski sistem.
Oslabljena imunska funkcija lahko poveča tveganje ali resnost okužb, kar je pogost simptom hudega pomanjkanja beljakovin.
Na primer, ena študija pri miših je pokazala, da je bila prehrana, ki je vsebovala le 2 % beljakovin, povezana z hujšo okužbo z gripo v primerjavi z dieto, ki je zagotavljala 18 % beljakovin.
Že minimalno nizek vnos beljakovin lahko oslabi imunsko funkcijo. Ena majhna študija pri starejših ženskah je pokazala, da je devet tednov nizkoproteinske diete znatno zmanjšalo njihov imunski odziv.
Povzetek: Premajhen vnos beljakovin lahko oslabi sposobnost tvojega telesa za boj proti okužbam, kot je prehlad.
8. Večji apetit in vnos kalorij
Čeprav je slab apetit eden od simptomov hudega pomanjkanja beljakovin, se zdi, da je nasprotno res za blažje oblike pomanjkanja.
Ko je tvoj vnos beljakovin neustrezen, tvoje telo poskuša obnoviti tvoje beljakovinsko stanje s povečanjem apetita, kar te spodbuja, da si poiščeš nekaj za jesti.
Vendar pomanjkanje beljakovin ne poganja brezglavo želje po jedi, vsaj ne pri vseh. Lahko selektivno poveča apetit ljudi po slanih živilih, ki so ponavadi bogata z beljakovinami.
Medtem ko to vsekakor lahko pomaga v času pomanjkanja hrane, je problem v tem, da sodobna družba ponuja neomejen dostop do slanih, visokokaloričnih živil.
Mnoga od teh pripravljenih živil vsebujejo nekaj beljakovin. Vendar pa je količina beljakovin v teh živilih pogosto bistveno nizka v primerjavi s številom kalorij, ki jih zagotavljajo.
Posledično lahko slab vnos beljakovin vodi do povečanja telesne teže in debelosti, ideja, znana kot hipoteza o beljakovinskem vzvodu.
Vse študije ne podpirajo te hipoteze, vendar so beljakovine bolj nasitne kot ogljikovi hidrati in maščobe.
To je del razloga, zakaj lahko povečan vnos beljakovin zmanjša celoten vnos kalorij in spodbuja izgubo teže.
Če si ves čas lačen in imaš težave z nadzorovanjem vnosa kalorij, poskusi dodati nekaj pustih beljakovin vsakemu obroku.
Povzetek: Nizek vnos beljakovin lahko poveča apetit. Medtem ko je večji apetit koristen v času pomanjkanja hrane, lahko spodbuja povečanje telesne teže in debelost, ko je hrane v izobilju.
Predlagano branje: 7 znakov in simptomov pomanjkanja magnezija
Koliko beljakovin potrebuješ?
Vsakdo nima enakih potreb po beljakovinah. Odvisno je od mnogih dejavnikov, vključno s telesno težo, mišično maso, telesno aktivnostjo in starostjo.
Verjetno je telesna teža najpomembnejši dejavnik pri določanju potreb po beljakovinah. Posledično so priporočila običajno predstavljena kot grami za vsak funt ali kilogram telesne teže.
Priporočeni dnevni vnos je 0,4 grama beljakovin za vsak funt telesne teže (0,8 grama na kg). Znanstveniki ocenjujejo, da bi to moralo zadostovati za večino ljudi.
To pomeni 66 gramov beljakovin na dan za odraslo osebo, ki tehta 75 kg.
Za športnike Ameriško združenje za športno medicino priporoča dnevni vnos beljakovin v razponu od 0,5 do 0,6 grama za vsak funt telesne teže (1,2–1,4 grama na kg), kar bi moralo zadostovati za vzdrževanje mišic in okrevanje po treningu.
Vendar pa se znanstveniki ne strinjajo o tem, koliko je dovolj. Dnevno priporočilo Mednarodnega združenja za športno prehrano je 0,9 grama beljakovin na funt telesne teže (2 grama na kg) za športnike.
Tako kot športniki imajo tudi starejši odrasli višje potrebe po beljakovinah.
Medtem ko je priporočeni dnevni vnos trenutno enak za starejše in mlajše odrasle, študije kažejo, da je podcenjen in bi ga bilo treba za starejše ljudi povečati na 0,5 do 0,7 grama na funt telesne teže (1,2–1,5 grama na kg).
Preprosto povedano, če si starejši ali fizično aktiven, so tvoje dnevne potrebe po beljakovinah verjetno višje od trenutnega priporočenega dnevnega vnosa 0,4 grama na funt telesne teže (0,8 grama na kg).
Najbogatejši viri beljakovin vključujejo ribe, meso, jajca, mlečne izdelke in stročnice.
Povzetek: Priporočeni dnevni vnos beljakovin je 0,4 grama na funt (0,8 grama na kg). Vendar pa študije kažejo, da so potrebe lahko večje za športnike in starejše odrasle. Koliko večje, je predmet razprave.
Povzetek
Beljakovine so povsod v tvojem telesu. Tvoje mišice, koža, lasje, kosti in kri so v veliki meri sestavljeni iz beljakovin.
Zaradi tega ima pomanjkanje beljakovin širok spekter simptomov.
Resno pomanjkanje beljakovin lahko povzroči otekanje, zamaščena jetra, degeneracijo kože, poveča resnost okužb in upočasni rast pri otrocih.
Medtem ko je pravo pomanjkanje v razvitih državah redko, lahko nizek vnos povzroči izgubo mišične mase in poveča tveganje za zlome kosti.
Nekateri dokazi celo kažejo, da lahko premajhen vnos beljakovin poveča apetit in spodbuja prenajedanje ter debelost.
Za optimalno zdravje poskrbi, da v vsak obrok vključiš živila, bogata z beljakovinami.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
