Ketogena ali keto dieta je način prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki ga mnogi sprejmejo, da bi shujšali in izboljšali zdravje.
Pri keto dieti se ogljikovi hidrati običajno zmanjšajo na 20 do 50 gramov dnevno.
Dokazano je, da to vodi do izgube teže in lahko izboljša zdravje srca ter uravnavanje krvnega sladkorja.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreVendar pa mora biti pravilno izvedena, da bi izkoristil prednosti keto diete.
Tukaj je osem stvari, ki lahko sabotirajo tvoja prizadevanja za hujšanje na keto dieti.
1. Ješ preveč ogljikovih hidratov
Eden glavnih razlogov, zakaj ljudje ne izgubljajo teže na ketogeni dieti, je, da zaužijejo preveč ogljikovih hidratov.
Za dosego stanja ketoze – presnovnega stanja, v katerem tvoje telo namesto glukoze kuri maščobo za energijo – je treba drastično zmanjšati vnos ogljikovih hidratov.
Le približno 5 % tvojih skupnih kalorij naj bi prišlo iz ogljikovih hidratov.
To je v ostrem nasprotju s standardnim prehranskim priporočilom, da 45–65 % kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov.
Normalno je, da imaš težave z izločanjem ogljikovih hidratov, ko se prilagajaš na ketogeno dieto.
Vendar pa je treba ogljikove hidrate zmanjšati na priporočeno območje, da dosežeš in vzdržuješ ketozo.
Za pomoč pri doseganju ciljev vnosa razmisli o sledenju makrohranil prek aplikacije, kot je MyFitnessPal.
To ti lahko pomaga ugotoviti, koliko porcij ogljikovih hidratov lahko zaužiješ dnevno, odvisno od tvojih potreb po kalorijah.
Povzetek: Za hujšanje na ketogeni dieti je treba zmanjšati ogljikove hidrate, da dosežeš stanje ketoze in sprožiš kurjenje maščob.
2. Ne ješ hranljive hrane
Ne glede na to, kateri prehranski načrt slediš, je uživanje hranljive, celovite hrane ključnega pomena za zdravo hujšanje.
Zanašanje na predelano hrano lahko ovira tvoje hujšanje, tudi če je keto-prijazna.
Dodajanje živil, kot so prigrizki, keto sladice in druga pakirana živila med obroki, lahko ovira tvoja prizadevanja za hujšanje z dodatnimi kalorijami, ki jih zagotavljajo.
Preveč uživanja priročnih živil, kot so hrenovke in hitra hrana, ko si na poti, lahko prav tako upočasni hujšanje.
Ta živila so revna s hranili, kar pomeni, da so bogata s kalorijami, vendar revna z vitamini, minerali in antioksidanti.
Uživanje nepredelane, celovite hrane optimizira tvoj vnos hranil med hujšanjem na keto dieti.
Na primer, polnomastni mlečni izdelki, jajca, ribe, meso pašnih živali, perutnina in zdrave maščobe, kot so avokado in oljčno olje, so odlične izbire.
Dodaj neškrobno zelenjavo, kot so zelena listnata zelenjava, brokoli, paprika in gobe, v jedi, da dodaš hranila in vlaknine.
Povzetek: Za optimizacijo hujšanja pri ketogeni dieti se izogibaj uživanju preveč predelane hrane in se namesto tega osredotoči na obroke in prigrizke, ki vsebujejo sveže, celovite sestavine.
3. Morda zaužiješ preveč kalorij
Ko poskušaš shujšati, je ustvarjanje kaloričnega deficita ključnega pomena.
To lahko dosežeš tako, da zmanjšaš število zaužitih kalorij ali pa porabiš več kalorij z večjo telesno aktivnostjo.
Verjetno ne boš shujšal, če preideš na keto dieto in ne paziš na vnos kalorij.
Ker so številna keto-prijazna živila, vključno z avokadom, oljčnim oljem, polnomastnimi mlečnimi izdelki in oreščki, bogata s kalorijami, je pomembno, da ne pretiravaš.
Večina ljudi se po uživanju ketogenih obrokov in prigrizkov počuti bolj sito zaradi učinkov maščob in beljakovin.
Vendar je povsem mogoče zaužiti preveč kalorij na ketogeni dieti z uživanjem prevelikih porcij ali prigrizkov z visoko kalorično hrano čez dan.
Pozornost na velikost porcij, povečanje telesne aktivnosti in zmerno prigrizovanje med obroki lahko pomaga ustvariti kalorični deficit, potreben za hujšanje.
Povzetek: Pri vsaki dieti je ustvarjanje kaloričnega deficita pomembno za spodbujanje hujšanja. Zmanjšanje velikosti porcij, omejevanje prigrizkov med obroki in večja aktivnost ti lahko pomagajo izgubiti odvečne kilograme.
4. Imaš nediagnosticirano zdravstveno težavo
Ketogena dieta je učinkovito orodje za hujšanje.
Vendar, če imaš težave z hujšanjem, čeprav delaš vse pravilno, je dobro izključiti morebitne zdravstvene težave, ki preprečujejo uspešno hujšanje.
Hipotiroidizem, sindrom policističnih jajčnikov (PCOS), Cushingov sindrom, depresija in hiperinsulinemija (visoke ravni inzulina) so zdravstvene težave, ki lahko povzročijo povečanje telesne teže in otežijo hujšanje.
Tvoj zdravnik lahko izključi ta stanja z vrsto testov.
Če imaš eno od zgoraj navedenih stanj, ne obupaj.
Zdravo hujšanje lahko dosežeš in vzdržuješ s pravilnim obvladovanjem, vključno z zdravili, če je potrebno, ter spremembami življenjskega sloga in prehrane.
Povzetek: Nekatera zdravstvena stanja, kot sta hipotiroidizem in depresija, lahko otežijo hujšanje. Posvetuj se s svojim zdravnikom, da izključiš morebitno osnovno zdravstveno težavo, če imaš težave z izgubljanjem kilogramov.
Predlagano branje: 17 najboljših načinov za učinkovito ohranjanje izgube teže
5. Imaš nerealna pričakovanja glede hujšanja
Normalno je, da si želiš hitre rezultate, ko slediš novemu prehranskemu načrtu, vendar je pomembno, da si zapomniš, da se izguba teže lahko razlikuje od osebe do osebe.
Čeprav lahko ketogena dieta spodbuja hujšanje, če se pravilno izvaja, hitrost, s katero izgubljaš, morda ne bo hitra – in to je v redu.
Majhne, dosledne spremembe so ključne za zdravo hujšanje in vzdrževanje teže.
Čeprav je morda mamljivo stremeti k visokim ciljem hujšanja, večina strokovnjakov priporoča, da je najboljše izgubiti 0,5–1 kg na teden (odvisno od teže).
Poleg tega, če sprejmeš novo vadbeno rutino, ki vključuje dvigovanje uteži, lahko pridobiš mišice, medtem ko izgubljaš maščobo.
Čeprav to lahko vodi do počasnejšega hujšanja, pridobivanje mišične mase in zmanjšanje maščobne mase koristi zdravju na več načinov. Lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in izboljša zdravje kosti.
Namesto da se zanašaš samo na tehtnico, tedensko meriš svoje roke, stegna in pas, da spremljaš svoj napredek.
Povzetek: Zdravo hujšanje 0,5–1 kg na teden ti lahko pomaga ostati na pravi poti in dolgoročno vzdrževati izgubo teže.
6. Nenehno prigrizuješ visoko kalorično hrano
Prigrizovanje zdrave hrane je lahko učinkovit način za preprečevanje lakote med obroki in prekomernega uživanja.
Vendar pa lahko uživanje preveč visoko kaloričnih ketogenih prigrizkov, kot so oreščki, orehova masla, maščobne bombe, sir in suho meso, povzroči, da se tvoje hujšanje ustavi.
Čeprav so ti prigrizki zdravi v zmernih količinah, je najbolje izbrati nizkokalorične možnosti, če imaš več kot eno prigrizovanje dnevno.
Živila, kot so neškrobna zelenjava ali beljakovine, te lahko nasitijo brez kalorij.
Okusni prigrizki, kot so palčke zelene in češnjevi paradižniki, namočeni v guacamole, ali trdo kuhano jajce z narezano zelenjavo, so pametne izbire za tiste, ki sledijo ketogeni dieti.
Dodajanje dodatne neškrobne zelenjave v tvojo prehrano doda odmerek vlaknin, ki lahko pomagajo ohranjati tvoj prebavni sistem reden, kar je lahko še posebej koristno za tiste, ki se prvič preusmerijo na keto dieto.
Povzetek: Izberi keto-prijazna, nizkokalorična živila za zadovoljive prigrizke, ki ti ne bodo povzročili nabiranja kilogramov.
7. Si pod stresom in ne spiš dovolj
Raziskave kažejo, da stres, zlasti kronični stres, in pomanjkanje spanca lahko negativno vplivata na hujšanje.
Ko si pod stresom, tvoje telo proizvaja prekomerne količine hormona, imenovanega kortizol.
Povišane ravni kortizola, splošno znanega kot stresni hormon, lahko spodbudijo tvoje telo k shranjevanju maščobe, zlasti v predelu trebuha.
Poleg tega so kronično pod stresom ljudje pogosto prikrajšani za spanec, kar je prav tako povezano s povečanjem telesne teže.
Študije kažejo, da pomanjkanje spanca negativno vpliva na hormone, ki uravnavajo lakoto, kot sta leptin in grelin, kar povzroča povečan apetit.
Stres lahko zmanjšaš in izboljšaš spanec s tehnikami, kot sta meditacija ali joga, in z manj časa, preživetega na elektronskih napravah.
Povzetek: Stres in pomanjkanje spanca lahko negativno vplivata na hujšanje. Potrudi se zmanjšati stres in si privošči dovolj spanca.
8. Nimaš dovolj telesne aktivnosti
Vključitev več telesne aktivnosti v tvoj življenjski slog je ključnega pomena za hujšanje na ketogeni dieti.
Poleg spodbujanja izgube maščobe, sprejetje vadbene rutine koristi zdravju na nešteto načinov.
Na primer, vadba zmanjšuje tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen, depresija, anksioznost in debelost.
Telesna aktivnost ne samo kuri kalorije, ampak tudi pomaga graditi mišice, kar lahko pospeši tvojo presnovo s povečanjem porabe energije v mirovanju.
Čeprav je začetek vadbene rutine lahko težaven – zlasti za tiste, ki so novi pri vadbi – obstajajo načini, kako si jo olajšati.
Ustvarjanje urnika vadbe in držanje le-tega je najboljši način za krepitev zdrave vadbene navade.
Postavi si cilj tri do štiri dni na teden in izberi najprimernejši čas za svoj urnik.
Ostani motiviran tako, da imaš telovadno torbo v avtu za po službi ali tako, da si pred spanjem pripraviš vadbena oblačila, da ostaneš na pravi poti za jutranje vadbe.
Povzetek: Vadba koristi zdravju na več načinov in spodbuja hujšanje. Naj bo vadba navada tako, da si nekajkrat na teden vzameš čas za vadbo.
Predlagano branje: Preoblikovanje telesa: Hkrati izgubi maščobo in pridobi mišice
Povzetek
Skupaj z drugimi zdravimi spremembami življenjskega sloga je ketogena dieta lahko učinkovito orodje za hujšanje.
Vendar pa obstajajo različni razlogi, zakaj nekateri ljudje morda ne dosežejo želenih rezultatov.
Preveč zaužitih kalorij, pomanjkanje aktivnosti, kronični stres, osnovne zdravstvene težave in neupoštevanje priporočenih razponov makrohranil lahko negativno vplivajo na hujšanje.
Za maksimiranje hujšanja na ketogeni dieti si privošči dovolj spanca, zmanjšaj stres, bodi bolj aktiven in uživaj celovito, hranljivo, nizkohidratno hrano, kadar koli je to mogoče.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
