Veliko dokazov kaže, da so nizkoogljične diete lahko zelo učinkovite za hujšanje.
Vendar pa, kot pri vsaki dieti, ljudje včasih prenehajo hujšati, preden dosežejo želeno težo.
Ta članek obravnava 15 pogostih razlogov, zakaj morda ne izgubljaš teže – ali se ti zdi, da ne izgubljaš teže – na nizkoogljični dieti.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Amanda K.
Na voljo v App Store1. Izgubljaš maščobo, le da se tega ne zavedaš
Hujšanje ni linearen proces. Nekatere dni se bo tehtnica dvignila, druge pa spustila. To ne pomeni, da dieta na splošno ne deluje.
Mnogi ljudje v prvem tednu nizkoogljične diete izgubijo veliko teže, vendar je to večinoma voda. Hujšanje se bo po tej začetni fazi znatno upočasnilo.
Prav tako hujšanje ni enako izgubi maščobe.
Možno je, še posebej, če si pravkar začel dvigovati uteži ali graditi mišice, da hkrati pridobivaš mišično maso in izgubljaš maščobo.
Če želiš preveriti, ali izgubljaš maščobo, poskusi uporabiti druge meritve kot tehtnico. Poskusi uporabiti merilni trak za merjenje obsega pasu. Poleg tega lahko prosiš zdravstvenega delavca, da ti vsak mesec ali približno izmeri odstotek telesne maščobe.
Lahko poskusiš tudi fotografirati, da spremljaš hujšanje in opaziš, kako ti pristajajo oblačila. Tudi to so kazalniki hujšanja.
Povzetek: Hujšanje ni linearno. Morda pridobivaš mišice, medtem ko izgubljaš maščobo, in ostaneš pri enaki teži. Bodi potrpežljiv in poskusi druge načine merjenja sprememb v telesu poleg tehtnice.
2. Ne zmanjšuješ dovolj
Nekateri ljudje so bolj občutljivi na ogljikove hidrate kot drugi.
Če uživaš nizkoogljično dieto in se tvoja teža ustavi, boš morda želel še bolj zmanjšati količino ogljikovih hidratov v svoji prehrani.
Zdravo, nizkoogljično dieto lahko slediš z uživanjem veliko beljakovin, zdravih maščob in nizkoogljičnih zelenjav.
Da zagotoviš, da je tvoja dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, poskusi uporabiti brezplačen spletni sledilnik prehrane.
Omejevalne diete lahko povzročijo zdravstvene zaplete. Vedno se posvetuj z dietetikom ali svojim zdravstvenim delavcem, preden narediš kakršne koli pomembne spremembe v svoji prehrani.
Povzetek: Če si občutljiv na ogljikove hidrate, boš morda želel poskusiti začasno še bolj zmanjšati vnos ogljikovih hidratov, vendar se vedno posvetuj z zdravstvenim delavcem, preden narediš velike prehranske spremembe.
3. Si pod stresom
Ni vedno dovolj le zdravo jesti in telovaditi. Skrb za duševno zdravje je pomemben korak pri zdravem hujšanju.
Stres ohranja telo v stanju “boj ali beg” in povečuje količino stresnih hormonov, kot je kortizol, v krvi.
Kronično povišane ravni kortizola lahko povečajo občutek lakote in hrepenenje po nezdravi hrani.
Poskusi meditacijo, vaje globokega dihanja, pisanje dnevnika in druge načine za obvladovanje stresa.
Povzetek: Kronični stres lahko negativno vpliva na tvoje hormone, poveča lakoto in deluje proti hujšanju.
4. Ne ješ hranljive hrane
Nizkoogljična dieta je več kot le uživanje manj ogljikovih hidratov. Za zdravo hujšanje morajo ljudje te ogljikove hidrate nadomestiti s polnovredno, hranljivo hrano.
Izogibaj se vsem predelanim nizkoogljičnim izdelkom. Polnovredna živila imajo veliko večje koristi za zdravje.
Nadomeščanje nekaterih ogljikovih hidratov z pustim mesom, ribami, jajci, zelenjavo in zdravimi maščobami ti lahko pomaga pri hujšanju.
Občasne poslastice so v redu, vendar uživanje poslastic vsak dan – tudi če vsebujejo zdrave sestavine, kot so paleo piškoti – lahko upočasni ali prepreči hujšanje.
Zdrave maščobe so pomemben del zdrave prehrane. Avokado in orehi so bogati z zdravimi maščobami.
Poskus zmanjšanja ogljikovih hidratov in maščob hkrati te lahko pusti pretirano lačnega.
Uživanje diete, ki vsebuje samo beljakovine, je lahko škodljivo za tvoje zdravje.
Nizkoogljična, visoko maščobna in zmerno beljakovinska dieta lahko tvoje telo spravi v stanje ketoze, v katerem kuri maščobo za energijo.
Povzetek: Za zdravo nizkoogljično dieto nadomesti nekatere ogljikove hidrate s hranljivimi živili. Jej veliko pustega mesa, rib, jajc, zdravih maščob in zelenjave.
Predlagano branje: Top 8 razlogov, zakaj ne izgubljaš teže na keto dieti
5. Ješ preveč oreščkov
Oreščki so polnovredna živila, vendar so tudi zelo bogati z maščobami. Na primer, mandlji vsebujejo približno 50 % maščobe.
Oreščki imajo visoko energijsko gostoto. Lahko jih poješ veliko, ne da bi se počutil sitega.
Zelo enostavno je preveč pojesti oreščkov. Morda boš pojedel vrečko oreščkov, ne da bi se počutil zadovoljnega, čeprav ta vrečka lahko vsebuje več kalorij kot običajen obrok.
Vsakodnevno prigrizovanje oreščkov ali oreščkovega masla lahko poveča skupno število kalorij bolj, kot je pričakovano, kar preprečuje hujšanje.
Povzetek: Oreščki imajo zelo visoko energijsko gostoto in jih je enostavno preveč pojesti. Drži se priporočenih velikosti porcij za oreščke in druga visokokalorična živila.
6. Ne spiš dovolj
Spanje je izjemno pomembno za splošno zdravje. Študije kažejo, da je pomanjkanje spanca povezano s povečanjem telesne teže in debelostjo.
Pomanjkanje spanca te lahko pusti bolj lačnega.
Prav tako se lahko počutiš utrujenega in manj motiviranega za telovadbo ali uživanje zdrave hrane.
Motnje spanja so precej pogoste in pogosto ozdravljive. Pogovori se s svojim zdravnikom, če meniš, da imaš motnjo spanja.
Nekaj nasvetov za izboljšanje spanca vključuje:
- izogibaj se kofeinu po 14. uri
- spi v popolni temi
- izogibaj se alkoholu in telesni vadbi nekaj ur pred spanjem
- pred spanjem počni nekaj sproščujočega, kar ti bo pomagalo zaspati, na primer branje
- poskusi iti spat ob podobnem času vsak večer
Povzetek: Spanje je pomembno za optimalno zdravje. Študije kažejo, da lahko pomanjkanje spanca poveča lakoto in prispeva k povečanju telesne teže.
7. Ješ preveč mlečnih izdelkov
Mlečni izdelki so nizkoogljična hrana, ki lahko nekaterim ljudem povzroča težave.
Mlečni izdelki so pogosto bogati z beljakovinami. Beljakovine, tako kot ogljikovi hidrati, lahko zvišajo raven inzulina, kar spodbuja tvoje telo k shranjevanju energije.
Aminokislinska sestava mlečnih beljakovin jih naredi zelo učinkovite pri dvigovanju inzulina. Mlečne beljakovine lahko dvignejo inzulin enako kot beli kruh.
Tudi če meniš, da tvoje telo dobro prenaša mlečne izdelke, lahko pogosto uživanje mlečnih izdelkov negativno vpliva na tvoj metabolizem. To te lahko ovira pri izkoriščanju vseh koristi nizkoogljične diete.
Morda boš opazil koristi, če se izogibaš mleku in zmanjšaš uživanje sira, jogurta in smetane. Maslo z nizko vsebnostjo beljakovin in laktoze običajno ne dvigne inzulina.
Povzetek: Aminokislinska sestava mlečnih beljakovin pomeni, da lahko dvignejo raven inzulina. Poskusi jesti manj mlečnih izdelkov.
Predlagano branje: 20 pogostih razlogov, zakaj ne izgubljaš teže
8. Ne telovadiš učinkovito
Vadba je ključna tako za telesno kot duševno zdravje.
Vadba ti lahko pomaga pri hujšanju z:
- izboljšanjem tvojega presnovnega zdravja
- povečanjem tvoje mišične mase
- izboljšanjem tvojega razpoloženja
Pomembno je, da izvajaš pravo vrsto vadbe.
Kombinacija kardio in izgradnje mišic je lahko učinkovita kombinacija:
- Dvigovanje uteži. Dvigovanje uteži lahko močno izboljša raven hormonov in poveča mišično maso, kar ti lahko pomaga pri izgubi maščobe in dolgoročnem ohranjanju, če vzdržuješ svoj režim vadbe.
- Intervalni trening. Visokointenzivni intervali so odlična oblika kardio vadbe, ki pospeši tvoj metabolizem in zviša raven človeškega rastnega hormona (HGH).
- Nizka intenzivnost. Dosledna aktivnost in vsakodnevna nizkointenzivna vadba, vključno s hojo, lahko naredita veliko razliko.
Povzetek: Vadba lahko izboljša raven hormonov, poveča mišično maso in čudovito vpliva na tvoje razpoloženje.
9. Ješ preveč “zdravih” sladkorjev
Pri nizkoogljični ali ketogeni dieti uživanje sladkorjev, ki se tržijo kot “zdravje” alternative – kot so kokosov sladkor ali surovi trsni sladkor – ni nujno dobro za tvoje zdravje.
Vsi sladkorji so bogati z ogljikovimi hidrati in lahko preprečijo, da bi se tvoje telo prilagodilo nizkoogljični dieti.
To velja tudi za:
- med
- agavin sirup
- druge sladkorje
Nizkokalorična sladila so v redu za večino ljudi, vendar boš morda želel razmisliti o omejevanju, če imaš težave pri hujšanju. Nekateri izdelki vsebujejo prebavljive ogljikove hidrate kot polnila.
Povzetek: Kljub temu, da so naravni, so sladila, kot sta med in surovi trsni sladkor, enako bogata z ogljikovimi hidrati kot običajni sladkor.
Predlagano branje: 20 najboljših načinov za hujšanje po 50. letu | Učinkoviti nasveti
10. Zdravstveno stanje lahko preprečuje hujšanje
Mnoga hormonska stanja lahko povzročijo povečanje telesne teže ali preprečijo hujšanje, zlasti hipotiroidizem.
Če sumiš na osnovno zdravstveno stanje, obišči svojega zdravnika. Pojasni, da imaš težave pri hujšanju in da želiš izključiti morebitne zdravstvene težave.
Nekatera zdravila lahko spodbujajo povečanje telesne teže. Preveri seznam stranskih učinkov, da vidiš, ali je povečanje telesne teže na seznamu. Morda boš lahko jemal nadomestno zdravilo, ki nima tega stranskega učinka.
Povzetek: Nekatere zdravstvene težave in zdravila lahko otežijo hujšanje. Posvetuj se z zdravnikom, da se pogovorita o tvojih možnostih.
11. Ješ zelo pogosto
Mnogi ljudje v zdravstvenih in fitnes krogih verjamejo, da bi morali vsi jesti veliko majhnih obrokov čez dan.
Raziskovalci so to temeljito preučili in niso potrdili koristi pogostih, manjših obrokov.
Mnogi dietetiki verjamejo, da je za ljudi naravno, da jedo manj obrokov na dan in včasih dolgo časa brez hrane.
Nekateri ljudje uporabljajo intermitentno postenje, vzorec prehranjevanja, pri katerem ješ le v določenem časovnem oknu. To je lahko 8-urno okno vsak dan ali občasni 24-urni posti.
Intermitentno postenje lahko nekaterim ljudem pomaga pri hujšanju. Vendar ta vzorec prehranjevanja ni za vsakogar, in omejevanje hrane lahko pri mnogih ljudeh sproži negativna čustva, zlasti pri tistih z zgodovino motenj hranjenja.
Za varnost se pogovori s svojim zdravnikom, preden poskusiš postenje.
Povzetek: Ni dokazanih koristi uživanja veliko majhnih obrokov čez dan. Uživanje manj, bolj razmaknjenih obrokov in poskus intermitentnega postenja lahko deluje pri nekaterih ljudeh.
12. Ješ preveč nezdrave hrane
Za ljudi, ki lažje sledijo strogi dieti, so lahko občasni “pregrešni obroki” ali “pregrešni dnevi” v redu.
Pri drugih pa se ti obroki lahko kopičijo in preprečijo hujšanje. Preveč pogosto uživanje nezdrave hrane lahko upočasni hujšanje.
Če se nekdo počuti izven nadzora okoli nezdrave hrane, ima morda odvisnost od hrane. Pogovor z zdravstvenim delavcem ti lahko pomaga pri obvladovanju tvojega odnosa s hrano.
Povzetek: Nekateri ljudje lahko občasno jedo nezdravo hrano, ne da bi upočasnili hujšanje, vendar to morda ne deluje pri vseh.
13. Ješ preveč kalorij
Število kalorij, ki jih zaužiješ, lahko vpliva na tvoje pridobivanje in izgubo teže.
Eden glavnih razlogov, zakaj nizkoogljične in ketogene diete vodijo do hujšanja, je, da zmanjšajo apetit in te prisilijo, da poješ manj kalorij, ne da bi se trudil.
Če ne izgubljaš teže kljub dieti, poskusi zmanjšati število kalorij, ki jih zaužiješ na dan.
Spletni kalkulatorji prehrane ti lahko pomagajo ugotoviti, katera živila so bogatejša s kalorijami kot druga.
Nekateri strokovnjaki priporočajo zmanjšanje kalorij za približno 500 kalorij na dan za izgubo 0,5 kg (1 funt) na teden. To morda ne bo delovalo pri vseh.
Povzetek: Število kalorij, ki jih zaužiješ, vpliva na pridobivanje in izgubo teže. Deficit približno 500 kalorij je pogosto dovolj za zdravo hujšanje.
14. Previsoko si si postavil pričakovanja
Morda si frustriran, če ne vidiš rezultatov tako hitro, kot pričakuješ, vendar hujšanje traja čas.
V mnogih primerih je realen cilj izguba približno 0,5–1 kg (1–2 funta) na teden.
Nekateri ljudje hujšajo hitreje, drugi pa počasneje.
Uživanje zdrave prehrane, zmanjšanje nezdrave hrane in telovadba so odlični za tvoje duševno in telesno zdravje, tudi če takoj ne opaziš hujšanja.
Povzetek: Normalno je, da želiš hitro videti rezultate, vendar hujšanje traja čas. Nadaljuj z uživanjem zdrave hrane in sčasoma boš začel čutiti telesne in duševne koristi.
15. Predolgo si zmanjševal ogljikove hidrate
Če več mesecev ali let uživaš kalorični deficit, se lahko tvoja presnova začne upočasnjevati.
Če si dolgo časa na dieti, poskusi vzeti 2-mesečno obdobje, ko si prizadevaš ohraniti svojo trenutno težo in pridobiti nekaj mišic. To ti lahko pomaga pri dolgoročnem hujšanju.
Povzetek: Sledenje omejevalni dieti lahko upočasni tvojo presnovo. Poskusi si vzeti nekaj mesecev premora od nizkoogljične diete.
Povzetek
Pot hujšanja je za vsakogar drugačna in hujšanje traja čas.
Lahko je frustrirajoče, ko ne izgubljaš teže tako hitro, kot si upal. Vendar pa so uživanje zdrave prehrane, izločanje nezdravih ogljikovih hidratov in telovadba odlični za tvoje duševno in telesno zdravje, tudi če takoj ne opaziš hujšanja.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
