Jajca so tako hranljiva, da jih pogosto imenujejo »naravni multivitamin«.
Vsebujejo tudi edinstvene antioksidante in močna hranila za možgane, ki jih mnogim ljudem primanjkuje.
Tukaj je 6 razlogov, zakaj so jajca med najzdravjšimi živili na planetu.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Amanda K.
Na voljo v App Store1. Cela jajca so med najbolj hranljivimi živili na Zemlji
Eno celo jajce vsebuje fantastično paleto hranil.
Pravzaprav so hranila v njem dovolj, da se ena oplojena celica razvije v celotnega piščanca.
Jajca vsebujejo vitamine, minerale, visokokakovostne beljakovine, dobre maščobe in druga manj znana hranila.
Eno veliko jajce vsebuje:
- Vitamin B12 (kobalamin): 9 % dnevnega vnosa
- Vitamin B2 (riboflavin): 15 % dnevnega vnosa
- Vitamin A: 6 % dnevnega vnosa
- Vitamin B5 (pantotenska kislina): 7 % dnevnega vnosa
- Selen: 22 % dnevnega vnosa
Jajca vsebujejo tudi majhne količine skoraj vseh vitaminov in mineralov, ki jih človeško telo potrebuje, vključno s kalcijem, železom, kalijem, cinkom, manganom, vitaminom E, folatom in mnogimi drugimi.
Veliko jajce vsebuje 77 kalorij, 6 gramov kakovostnih beljakovin, 5 gramov maščobe in sledi ogljikovih hidratov.
Pomembno je vedeti, da so skoraj vsa hranila v rumenjaku. Beljak vsebuje le beljakovine.
Povzetek: Cela jajca so izjemno hranljiva, saj vsebujejo veliko hranil v primerjavi s kalorijami. Hranila so v rumenjakih, medtem ko so beljaki večinoma beljakovine.
2. Jajca izboljšajo tvoj holesterolni profil in ne povečajo tveganja za bolezni srca
Ljudje so bili opozorjeni na jajca predvsem zato, ker so polna holesterola.
Eno veliko jajce vsebuje 212 mg holesterola, kar je veliko v primerjavi z večino drugih živil.
Vendar pa imajo prehranski viri holesterola minimalen vpliv na raven holesterola v krvi.
Tvoja jetra dejansko proizvajajo holesterol vsak dan. Količina proizvedenega holesterola je odvisna od tega, koliko ga poješ.
Če zaužiješ veliko holesterola s hrano, tvoja jetra proizvedejo manj. Če ne ješ holesterola, tvoja jetra proizvedejo več.
Stvar je v tem, da številne študije kažejo, da jajca dejansko izboljšajo tvoj holesterolni profil.
Zvišujejo HDL (»dobri«) holesterol in ponavadi spremenijo LDL (»slabi«) holesterol v velik podtip, ki ni tako močno povezan s povečanim tveganjem za bolezni srca.
Več študij je preučevalo, kako uživanje jajc vpliva na tveganje za bolezni srca, in niso našle nobene povezave med njima.
Nasprotno, jajca so bila povezana z zdravstvenimi koristmi.
Ena študija je odkrila, da uživanje 3 celih jajc na dan zmanjšuje inzulinsko rezistenco, zvišuje HDL in povečuje velikost delcev LDL pri ljudeh z metaboličnim sindromom.
Vendar pa nekatere študije kažejo povečano tveganje za bolezni srca pri ljudeh s sladkorno boleznijo. To pa potrebuje nadaljnje raziskave in verjetno ne velja za nizko-ogljično dieto, ki lahko v mnogih primerih obrne sladkorno bolezen tipa 2.
Povzetek: Študije kažejo, da jajca dejansko izboljšajo holesterolni profil. Zvišujejo HDL (dobri) holesterol in povečujejo velikost delcev LDL, kar naj bi zmanjšalo tveganje za bolezni srca.
3. Jajca so polna holina, bistvenega hranila za možgane
Holin je manj znano hranilo, ki ga pogosto uvrščamo med vitamine B-kompleksa.
Holin je bistveno hranilo za človeško zdravje in je potreben za različne procese v telesu.
Potreben je za sintezo nevrotransmiterja acetilholina in je tudi sestavni del celičnih membran.
Nizek vnos holina je bil povezan z boleznimi jeter, boleznimi srca in nevrološkimi motnjami.
To hranilo je lahko bistveno za nosečnice. Študije kažejo, da lahko nizek vnos holina poveča tveganje za okvare nevralne cevi in povzroči zmanjšano kognitivno funkcijo pri dojenčku.
Mnogi ljudje ne dobijo dovolj holina. Na primer, ena študija pri nosečnicah v Kanadi je ugotovila, da je le 23 % doseglo ustrezen vnos holina.
Najboljši viri holina v prehrani so jajčni rumenjaki in goveja jetra. Eno veliko jajce vsebuje 113 mg holina.
Povzetek: Holin je bistveno hranilo, ki ga le redki dobijo dovolj. Jajčni rumenjaki so odličen vir holina.
Predlagano branje: 11 najbolj hranljivih živil na planetu za optimalno zdravje
4. Jajca vsebujejo visokokakovostne beljakovine s popolnim aminokislinskim profilom
Beljakovine so glavni gradniki telesa in služijo strukturnim in funkcionalnim namenom.
Sestavljene so iz aminokislin, ki so povezane skupaj, kot kroglice na vrvici, in nato zložene v kompleksne oblike.
Tvoje telo uporablja približno 21 aminokislin za izgradnjo svojih beljakovin.
Devetih od teh telo ne more proizvesti in jih je treba pridobiti s prehrano. Znane so kot esencialne aminokisline.
Kakovost vira beljakovin je določena z relativnimi količinami teh esencialnih aminokislin. Vir beljakovin, ki vsebuje vse v pravilnih razmerjih, je visokokakovosten vir beljakovin.
Jajca so med najboljšimi viri beljakovin v prehrani. Pravzaprav se biološka vrednost (mera kakovosti beljakovin) pogosto ocenjuje s primerjavo z jajci, ki jim je dodeljena popolna ocena 100.
Povzetek: Jajca so odličen vir beljakovin, z vsemi esencialnimi aminokislinami v pravilnih razmerjih.
5. Jajca so polna luteina in zeaksantina, ki ščitita oči
Dva antioksidanta v jajcih lahko močno zaščitita oči.
Imenujeta se lutein in zeaksantin, oba najdena v rumenjaku.
Lutein in zeaksantin se kopičita v mrežnici, senzoričnem delu očesa, kjer ščitita oči pred škodljivo sončno svetlobo.
Ti antioksidanti bistveno zmanjšujejo tveganje za degeneracijo makule in sivo mreno, ki sta med vodilnimi vzroki za okvaro vida in slepoto pri starejših.
V eni študiji je uživanje 1,3 jajčnih rumenjakov na dan 4,5 tedna povečalo raven zeaksantina v krvi za 114–142 % in luteina za 28–50 %.
Povzetek: Jajca so zelo bogata z antioksidantoma luteinom in zeaksantinom, ki lahko drastično zmanjšata tveganje za degeneracijo makule in sivo mreno.
6. Jajca za zajtrk ti lahko pomagajo pri izgubi telesne maščobe
Jajca vsebujejo le sledi ogljikovih hidratov, vendar veliko beljakovin in maščob.
Zelo visoko se uvrščajo na lestvici, imenovani indeks sitosti, ki meri, koliko živila prispevajo k sitosti.
Zato ni presenetljivo, da študije kažejo, da uživanje jajc za zajtrk lahko vodi do izgube maščobe.
V eni študiji je 30 žensk s prekomerno telesno težo ali debelostjo zaužilo zajtrk z jajci ali žemljicami. Oba zajtrka sta imela enako količino kalorij.
Ženske v skupini z jajci so se počutile bolj site in so pojedle manj kalorij preostanek dneva in naslednjih 36 ur.
V drugi študiji, ki je trajala 8 tednov, je uživanje jajc za zajtrk povzročilo znatno izgubo teže v primerjavi z enako količino kalorij iz žemljic. Skupina z jajci je:
- Izgubila 65 % več telesne teže.
- Izgubila 16 % več telesne maščobe.
- Imela 61 % večje zmanjšanje ITM.
- Imela 34 % večje zmanjšanje obsega pasu (dober pokazatelj nevarne trebušne maščobe).
Povzetek: Jajca so zelo nasitna. Posledično lahko uživanje jajc za zajtrk zmanjša vnos kalorij kasneje čez dan in spodbuja izgubo maščobe.
Predlagano branje: Prehrana s trdo kuhanimi jajci: kalorije, beljakovine in več
Niso vsa jajca enaka
Pomembno je vedeti, da niso vsa jajca enaka.
Kokoši so pogosto vzrejene v tovarnah, zaprte v kletkah in hranjene z žitno krmo, kar spreminja končno hranilno sestavo njihovih jajc. Najbolje je kupiti jajca, obogatena z omega-3, ali jajca iz proste reje, ki so bolj hranljiva in zdrava.
Vendar pa so običajna jajca iz supermarketa še vedno dobra izbira, če si ne moreš privoščiti ali dostopati do drugih.
Povzetek: Vsebnost hranil v jajcih je v veliki meri odvisna od načina hranjenja kokoši. Jajca, obogatena z omega-3, ali jajca iz proste reje so ponavadi bogatejša z zdravimi hranili.
Povzetek
Jajca so med najbolj hranljivimi živili, ki jih lahko najdeš, saj zagotavljajo skoraj vse vitamine in minerale, ki jih potrebuješ.
Poleg tega so jajca poceni, fantastičnega okusa in se podajo k skoraj vsaki hrani.
Resnično so izjemno superživilo.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
