Mnogi ljudje verjetno vedo, da so jajca zelo zdrava. Ne samo to, so tudi odličen vir visokokakovostnih beljakovin.
Zadosten vnos beljakovin je zelo pomemben za izgradnjo kosti in mišic, pa tudi za ohranjanje dobrega splošnega zdravja.
Jajca veljajo za popoln vir visokokakovostnih beljakovin, ker vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
David L.
Na voljo v App StoreToda koliko beljakovin lahko pričakuješ od jajc?
Koliko beljakovin vsebuje eno jajce?
Povprečno jajce vsebuje približno 6–7 gramov beljakovin.
Vendar pa je vsebnost beljakovin odvisna od velikosti jajca. Tukaj je, koliko beljakovin vsebujejo različne velikosti jajc:
- majhno jajce (38 gramov): 4,79 grama beljakovin
- srednje jajce (44 gramov): 5,54 grama beljakovin
- veliko jajce (50 gramov): 6,3 grama beljakovin
- zelo veliko jajce (56 gramov): 7,06 grama beljakovin
- jumbo jajce (63 gramov): 7,94 grama beljakovin
Da bi te številke postavili v perspektivo, povprečen sedeč moški potrebuje približno 56 gramov beljakovin na dan, povprečna sedeča ženska pa približno 46 gramov.
Povzetek: Povprečno jajce vsebuje približno 6–7 gramov beljakovin.
Vsebnost beljakovin v rumenjaku in beljaku
Sedaj pa si poglejmo vsebnost beljakovin v različnih delih jajca.
Beljakovine v jajčnem rumenjaku
Jajčni rumenjaki so tisti del jajca, kjer se nahaja skoraj vsa hranila in maščobe.
Vendar pa poleg teh hranil rumenjak vsebuje tudi do približno polovico beljakovin v jajcu.
V velikem jajcu, ki vsebuje približno 6,3 grama beljakovin, jih 2,7 grama prihaja iz rumenjaka.
Beljakovine v jajčnem beljaku
Jajčni beljak je sestavljen iz približno 88 % vode.
V jajčnih beljakih je 150 različnih vrst beljakovin.
V 33 gramih surovega jajčnega beljaka je 3,6 grama beljakovin.
Povzetek: Tako jajčni rumenjaki kot jajčni beljaki vsebujejo beljakovine, vendar jih jajčni beljaki vsebujejo nekoliko več.
Ali imajo surova jajca več beljakovin?
Cela jajca vsebujejo približno enako količino beljakovin, ne glede na to, ali so zaužita surova ali kuhana.
Veliko, celo surovo jajce vsebuje 6,3 grama beljakovin.
Veliko, celo trdo kuhano jajce prav tako vsebuje 6,3 grama beljakovin.
Veliko, celo ocvrto jajce vsebuje nekoliko manj beljakovin, in sicer 6,26 grama.
Pomembno je opozoriti, da uživanje surovih jajc prinaša določena tveganja. Lahko povzroči bolezen zaradi bakterije Salmonella.
Povzetek: Celo jajce vsebuje približno enako količino beljakovin, ne glede na to, ali je surovo, kuhano ali ocvrto. Vendar se zavedaj, da uživanje surovih jajc lahko povzroči bolezen.
Druge koristi jajc za zdravje
Jajca so med najbolj zdravimi in hranljivimi živili, ki jih lahko ješ.
So razmeroma nizkokalorična, saj eno veliko surovo jajce vsebuje le približno 71 kalorij.
Kljub temu, da so nizkokalorična, so uravnotežen vir skoraj vseh hranil, ki jih potrebuješ.
Eno od teh hranil je holin. Holin je pomemben za številne procese v telesu, vključno z metabolizmom, izražanjem genov in razvojem možganov.
Jajca zagotavljajo tudi vrsto vitaminov in mineralov, vključno z:
- železom
- folatom
- vitaminom B12
- vitaminom A
- vitaminom D
- vitaminom E
- luteinom in zeaksantinom
- selenom
Poleg vsebnosti hranil so jajca povezana tudi s številnimi koristmi za zdravje, vključno s koristmi, povezanimi z izgubo in vzdrževanjem telesne teže.
Jajca lahko tudi zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja ter možgansko kap.
Jajca in hujšanje
Dokazano je, da jajca spodbujajo občutek sitosti, kar lahko pomaga pri zmernem uživanju hrane.
Ta učinek je še posebej opazen, če jajca ješ za zajtrk.
Dokazano je, da uživanje jajc za zajtrk povzroči manjši občutek lakote v primerjavi z uživanjem žitaric za zajtrk.
Poleg vsega tega so jajca poceni možnost hrane in jih je zelo enostavno pripraviti.
Povzetek: Jajca so zelo hranljiva, in če želiš shujšati, so zelo primerna za hujšanje. Raziskave so pokazale, da uživanje jajc za zajtrk lahko pomaga zmanjšati občutek lakote v primerjavi z uživanjem žitaric za zajtrk.
Predlagano branje: Kalorije v jajcu: popolna hranilna vrednost in koristi
Dobri viri beljakovin
Jajca niso edini dober vir beljakovin. Beljakovine lahko najdeš tudi v živilih, kot so:
- Tempeh: (20,3 grama beljakovin na 100 gramov)
- Tofu: (18,8 grama beljakovin na 100 gramov ocvrtega tofija)
- Leča: (24,6 grama beljakovin na 100 gramov surove leče)
- Čičerika: (8,86 grama beljakovin na 100 gramov)
- Ledvičasti fižol: (22,5 grama beljakovin na 100 gramov surovega ledvičastega fižola)
- Črni fižol: (21,6 grama beljakovin na 100 gramov surovega črnega fižola)
- Mandlji: (21,2 grama beljakovin na 100 gramov)
Povzetek
Povprečno jajce vsebuje približno 6–7 gramov beljakovin.
Beljakovine vsebuje tako jajčni beljak kot jajčni rumenjak.
Poleg impresivne vsebnosti beljakovin so jajca nizkokalorična, bogata s hranili, in če razmišljaš o hujšanju, so še posebej primerna za hujšanje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
