Jagodičje ni le okusno, ampak je tudi polno hranil, ki ponujajo številne zdravstvene prednosti, še posebej za tvoje srce in polt.
Jagodičje, ki se uvršča med najzdravnejše izbire hrane, je tako okusno kot tudi polno zdravstvenih koristi.
Tukaj je razlog, zakaj bi moral razmisliti o tem, da jagodičje postane reden del tvojih obrokov.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App Store1. Jagodičje je polno antioksidantov
Jagodičje vsebuje antioksidante, ki pomagajo uravnavati proste radikale v našem telesu.
Prosti radikali so molekule, ki v velikih količinah lahko poškodujejo naše celice zaradi oksidativnega stresa.
Jagodičje ponuja antioksidante, kot so antocianini, elaginska kislina in resveratrol, ki ne le ščitijo naše celice, ampak lahko tudi zmanjšajo možnosti za bolezni.
Raziskave kažejo, da borovnice, robide in maline vodijo na lestvici antioksidativne aktivnosti med večino sadja, takoj za granatnimi jabolki.
Več študij je pokazalo, da antioksidanti v jagodičju lahko učinkovito zmanjšajo oksidativni stres.
Eden od poskusov z zdravimi moškimi je pokazal, da je uživanje ene porcije borovnic v količini 300 gramov zaščitilo njihovo DNK pred poškodbami prostih radikalov.
Druga raziskava je ugotovila, da so se pri zdravih posameznikih, ki so en mesec dnevno uživali 500 gramov jagodne kaše, markerji, ki kažejo na oksidativne poškodbe, zmanjšali za 38 %.
Povzetek: Jagodičje je bogato z antioksidanti, kot so antocianini, ki ščitijo celice pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali.
2. Jagodičje lahko pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja in inzulina
Jagodičje lahko pomaga uravnavati tvoj krvni sladkor in inzulin.
Tako laboratorijski kot človeški testi kažejo, da lahko jagodičje ščiti celice pred povišanim krvnim sladkorjem, poveča občutljivost na inzulin in uravnava odzive krvnega sladkorja in inzulina po obrokih, bogatih z ogljikovimi hidrati.
Zanimivo je, da se te koristi zdijo veljavne tako za zdrave posameznike kot za tiste z insulinskimi težavami.
V študiji z zdravimi ženskami je uživanje 150 gramov pretlačenih jagod ali mešanice jagodičja skupaj s kruhom zmanjšalo raven inzulina za 24-26 % v primerjavi s samim kruhom.
Poleg tega so v šesttedenski študiji debeli udeleženci z insulinskimi težavami, ki so dnevno pili dva borovničeva smutija, opazili pomembnejše izboljšanje občutljivosti na inzulin kot tisti, ki so pili smutije brez jagodičja.
Povzetek: Jagodičje lahko pomaga nadzorovati raven krvnega sladkorja in inzulina, če ga uživamo z obroki, bogatimi z ogljikovimi hidrati, ali v pijačah, kot so smutiji.
3. Jagodičje ponuja veliko vlaknin
Jagodičje je bogato z vlakninami, še posebej s topnimi. Raziskave kažejo, da topne vlaknine upočasnjujejo gibanje hrane v našem prebavnem sistemu, kar lahko zmanjša lakoto in spodbuja občutek sitosti.
To bi lahko potencialno pomagalo zmanjšati količino hrane, ki jo poješ, in tako pomagalo pri uravnavanju telesne teže.
Poleg tega lahko vlaknine zmanjšajo skupno količino kalorij, ki jih zaužiješ iz različnih živil. Ena študija je ugotovila, da če povečaš vnos vlaknin, lahko zaužiješ do 130 kalorij manj vsak dan.
Tudi zaradi visoke vsebnosti vlaknin so dejanski prebavljivi ogljikovi hidrati v jagodičju razmeroma nizki. Tukaj je razčlenitev ogljikovih hidratov in vlaknin za 100 gramov nekaterih priljubljenih jagodičja:
- Maline: 11,9 gramov ogljikovih hidratov, od tega 6,5 gramov vlaknin
- Robide: 10,2 gramov ogljikovih hidratov, od tega 5,3 gramov vlaknin
- Jagode: 7,7 gramov ogljikovih hidratov, od tega 2,0 grama vlaknin
- Borovnice: 14,5 gramov ogljikovih hidratov, od tega 2,4 grama vlaknin
Velja omeniti, da je običajna porcija jagodičja približno 1 skodelica, kar je približno 125–150 gramov, odvisno od vrste jagodičja.
Glede na nizko vsebnost neto ogljikovih hidratov je jagodičje primerno za tiste, ki so na dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Povzetek: Jagodičje je bogato z vlakninami, ki ti lahko pomagajo, da se počutiš sitega in morda zaužiješ manj kalorij iz obrokov.
Predlagano branje: 8 najzdravejših jagod za boljše zdravje
4. Jagodičje je polno bistvenih hranil
Jagodičje ni le nizkokalorično, ampak je tudi hranilno gosto. Poleg visoke vsebnosti antioksidantov se ponaša z vrsto vitaminov in mineralov.
Jagode so na primer bogate z vitaminom C. Skodelica (150 gramov) jagod ponuja impresivnih 150 % tvoje dnevne potrebe po vitaminu C.
Poleg vitamina C ima večina jagodičja podobne profile vitaminov in mineralov. Tukaj je vsebnost hranil za 100-gramsko porcijo robid:
- Kalorije: 43
- Vitamin C: 35 % dnevne potrebe
- Mangan: 32 % dnevne potrebe
- Vitamin K1: 25 % dnevne potrebe
- Baker: 8 % dnevne potrebe
- Folati: 6 % dnevne potrebe
Pri primerjavi kalorij se 100-gramska porcija jagodičja giblje od 32 v jagodah do 57 v borovnicah, kar jih uvršča med sadje z najmanj kalorijami.
Povzetek: Jagodičje je hranilno gosto in nizkokalorično, ponaša se z bistvenimi elementi, kot sta vitamin C in mangan.
5. Jagodičje se bori proti vnetjem
Jagodičje ima izrazite protivnetne učinke.
Vnetje je naraven odziv našega telesa na potencialne grožnje, kot so okužbe ali poškodbe.
Vendar pa lahko sodobno življenje včasih sproži dolgotrajno vnetje zaradi dejavnikov, kot so stres, pomanjkanje gibanja ali slabe prehranske izbire.
Kronično vnetje te vrste lahko povzroči težave, kot so sladkorna bolezen, srčne težave in debelost.
Raziskave kažejo, da lahko antioksidanti v jagodičju pomagajo ublažiti vnetje.
Ena posebna študija, ki je vključevala prekomerno težke posameznike, je pokazala, da so tisti, ki so uživali pijačo z jagodami skupaj z obrokom z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob, imeli izrazitejše zmanjšanje nekaterih vnetnih kazalcev kot udeleženci, ki je niso.
Povzetek: Jagodičje ima lastnosti, ki pomagajo zmanjšati vnetje, kar lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni in druge zdravstvene težave.
6. Jagodičje lahko potencialno zniža holesterol
Jagodičje, znano po svojih srčno-prijaznih lastnostih, je lahko ključnega pomena pri zniževanju holesterola.
Zlasti črne maline in jagode so pokazale potencial pri zniževanju ravni holesterola pri ljudeh z debelostjo ali metaboličnim sindromom.
V študiji, ki je trajala 8 tednov, so odrasli, diagnosticirani z metaboličnim sindromom, opazili 11-odstotno zmanjšanje LDL (slabega) holesterola, ko so dnevno uživali pijačo iz liofiliziranih jagod.
Poleg tega lahko jagodičje igra vlogo pri preprečevanju oksidacije ali poškodb LDL holesterola, procesa, ki je tesno povezan s tveganjem za bolezni srca.
Med študijo z debelimi udeleženci so tisti, ki so 8 tednov uživali 50 gramov liofiliziranih borovnic, doživeli 28-odstotno zmanjšanje ravni oksidiranega LDL.
Povzetek: Jagodičje lahko pomaga znižati LDL holesterol in preprečiti njegovo oksidacijo, kar potencialno zmanjšuje tveganje za bolezni srca.
Predlagano branje: 9 koristi mandljev za zdravje
7. Jagodičje lahko koristi tvoji koži
Jagodičje je lahko blagodejno za zdravje kože, še posebej pri zmanjševanju znakov staranja. Njegove antioksidativne lastnosti pomagajo nevtralizirati proste radikale, glavne povzročitelje poškodb kože.
Elaginska kislina, antioksidant, ki ga najdemo v jagodičju, naj bi ponujala več koristi za kožo. Predhodne študije kažejo, da lahko ta antioksidant ščiti kožo z zaviranjem encimov, ki razgrajujejo kolagen po izpostavljenosti soncu.
Kolagen, sestavni del naše kože, ohranja njeno elastičnost in čvrstost. Poškodbe kolagena lahko vodijo do povešene kože in gub.
Študija, ki je vključevala nanašanje elaginske kisline na kožo brezdlakih miši, izpostavljenih UV svetlobi osem tednov, je ugotovila zmanjšano vnetje in boljšo zaščito pred poškodbami kolagena.
Povzetek: Antioksidant elaginska kislina v jagodičju lahko pomaga zmanjšati znake staranja, še posebej tiste, ki jih povzroča poškodba sonca.
8. Jagodičje lahko nudi zaščito pred rakom
Nekateri antioksidanti, prisotni v jagodičju, vključno z antocianini, elaginsko kislino in resveratrolom, imajo lahko protirakave lastnosti.
Nekatere študije, ki vključujejo tako živali kot ljudi, kažejo, da lahko jagodičje nudi zaščitne učinke proti raku požiralnika, ust, dojk in debelega črevesa.
Na primer, študija z 20 bolniki z rakom debelega črevesa je pokazala, da je uživanje 60 gramov liofiliziranih malin do 9 tednov izboljšalo tumorske markerje pri nekaterih, vendar ne pri vseh, udeležencih.
Poleg tega je študija v epruveti pokazala, da so vse sorte jagod, ne glede na njihovo raven antioksidantov, zagotavljale močne zaščitne učinke proti celicam raka jeter.
Povzetek: Jagodičje lahko nudi zaščitne učinke proti določenim vrstam raka, kar dokazujejo zmanjšanja markerjev rasti tumorja v študijah na živalih in ljudeh.
9. Jagodičje se dobro poda v večino prehranskih načrtov
Jagodičje je dovolj vsestransko, da se prilega različnim dietam.
Tudi če je nekdo na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali keto dieti, ki običajno omejuje sadje, se jagodičje pogosto lahko vključi v majhnih količinah.
Vzemi na primer pol skodelice robid ali malin. Imajo manj kot 4 grame neto ogljikovih hidratov.
Jagodičje boš našel v paleo, mediteranski, vegetarijanski in veganski prehrani.
Tisti, ki želijo shujšati, lahko tudi koristijo, saj je jagodičje nizkokalorično. Odlično je za obroke, kot prigrizek ali celo kot sladica.
Danes je v mnogih regijah enostavno najti ekološko in divje jagodičje. Če ni sezona, so vedno na voljo zamrznjene možnosti.
Vendar pa morajo biti previdni tisti z prebavnimi težavami, ki zahtevajo nizek vnos vlaknin, ali tisti, ki so alergični na jagodičje, še posebej jagode.
Povzetek: Večina prehranskih načrtov lahko vključuje jagodičje, ker je nizko v ogljikovih hidratih in kalorijah ter ga je enostavno najti tako svežega kot zamrznjenega.
Predlagano branje: 10 dokazanih zdravstvenih koristi čičerike za prehrano in dobro počutje
10. Jagodičje lahko spodbuja zdravje arterij
Poleg zniževanja holesterola jagodičje ponuja tudi druge koristi za srce, kot je spodbujanje zdravih arterij.
Endotelne celice obdajajo tvoje krvne žile. Imajo ključno vlogo pri uravnavanju krvnega tlaka, preprečevanju krvnih strdkov in še več.
Če te celice doživijo prekomerno vnetje, morda ne delujejo, kot bi morale, kar vodi do tako imenovane endotelne disfunkcije, ključne skrbi za zdravje srca.
Raziskave kažejo, da lahko jagodičje izboljša endotelno funkcijo v različnih skupinah, od zdravih odraslih do kadilcev in tistih z metaboličnimi težavami.
V posebni študiji, ki je vključevala 44 ljudi z metaboličnim sindromom, so tisti, ki so dnevno pili borovničev smuti, doživeli opazne izboljšave endotelne funkcije v primerjavi z drugimi.
Medtem ko so sveže jagode najboljša izbira, lahko celo predelane oblike, kot so pečene jagode, ponudijo koristi za srce. Vendar, čeprav pečenje lahko zmanjša določena hranila, kot so antocianini, skupna antioksidativna vrednost ostaja. Ne glede na to, ali so pečene ali liofilizirane, lahko jagode še vedno izboljšajo zdravje arterij.
Povzetek: Več študij razkriva, da lahko jagodičje izboljša zdravje arterij v različnih skupinah, vključno s kadilci in tistimi z metaboličnimi težavami.
11. Okusno samo po sebi ali v zdravju prijaznih receptih
Nihče ne more zanikati slastne narave jagodičja. Ne glede na to, ali je samo ali mešano, je čudovit prigrizek ali sladica.
Čeprav je samo po sebi sladko, lahko kanček smetane ali stepene smetane poudari njegov čar.
Za jutranje obroke kombiniraj jagodičje z navadnim grškim jogurtom, skuto ali rikoto. Dodaj ščepec oreščkov za hrustljavost.
Vključevanje jagodičja v solate je še ena okusna možnost.
Če želiš raziskati nešteto načinov uživanja jagodičja, lahko hitro spletno iskanje prinese na tone zdravih idej za recepte.
Povzetek: Jagodičje sije samo po sebi, v kombinaciji s smetano ali v receptih, osredotočenih na zdravje.
Povzetek
Jagodičje ne le draži brbončice, ampak je tudi polno hranil. Njegove zdravju koristne lastnosti se raztezajo na koristi za srce in kožo.
Redno vključevanje jagodičja v tvoje obroke je lahko čudovit način za izboljšanje tvojega zdravja.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
