Kvercetin je naravni pigment, prisoten v sadju, zelenjavi in žitaricah.
Je eden najpogostejših antioksidantov v prehrani in igra pomembno vlogo pri pomoči tvojemu telesu v boju proti poškodbam prostih radikalov, ki so povezani s kroničnimi boleznimi.
Poleg tega lahko njegove antioksidativne lastnosti pomagajo zmanjšati vnetje, simptome alergij in krvni tlak.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreTa članek raziskuje uporabo, koristi, stranske učinke in odmerjanje kvercetina.
Kaj je kvercetin?
Kvercetin je pigment, ki spada v skupino rastlinskih spojin, imenovanih flavonoidi.
Flavonoidi so prisotni v:
- zelenjavi
- sadju
- žitaricah
- čaju
- vinu
Povezani so z več zdravstvenimi koristmi, vključno z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca, raka in degenerativne možganske motnje.
Koristni učinki flavonoidov, kot je kvercetin, izhajajo iz njihove sposobnosti delovanja kot antioksidanti v tvojem telesu.
Antioksidanti so spojine, ki se lahko vežejo na proste radikale in jih nevtralizirajo.
Prosti radikali so nestabilne molekule, ki lahko povzročijo celične poškodbe, ko njihove ravni postanejo previsoke.
Poškodbe, ki jih povzročijo prosti radikali, so povezane s številnimi kroničnimi boleznimi, vključno z rakom, boleznimi srca in sladkorno boleznijo.
Kvercetin je najpogostejši flavonoid v prehrani. Ocenjuje se, da povprečna oseba dnevno zaužije 10–100 mg kvercetina iz različnih virov hrane.
Živila, ki običajno vsebujejo kvercetin, so čebula, jabolka, grozdje, jagodičevje, brokoli, citrusi, češnje, zeleni čaj, kava, rdeče vino in kapre.
Na voljo je tudi kot prehransko dopolnilo v obliki prahu in kapsul.
Ljudje jemljejo to dopolnilo iz več razlogov, vključno z:
- krepitvijo imunosti
- bojem proti vnetjem
- bojem proti alergijam
- pomočjo pri telesni zmogljivosti
- ohranjanjem splošnega zdravja
Povzetek: Kvercetin je rastlinski pigment z močnimi antioksidativnimi lastnostmi. Prisoten je v mnogih običajnih živilih, kot so čebula, jabolka, grozdje in jagodičevje. Na voljo je tudi kot prehransko dopolnilo za različne namene.
Zdravstvene koristi kvercetina
Raziskave so povezale antioksidativne lastnosti kvercetina z različnimi potencialnimi zdravstvenimi koristmi.
Tukaj so nekatere njegove glavne znanstveno podprte koristi.
Kvercetin lahko zmanjša vnetje
Prosti radikali lahko storijo več kot le poškodujejo tvoje celice.
Raziskave kažejo, da lahko visoke ravni prostih radikalov pomagajo aktivirati gene, ki spodbujajo vnetje. Tako lahko visoke ravni prostih radikalov vodijo do povečanega vnetnega odziva.
Medtem ko je malo vnetja potrebno za pomoč tvojemu telesu pri celjenju in boju proti okužbam, je vztrajno vnetje povezano z zdravstvenimi težavami, vključno z nekaterimi vrstami raka, pa tudi z boleznimi srca in ledvic.
Študije kažejo, da lahko kvercetin pomaga zmanjšati vnetje.
V študijah in vitro je kvercetin zmanjšal markerje vnetja v človeških celicah, vključno z molekulami tumor nekroznega faktorja alfa (TNFα) in interlevkina-6 (IL-6).
8-tedenska študija na 50 ženskah z revmatoidnim artritisom je pokazala, da so udeleženke, ki so jemale 500 mg kvercetina, občutno zmanjšale jutranjo togost, jutranjo bolečino in bolečino po aktivnosti.
Prav tako so imele zmanjšane markerje vnetja, kot je TNFα, v primerjavi s tistimi, ki so prejemale placebo.
Čeprav so te ugotovitve obetavne, je potrebnih več raziskav na ljudeh za razumevanje potencialnih protivnetnih lastnosti te spojine.
Kvercetin lahko lajša simptome alergij
Potencialne protivnetne lastnosti kvercetina lahko zagotovijo olajšanje simptomov alergij.
Študije in vitro in na živalih so pokazale, da lahko blokira encime, vključene v vnetje, in zavira kemikalije, ki spodbujajo vnetje, kot je histamin.
Na primer, ena študija je pokazala, da jemanje dodatkov kvercetina zavira anafilaktične reakcije, povezane z arašidi, pri miših.
Vendar pa ni jasno, ali ima spojina enak učinek na alergije pri ljudeh, zato je potrebnih več raziskav, preden jo je mogoče priporočiti kot alternativno zdravljenje.
Predlagano branje: 7 novih koristi Bacopa monnieri (Brahmi) za možgane in zdravje
Kvercetin lahko ima protirakave učinke
Ker ima kvercetin antioksidativne lastnosti, lahko ima protirakave lastnosti.
V pregledu študij in vitro in na živalih je bilo ugotovljeno, da kvercetin zavira rast celic in povzroča celično smrt v celicah raka prostate.
Druge študije in vitro in na živalih so pokazale, da je imela spojina podobne učinke na celice raka jeter, pljuč, dojk, mehurja, krvi, debelega črevesa, jajčnikov, limfnih in nadledvičnih žlez.
Čeprav so te ugotovitve obetavne, so potrebne študije na ljudeh, preden se kvercetin lahko priporoči kot alternativno zdravljenje raka.
Kvercetin lahko zmanjša tveganje za kronične možganske motnje
Raziskave kažejo, da lahko antioksidativne lastnosti kvercetina pomagajo zaščititi pred degenerativnimi možganskimi motnjami, kot sta Alzheimerjeva bolezen in demenca.
V eni študiji so miši z Alzheimerjevo boleznijo prejele injekcije kvercetina vsaka 2 dni tri mesece.
Do konca študije so injekcije obrnile več markerjev Alzheimerjeve bolezni, miši pa so se veliko bolje odrezale pri testih učenja.
V drugi študiji je prehrana, bogata s kvercetinom, zmanjšala markerje Alzheimerjeve bolezni in izboljšala možgansko funkcijo pri miših v zgodnji srednji fazi bolezni.
Vendar pa je imela prehrana malo ali nič učinka na živali z Alzheimerjevo boleznijo v srednji do pozni fazi.
Kava je priljubljena pijača, ki je povezana z manjšim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen.
Raziskave kažejo, da je kvercetin, ne kofein, glavna spojina v kavi, ki je odgovorna za njene potencialne zaščitne učinke proti tej bolezni.
Čeprav so te ugotovitve obetavne, je potrebnih več raziskav na ljudeh.
Predlagano branje: 10 dopolnil, ki se borijo proti vnetju in zmanjšujejo tveganje za kronične bolezni
Kvercetin lahko zniža krvni tlak
Visok krvni tlak prizadene 1 od 3 odraslih Američanov. Povečuje tveganje za bolezni srca – vodilni vzrok smrti v Združenih državah.
Raziskave kažejo, da lahko kvercetin pomaga znižati raven krvnega tlaka. V študijah in vitro se je zdelo, da ima spojina sproščujoč učinek na krvne žile.
Ko so miši z visokim krvnim tlakom prejemale kvercetin dnevno 5 tednov, so se njihove sistolične in diastolične vrednosti krvnega tlaka (zgornja in spodnja številka) zmanjšale v povprečju za 18 % oziroma 23 %.
Podobno je pregled 9 študij na ljudeh na 580 osebah pokazal, da jemanje več kot 500 mg kvercetina v obliki dodatka dnevno zmanjša sistolični in diastolični krvni tlak v povprečju za 5,8 mm Hg oziroma 2,6 mm Hg.
Čeprav so te ugotovitve obetavne, so potrebne več študij na ljudeh, da se ugotovi, ali bi spojina lahko bila alternativna terapija za visok krvni tlak.
Druge potencialne koristi kvercetina
Tukaj je nekaj drugih potencialnih koristi kvercetina:
- Lahko pomaga v boju proti staranju. Raziskave in vitro in na živalih kažejo, da lahko kvercetin pomaga pomladiti ali odstraniti starajoče se celice in zmanjšati markerje staranja. Vendar pa je potrebnih več raziskav na ljudeh.
- Lahko pomaga pri telesni zmogljivosti. Pregled 11 študij na ljudeh je pokazal, da lahko jemanje kvercetina nekoliko izboljša vzdržljivostno telesno zmogljivost.
- Lahko pomaga pri nadzoru krvnega sladkorja. Raziskave na ljudeh in živalih kažejo, da lahko spojina zmanjša raven sladkorja v krvi na tešče in ščiti pred zapleti sladkorne bolezni.
Povzetek: Kvercetin lahko izboljša vnetje, krvni tlak, telesno zmogljivost in uravnavanje krvnega sladkorja. Poleg tega lahko ima možgansko zaščitne, protialergijske in protirakave lastnosti. Vendar pa je potrebnih več raziskav na ljudeh.
Viri hrane in odmerjanje kvercetina
Kvercetin se naravno nahaja v mnogih rastlinskih živilih, zlasti v zunanji plasti ali lupini.
Dobri viri hrane vključujejo:
- kapre
- paprike – rumene in zelene
- čebulo – rdečo in belo
- šalotko
- šparglje – kuhane
- češnje
- paradižnik
- rdeča jabolka
- rdeče grozdje
- brokoli
- ohrovt
- rdeča listnata solata
- jagodičevje – vse vrste, kot so brusnice, borovnice in maline
- čaj – zeleni in črni
Upoštevaj, da je količina kvercetina v živilih odvisna od pogojev, v katerih je bilo živilo pridelano.
Na primer, v eni študiji se zdi, da imajo ekološki paradižniki do 79 % več kvercetina kot tisti, pridelani po konvencionalnih metodah.
Vendar pa druge študije opozarjajo na razlike med vsebnostjo kvercetina v različnih vrstah paradižnika, ne glede na način kmetovanja. Pri papriki, pridelani konvencionalno ali ekološko, ni bilo razlik.
Predlagano branje: Kaj so polifenoli? Vrste, koristi in viri hrane
Dodatki kvercetina
Kvercetin lahko kupiš kot prehransko dopolnilo na spletu in v trgovinah z zdravo hrano. Na voljo je v več oblikah, vključno s kapsulami in praški.
Tipični odmerki se gibljejo od 500 do 1000 mg na dan.
Sam po sebi ima kvercetin nizko biološko razpoložljivost, kar pomeni, da ga tvoje telo slabo absorbira.
Zato lahko dodatki vsebujejo druge spojine, kot so vitamin C ali prebavni encimi, kot je bromelain, saj lahko povečajo absorpcijo.
Poleg tega nekatere raziskave kažejo, da ima kvercetin sinergistični učinek, ko se kombinira z drugimi flavonoidnimi dodatki, kot so resveratrol, genistein in katehini.
Povzetek: Kvercetin je prisoten v mnogih pogosto uživanih živilih in je na voljo kot prehransko dopolnilo. Tipični odmerki se gibljejo od 500 do 1000 mg na dan.
Varnost in stranski učinki kvercetina
Kvercetin se nahaja v mnogih vrstah sadja in zelenjave in je varen za uživanje.
Kot dodatek se zdi, da je na splošno varen z malo ali brez stranskih učinkov.
V nekaterih primerih lahko jemanje več kot 1000 mg kvercetina na dan povzroči blage simptome, kot so glavoboli, bolečine v trebuhu ali mravljinčenje.
Kvercetin, zaužit s hrano, je varen za nosečnice in doječe ženske.
Vendar pa manjkajo študije o varnosti dodatkov kvercetina za nosečnice in doječe ženske, zato se moraš izogibati jemanju kvercetina, če si noseča ali dojiš.
Kot pri vsakem dodatku se posvetuj s svojim zdravnikom, preden začneš jemati kvercetin, saj lahko medsebojno deluje z nekaterimi zdravili, vključno z antibiotiki in zdravili za krvni tlak.
Povzetek: Kvercetin se zdi na splošno varen z malo ali brez stranskih učinkov. Vendar pa lahko medsebojno deluje z različnimi zdravili in morda ni primeren za nosečnice in doječe ženske, zato se pred uporabo posvetuj s svojim zdravnikom.
Povzetek
Kvercetin je najpogostejši prehranski flavonoid.
Povezan je z izboljšano telesno zmogljivostjo in zmanjšanim vnetjem, krvnim tlakom in ravnmi krvnega sladkorja. Poleg tega lahko ima možgansko zaščitne, protialergijske in protirakave lastnosti.
Čeprav so njegove koristi obetavne, je potrebnih več raziskav na ljudeh.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
