Dieta s surovo hrano obstaja že od 19. stoletja, vendar je v zadnjem času močno pridobila na priljubljenosti.
Njeni zagovorniki verjamejo, da je uživanje predvsem surove hrane idealno za človekovo zdravje in ponuja številne koristi, vključno z izgubo teže in boljšim splošnim zdravjem.
Vendar pa zdravstveni strokovnjaki opozarjajo, da lahko uživanje pretežno surove hrane povzroči neželene zdravstvene posledice.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
James W.
Na voljo v App StoreTa članek pregleduje prednosti in slabosti diete s surovo hrano ter kako deluje.
V tem članku
Kaj je dieta s surovo hrano?
Dieta s surovo hrano, pogosto imenovana tudi surova prehrana ali surovi veganstvo, je sestavljena večinoma ali v celoti iz surove in nepredelane hrane.
Hrana se šteje za surovo, če ni bila nikoli segreta nad 40–48 °C (104–118 °F). Prav tako ne sme biti rafinirana, pasterizirana, obdelana s pesticidi ali kako drugače predelana.
Namesto tega dieta dovoljuje več alternativnih metod priprave, kot so sočenje, mešanje, dehidracija, namakanje in kaljenje.
Tako kot veganstvo je tudi dieta s surovo hrano običajno rastlinska, sestavljena predvsem iz sadja, zelenjave, oreščkov in semen.
Medtem ko je večina diet s surovo hrano v celoti rastlinska, nekateri ljudje uživajo tudi surova jajca in mlečne izdelke. Manj pogosto so lahko vključene tudi surove ribe in meso.
Poleg tega se na dieti s surovo hrano običajno odsvetuje jemanje dodatkov. Zagovorniki pogosto trdijo, da dieta zagotavlja vsa potrebna hranila.
Zagovorniki tudi verjamejo, da je kuhanje hrane škodljivo za človekovo zdravje, ker uničuje naravne encime v hrani, zmanjšuje njeno hranilno vrednost in zmanjšuje “življenjsko silo”, za katero verjamejo, da obstaja v vseh surovih ali “živih” živilih.
Ljudje se držijo diete s surovo hrano zaradi koristi, za katere verjamejo, da jih ima, vključno z izgubo teže, izboljšano vitalnostjo, povečano energijo, izboljšanjem kroničnih bolezni, boljšim splošnim zdravjem in zmanjšanim vplivom na okolje.
Povzetek: Dieta s surovo hrano je večinoma sestavljena iz živil, ki niso bila predelana ali segreta nad določeno temperaturo.
Kako izvajati dieto s surovo hrano
Če želiš slediti dieti s surovo hrano, poskrbi, da bo vsaj 75 % hrane, ki jo poješ, surove.
Večina diet s surovo hrano je sestavljena predvsem iz sadja, zelenjave, oreščkov in semen. Dovoljena so tudi žita in stročnice, vendar jih je treba pred uživanjem namočiti ali kaliti.
Živila za uživanje
- Vse sveže sadje
- Vsa surova zelenjava
- Surovi oreščki in semena
- Surova žita in stročnice, kaljena ali namočena
- Suho sadje in meso
- Orehovo mleko
- Surovo orehovo maslo
- Hladno stiskano oljčno in kokosovo olje
- Fermentirana živila, kot sta kimči in kislo zelje
- Morske alge
- Kalčki
- Surova jajca ali mlečni izdelki, če želiš
- Surovo meso ali ribe, če želiš
Živila, ki se jim je treba izogibati
- Kuhano sadje, zelenjava, meso in žita
- Pečeni izdelki
- Praženi oreščki in semena
- Rafinirana olja
- Namizna sol
- Rafinirani sladkorji in moka
- Pasterizirani sokovi in mlečni izdelki
- Kava in čaj
- Alkohol
- Testenine
- Pecivo
- Čips
- Druga predelana živila in prigrizki
Povzetek: Dieta s surovo hrano je sestavljena iz živil, ki niso bila nikoli kuhana. Predelana in rafinirana živila so odsvetovana.
Je surova hrana bolj zdrava kot kuhana hrana?
Zagovorniki diete s surovo hrano verjamejo, da je uživanje večinoma ali v celoti surove hrane idealno za človekovo zdravje.
Vendar pa, tako kot mnoga temeljna prepričanja, ki stojijo za dieto s surovo hrano, tudi ta ideja ni v celoti podprta z znanostjo.
Raziskave kažejo, da imata tako kuhana kot surova hrana zdravstvene koristi.
Eden glavnih razlogov, zakaj dieta s surovo hrano odsvetuje kuhanje, je prepričanje, da kuhanje uničuje naravne encime v hrani. Zagovorniki diete verjamejo, da so ti encimi ključni za človekovo zdravje in prebavo.
Visoka vročina res povzroči denaturacijo večine encimov – to je, da se razpletejo ali spremenijo obliko. Vendar se mnogi encimi v kislem okolju želodca tako ali tako denaturirajo.
Telo že proizvaja lastne encime za olajšanje kemičnih procesov, vključno s prebavo in proizvodnjo energije.
Drugo temeljno prepričanje, ki stoji za dieto s surovo hrano, je, da kuhanje uničuje hranilno vrednost živil.
Kuhanje lahko zmanjša določena hranila v hrani, zlasti tista, topna v vodi, kot sta vitamin C in B.
Vendar pa kuhanje poveča razpoložljivost drugih hranil in antioksidantov, kot sta likopen in beta-karoten.
Kuhanje pomaga tudi inaktivirati ali uničiti nekatere škodljive spojine v hrani. Na primer, kuhanje žit in stročnic zmanjšuje lektine in fitinsko kislino. V velikih količinah lahko te spojine blokirajo absorpcijo mineralov v telesu.
Poleg tega kuhanje uničuje škodljive bakterije.
Zaradi teh razlogov je bistveno uživati različno surovo in kuhano hrano.
Povzetek: Surova hrana ni nujno bolj zdrava kot kuhana hrana. Kuhanje zmanjšuje nekatera hranila, hkrati pa povečuje druga. Prav tako uničuje škodljive spojine in ubija bakterije.
Predlagano branje: Dieta dr. Sebi: hujšanje, koristi in slabosti
Pregled prehrane: prednosti in slabosti
Dieta s surovo hrano ima nekaj pozitivnih točk. Predvsem je zelo bogata s svežim sadjem in zelenjavo. Vključuje tudi druga živila, ki so bogata s hranili in vlakninami.
V prid ji je, da dieta s surovo hrano omejuje vnos živil, ki prispevajo k slabemu zdravju, če jih uživamo v presežku, kot so predelana nezdrava hrana in dodani sladkorji.
Poleg tega dieta s surovo hrano običajno povzroči izgubo teže, ker je nizkokalorična. Kljub temu pa ima dieta s surovo hrano tudi veliko slabosti.
Ko nekdo preide z večinoma kuhane diete na pretežno surovo dieto, se njegov vnos kalorij verjetno dramatično zmanjša. Nekateri ljudje morda ne bodo mogli pojesti dovolj surove hrane, da bi zadostili svojim dnevnim potrebam po kalorijah.
To je deloma zato, ker sadje in zelenjava, čeprav sta zdrava, preprosto ne zagotavljata dovolj kalorij ali beljakovin, da bi predstavljala večino diete.
Poleg tega kuhanje poveča prebavljivost živil, kar telesu olajša pridobivanje kalorij in hranil. V nekaterih primerih telo absorbira bistveno manj kalorij iz hrane, če je ta surova.
Kuhanje tudi poveča količino določenih hranil in antioksidantov, ki jih telo absorbira.
Končno so surove diete običajno prehransko neuravnotežene, ker morajo biti večinoma sestavljene iz maščob ali sadja, da zadostijo potrebam po kalorijah.
To pomeni, da so surove diete lahko pomanjkljive ne le v kalorijah, temveč tudi v nekaterih vitaminih, mineralih in beljakovinah.
Povzetek: Dieta s surovo hrano je sestavljena iz zdravih živil in pogosto povzroči izgubo teže, vendar je pogosto prenizka v kalorijah in bistvenih hranilih.
Predlagano branje: Vegetarijanska prehrana za hujšanje: seznam živil in načrt obrokov
Pregled zdravstvenih koristi: prednosti in slabosti
Tako kot mnoga prepričanja, ki stojijo za dieto s surovo hrano, tudi dokazi ne podpirajo mnogih domnevnih zdravstvenih koristi.
Nekatere študije so ugotovile, da ima dieta s surovo hrano pozitivne učinke na zdravje, vendar so številne raziskave ugotovile tudi neželene učinke.
Ena študija ljudi, ki so sledili dieti s surovo hrano, je ugotovila, da je znižala raven holesterola in trigliceridov v krvi. Vendar pa je znižala tudi raven “zdravega” holesterola HDL in pri mnogih povzročila pomanjkanje vitamina B12.
Druga študija je ugotovila, da so imeli ljudje, ki so dolgo časa sledili surovi dieti, povečano tveganje za erozijo zob.
Kljub temu so študije dosledno ugotovile, da je dieta s surovo hrano povezana z zmanjšanjem telesne maščobe.
Ena študija udeležencev, ki so dolgo časa sledili surovi dieti, je ugotovila, da je bila povezana z znatno izgubo telesne maščobe.
Moški so po prehodu na surovo dieto izgubili povprečno 9,9 kg (21,8 funtov), ženske pa povprečno 12 kg (26,4 funtov). Vendar je bilo 15 % moških in 25 % žensk v študiji tudi podhranjenih.
Poleg tega je 70 % žensk na dieti doživelo nepravilnosti v menstrualnem ciklusu. Skoraj tretjina žensk pa je razvila amenorejo, kar pomeni, da so prenehale menstruirati, kar je lahko posledica nizke telesne teže.
Druga majhna študija je ugotovila, da so imeli ljudje, ki so sledili surovi veganski dieti, bistveno nižji vnos kalorij in telesne maščobe kot tisti, ki niso sledili dieti. Kljub temu so imeli tudi nizek vnos beljakovin, kalcija in vitamina D.
Ista študija je ugotovila, da so imeli udeleženci, ki so sledili surovi veganski dieti, nizko kostno maso, kar je potencialno posledica nizkega vnosa kalorij in beljakovin.
Na splošno lahko sledenje dieti s surovo hrano povzroči izgubo teže ali izboljša zdravstvene kazalnike, kot so lipidi v krvi. Vendar kljub temu, da je tveganje za neželene zdravstvene učinke veliko, pretehta morebitne koristi te diete.
Povzetek: Dokazi kažejo, da so diete s surovo hrano povezane z izgubo telesne maščobe, vendar tudi z resnimi neželenimi zdravstvenimi posledicami; negativne strani pretehtajo pozitivne.
Predlagano branje: Dieta brez žitaric: koristi, seznami živil in načrt obrokov
Vzorčni jedilnik za dieto s surovo hrano
Dieta s surovo hrano se lahko razlikuje glede na dovoljena živila in preference posameznika.
Če se odločiš preizkusiti dieto s surovo hrano, je tukaj primer, kako bi lahko izgledal en teden 100 % surove veganske diete.
Prvi dan
- Zajtrk: Zeleni smuti
- Malica: Korenje in surov humus
- Kosilo: Surove testenine iz bučk s pestom
- Malica: Jagode in mandlji
- Večerja: Surova zelenjavna pica
Drugi dan
- Zajtrk: Chia puding s sadjem
- Kosilo: Solata z jabolki in orehi
- Malica: Sveže stisnjen sok in oreščki
- Večerja: Surove testenine iz bučk s paradižnikovo omako in baziliko
Tretji dan
- Zajtrk: Čeznočna ovsena kaša z narezanim sadjem in oreščki
- Malica: Brokoli in surov humus
- Malica: Surovi čips iz sladkega krompirja in sadje
- Večerja: Polnjene gobe portobello
Četrti dan
- Zajtrk: Sadna skleda
- Kosilo: Solata s figami in oreščki
- Malica: Banana in surovo orehovo maslo
- Večerja: Surova lazanja
Peti dan
- Zajtrk: Zeleni smuti
- Kosilo: Skleda Buddha s kaljeno kvinojo
- Malica: Jabolko in jagodičevje
- Večerja: Surova paradižnikova juha z marinirano zelenjavo
Šesti dan
- Zajtrk: Namočeni ovseni kosmiči z jagodičevjem
- Kosilo: Solata z avokadom in sadjem
- Malica: Narezana paprika in sončnična semena
- Večerja: Surovi zelenjavni suši in narezana zelenjava
Sedmi dan
- Zajtrk: Surove bananine palačinke in sadje
- Kosilo: Surova bučna juha
- Malica: Rezine pomaranče in oreščki
- Večerja: Solata s ohrovtom in gobami
Je dieta s surovo hrano varna in trajnostna?
Dieta s surovo hrano verjetno kratkoročno ne bo povzročila pomembnih zdravstvenih težav.
Vendar pa se lahko pojavijo težave, če dieto izvajaš dolgoročno.
Pretežno surova dieta otežuje zadosten vnos kalorij, beljakovin ter določenih vitaminov in mineralov.
Nekateri ljudje morda ne bodo mogli dobiti dovolj kalorij s to dieto. Dokazi tudi kažejo, da večji kot je delež surove hrane v tvoji prehrani, večje je tveganje za neželene učinke.
Če ne jemlješ dodatkov, se lahko sčasoma razvije pomanjkanje hranil, saj se izčrpajo zaloge vitaminov in mineralov v tvojem telesu. Vitamin B12 in vitamin D je še posebej težko dobiti pri surovih veganskih dietah.
Vendar pa niti prehranski dodatki ne morejo nadomestiti pomanjkanja kalorij in beljakovin v dieti.
Poleg tega se tveganje za izpostavljenost boleznim, ki se prenašajo s hrano, poveča, ko uživaš surovo hrano.
To še posebej velja, če so surova mlečni izdelki, jajca ali meso del tvoje prehrane. Prehranski strokovnjaki vedno priporočajo, da jih ljudje uživajo le, ko so popolnoma kuhani ali pasterizirani.
Nazadnje, dieta s surovo hrano je lahko iz več razlogov težko vzdržljiva.
Za začetek so izbire hrane zelo omejene, izogibanje kuhani hrani pa otežuje prehranjevanje zunaj ali s prijatelji.
Izogibanje kuhani hrani omejuje tudi metode priprave hrane, zato lahko dieta s surovo hrano postane dolgočasna. Mnogim ljudem se zdi tudi uživanje samo hladne hrane nezaželeno.
Nazadnje, nakup toliko svežih, ekoloških pridelkov je lahko drag, da ne omenjamo časovno potratnega načrtovanja in priprave.
Povzetek: Dieta s surovo hrano verjetno ni škodljiva kratkoročno, vendar se lahko pojavijo neželeni učinki, če jo izvajaš dolgoročno.
Povzetek
Sveža, surova živila so dragocen del zdrave prehrane. Vendar pa je mogoče imeti preveč dobrega.
Kuhanje je bistveno za lažjo prebavo določenih živil in hranil.
Popolnoma ali večinoma surova dieta bo verjetno povzročila izgubo teže, vendar tudi otežuje izpolnjevanje tvojih prehranskih potreb.
Na koncu je uživanje kombinacije kuhane in surove hrane idealno za tvoje zdravje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
