Beljakovine so nujne za obnovo in rast mišic.
Zato mnogi ljudje uživajo beljakovinske dodatke v obliki napitkov skupaj z vadbo.
Vendar pa je optimalni čas za beljakovinski napitek vroča tema razprav.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Kevin H.
Na voljo v App StoreNekateri menijo, da je najbolje popiti beljakovinski napitek pred vadbo, medtem ko drugi trdijo, da je idealen čas po vadbi.
Ta članek pojasnjuje, ali je najbolje popiti beljakovinski napitek pred ali po vadbi.
Koliko beljakovin potrebuješ?
Priporočena dnevna količina beljakovin je 0,8 grama na kg telesne teže.
Priporočena dnevna količina je ocenjena količina hranila, ki jo oseba potrebuje, da se izogne pomanjkanju. Ne določa količine, potrebne za optimizacijo telesne sestave ali zdravja.
Za beljakovine je jasno, da je priporočena dnevna količina daleč prenizka za podporo okrevanja in rasti mišic.
Raziskave kažejo, da ljudje, ki redno trenirajo z utežmi, morda potrebujejo dvakratno priporočeno dnevno količino, ali 1,6 grama na kg, za podporo okrevanja in rasti mišic.
Oseba, ki tehta 68 kg, potrebuje najmanj 109 gramov beljakovin na dan.
Za optimizacijo rezultatov razporedi to količino na 3–4 obroke, zaužite vsake 3–4 ure.
Beljakovinski napitek je dobra možnost med obroki, bodisi kot prigrizek bodisi okoli vadbe. Beljakovinski praški običajno vsebujejo 25–30 gramov beljakovin na merico.
Povzetek: Ljudje, ki redno telovadijo, potrebujejo več beljakovin za podporo okrevanja in rasti mišic. Zaužij beljakovine v enakomerno razporejenih časovnih intervalih čez dan, da maksimiraš rezultate.
Ali je “anabolično okno” pomembno?
Mnogi ljudje verjamejo, da bo pitje beljakovinskega napitka v 30 minutah po vadbi maksimiralo njihove rezultate v telovadnici.
To 30-minutno okno, splošno znano kot “anabolično okno”, je kratko obdobje, med katerim so tvoje mišice kot spužva za beljakovine.
Če zaužiješ beljakovine zunaj anaboličnega okna, jih tvoje telo ne bo učinkovito izkoristilo ali zgradilo mišic.
Raziskave zdaj kažejo, da je to anabolično okno priložnosti veliko daljše od 30 minut in morda ni omejeno zgolj na obdobje po vadbi.
Morda ni pomembno, ali piješ beljakovinski napitek pred ali po vadbi za optimizacijo obnove in rasti mišic.
Povzetek: Prej se je verjelo, da je treba beljakovine zaužiti v 30 minutah po vadbi, da jih telo izkoristi. Nedavne raziskave kažejo, da to morda ni tako.
Ali naj povečaš vnos beljakovin pred ali po vadbi?
Ena študija je primerjala učinke uživanja beljakovin pred ali po vadbi na mišično moč in velikost.
Raziskovalci so razdelili 21 moških v dve skupini, obe sta prejeli beljakovinski napitek, ki je vseboval 25 gramov beljakovin. Ena skupina ga je prejela takoj pred vadbo, druga pa takoj po.
Vsi so 10 tednov, 3-krat na teden, opravljali vadbo za celo telo.
Zanimivo je, da študija ni ugotovila pomembnih razlik v mišični moči ali velikosti med skupinama. Ti rezultati kažejo, da dokler zaužiješ beljakovine okoli vadbe, ni pomembno, ali je to pred ali po treningu.
Zato lahko izbereš čas, ki ti je ljubši ali se ti zdi najbolj priročen.
Povzetek: Ali piješ beljakovinski napitek pred ali po vadbi, morda ne vpliva na mišično moč ali velikost.
Dnevni vnos beljakovin je morda pomembnejši
Ko gre za maksimiranje mišične mase in moči, so raziskave o uživanju beljakovin okoli vadbe mešane.
Nekatere raziskave so vprašale, ali je uživanje beljakovin okoli vadbe sploh potrebno.
Nekaj študij kaže, da je koristno, medtem ko druge raziskave ne kažejo nobenega učinka.
Ti nasprotujoči si rezultati še naprej spodbujajo nove raziskave o učinkih uživanja beljakovin okoli vadbe.
Na splošno študije ugotavljajo, da je skupni vnos beljakovin najmočnejši napovedovalec mišične moči in velikosti, ne glede na to, ali jih zaužiješ blizu vadbe.
Zato je količina beljakovin, ki jih zaužiješ na dan, verjetno bolj kritična kot čas, ko jih zaužiješ, za pridobivanje mišične mase in moči.
Povzetek: Skupna količina beljakovin, ki jih zaužiješ vsak dan, je pomembnejša za rast in moč mišic kot čas tvojega vnosa.
Predlagano branje: 5 znanstveno podprtih koristi mleka za zdravje
Kako doseči svoj cilj glede beljakovin
Tako živalska kot rastlinska živila vsebujejo beljakovine in ti lahko pomagajo doseči tvoj dnevni cilj glede beljakovin.
Meso, perutnina, mlečni izdelki in ribe so visokokakovostni viri živalskih beljakovin, medtem ko so oreščki, fižol, stročnice in izdelki na osnovi soje dobri viri rastlinskih beljakovin.
Raziskave kažejo, da so živalske beljakovine boljše od rastlinskih beljakovin za izgradnjo mišic, vendar je koristno uživati kombinacijo obeh.
Beljakovinski napitki so lahko tudi priročen način za povečanje vnosa beljakovin, še posebej, če jih ne moreš dobiti dovolj samo s hrano.
Najpogostejše vrste beljakovinskih praškov na trgu vključujejo:
- Sirotkine beljakovine. Sirotkine beljakovine so mlečne beljakovine, ki jih tvoje telo hitro absorbira, zato so uporabne pred ali po vadbi. Vsebujejo tudi bioaktivne beljakovine, ki lahko ponujajo druge zdravstvene koristi.
- Kazeinske beljakovine. Kazein je druga mlečna beljakovina, ki jo tvoje telo prebavlja veliko počasneje kot sirotko, zato je idealna med obdobji posta, kot je spanje. Poleg tega nekatere blagovne znamke kazeinskih beljakovin ponujajo do 60 % priporočene dnevne količine kalcija na merico.
- Jajčne beljakovine. Jajčni beljakovinski praški so narejeni iz čistih beljakovin jajčnega beljaka. Prebavljajo se s srednjo hitrostjo in so eden najdražjih beljakovinskih dodatkov na trgu.
- Sojine beljakovine. Sojine beljakovine so ene redkih rastlinskih beljakovin, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline, zaradi česar so popoln vir beljakovin za vegetarijance.
- Riževe in grahove beljakovine. Riževe in grahove beljakovine ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin, vendar kombinacija obeh tvori popolno beljakovino. So nizkoalergeni, privlačni za tiste z alergijami na jajca, mlečne izdelke ali sojo.
Povzetek: Živalski in rastlinski izdelki so dobri prehranski viri beljakovin. Beljakovinski napitki ti lahko tudi pomagajo doseči tvoj dnevni cilj glede beljakovin.
Ali so diete z visoko vsebnostjo beljakovin varne?
Zdravi ljudje lahko varno pijejo beljakovinske napitke.
Kljub temu napitki niso namenjeni nadomeščanju obrokov. Najbolje jih je uporabljati med obroki in, če želiš, okoli vadbe.
Mnogi se bojijo, da lahko jemanje beljakovinskih dodatkov v kombinaciji z dieto z visoko vsebnostjo beljakovin škoduje njihovemu zdravju.
To je zato, ker so bile diete z visoko vsebnostjo beljakovin zmotno povezane z boleznimi ledvic in osteoporozo, za katero so značilne šibke in krhke kosti.
Vendar ni dokazov, ki bi kazali, da dieta z visoko vsebnostjo beljakovin povzroča škodo pri ljudeh z zdravimi ledvicami.
Tudi tisti, ki dosledno uživajo diete z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so dvigovalci uteži, imajo zdrave ledvice.
Nasprotno, dieta z visoko vsebnostjo beljakovin je povezana z izboljšanim zdravjem kosti. To je lahko zato, ker beljakovine povečajo mineralno gostoto kosti in zmanjšajo tveganje za zlome kosti, še posebej v kombinaciji z vadbo za moč.
Zato, razen če ti zdravnik ali registrirani dietetik naroči, da omejiš vnos beljakovin zaradi zdravstvenega stanja, ni razloga za strah pred dieto z visoko vsebnostjo beljakovin.
Povzetek: Beljakovinske napitke lahko uporabljaš med obroki za povečanje vnosa beljakovin. Večina zdravih ljudi lahko varno sledi dieti z visoko vsebnostjo beljakovin.
Predlagano branje: Kazein proti sirotki: Kakšna je razlika?
Povzetek
Beljakovine igrajo vitalno vlogo pri popravljanju in obnavljanju tvojih mišic po vadbi, in mnogi ljudje uporabljajo beljakovinske napitke po vadbi za pomoč pri tem procesu.
Vendar raziskave kažejo, da ni pomembno, ali piješ beljakovinski napitek pred ali po vadbi. Zanimivo je, da je najpomembnejši tvoj skupni dnevni vnos beljakovin.
Medtem ko so beljakovinski napitki okoli vadbe in med obroki koristni, poskrbi, da boš čez dan zaužil dovolj beljakovin. Tako hrana kot dodatki ti lahko pomagajo doseči tvoje cilje.
Za zdrave ljudi obstaja malo ali nič zdravstvenih tveganj, povezanih z uporabo beljakovinskih napitkov med dieto z visoko vsebnostjo beljakovin.
Uživanje več beljakovin, kot je trenutno priporočena dnevna količina, ima številne zdravstvene koristi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
