V tem članku
Beljakovine so pomembno hranilo za hujšanje.
Zadosten vnos beljakovin lahko pomaga podpirati zdrav metabolizem in zmanjšati apetit. Lahko ti tudi pomaga izgubiti telesno maščobo, ne da bi pri tem izgubil mišice.
Beljakovinski napitki so enostaven način za dodajanje več beljakovin v tvojo prehrano in dokazano pomagajo pri hujšanju.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreTa članek pojasnjuje vse, kar moraš vedeti o beljakovinskih napitkih in kako lahko vplivajo na tvojo težo.
Kaj so beljakovinski napitki?
Beljakovinski napitki so pijače, narejene z mešanjem beljakovin v prahu z vodo ali drugo tekočino, čeprav se pogosto dodajajo tudi druge sestavine.
Lahko so priročen dodatek k tvoji prehrani, še posebej, ko je tvoj dostop do kakovostnih živil z visoko vsebnostjo beljakovin omejen.
Čeprav večina ljudi ne potrebuje beljakovinskih napitkov za izpolnjevanje dnevnih potreb po beljakovinah, so lahko koristni, če moraš povečati vnos ali imaš težave z izpolnjevanjem potreb samo s hrano.
Lahko kupiš beljakovine v prahu in jih sam zmešaš, ali pa dobiš veliko različnih blagovnih znamk že pripravljenih tekočih napitkov.
Nekatere izmed najbolj priljubljenih vrst beljakovin v prahu na trgu so:
- Sirotkine beljakovine: hitro se absorbirajo, na mlečni osnovi, vsebujejo vse esencialne aminokisline
- Kazeinske beljakovine: počasi se absorbirajo, na mlečni osnovi, vsebujejo vse esencialne aminokisline
- Sojine beljakovine: rastlinske, vsebujejo vse esencialne aminokisline, vsebujejo tudi sojine izoflavone, ki lahko zagotavljajo nekatere zdravstvene koristi
- Konopljine beljakovine: rastlinske, vsebujejo vse esencialne aminokisline, bogate z omega-3 in omega-6 maščobami, imajo visoko vsebnost arginina
- Riževe beljakovine: rastlinske, nižje v esencialni aminokislini lizin
- Grašne beljakovine: rastlinske, vsebujejo vse esencialne aminokisline, potencialno manj alergena alternativa kot beljakovine, pridobljene iz soje ali pšenice
Nekateri beljakovinski praški in pijače vsebujejo mešanico različnih vrst beljakovin.
Na primer, mnoge rastlinske blagovne znamke kombinirajo vrste za dopolnjevanje aminokislinskih profilov. Nekateri mlečni beljakovinski praški kombinirajo sirotko in kazein, da zagotovijo tako takojšnje kot dolgotrajnejše učinke na sintezo mišic.
Povzetek: Beljakovinski napitki lahko vsebujejo različne vrste beljakovin, vsaka s svojimi hranilnimi profili in možnimi koristmi.
Beljakovinski napitki lahko zmanjšajo lakoto in apetit
Dokazano je, da beljakovine pomagajo zmanjšati lakoto in apetit.
Eden ključnih razlogov za to je, da ti beljakovine na splošno pomagajo, da se počutiš sitega dlje kot druga makrohranila. To je delno posledica sproščanja hormonov sitosti GLP-1 in PYY.
Študije tudi kažejo, da lahko večja poraba beljakovin povzroči manj lakote skozi dan.
V eni majhni študiji iz leta 2005 je zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin pomagal starejšim ženskam, da so kasneje v dnevu zaužile do 135 kalorij manj, v primerjavi z zajtrkom z nizko vsebnostjo beljakovin ali preskakovanjem zajtrka.
V drugi majhni študiji iz leta 2013, ko so starejše najstnice, kategorizirane kot tiste z odvečno težo, jedle zajtrk z višjo vsebnostjo beljakovin, so poročale, da so se počutile manj lačne skozi dan kot udeleženke, ki niso jedle zajtrka ali so jedle zajtrk s standardno vsebnostjo beljakovin.
Metaanaliza petih študij iz leta 2016 je prav tako ugotovila povezavo med višjim vnosom beljakovin in povečano sitostjo, čeprav so avtorji opozorili, da dejavniki, kot so telesna teža, prehranjevalno vedenje in druge zdravstvene težave, vsi igrajo vlogo pri občutkih sitosti.
Le majhno število študij je preučevalo beljakovinske napitke in apetit posebej, vključno z eno zelo omejeno študijo iz leta 2019, izvedeno na devetih mladih ženskah z debelostjo. Ugotovila je, da uživanje napitka iz sirotkinih beljakovin aktivno zmanjšuje apetit.
Druga majhna študija pri moških iz leta 2011 je ugotovila, da je pitje 20 gramov kazeina ali grašnih beljakovin 30 minut pred obrokom povečalo sitost in zmanjšalo količino zaužite hrane, z opozorilom, da ko so bili beljakovinski napitki zaužiti tik pred obrokom, tega učinka ni bilo.
Torej, čeprav so dokazi, ki povezujejo beljakovinske napitke z izgubo teže ali vzdrževanjem teže, obetavni, notranji in zunanji dejavniki igrajo pomembno vlogo pri tem, kako močna je lahko ta povezava.
Povzetek: Beljakovine lahko zmanjšajo tvoj apetit z vplivanjem na hormone lakote. Lahko ti tudi pomagajo, da se počutiš sitega dlje.
Beljakovinski napitki lahko pomagajo vzdrževati zdrav metabolizem in puste mišice
Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin – še posebej v kombinaciji z vadbo za moč – ti lahko pomaga pri izgradnji mišic. In ker mišice pomagajo pri metabolizmu in proizvodnji energije (med drugim), je izgradnja mišic odličen način za ohranjanje zdravega metabolizma.
To še posebej velja za posameznike, ki jedo manj zaradi zdravniško priporočenega načrta za hujšanje.
Ekstremno omejevanje kalorij lahko včasih povzroči izgubo mišic poleg izgube maščobe. Ta izguba puste mišične mase lahko upočasni tvoj metabolizem, kar lahko olajša ponovno pridobivanje teže, ko prenehaš z restriktivno dieto.
Zadosten vnos beljakovin in vadba za moč med uživanjem kaloričnega deficita lahko pomagata preprečiti to izgubo mišic in posledično upočasnitev metabolizma.
Študija iz leta 2016 je preučevala, ali bi uživanje dodatnih beljakovin na teden (v obliki napitka) v kombinaciji z vadbo z utežmi izboljšalo rezultate pri starejših odraslih z debelostjo med 13-tedenskim programom hujšanja, ki je vključeval kalorični deficit. Udeleženci, ki so prejeli dodatnih 20 gramov beljakovin tedensko, so med programom vadbe pridobili 1,3 kg več mišične mase.
V drugi študiji iz leta 2016 so raziskovalci udeležencem dali kombinacijo živil in napitkov, kar je povzročilo bodisi dieto z nižjo vsebnostjo beljakovin bodisi dieto z višjo vsebnostjo beljakovin. Po 6 tednih diete (ki je vključevala manj kalorij za obe skupini) so tisti na dieti z višjo vsebnostjo beljakovin pridobili 1,1 kg več mišic in izgubili 1,3 kg več maščobe.
Termični učinek beljakovin lahko zagotovi tudi rahlo pospešitev metabolizma. Tvoje telo potrebuje več energije za prebavo beljakovin kot maščob ali ogljikovih hidratov, kar pomeni, da se v procesu porabi več kalorij.
Povzetek: Beljakovine lahko začasno povečajo metabolizem zaradi energije, potrebne za njihovo prebavo in presnovo. V kombinaciji z vadbo z utežmi ti lahko dodajanje več beljakovin pomaga tudi pri izgradnji mišic, še posebej, če ješ manj zaradi zdravniško odobrene diete.
Predlagano branje: Kako ti beljakovine pomagajo naravno shujšati | Nasveti za hujšanje
Beljakovinski napitki ti lahko pomagajo shujšati in izgubiti trebušno maščobo
Raziskovalci se na splošno strinjajo, da ti lahko diete z visoko vsebnostjo beljakovin pomagajo izgubiti več maščobe, še posebej maščobe iz trebušnega predela.
V manjši študiji iz leta 2004 so udeleženci na dieti, ki je vsebovala 25 % kalorij iz beljakovin, po 12 mesecih izgubili 10 % več trebušne maščobe kot tisti, ki so jedli polovico te količine.
Večja študija iz leta 2009 je ugotovila, da so odrasli z debelostjo, ki so jedli dieto z višjo vsebnostjo beljakovin in nižjim glikemičnim indeksom, bolje vzdrževali izgubo teže kot odrasli, ki niso. In posodobitev te študije iz leta 2014 je ugotovila, da so tisti odrasli, ki so še naprej jedli dieto z višjo vsebnostjo beljakovin, še naprej beležili izboljšano vzdrževanje izgube teže.
Ker je v študijah o hujšanju vključenih toliko spremenljivk življenjskega sloga in sestavin, je težko vzpostaviti neposredno povezavo med pitjem beljakovinskih napitkov in hujšanjem.
Majhna študija iz leta 2017 je ugotovila, da so se pri udeležencih z odvečno težo, ki so pili beljakovinske napitke z nizko vsebnostjo sladkorja kot del “programa spremembe prehrane”, izboljšali rezultati pri hujšanju.
Povzetek: Beljakovinski napitki so priročen način za povečanje dnevnega vnosa beljakovin. Ko se uživajo kot del diete z zmanjšanim vnosom kalorij, lahko beljakovinski napitki podpirajo izgubo maščobe – še posebej okoli pasu. Vendar pa vlogo igrajo tudi številne druge spremenljivke.
Predlagano branje: 7 najboljših vrst beljakovinskih praškov za mišice in zdravje
Beljakovinski napitki lahko pomagajo pri uravnavanju telesne teže
Vpliv beljakovin na metabolizem, apetit in mišično maso ti lahko tudi prepreči ponovno pridobivanje teže, ko si jo uspešno izgubil.
Študija iz leta 2005 je ugotovila, da so udeleženci, ki so izgubili težo s specifičnim dietnim programom, in so jim med obdobjem “uravnavanja teže” v 6 mesecih dodali 30 gramov beljakovin k njihovi običajni prehrani, ponovno pridobili manj teže kot udeleženci, ki niso imeli dodanih beljakovin.
Pregled literature iz leta 2015 kaže, da se zdi, da višji vnos beljakovin (1,2–1,6 grama na kg ali 25–30 gramov beljakovin na obrok) izboljšuje tako izgubo teže kot uravnavanje teže. Vendar pa raziskovalci opozarjajo, da je za to izboljšanje običajno potrebna popolna doslednost pri dieti z višjo vsebnostjo beljakovin in drugih dejavnikih življenjskega sloga.
Povzetek: Dodatne beljakovine, bodisi iz napitkov ali celih živil, lahko pomagajo zmanjšati količino teže, ki jo ponovno pridobiš po izgubi teže.
Katera vrsta beljakovin je najboljša?
Različne vrste beljakovin lahko vplivajo na tvoje telo na različne načine.
Na primer, sirotka se absorbira hitreje kot kazein. Zaradi tega je optimalna za spodbujanje sinteze mišičnih beljakovin po vadbi in ti lahko kratkoročno pomaga, da se počutiš manj lačnega.
Medtem ko so nekatere majhne študije pokazale, da so sirotkine beljakovine učinkovitejše od sojinih in drugih rastlinskih beljakovin pri hujšanju, druge majhne študije ne kažejo bistvene razlike.
Zdi se, da to podpira idejo, da so posamezniki in njihovi individualni dejavniki življenjskega sloga pomembnejši od vrste beljakovin, ko gre za hujšanje ali druge želene rezultate.
Eden ključnih dejavnikov, ki jih je treba upoštevati, je kakovost beljakovin, ki jih kupiš.
Sirotka, kazein in soja veljajo za “popolne” beljakovine. To pomeni, da vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki jih tvoje telo potrebuje, vendar lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo alergijsko reakcijo.
Medtem ko riževe in konopljine beljakovine pogosto veljajo za manj alergene možnosti, so ponavadi revne z esencialno aminokislino lizin. Grašne beljakovine so prav tako revne z aminokislinama cistein in metionin.
Dokler uživaš različne vire beljakovin skozi dan, te pomanjkljivosti verjetno ne bodo povzročile težav. Vendar je vedno dobro, da se pogovoriš s svojim zdravnikom ali se posvetuješ z registriranim dietetikom, preden v svojo prehrano vključiš kakršne koli nove dodatke.
Povzetek: Natančna vrsta beljakovin v prahu, ki jo uporabljaš za beljakovinske napitke, ne bi smela bistveno vplivati na izgubo maščobe, kar pomeni, da je pomembneje upoštevati tvoje individualne zdravstvene dejavnike in prehranske preference.
Predlagano branje: Kdaj je najboljši čas za uživanje beljakovin? | Vodnik
Odmerjanje in stranski učinki beljakovinskih napitkov
Uprava za hrano in zdravila (FDA) običajno ne pregleduje dodatkov glede varnosti in učinkovitosti, preden pridejo na police, zato je pomembno, da raziščeš vse sestavine, ki jih morda uživaš, kot tudi zanesljivost blagovne znamke.
Kadar je mogoče, izberi beljakovine, ki so bile preverjene v okviru programa USP Dietary Supplement Verification Program.
Poleg tega bodo različne blagovne znamke beljakovin v prahu pogosto predlagale različne velikosti porcij. Preveri prehranske oznake, da najdeš pravo količino dodatnih beljakovin zate.
Če si laktozno intoleranten in piješ beljakovinske napitke iz sirotke ali kazeina, lahko doživiš stranske učinke, kot so:
- napihnjenost
- krči
- driska
- plini
Te simptome se lahko izogneš s prehodom na beljakovinske praške, ki niso pridobljeni iz mleka, kot so tisti, narejeni iz beljakovin iz:
- jajc
- graha
- soje
- konoplje
- riža
Medtem ko večina raziskav kaže, da je dieta z visoko vsebnostjo beljakovin varna za večino posameznikov, je lahko manj varna za tiste z osnovnimi težavami z ledvicami. Če meniš ali veš, da imaš ledvične zaplete, se pogovori s svojim zdravnikom, preden povečaš vnos beljakovin.
Za referenco, priporočena minimalna količina beljakovin za odraslega moškega, rojenega ob rojstvu, mlajšega od 65 let, je okoli 56 gramov na dan. Za tiste, starejše od 65 let, je okoli 67 gramov na dan.
Za odraslo žensko, rojeno ob rojstvu, je priporočena minimalna količina beljakovin približno 48 gramov na dan za tiste, stare 65 let in manj, in 57 gramov na dan za tiste, starejše od 65 let.
Povzetek: Pri dopolnjevanju prehrane z beljakovinskimi napitki je treba upoštevati preverjanje s strani tretjih oseb, prehranske oznake, prehranske preference in individualne zdravstvene dejavnike.
Povzetek
Večina odraslih lahko zlahka zaužije dovolj beljakovin iz živil, ne da bi uporabljala beljakovinske napitke.
Kljub temu so beljakovinski napitki enostaven, varen in pogosto okusen način za dodajanje dodatnih beljakovin v tvojo prehrano.
Če poskušaš shujšati ali uravnavati svojo težo, ti lahko dodatne beljakovine iz napitkov pomagajo, da se počutiš manj lačnega, ti pomagajo ohranjati mišice in metabolizem ter zmanjšajo verjetnost ponovnega pridobivanja izgubljene maščobe, še posebej v kombinaciji z vadbeno rutino.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
