Gibanje za surovo hrano trdi, da kuhanje uničuje hranila in encime, zaradi česar je hrana manj zdrava. Toda znanost pripoveduje bolj niansirano zgodbo.
Nekatera hranila se res poškodujejo s toploto. Druga postanejo bistveno bolj dostopna za absorpcijo v tvojem telesu po kuhanju.1 Resnica je, da imata tako surova kot kuhana hrana svoje mesto v zdravi prehrani.
Ta članek podrobno opisuje, kaj raziskave dejansko kažejo o surovi proti kuhani hrani – in kateri pristop je boljši za določena hranila.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreKaj je prehrana s surovo hrano?
Prehrana s surovo hrano se osredotoča na nekuhano, nepredelano hrano – običajno vsaj 70 % kalorij iz surovih virov. Pogoste sestavine vključujejo surovo sadje, zelenjavo, oreščke, semena, kaljena žita in fermentirano hrano.
Večina privržencev surove hrane sledi veganskemu ali vegetarijanskemu vzorcu, čeprav nekateri vključujejo surovo mleko, ribe ali meso.
Filozofija je, da kuhanje uničuje encime in hranila, zaradi česar je hrana manj hranljiva ali celo “strupena”. Toda ta trditev preveč poenostavlja kompleksno temo.
Realnost: Strogo prehrano s surovo hrano je izjemno težko vzdrževati dolgoročno. Raziskave o dolgoročnih privržencih surove hrane kažejo nekaj zanimivih kompromisov – dosegajo odličen status beta-karotena, vendar imajo pogosto suboptimalne ravni likopena, ker surov paradižnik ne zagotavlja likopena učinkovito.2
Obstaja tudi skrb glede varnosti hrane: kuhanje uničuje škodljive bakterije v mesu, jajcih in ribah. Prehrana s surovimi živalskimi izdelki nosi znatno tveganje za bolezni, ki se prenašajo s hrano.
Argument o encimih ne drži
Zagovorniki surove hrane trdijo, da kuhanje uničuje encime v hrani, kar sili tvoje telo, da dela bolj intenzivno in izčrpava njegove encimske rezerve. Sliši se logično, vendar znanost tega ne podpira.
Tukaj je razlog:
- Tvoje telo proizvaja lastne prebavne encime – in to učinkovito, ne glede na to, kaj ješ
- Večina encimov v hrani obstaja za korist rastline, ne tvoje
- Nobena študija ne kaže “pomanjkanja encimov” zaradi uživanja kuhane hrane
Tvoja želodčna kislina in prebavni encimi tako ali tako razgradijo beljakovine (vključno z encimi) iz hrane v aminokisline. Ne glede na to, ali encim prispe nedotaknjen ali denaturiran, se prebavi.
To ne pomeni, da surova hrana ni dragocena – absolutno je. Toda argument o encimih posebej ni dober razlog za izogibanje kuhanju.
Nekateri vitamini se izgubijo pri kuhanju
Tukaj surova hrana legitimno zmaga. Vodotopni vitamini – zlasti vitamin C in vitamini skupine B – so občutljivi na toploto in se lahko izlužijo v vodo za kuhanje.
Kuhanje zelenjave lahko zmanjša vsebnost vitamina C za 50–60 %. To je pomembno, če se zanašaš na določeno zelenjavo za vnos vitamina C.
Način kuhanja je pomemben:
- Kuhanje v vodi – najslabše za ohranjanje hranil (vitamini se izlužijo v vodo)
- Kuhanje v pari – boljše; minimalen stik z vodo
- Kuhanje v mikrovalovni pečici – presenetljivo dobro; kratek čas kuhanja ohranja hranila
- Praženje v voku – dobro; hitra, visoka vročina
V maščobi topni vitamini (A, D, E, K) so bolj stabilni in manj prizadeti s kuhanjem. In čas kuhanja je pomemben: dlje ko se hrana segreva, več hranil se izgubi.
Kuhana hrana je morda lažja za žvečenje in prebavo
Žvečenje je bistven prvi korak v prebavnem procesu. Žvečenje razgradi velike kose hrane na drobne delce, ki jih je mogoče prebaviti.
Nepravilno prežvečena hrana je veliko težja za prebavo in lahko povzroči pline in napihnjenost. Poleg tega je za žvečenje surove hrane potrebno bistveno več energije in truda kot za kuhano.
Kuhanje hrane razgradi nekaj njenih vlaknin in rastlinskih celičnih sten, kar olajša prebavo in absorpcijo hranil v telesu.
Kuhanje na splošno tudi izboljša okus in aromo hrane, zaradi česar je uživanje veliko bolj prijetno.
Čeprav je število privržencev surove hrane, ki uživajo surovo meso, majhno, je meso lažje žvečiti in prebaviti, ko je kuhano.
Pravilno kuhanje žit in stročnic izboljša njihovo prebavljivost in zmanjša število anti-hranil, ki jih vsebujejo. Anti-hranila zavirajo sposobnost telesa, da absorbira hranila v rastlinski hrani.
Prebavljivost hrane je bistvena, saj lahko tvoje telo prejme zdravstvene koristi hrane le, če lahko absorbira hranila.
Nekatera kuhana živila lahko telesu zagotovijo več hranil kot njihovi surovi dvojniki, ker so lažja za žvečenje in prebavo.
Povzetek: Kuhana hrana je lažja za žvečenje in prebavo kot surova hrana. Pravilna prebava je potrebna za absorpcijo hranil iz hrane.
Predlagano branje: Sulforafan: Prednosti, stranski učinki in viri hrane
Kuhanje dramatično poveča nekatere antioksidante
Tukaj postane zanimivo. Medtem ko kuhanje uničuje nekatera hranila, bistveno poveča biološko razpoložljivost drugih.
Beta-karoten: Raziskave kažejo, da so ravni beta-karotena v plazmi približno trikrat višje po uživanju kuhane korenja in špinače v primerjavi s surovo.3 Kuhanje razgradi rastlinske celične stene, kar sprosti karotenoide za lažjo absorpcijo.
Likopen: To je zvezdniški primer. Kuhanje paradižnika zmanjša vitamin C za približno 29 %, vendar več kot podvoji razpoložljivost likopena in poveča skupno antioksidativno sposobnost za več kot 60 %.4 Dodatek olja še izboljša absorpcijo.
Študija o pripravi zelenjave je ugotovila, da so vse metode kuhanja (kuhanje v vodi, pečenje na žaru, kuhanje v mikrovalovni pečici, kuhanje v pari) izboljšale prenos beta-karotena v absorbirajočo obliko v primerjavi s surovo zelenjavo.1
To pojasnjuje, zakaj imajo dolgoročni privrženci surove hrane pogosto odličen status beta-karotena, vendar suboptimalne ravni likopena – zamujajo učinek kuhanja.2
Predlagano branje: Uživanje surovega krompirja: zdravo ali škodljivo? Koristi in tveganja
Kuhanje uniči škodljive bakterije in mikroorganizme
Bolje je jesti določeno hrano kuhano, saj lahko surove različice vsebujejo škodljive bakterije. Kuhanje hrane učinkovito uniči bakterije, ki lahko povzročijo bolezni, ki se prenašajo s hrano.
Vendar pa so sadje in zelenjava na splošno varni za uživanje surove, če niso bili kontaminirani.
Špinača, solata, paradižnik in surove kalčki so nekateri sadeži in zelenjava, ki so najpogosteje kontaminirani z bakterijami.
Surovo meso, ribe, jajca in mlečni izdelki pogosto vsebujejo bakterije, ki te lahko razbolijo.
E. coli, Salmonella, Listeria in Campylobacter so nekatere najpogostejše bakterije, ki jih lahko najdemo v surovi hrani.
Večina bakterij ne more preživeti pri temperaturah nad 60 °C (140 °F). To pomeni, da kuhanje učinkovito uniči bakterije in zmanjša tveganje za bolezni, ki se prenašajo s hrano.
Komercialno proizvedeno mleko je pasterizirano, kar pomeni, da je bilo izpostavljeno toploti, da se uničijo morebitne škodljive bakterije, ki jih lahko vsebuje.
Uživanje surovega ali premalo kuhanega mesa, jajc ali mlečnih izdelkov ni priporočljivo. Če ješ to hrano surovo, se prepričaj, da je sveža in jo kupiš pri zaupanja vrednem viru.
Povzetek: Kuhanje hrane učinkovito uniči bakterije, ki lahko povzročijo bolezni, ki se prenašajo s hrano. To še posebej velja za meso, jajca in mlečne izdelke.
Odvisno od hrane
Niti popolnoma surova niti popolnoma kuhana prehrana ni znanstveno utemeljena.
To je zato, ker imata surova in kuhana sadje in zelenjava različne zdravstvene koristi, vključno z manjšim tveganjem za kronične bolezni.
Resnica je, da je odvisno od hrane, ali jo je treba uživati surovo ali kuhano.
Tukaj je nekaj primerov živil, ki so bolj zdrava surova ali bolj zdrava kuhana:
Živila, ki so bolj zdrava surova
- Brokoli: Surov brokoli vsebuje trikrat več sulforafana, rastlinske spojine, ki se bori proti raku, kot kuhan brokoli.
- Zelje: Kuhanje zelja uniči encim mirozinazo, ki igra vlogo pri preprečevanju raka. Če se odločiš kuhati zelje, to stori za kratek čas.
- Čebula: Surova čebula je antiagregacijsko sredstvo, ki prispeva k preprečevanju bolezni srca. Kuhanje čebule zmanjša ta koristen učinek.
- Česen: Žveplove spojine v surovem česnu imajo protirakave lastnosti. Kuhanje česna uniči te žveplove spojine.
Živila, ki so bolj zdrava kuhana
- Šparglji: Kuhanje špargljev razgradi njihove vlaknaste celične stene, zaradi česar so folati in vitamini A, C in E bolj dostopni za absorpcijo.
- Gobe: Kuhanje gob pomaga razgraditi agaritin, potencialni karcinogen, ki ga najdemo v gobah. Kuhanje pomaga tudi sprostiti ergotionein, močan antioksidant v gobah.
- Špinača: Hranila, kot so železo, magnezij, kalcij in cink, so bolj dostopna za absorpcijo, ko je špinača kuhana.
- Paradižnik: Kuhanje močno poveča antioksidant likopen v paradižniku.
- Korenje: Kuhano korenje vsebuje več beta-karotena kot surovo korenje.
- Krompir: Škrob v krompirju je skoraj neprebavljiv, dokler krompir ni kuhan.
- Stročnice: Surove ali premalo kuhane stročnice vsebujejo nevarne toksine, imenovane lektini. Lektini se odstranijo s pravilnim namakanjem in kuhanjem.
- Meso, ribe in perutnina: Surovo meso, ribe in perutnina lahko vsebujejo bakterije, ki lahko povzročijo bolezni, ki se prenašajo s hrano. Kuhanje teh živil uniči škodljive bakterije.
Povzetek: Nekatera živila je bolje jesti surova, nekatera pa so bolj zdrava, ko so kuhana. Za največje zdravstvene koristi jej kombinacijo kuhane in surove hrane.
Bistvo
Razprava o surovi proti kuhani hrani ima jasnega zmagovalca: oboje.
Različna živila in hranila se različno odzivajo na kuhanje. Optimalen pristop je mešana prehrana, ki vključuje:
- Surovo hrano za toplotno občutljive vitamine (C, vitamini skupine B), določene encime (kot je mirozinaza v brokoliju) in raznolikost svežih pridelkov
- Kuhano hrano za boljšo absorpcijo likopena, beta-karotena in mineralov, kot je železo, ter za varnost hrane pri živalskih izdelkih in stročnicah
Popolnoma surova prehrana ni nujna za dobro zdravje – in lahko dejansko povzroči nekatera pomanjkanja hranil, medtem ko zamuja koristi biološke razpoložljivosti kuhanja.
Praktični nasvet: jej raznoliko zelenjavo tako surovo kot kuhano, kadar koli je mogoče, uporabljaj nežnejše metode kuhanja in ne prekuhaj hrane.
Ryan L, O’Connell O, O’Sullivan L, Aherne SA, O’Brien NM. Micellarisation of carotenoids from raw and cooked vegetables. Plant Foods for Human Nutrition. 2008;63(3):127-133. PubMed ↩︎ ↩︎
Garcia AL, Koebnick C, Dagnelie PC, et al. Long-term strict raw food diet is associated with favourable plasma beta-carotene and low plasma lycopene concentrations in Germans. British Journal of Nutrition. 2008;99(6):1293-1300. PubMed ↩︎ ↩︎
Rock CL, Lovalvo JL, Emenhiser C, et al. Bioavailability of beta-carotene is lower in raw than in processed carrots and spinach in women. The Journal of Nutrition. 1998;128(5):913-916. PubMed ↩︎
Perdomo F, Cabrera Fránquiz F, Cabrera J, Serra-Majem L. Influence of cooking procedure on the bioavailability of lycopene in tomatoes. Nutrición Hospitalaria. 2012;27(5):1542-1546. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
