Ovseni kosmiči (Avena sativa) so svetovno znani in povezani s številnimi zdravstvenimi koristmi.
So vsestranski in jih lahko uživaš kuhane ali surove v različnih receptih.
Ta članek pojasnjuje, ali je uživanje surovih ovsenih kosmičev zdravo.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreKaj so surovi ovseni kosmiči?
Ovseni kosmiči so široko uživano celo zrno.
Ker tvoje telo ne more prebaviti zrn, jih je treba predelati, kar vključuje:
- Ločevanje lupine od ovsenih zrn
- Toplotna in vlažna obdelava
- Razvrščanje in kategorizacija
- Luščenje ali mletje
Končni izdelki so ovseni otrobi, ovsena moka ali ovseni kosmiči (znani tudi kot valjani ovseni kosmiči).
Priljubljena zajtrkovalna jed, ovsene kosmiče, lahko uživaš kuhane ali surove.
To pomeni, da jih lahko skuhaš pri pripravi ovsene kaše ali jih uživaš hladne tako, da surove ovsene kosmiče dodaš v napitke.
Kljub temu so surovi ovseni kosmiči tehnično kuhani zaradi toplotnega procesa, ki ga prestanejo vsa ovsena zrna, da postanejo prebavljiva.
Povzetek: Surovi ovseni kosmiči so valjani ovseni kosmiči, ki so bili med predelavo segreti, vendar niso bili kuhani v receptih, kot sta ovsena kaša.
Surovi ovseni kosmiči so zelo hranljivi
Medtem ko so ovseni kosmiči najbolj znani po vsebnosti vlaknin in rastlinskih beljakovin, vsebujejo tudi različna druga hranila.
Porcija 1 skodelice (81 gramov) surovih ovsenih kosmičev vsebuje:
- Kalorije: 307
- Ogljikovi hidrati: 55 gramov
- Vlaknine: 8 gramov
- Beljakovine: 11 gramov
- Maščobe: 5 gramov
- Magnezij: 27 % dnevne vrednosti
- Selen: 43 % dnevne vrednosti
- Fosfor: 27 % dnevne vrednosti
- Kalij: 6 % dnevne vrednosti
- Cink: 27 % dnevne vrednosti
Poleg tega, da so bogati s hranili, kot so magnezij, selen in fosfor, so ovseni kosmiči polni topnih vlaknin, koristnih prehranskih vlaknin, ki se pri prebavi oblikujejo v gelasto snov.
Glavna vrsta topnih vlaknin v ovsenih kosmičih je beta-glukan, ki je odgovoren za večino zdravstvenih koristi žita.
Ovseni kosmiči so tudi bogati z visoko absorbirajočimi rastlinskimi beljakovinami in zagotavljajo več tega hranila kot mnoga druga žita.
Beljakovinske strukture v ovsenih kosmičih so podobne tistim v stročnicah, ki veljajo za zelo hranljive.
Povzetek: Ovseni kosmiči ponujajo več topnih vlaknin in visokokakovostnih beljakovin kot mnoga druga žita, pa tudi veliko vitaminov in mineralov.
Zdravstvene koristi ovsenih kosmičev
Ker so ovseni kosmiči polni številnih zdravju koristnih spojin, zagotavljajo različne zdravstvene koristi.
Ovseni kosmiči lahko pomagajo znižati raven holesterola
Ovseni kosmiči so bogati s topnimi vlakninami beta-glukanom, za katerega je bilo v več študijah dokazano, da znižuje raven holesterola.
Beta-glukan deluje tako, da v tvojem tankem črevesu tvori gel. Ta gel omejuje absorpcijo prehranskega holesterola in ovira reabsorpcijo žolčnih soli, ki igrajo bistveno vlogo pri presnovi maščob.
Raziskave so pokazale, da lahko dnevni odmerki vsaj 3 gramov ovsenega beta-glukana znižajo raven holesterola v krvi za 5–10 %.
Poleg tega je študija v epruveti odkrila, da surovi ovseni kosmiči med prebavo sprostijo približno 26 % vsebnosti beta-glukana, v primerjavi z le 9 % pri kuhanih ovsenih kosmičih. Tako lahko v večji meri vplivajo na presnovo maščob in raven holesterola.
Ovseni kosmiči lahko spodbujajo nadzor krvnega sladkorja
Nadzor krvnega sladkorja je ključnega pomena za zdravje in še posebej pomemben za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 ali tiste, ki imajo težave s proizvodnjo ali odzivanjem na inzulin. Ta hormon uravnava raven krvnega sladkorja.
Dokazano je, da beta-glukan pomaga nadzorovati krvni sladkor zaradi svoje sposobnosti, da v prebavnem sistemu tvori gelasto snov.
Viskoznost upočasni hitrost, s katero se tvoj želodec prazni in prebavlja ogljikove hidrate, kar je povezano z nižjo ravnjo krvnega sladkorja po obroku in stabilizirano proizvodnjo inzulina.
Pregled 10 študij pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazal, da je dnevni vnos živil, ki vsebujejo vsaj 4 grame beta-glukana na 30 gramov ogljikovih hidratov, v 12 tednih zmanjšal raven krvnega sladkorja za 46 % v primerjavi s kontrolno skupino.
Predlagano branje: Oves: Prehrana, koristi in zakaj znižuje holesterol
Ovseni kosmiči so lahko koristni za zdravje srca
Visok krvni tlak je dejavnik tveganja za bolezni srca, eno najpogostejših stanj in vodilni vzrok smrti po vsem svetu.
Topne vlaknine, kot so beta-glukani v ovsenih kosmičih, so bile povezane z učinki zniževanja krvnega tlaka.
Ena 12-tedenska študija pri 110 ljudeh z nezdravljenim visokim krvnim tlakom je pokazala, da je uživanje 8 gramov topnih vlaknin iz ovsenih kosmičev na dan zmanjšalo tako sistolični kot diastolični krvni tlak (zgornja in spodnja številka odčitka) v primerjavi s kontrolno skupino.
Podobno je v 6-tedenski študiji 18 ljudi z zvišanim krvnim tlakom tistim, ki so uživali 5,5 grama beta-glukana na dan, sistolični in diastolični krvni tlak zmanjšal za 7,5 oziroma 5,5 mm Hg v primerjavi s kontrolno skupino.
V 4-tedenski študiji 88 ljudi, ki so jemali zdravila za visok krvni tlak, je 73 % tistih, ki so dnevno uživali 3,25 grama topnih vlaknin iz ovsenih kosmičev, lahko prenehalo ali zmanjšalo jemanje zdravil, v primerjavi z 42 % udeležencev v kontrolni skupini.
Ovseni kosmiči so zdravi za tvoje črevesje
Drug zdravstveni učinek, ki se pripisuje ovsenim kosmičem, je njihova sposobnost podpiranja zdravega črevesja s povečanjem volumna blata.
Ta učinek je posledica netopnih vlaknin v ovsenih kosmičih, ki, za razliko od topnih vlaknin, niso topne v vodi in se zato ne oblikujejo v gelasto snov.
Bakterije v tvojem črevesju ne fermentirajo netopnih vlaknin v enaki meri kot topne vlaknine, kar poveča velikost tvojega blata.
Ocenjuje se, da ovseni kosmiči povečajo težo blata za 3,4 grama na gram zaužitih prehranskih vlaknin.
Raziskave so tudi pokazale, da je dnevni vnos ovsenih vlaknin lahko dragocen in poceni pristop k zdravljenju zaprtja, ki prizadene približno 20 % splošne populacije.
Ena študija o ljudeh z zaprtjem je pokazala, da je 59 % udeležencev, ki so uživali ovsene vlaknine iz ovsenih otrobov, lahko prenehalo jemati odvajala.
Surovi ovseni kosmiči naravno vsebujejo ovsene otrobe, čeprav jih lahko tudi kupiš.
Predlagano branje: 9 znanstveno dokazanih zdravstvenih koristi ovsa in ovsene kaše
Ovseni kosmiči lahko spodbujajo hujšanje
Večji vnos celozrnatih žitaric, kot so ovseni kosmiči, je povezan z manjšim tveganjem za pridobivanje telesne teže in debelost.
To je lahko delno zato, ker topne vlaknine lahko pomagajo, da se dlje časa počutiš sitega.
Povečan občutek sitosti je povezan z zmanjšanim vnosom hrane, saj pomaga zatreti apetit.
Dve študiji sta ugotovili, da je uživanje ovsenih kosmičev povečalo občutek sitosti in zatrelo željo po jedi v štirih urah, v primerjavi z že pripravljenimi žitaricami za zajtrk. Ti učinki so bili pripisani vsebnosti beta-glukana v ovsenih kosmičih.
Tako ti lahko surovi ovseni kosmiči pomagajo pri vzdrževanju ali izgubi telesne teže.
Povzetek: Surovi ovseni kosmiči so bogati z beta-glukanom, topnimi vlakninami, ki lahko znižajo tvoj krvni sladkor, krvni tlak in raven holesterola. Uživanje surovih ovsenih kosmičev lahko tudi lajša zaprtje in spodbuja hujšanje.
Možne slabosti uživanja surovih ovsenih kosmičev
Čeprav so surovi ovseni kosmiči varni za uživanje, je priporočljivo, da jih namočiš v vodo, sok, mleko ali nemlečno alternativo, da se izogneš neželenim stranskim učinkom.
Uživanje suhih surovih ovsenih kosmičev lahko povzroči, da se naberejo v tvojem želodcu ali črevesju, kar povzroči prebavne motnje ali zaprtje.
Poleg tega surovi ovseni kosmiči vsebujejo antinutrient fitinsko kislino, ki se veže na minerale, kot sta železo in cink, kar otežuje absorpcijo v tvojem telesu. To lahko sčasoma privede do pomanjkanja mineralov, vendar običajno ni problem, če uživaš uravnoteženo prehrano.
Poleg tega namakanje surovih ovsenih kosmičev v vodi zmanjša učinek fitinske kisline na absorpcijo mineralov. Namoči ovsene kosmiče za vsaj 12 ur, da dosežeš največjo korist.
Povzetek: Fitinska kislina v surovih ovsenih kosmičih zavira absorpcijo mineralov. Namakanje surovih ovsenih kosmičev zmanjša vsebnost fitinske kisline. Prav tako olajša prebavo v tvojem telesu in pomaga preprečevati zaprtje.
Kako vključiti surove ovsene kosmiče v svojo prehrano
Surovi ovseni kosmiči so neverjetno vsestranska sestavina.
Lahko jih dodaš kot preliv svojemu najljubšemu jogurtu ali jih zmešaš v smuti.
Enostaven in hranljiv način uživanja surovih ovsenih kosmičev je priprava ovsenih kosmičev za čez noč, tako da jih namočiš v hladilniku v vodi ali mleku.
To jim omogoča, da absorbirajo tekočino, zaradi česar so zjutraj lahko prebavljivi.
Za pripravo ovsenih kosmičev za čez noč boš potreboval/a naslednje:
- 1 skodelica (83 gramov) surovih ovsenih kosmičev
- 1 skodelica (240 ml) vode, jogurta ali mleka po tvoji izbiri
- 1 čajna žlička chia semen
- 1 čajna žlička tvojega najljubšega sladila, kot so med, javorjev sirup, sladkor ali nadomestek sladkorja
- 1/2 skodelice svežega sadja, kot so banane ali jabolčne rezine
Vse sestavine zmešaj v posodi s pokrovom, da preprečiš sušenje ovsenih kosmičev, in jih pusti v hladilniku čez noč.
Če želiš, zjutraj dodaj še več svežega sadja in oreščkov ali semen.
Povzetek: Surove ovsene kosmiče lahko uživaš na več načinov. Vendar ne pozabi, da jih pred uživanjem nekaj časa namočiš, da izboljšaš prebavljivost.
Povzetek
Surovi ovseni kosmiči so hranljivi in varni za uživanje.
Bogati so s topnimi vlakninami beta-glukanom, zato lahko pomagajo pri hujšanju in izboljšajo raven krvnega sladkorja, holesterola ter zdravje srca in črevesja.
Prav tako jih je enostavno vključiti v tvojo prehrano. Ne pozabi jih najprej namočiti, da izboljšaš prebavljivost in absorpcijo hranil.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
