Zdravstveni učinki maščob in ogljikovih hidratov so sporni. Vendar se skoraj vsi strinjajo, da so beljakovine bistvenega pomena.
Večina ljudi zaužije dovolj beljakovin, da prepreči pomanjkanje, vendar bi nekaterim posameznikom koristil veliko večji vnos beljakovin.
Številne študije kažejo, da ima prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin pomembne koristi za izgubo teže in presnovno zdravje.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreTukaj je 10 znanstveno podprtih razlogov za uživanje več beljakovin.
1. Beljakovine zmanjšujejo apetit in raven lakote
Trije makrohranila – maščobe, ogljikovi hidrati in beljakovine – različno vplivajo na tvoje telo.
Študije kažejo, da so beljakovine daleč najbolj nasitne. Pomagajo ti, da se počutiš bolj sitega – z manj hrane.
To je deloma zato, ker beljakovine zmanjšujejo raven hormona lakote grelina. Prav tako povečujejo raven peptida YY, hormona, ki te nasiti.
Ti učinki na apetit so lahko močni. V eni študiji je povečanje vnosa beljakovin z 15 % na 30 % kalorij povzročilo, da so ženske s prekomerno telesno težo pojedle 441 kalorij manj vsak dan, ne da bi namerno omejevale karkoli.
Če moraš shujšati ali izgubiti trebušno maščobo, razmisli o zamenjavi nekaterih ogljikovih hidratov in maščob z beljakovinami. To je lahko tako preprosto, kot da zmanjšaš porcijo krompirja ali riža, medtem ko dodaš nekaj dodatnih grižljajev mesa ali rib.
Povzetek: Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin zmanjšuje lakoto, kar ti pomaga zaužiti manj kalorij. To povzroča izboljšano delovanje hormonov, ki uravnavajo težo.
2. Beljakovine povečujejo mišično maso in moč
Beljakovine so gradniki tvojih mišic.
Zato uživanje zadostnih količin beljakovin pomaga ohranjati mišično maso in spodbuja rast mišic, ko delaš vaje za moč.
Številne študije kažejo, da uživanje veliko beljakovin lahko pomaga povečati mišično maso in moč.
Če si fizično aktiven, dviguješ uteži ali poskušaš pridobiti mišice, moraš zagotoviti, da dobiš dovolj beljakovin.
Visok vnos beljakovin lahko pomaga tudi pri preprečevanju izgube mišic med hujšanjem.
Povzetek: Mišice so sestavljene predvsem iz beljakovin. Visok vnos beljakovin ti lahko pomaga pridobiti mišično maso in moč, hkrati pa zmanjša izgubo mišic med hujšanjem.
3. Beljakovine so dobre za tvoje kosti
Nenehno se širi mit, da so beljakovine – predvsem živalske beljakovine – slabe za tvoje kosti.
To temelji na ideji, da beljakovine povečujejo kislinsko obremenitev v telesu, kar vodi do izpiranja kalcija iz kosti za nevtralizacijo kisline.
Vendar pa večina dolgoročnih študij kaže, da imajo beljakovine, vključno z živalskimi beljakovinami, pomembne koristi za zdravje kosti.
Ljudje, ki uživajo več beljakovin, ponavadi bolje ohranjajo kostno maso s staranjem in imajo veliko manjše tveganje za osteoporozo in zlome.
To je še posebej pomembno za ženske z visokim tveganjem za osteoporozo po menopavzi. Uživanje veliko beljakovin in ohranjanje aktivnosti je odličen način za preprečevanje tega.
Povzetek: Ljudje, ki uživajo več beljakovin, ponavadi imajo boljše zdravje kosti in veliko manjše tveganje za osteoporozo in zlome s staranjem.
4. Beljakovine zmanjšujejo željo po hrani in pozno nočno prigrizovanje
Želja po hrani se razlikuje od normalne lakote.
Ne gre le za to, da tvoje telo potrebuje energijo ali hranila, ampak da tvoji možgani potrebujejo nagrado.
Vendar pa je želje lahko izjemno težko nadzorovati. Najboljši način za premagovanje je, da jih preprečiš, da se sploh pojavijo.
Eden najboljših preventivnih metod je povečanje vnosa beljakovin.
Ena študija pri moških s prekomerno telesno težo je pokazala, da je povečanje beljakovin na 25 % kalorij zmanjšalo željo po hrani za 60 % in željo po prigrizovanju ponoči za polovico.
Prav tako je študija pri deklicah s prekomerno telesno težo pokazala, da je uživanje zajtrka z visoko vsebnostjo beljakovin zmanjšalo željo po hrani in pozno nočno prigrizovanje.
To je lahko posredovano z izboljšanjem delovanja dopamina, enega od primarnih možganskih hormonov, vključenih v željo po hrani in odvisnost.
Povzetek: Uživanje več beljakovin lahko zmanjša željo po hrani in željo po pozno nočnem prigrizovanju. Že samo zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin ima lahko močan učinek.
Predlagano branje: 10 preprostih načinov za naravno pospešitev presnove
5. Beljakovine pospešujejo presnovo in povečujejo izgorevanje maščob
Uživanje hrane lahko za kratek čas pospeši tvojo presnovo.
To je zato, ker tvoje telo porablja kalorije za prebavo in uporabo hranil v hrani. To se imenuje termični učinek hrane (TEF).
Vendar pa niso vsa živila enaka v tem pogledu. Beljakovine imajo veliko višji termični učinek kot maščobe ali ogljikovi hidrati – 20–35 % v primerjavi s 5–15 %.
Dokazano je, da visok vnos beljakovin znatno pospeši presnovo in poveča število porabljenih kalorij. To lahko znaša 80–100 več porabljenih kalorij vsak dan.
Nekatere raziskave kažejo, da lahko porabiš še več. V eni študiji je skupina z visoko vsebnostjo beljakovin porabila 260 kalorij več na dan kot skupina z nizko vsebnostjo beljakovin. To je enakovredno uri zmerno intenzivne vadbe na dan.
Povzetek: Visok vnos beljakovin lahko znatno pospeši tvojo presnovo, kar ti pomaga porabiti več kalorij skozi dan.
6. Beljakovine znižujejo tvoj krvni tlak
Visok krvni tlak je pomemben vzrok za srčne napade, kapi in kronično ledvično bolezen.
Zanimivo je, da se je pokazalo, da višji vnos beljakovin znižuje krvni tlak.
V pregledu 40 kontroliranih preskušanj je povečan vnos beljakovin znižal sistolični krvni tlak (zgornja številka odčitka) v povprečju za 1,76 mm Hg in diastolični krvni tlak (spodnja številka odčitka) za 1,15 mm Hg.
Ena študija je ugotovila, da poleg znižanja krvnega tlaka prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin zmanjšuje tudi LDL (slab) holesterol in trigliceride.
Povzetek: Več študij ugotavlja, da lahko višji vnos beljakovin zniža krvni tlak. Nekatere študije kažejo tudi izboljšanje drugih dejavnikov tveganja za bolezni srca.
Predlagano branje: Zakaj se tvoja presnova s starostjo upočasni in kako jo pospešiti
7. Beljakovine pomagajo ohranjati izgubo teže
Ker prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin pospešuje presnovo in samodejno zmanjšuje vnos kalorij in željo po hrani, mnogi ljudje, ki povečajo vnos beljakovin, ponavadi skoraj takoj izgubijo težo.
Ena študija je pokazala, da so ženske s prekomerno telesno težo, ki so zaužile 30 % svojih kalorij iz beljakovin, izgubile 5 kg v 12 tednih – čeprav niso namerno omejevale svoje prehrane.
Beljakovine imajo koristi tudi pri izgubi maščobe med namernim omejevanjem kalorij.
V 12-mesečni študiji pri 130 ljudeh s prekomerno telesno težo na dieti z omejenim vnosom kalorij je skupina z visoko vsebnostjo beljakovin izgubila 53 % več telesne maščobe kot skupina z normalno vsebnostjo beljakovin, ki je zaužila enako število kalorij.
Seveda je izguba teže šele začetek. Ohranjanje izgube teže je za večino ljudi veliko večji izziv.
Dokazano je, da skromno povečanje vnosa beljakovin pomaga pri vzdrževanju teže. V eni študiji je povečanje beljakovin z 15 % na 18 % kalorij zmanjšalo ponovno pridobivanje teže za 50 %.
Če želiš ohraniti odvečno težo, razmisli o trajnem povečanju vnosa beljakovin.
Povzetek: Povečanje vnosa beljakovin ti lahko pomaga shujšati in dolgoročno ohraniti težo.
8. Beljakovine ne škodijo zdravim ledvicam
Mnogi ljudje zmotno verjamejo, da visok vnos beljakovin škoduje tvojim ledvicam.
Omejevanje vnosa beljakovin lahko resnično koristi ljudem z že obstoječo ledvično boleznijo. Tega ne smemo jemati zlahka, saj so ledvične težave lahko zelo resne.
Vendar, čeprav visok vnos beljakovin lahko škoduje posameznikom z ledvičnimi težavami, nima nobene zveze z ljudmi z zdravimi ledvicami.
Številne študije poudarjajo, da diete z visoko vsebnostjo beljakovin nimajo škodljivih učinkov na ljudi brez ledvične bolezni.
Povzetek: Medtem ko beljakovine lahko škodujejo ljudem z ledvičnimi težavami, ne vplivajo na tiste z zdravimi ledvicami.
9. Beljakovine pomagajo tvojemu telesu pri okrevanju po poškodbi
Beljakovine lahko pomagajo tvojemu telesu pri okrevanju po poškodbi.
To je povsem smiselno, saj tvorijo glavne gradnike tvojih tkiv in organov.
Številne študije kažejo, da uživanje več beljakovin po poškodbi lahko pomaga pospešiti okrevanje.
Povzetek: Uživanje več beljakovin ti lahko pomaga hitreje okrevati, če si bil poškodovan.
10. Beljakovine ti pomagajo ostati fit s staranjem
Ena od posledic staranja je, da tvoje mišice postopoma oslabijo.
Najhujši primeri so s starostjo povezana sarkopenija, eden glavnih vzrokov za krhkost, zlome kosti in zmanjšano kakovost življenja med starejšimi odraslimi.
Uživanje več beljakovin je eden najboljših načinov za zmanjšanje s starostjo povezanega propadanja mišic in preprečevanje sarkopenije.
Tudi ohranjanje fizične aktivnosti je ključnega pomena, dvigovanje uteži ali kakršna koli oblika odpornostne vadbe pa lahko dela čudeže.
Povzetek: Uživanje veliko beljakovin lahko pomaga zmanjšati izgubo mišic, povezano s staranjem.
Povzetek
Čeprav lahko višji vnos beljakovin koristi mnogim ljudem, ni nujen za vsakogar.
Večina ljudi že zaužije približno 15 % svojih kalorij iz beljakovin, kar je več kot dovolj za preprečevanje pomanjkanja.
Vendar pa v nekaterih primerih ljudem koristi uživanje več kot 25–30 % svojih kalorij iz beljakovin.
Če moraš shujšati, izboljšati svoje presnovno zdravje ali pridobiti mišično maso in moč, poskrbi, da zaužiješ dovolj beljakovin.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
