Pogosta skrb glede vegetarijanske in veganske prehrane je, da jima morda primanjkuje zadostne količine beljakovin.
Vendar se mnogi strokovnjaki strinjajo, da lahko dobro načrtovana brezmesna prehrana zagotovi vsa hranila, ki jih potrebuješ, vključno z beljakovinami.
Nekatera rastlinska živila vsebujejo bistveno več beljakovin kot druga, nove in starejše študije pa kažejo, da lahko prehrana z višjo vsebnostjo beljakovin spodbuja mišično moč, občutek sitosti in izgubo telesne teže.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Lisa C.
Na voljo v App StoreTukaj je 18 rastlinskih živil, ki vsebujejo veliko beljakovin na porcijo.
Prednosti in tveganja veganske prehrane
Rastlinska prehrana je povezana z več zdravstvenimi koristmi.
Veganska prehrana lahko podpira cilje glede teže, krvnega tlaka, zdravja srca in še več
Za začetek imajo vegani običajno nižji indeks telesne mase (ITM) kot ne-vegani, kar je lahko povezano z manjšim tveganjem za kronične bolezni pri nekaterih populacijah.
Poleg tega študije kažejo, da je veganska prehrana učinkovitejša pri pomoči ljudem pri izgubi teže kot mnoge druge diete, vključno s sredozemsko dieto.
Veganska prehrana je povezana tudi z manjšim tveganjem za raka. Poleg tega se zdi, da zmanjšuje bolečine pri artritisu in lahko dodatno zmanjša verjetnost kognitivnega upada, povezanega s starostjo.
Rastlinska prehrana je povezana tudi z mnogimi drugimi zdravstvenimi koristmi, vključno z nižjim krvnim tlakom, bolje uravnavanimi ravnmi sladkorja v krvi in bolj zdravim srcem.
Zaradi tega več zdravstvenih organizacij priporoča povečanje količine rastlinskih beljakovin v naši prehrani.
Več o morebitnih koristih rastlinske prehrane preberi tukaj:
Veganska prehrana lahko brez skrbnega načrtovanja povzroči pomanjkanje hranil
Kljub temu je bistveno, da si zapomniš, da ne bodo vse veganske diete enako koristne.
Medtem ko se dobro načrtovane veganske diete, sestavljene predvsem iz minimalno predelanih živil, štejejo za koristne v vseh življenjskih obdobjih, tiste, ki vključujejo velike količine ultra-predelanih rastlinskih živil, niso.
Slabo načrtovane ali visoko predelane veganske diete lahko povečajo tveganje za pomanjkanje hranil, zlasti vitamina B12, joda, železa, kalcija, cinka in dolgoverižnih omega-3 maščobnih kislin.
Kaljenje, fermentiranje in kuhanje živil v litoželezni posodi lahko dodatno izboljša sposobnost tvojega telesa za absorpcijo hranil, ki jih vsebujejo rastlinska živila.
Zmanjšanje vnosa predelanih rastlinskih živil in povečanje vnosa celih ali minimalno predelanih živil lahko pomaga zmanjšati tveganje za pomanjkanje hranil.
Opomba o “predelanih živilih”: Ne pozabi, da izraz “predelana živila” vključuje široko paleto izdelkov, od katerih so mnogi bolj priročni in cenejši od drugih živil. Niso vsa živila, ki so predelana, nezdrava ali škodljiva.
Uporaba prehranskih dopolnil in obogatenih živil za premostitev morebitnih prehranskih vrzeli lahko tudi zmanjša tveganje za škodljive učinke veganske prehrane.
Povzetek: Dobro načrtovane veganske diete ponujajo več zdravstvenih koristi, vendar lahko predstavljajo nekaj tveganj. Za maksimiranje koristi in zmanjšanje tveganj izbiraj cela rastlinska živila, kadar koli je to mogoče, in po potrebi uporabljaj prehranska dopolnila in obogatena živila.
Rastlinske beljakovine proti živalskim beljakovinam
Beljakovine so sestavljene iz verig molekul, znanih kot aminokisline.
V naravi je 20 aminokislin, ki jih tvoje telo lahko uporabi za izgradnjo beljakovin. Od teh 20 aminokislin jih je 9 esencialnih, kar pomeni, da jih tvoje telo ne more proizvesti, zato jih moraš dobiti s prehrano.
Preostalih 11 je neesencialnih, saj jih tvoje telo lahko proizvede iz 9 esencialnih aminokislin.
Živalske beljakovine vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin v zadostnih količinah. Rastline vsebujejo tudi vseh devet esencialnih aminokislin – vendar, razen nekaj izjem, večina običajno ponuja omejeno količino vsaj ene esencialne aminokisline.
Na primer, fižol, leča, grah in mnoge zelenjave vsebujejo majhne količine cisteina in metionina. Po drugi strani pa so žita, oreščki in semena običajno revni z lizinom.
Zaradi tega mnogi ljudje rastlinska živila imenujejo “nepopolni” viri beljakovin.
Vendar, dokler ješ raznolike rastlinske beljakovine, to ne bi smelo predstavljati problema. Še vedno lahko dobiš zadostne količine vseh esencialnih aminokislin, ki jih tvoje telo potrebuje.
Povzetek: Kljub temu, da so rastlinska živila obravnavana kot “nepopoln” vir beljakovin, jih je mogoče enostavno kombinirati čez dan, da zagotovijo zadostne količine vseh aminokislin.
1. Seitan
Seitan je priljubljen vir beljakovin za mnoge vegetarijance in vegane.
Narejen je iz glutena, glavne beljakovine v pšenici. Za razliko od mnogih sojinih nadomestkov mesa, se po videzu in teksturi po kuhanju zelo približa mesu.
Znan tudi kot pšenično meso ali pšenični gluten, vsebuje približno 25 gramov beljakovin na 100 gramov, kar ga uvršča med najbogatejše rastlinske vire beljakovin.
Seitan je tudi dober vir selena in vsebuje majhne količine železa, kalcija in fosforja.
Ta mesni nadomestek lahko najdeš v hladilnem delu mnogih trgovin z živili, zlasti v trgovinah z zdravo hrano. Lahko si ga pripraviš tudi sam z vitalnim pšeničnim glutenom.
Seitan lahko pečeš v ponvi, dušiš in celo žariš, kar omogoča enostavno vključitev v različne recepte.
Vendar, ker vsebuje pšenico, se morajo ljudje z motnjami, povezanimi z glutenom, izogibati uživanju seitana.
2. Tofu, tempeh in edamame
Tofu, tempeh in edamame izvirajo iz soje in so še posebej priljubljeni v vzhodnoazijski kuhinji.
Soja velja za celovit vir beljakovin. To pomeni, da tvojemu telesu zagotavlja vse esencialne aminokisline, ki jih potrebuje.
Edamame so nezrela soja s sladkim in rahlo travnatim okusom. Preden jih poješ, jih je treba skuhati na pari ali v vodi. Nato jih lahko uživaš samostojno ali jih dodaš juham, solatam, sušiju, zavitkom, stir-fryjem ali riževim zvitkom.
Tofu je narejen iz sojine skute, stisnjene skupaj v postopku, podobnem izdelavi sira. Medtem je tempeh narejen s kuhanjem in rahlo fermentacijo zrele soje, nato pa se stisne v blok.
Tofu nima veliko okusa, vendar hitro vpije okus sestavin, s katerimi je pripravljen. Tempeh pa ima značilen oreškast okus.
Tako tofu kot tempeh se lahko uporabljata v različnih receptih, od burgerjev do juh, enolončnic, karijev in čilijev.
Vsi trije sojini proteini vsebujejo železo, kalcij in 12–20 gramov beljakovin na 100-gramsko porcijo.
Edamame je bogat tudi s folatom, vitaminom K in vlakninami, ki lahko pomagajo pri prebavi in rednem odvajanju blata.
Tempeh pa vsebuje probiotike, vitamine B in minerale, kot so magnezij in fosfor.
3. Leča
Z 18 grami beljakovin na skuhano skodelico (198 gramov) je leča odličen vir beljakovin.
Uporablja se lahko v različnih jedeh, od svežih solat do krepkih juh in začinjenih dahlov.
Leča je tudi odličen vir vlaknin, saj v eni skodelici (198 gramov) zagotavlja več kot polovico priporočenega dnevnega vnosa vlaknin.
Poleg tega je bilo dokazano, da vrsta vlaknin, ki jih najdemo v leči, hrani dobre bakterije v tvojem debelem črevesu, kar lahko pomaga spodbujati zdravo črevesje. Leča lahko tudi zmanjša tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen, prekomerno telesno težo in nekatere vrste raka.
Poleg tega je leča bogata s folatom, manganom in železom. Vsebuje tudi veliko antioksidantov in drugih rastlinskih spojin, ki spodbujajo zdravje.
Leča je priljubljena po vsem svetu in je osnova indijskih jedi, znanih kot dal ali dahl. Če pogosto ješ južnoazijsko hrano, si verjetno že ljubitelj leče.
Predlagano branje: Zdrava veganska živila: 11 bistvenih hranljivih živil za vegane
4. Fižol
Ledvičasti, črni, pinto in večina drugih vrst fižola so izjemno pomembna osnovna živila v različnih kulturah in vsebujejo visoke količine beljakovin na porcijo.
Čičerika, znana tudi kot garbanzo fižol, je še ena vrsta fižola z visoko vsebnostjo beljakovin.
Večina fižola vsebuje približno 15 gramov beljakovin na skuhano skodelico (170 gramov). So tudi odlični viri kompleksnih ogljikovih hidratov, vlaknin, železa, folata, fosforja, kalija, mangana in več koristnih rastlinskih spojin.
Poleg tega več študij kaže, da lahko prehrana, bogata s fižolom in drugimi stročnicami, pomaga zmanjšati raven holesterola, uravnavati krvni sladkor, znižati krvni tlak in celo zmanjšati maščobo na trebuhu.
Fižol dodaj svoji prehrani tako, da si pripraviš okusno skledo domačega čilija, ali pa uživaj v dodatnih zdravstvenih koristih tako, da potreseš ščepec kurkume na pečeno čičeriko.
5. Prehranski kvas
Prehranski kvas je deaktiviran sev kvasovke Saccharomyces cerevisiae, ki se komercialno prodaja kot rumen prah ali kosmiči.
Ima sirast okus, zaradi česar je priljubljena sestavina v jedeh, kot so pire krompir in umešan tofu.
Prehranski kvas lahko potreseš tudi po testeninah ali ga uživaš kot slan preliv na pokovki.
Pol unče (16 gramov) tega celovitega vira rastlinskih beljakovin zagotavlja 8 gramov beljakovin in 3 grame vlaknin.
Obogaten prehranski kvas je tudi odličen vir cinka, magnezija, bakra, mangana in vseh vitaminov B, vključno z vitaminom B12.
Vendar ne pozabi, da niso vse vrste prehranskega kvasa obogatene, zato natančno preveri etiketo.
Predlagano branje: Top 15 rastlinskih virov beljakovin za vegane in vegetarijance
6. Pira in teff
Pira in teff spadata v kategorijo, znano kot starodavna žita. Druga starodavna žita vključujejo enozrnični pšenico, ječmen, sirek in farro.
Pira je vrsta pšenice in vsebuje gluten, medtem ko teff izvira iz enoletne trave, kar pomeni, da je naravno brez glutena.
Pira in teff zagotavljata 10–11 gramov beljakovin na skuhano skodelico (250 gramov), kar ju uvršča med žita z višjo vsebnostjo beljakovin kot druga starodavna žita.
Obe sta odlična vira različnih hranil, vključno s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, vlakninami, železom, magnezijem, fosforjem in manganom. Vsebujeta tudi vitamine B, cink in selen.
Pira in teff sta vsestranski alternativi drugim žitom, kot sta pšenica in riž, in se lahko uporabljata v mnogih receptih, od pekovskih izdelkov do rižote.
Moka iz teffa je ključna sestavina injere, ploščatega kruha, ki se pogosto uživa v vzhodni Afriki, na primer v Etiopiji, Eritreji in Sudanu.
7. Konopljina semena
Konopljina semena izvirajo iz rastline Cannabis sativa, ki je včasih napačno razumljena, ker spada v isto družino kot rastlina konoplje.
Vendar konopljina semena vsebujejo le sledi tetrahidrokanabinola (THC), spojine, ki povzroča psihoaktivne učinke konoplje.
Čeprav konopljina semena niso tako znana kot druga, vsebujejo 9 gramov beljakovin v vsaki 3-žlični (30-gramski) porciji.
Konopljina semena vsebujejo tudi visoke ravni magnezija, železa, kalcija, cinka in selena. Poleg tega so dober vir omega-3 in omega-6 maščobnih kislin v optimalnem razmerju za človeško zdravje.
Zanimivo je, da nekatere študije kažejo, da lahko vrsta maščob, ki jih najdemo v konopljinih semenih, pomaga zmanjšati vnetje in lajšati simptome predmenstrualnega sindroma, menopavze in nekaterih kožnih bolezni.
Konopljina semena lahko dodaš svoji prehrani tako, da jih potreseš v smoothie ali jutranji müsli. Uporabijo se lahko tudi v domačih solatnih prelivih, granoli, energijskih kroglicah ali beljakovinskih ploščicah.
Predlagano branje: 21 rastlinskih živil, polnih železa za vegetarijance in vegane
8. Zeleni grah
Zeleni grah vsebuje skoraj 9 gramov beljakovin na skuhano skodelico (160 gramov), kar je nekoliko več kot skodelica (237 ml) mleka.
Poleg tega porcija zelenega graha pokrije več kot 25 % tvojih dnevnih potreb po vlakninah, tiaminu, folatu, manganu ter vitaminu A, C in K.
Zeleni grah je tudi dober vir železa, magnezija, fosforja, cinka, bakra in več drugih vitaminov B.
Grah lahko uporabiš v receptih, kot so ravioli z grahom in baziliko, tajska grahova juha ali guacamole z grahom in avokadom.
9. Spirulina
Ta modro-zelena alga je prava prehranska bomba.
Porcija 2 žlici (14 gramov) zagotavlja 8 gramov popolnih beljakovin in pokrije 22 % tvojih dnevnih potreb po železu ter 95 % tvojih dnevnih potreb po bakru.
Spirulina vsebuje tudi visoke količine magnezija, riboflavina, mangana, kalija in majhne količine večine drugih hranil, ki jih tvoje telo potrebuje, vključno z esencialnimi maščobnimi kislinami.
Po nekaterih študijah v epruvetah in na živalih se zdi, da ima fikocianin, naravni pigment v spirulini, tudi močne antioksidativne, protivnetne in protirakave lastnosti.
Poleg tega študije povezujejo uživanje spiruline z zdravstvenimi koristmi, ki segajo od močnejšega imunskega sistema in znižanega krvnega tlaka do izboljšanih ravni sladkorja v krvi in holesterola.
Vendar potrebujemo več študij na ljudeh, preden bomo lahko potrdili vse zdravstvene trditve o spirulini.
10. Amarant in kvinoja
Čeprav se amarant in kvinoja pogosto omenjata kot starodavna ali brezglutenska žita, ne rasteta iz trav, kot druga žita. Zato se tehnično štejeta za psevdožita.
Kljub temu se, podobno kot bolj znana žita, lahko pripravita ali zmeljeta v moko.
Amarant in kvinoja zagotavljata 8–9 gramov beljakovin na skuhano skodelico (185 gramov) in sta popolna vira beljakovin, kar je med žiti in psevdožiti redko.
Amarant in kvinoja sta dobra vira kompleksnih ogljikovih hidratov, vlaknin, železa, mangana, fosforja in magnezija.
11. Ezekielov kruh in drugi kruhi iz kaljenih žit
Ezekielov kruh je narejen iz ekoloških, kaljenih celih žit in stročnic. Ti vključujejo pšenico, proso, ječmen in piro, pa tudi sojo in lečo.
Dve rezini Ezekielovega kruha vsebujeta približno 8 gramov beljakovin, kar je nekoliko več kot večina drugih vrst kruha.
Kaljenje žit in stročnic poveča število zdravih hranil, ki jih vsebujejo, in zmanjša njihove antinutriente, spojine, ki lahko vplivajo na absorpcijo določenih vitaminov in mineralov v tvojem telesu.
Poleg tega študije kažejo, da kaljenje poveča vsebnost specifičnih aminokislin, kot je lizin, kar lahko pomaga izboljšati njihovo splošno kakovost beljakovin.
Podobno bi lahko kombiniranje žit s stročnicami izboljšalo aminokislinski profil kruha.
Kaljenje prav tako zdi, da poveča vsebnost topnih vlaknin, folata, vitaminov C in E ter beta-karotena. Lahko tudi nekoliko zmanjša gluten, kar izboljša prebavo pri ljudeh z motnjami, povezanimi z glutenom.
12. Sojino mleko
Sojino mleko je narejeno iz soje in je običajno obogateno z vitamini in minerali. Lahko je odlična alternativa kravjemu mleku za tiste, ki se izogibajo mlečnim izdelkom.
Vsebuje 6 gramov beljakovin na skodelico (244 ml) in je tudi odličen vir kalcija, vitamina D in vitamina B12.
Sojino mleko lahko kupiš v večini supermarketov. Je izjemno vsestranski izdelek, ki ga lahko piješ samostojno ali ga uporabljaš v različnih receptih za kuhanje in peko.
Vendar ne pozabi, da sojino mleko in soja naravno ne vsebujeta vitamina B12, zato priporočam, da izbereš obogateno različico.
Poleg tega lahko nekatere vrste vsebujejo dodan sladkor, zato je najbolje, da se, kadar koli je to mogoče, odločiš za nesladkane različice.
13. Oves in ovsena kaša
Uživanje ovsa je enostaven in okusen način za dodajanje beljakovin kateri koli dieti.
Pol skodelice (40 gramov) suhega ovsa zagotavlja približno 5 gramov beljakovin in 4 grame vlaknin. Oves vsebuje tudi magnezij, cink, fosfor in folat.
Čeprav oves ni popolna beljakovina, vsebuje kakovostnejše beljakovine kot druga pogosto uživana žita, kot sta riž in pšenica.
Oves lahko uporabiš v različnih receptih, od ovsene kaše do zelenjavnih burgerjev. Lahko ga tudi zmelješ v moko in uporabiš za peko.
14. Divji riž
Divji riž vsebuje približno 1,5-krat več beljakovin kot druge sorte dolgozrnatega riža, vključno z rjavim rižem in basmatijem.
Skuhana skodelica (164 gramov) zagotavlja skoraj 7 gramov beljakovin in zdrave količine vlaknin, mangana, magnezija, bakra, fosforja in vitaminov B.
Za razliko od belega riža divjemu rižu ni odstranjenih otrobov. To je odlično z prehranskega vidika, saj otrobi vsebujejo vlaknine in veliko vitaminov in mineralov.
Vendar to povzroča skrbi glede arzena, ki se lahko kopiči v otrobih riževih pridelkov, gojenih na onesnaženih območjih.
Arzen je toksična spojina, ki je povezana z različnimi zdravstvenimi težavami, zlasti če se redno uživa dlje časa.
Pranje divjega riža pred kuhanjem in uporaba veliko vode za kuhanje lahko znatno zmanjšata raven arzena, skupaj z drugimi težkimi kovinami, kot sta svinec in kadmij.
15. Chia semena
Chia semena izvirajo iz rastline Salvia hispanica, ki je doma v Mehiki in Gvatemali.
S 5 grami beljakovin in 10 grami vlaknin na unčo (28 gramov) si chia semena zaslužijo svoje mesto na seznamu najboljših rastlinskih beljakovin.
Ta majhna semena vsebujejo visoke ravni železa, kalcija, selena in magnezija, pa tudi omega-3 maščobne kisline, antioksidante in druge koristne rastlinske spojine.
So tudi izjemno vsestranska, zahvaljujoč blagemu okusu in sposobnosti absorbiranja vode ter tvorjenja gelaste snovi.
Ta lastnost jih omogoča enostavno dodajanje v različne recepte, od smutijev do pekovskih izdelkov do chia pudinga.
16. Oreščki, orehova masla in druga semena
Oreščki, semena in njihovi izdelki so odlični viri beljakovin.
Ena unča (28 gramov) vsebuje 5–7 gramov beljakovin, odvisno od vrste.
Oreščki in semena so tudi odlični viri vlaknin in zdravih maščob, skupaj z železom, kalcijem, magnezijem, selenom, fosforjem, vitaminom E in nekaterimi vitamini B. Prav tako vsebujejo antioksidante, med drugimi koristnimi rastlinskimi spojinami.
Pri izbiri oreščkov in semen, ki jih boš kupil, ne pozabi, da lahko blanširanje in praženje poškodujeta hranila v oreščkih. Zato je najbolje, da se, kadar koli je to mogoče, odločiš za surove, neblanširane različice.
Prav tako poskusi izbrati naravna orehova masla, da se izogneš olju, sladkorju in prekomerni soli, ki se pogosto dodajajo mnogim priljubljenim blagovnim znamkam.
Predlagano branje: Veganska dieta za bodybuilding: Vodnik in načrt obrokov
17. S sadjem in zelenjavo bogate beljakovine
Čeprav vsi sadje in zelenjava vsebujejo beljakovine, jih nekateri vsebujejo več kot drugi.
Zelenjava z največ beljakovinami vključuje brokoli, špinačo, šparglje, artičoke, krompir, sladki krompir in brstični ohrovt, ki običajno vsebujejo 4–5 gramov beljakovin na skodelico.
Čeprav je tehnično žito, je sladka koruza še eno pogosto živilo, ki vsebuje približno toliko beljakovin kot ta zelenjava z visoko vsebnostjo beljakovin.
Sveže sadje ima na splošno nižjo vsebnost beljakovin kot zelenjava. Tiste, ki jih vsebujejo največ, so guava, čerimoja, murve, robide, nektarine in banane, ki imajo približno 2–4 grame beljakovin na skodelico.
18. Mikoprotein
Mikoprotein je neživalska beljakovina, pridobljena iz Fusarium venenatum, vrste glive.
Pogosto se uporablja za proizvodnjo nadomestkov mesa, vključno z zelenjavnimi burgerji, polpetami, zrezki in fileji.
Hranilna vrednost se lahko razlikuje glede na specifičen izdelek, vendar večina vsebuje 15–16 gramov beljakovin na 100-gramsko porcijo in 5–8 gramov vlaknin.
Čeprav obstajajo pomisleki glede varnosti mikoproteina v zvezi z alergijami na hrano, raziskave kažejo, da so neželene reakcije redke.
Vendar ne pozabi, da nekateri izdelki, narejeni z mikoproteinom, lahko vsebujejo tudi jajčne beljake. Natančno preveri etiketo, če slediš veganski prehrani ali se izogibaš jajcem iz drugih razlogov, kot so alergije na hrano.
Predlagano branje: 20 okusnih živil z visoko vsebnostjo beljakovin za zdravje in mišice
Povzetek
Pomanjkanje beljakovin med vegetarijanci in vegani je redko, zlasti pri tistih, ki se držijo zdrave, dobro načrtovane prehrane.
Kljub temu pa se nekateri ljudje morda zanimajo za povečanje vnosa rastlinskih beljakovin iz različnih razlogov.
Ta seznam se lahko uporabi kot vodilo za vsakogar, ki želi v svojo prehrano vključiti več rastlinskih beljakovin.
Poskusi to danes: Vključitev sestavine, bogate z beljakovinami, v vsak obrok ali prigrizek je odličen način za povečanje vnosa beljakovin. Poskusi solate obložiti s tofujem, potresti prehranski kvas po pokovki ali kombinirati sveže sadje z orehovim maslom, da v svojo prehrano vključiš nekaj dodatnih beljakovin.
Več o začetku rastlinske prehrane preberi tukaj:
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
