Ko izgubljaš težo, se tvoje telo upira.
Na začetku lahko izgubiš kar nekaj teže, brez veliko truda. Vendar se lahko izguba teže po določenem času upočasni ali popolnoma ustavi.
Ta članek navaja 20 pogostih razlogov, zakaj ne izgubljaš teže.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Kevin H.
Na voljo v App StoreVsebuje tudi praktične nasvete, kako prebiti zastoj in ponovno zagnati proces.
1. Morda izgubljaš, ne da bi se zavedal
Če misliš, da doživljaš zastoj pri izgubi teže, ti še ni treba skrbeti.
Neverjetno pogosto je, da se tehtnica nekaj dni (ali tednov) ne premakne. To ne pomeni, da ne izgubljaš maščobe.
Telesna teža običajno niha za nekaj kilogramov. Odvisno je od hrane, ki jo ješ, in hormoni lahko prav tako močno vplivajo na to, koliko vode zadržuje tvoje telo (še posebej pri ženskah).
Prav tako je možno pridobivati mišice hkrati z izgubo maščobe. To je še posebej pogosto, če si pred kratkim začel telovaditi.
To je dobra stvar, saj želiš izgubiti telesno maščobo, ne le težo.
Dobro je, da za merjenje napredka uporabljaš nekaj drugega kot tehtnico. Na primer, enkrat mesečno izmeri obseg pasu in odstotek telesne maščobe.
Prav tako lahko veliko pove, kako ti pristajajo oblačila in kako izgledaš v ogledalu.
Če tvoja teža ni obstala na isti točki več kot 1–2 tedna, ti verjetno ni treba skrbeti.
Povzetek: Zastoj pri izgubi teže se lahko razloži z pridobivanjem mišic, neprebavljeno hrano in nihanjem telesne vode. Če se tehtnica ne premakne, morda še vedno izgubljaš maščobo.
2. Ne spremljaš, kaj ješ
Zavedanje je izjemno pomembno, če poskušaš izgubiti težo. Mnogi ljudje nimajo pojma, koliko jedo.
Študije kažejo, da spremljanje vnosa hrane pomaga pri izgubi teže. Ljudje, ki uporabljajo prehranske dnevnike ali fotografirajo svoje obroke, dosledno izgubijo več teže kot tisti, ki tega ne počnejo.
Hkrati pa obstaja potencialna slabost spremljanja hrane, še posebej, če se uporablja za izgubo teže. Pri ljudeh z motnjami hranjenja se je izkazalo, da štetje kalorij in spremljanje hrane poslabšuje potencialno škodljive stranske učinke.
Povzetek: Vodenje prehranskega dnevnika je lahko koristno, ko poskušaš izgubiti težo.
3. Ne ješ dovolj beljakovin
Beljakovine so pomembno hranilo za izgubo teže.
Uživanje beljakovin v višini 25–30 % kalorij lahko pospeši presnovo za 80–100 kalorij na dan in povzroči, da samodejno poješ nekaj sto kalorij manj na dan. Prav tako lahko drastično zmanjša željo po hrani in prigrizkih.
To je delno posledica vpliva beljakovin na hormone, ki uravnavajo apetit, kot sta grelin in drugi.
Če zajtrkuješ, poskrbi, da boš zaužil veliko beljakovin. Študije kažejo, da so tisti, ki jedo zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin, manj lačni in imajo manj želje po hrani čez dan.
Visok vnos beljakovin pomaga tudi preprečevati upočasnitev presnove, pogost stranski učinek izgube teže. Poleg tega pomaga preprečevati ponovno pridobivanje teže.
Povzetek: Nizek vnos beljakovin lahko ustavi tvoja prizadevanja za izgubo teže. Poskrbi, da boš jedel veliko živil, bogatih z beljakovinami.
4. Ješ preveč kalorij
Mnogi ljudje, ki imajo težave z izgubo teže, preprosto jedo preveč kalorij.
Morda misliš, da to ne velja zate, vendar ne pozabi, da študije dosledno kažejo, da ljudje ponavadi podcenjujejo svoj vnos kalorij za znatno količino.
Če ne izgubljaš teže, poskusi nekaj časa tehtati svojo hrano in spremljati kalorije.
Tukaj je koristen vir:
Kalkulator in števec kalorij
Vnesi svoje podatke v spodnji kalkulator, da ugotoviš, koliko kalorij bi moral zaužiti na dan, da ohraniš, izgubiš ali pridobiš težo.
Spremljanje je pomembno tudi, če poskušaš doseči določen cilj glede hranil, na primer, da 30 % kalorij dobiš iz beljakovin. To je lahko nemogoče doseči, če stvari ne spremljaš pravilno.
Na splošno ni nujno, da celo življenje šteješ kalorije in tehtaš vse. Namesto tega poskusi te tehnike nekaj dni vsakih nekaj mesecev, da dobiš občutek, koliko ješ.
Povzetek: Če se zdi, da je tvoja izguba teže zastala, morda zaužiješ preveč kalorij. Ljudje pogosto precenjujejo svoj vnos kalorij.
Predlagano branje: 17 najboljših načinov za učinkovito ohranjanje izgube teže
5. Ne ješ celih živil
Kakovost hrane je prav tako pomembna kot količina.
Uživanje celih živil lahko izboljša tvoje dobro počutje in pomaga uravnavati apetit. Ta živila so ponavadi veliko bolj nasitna kot njihovi visoko predelani dvojniki.
Ne pozabi, da mnoga predelana živila, označena kot “zdrava hrana”, niso zdrava. Preberi sestavine na embalaži in pazi na živila, ki vsebujejo dodatne ogljikove hidrate.
Povzetek: Poskrbi, da bo tvoja prehrana temeljila na celih živilih. Preveč predelane hrane lahko negativno vpliva na tvoj uspeh pri izgubi teže.
6. Ne dviguješ uteži
Ena najpomembnejših stvari, ki jih lahko narediš pri izgubi teže, je neka oblika vadbe za moč, kot je dvigovanje uteži.
To ti lahko pomaga ohranjati mišično maso, ki se pogosto izgubi skupaj s telesno maščobo, če ne telovadiš.
Dvigovanje uteži lahko tudi pomaga preprečevati upočasnitev presnove in zagotavlja, da tvoje telo ostane napeto in mišičasto.
Povzetek: Vadba za moč je učinkovit način za izgubo maščobe. Preprečuje izgubo mišične mase, ki je pogosto povezana z izgubo teže, in pomaga ohranjati dolgoročno izgubo maščobe.
7. Prejedaš se
Prejedanje vključuje hitro uživanje velikih količin hrane, pogosto veliko več, kot tvoje telo potrebuje.
To je lahko pomemben problem za mnoge ljudi, ki poskušajo izgubiti težo. Nekateri se lahko prejedajo z visoko predelano hrano, medtem ko se drugi prejedajo z relativno zdravo hrano, vključno z oreščki, oreščkovim maslom, temno čokolado, sirom itd. Tudi če se nekaj šteje za “zdravo”, se kalorije še vedno štejejo.
Povzetek: Če se pogosto prejedate, je to morda razlog, zakaj se zdi, da je tvoja pot do izgube teže zastala.
Predlagano branje: 15 razlogov, zakaj ne izgubljaš teže na nizkoogljični dieti
8. Ne delaš kardio vadbe
Kardiovaskularna vadba, znana tudi kot kardio ali aerobna vadba, je vsaka vrsta vadbe, ki poveča tvoj srčni utrip. Vključuje dejavnosti, kot so tek, kolesarjenje in plavanje.
Je eden najučinkovitejših načinov za izboljšanje tvojega zdravja. Prav tako je zelo učinkovita pri izgorevanju trebušne maščobe, škodljive visceralne maščobe, ki se nabira okoli tvojih organov in povzroča bolezni.
Povzetek: Poskusi redno izvajati kardio vadbo. Pomaga ti pri izgorevanju maščobe, še posebej okoli pasu. Pomanjkanje vadbe je lahko eden od razlogov za zastoj pri izgubi teže.
9. Še vedno piješ sladkor
Sladke pijače so pomembno dejavnik debelosti v prehrani. Tvoji možgani ne kompenzirajo kalorij v njih tako, da bi te prisilili, da bi jedel manj drugih živil.
To ne velja samo za sladke pijače, kot sta Coca-Cola in Pepsi. Velja tudi za “zdravje” pijače, kot je Vitaminwater, ki so prav tako polne sladkorja.
Tudi sadni sokovi so problematični in jih ne bi smeli uživati v velikih količinah. En sam kozarec lahko vsebuje podobno količino sladkorja kot več kosov celega sadja.
Povzetek: Izogibanje vsem sladkim pijačam je odlična strategija za izgubo teže. Pogosto predstavljajo pomemben del vnosa kalorij posameznika.
10. Ne spiš dobro
Dober spanec je eden najpomembnejših dejavnikov za tvoje fizično in duševno zdravje ter tvojo težo.
Študije kažejo, da je slab spanec eden največjih dejavnikov tveganja za debelost. Odrasli in otroci s slabim spancem imajo 55 % oziroma 89 % večje tveganje za razvoj debelosti.
Povzetek: Pomanjkanje kakovostnega spanca je močan dejavnik tveganja za debelost. Lahko tudi ovira napredek pri izgubi teže.
11. Ne zmanjšuješ vnosa ogljikovih hidratov
Če imaš večjo težo za izgubiti in/ali imaš presnovno bolezen, kot je sladkorna bolezen tipa 2 ali preddiabetes, boš morda želel razmisliti o nizkoogljični dieti.
V kratkoročnih študijah se je izkazalo, da ta vrsta diete povzroči 2–3-krat večjo izgubo teže kot standardna “nizkomaščobna” dieta, ki se pogosto priporoča.
Po drugi strani pa je novejša študija iz leta 2018 ugotovila majhno razliko v rezultatih diete z visoko vsebnostjo hranil in nizko vsebnostjo maščob v primerjavi z dieto z visoko vsebnostjo hranil in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ključno je najti trajnosten načrt prehrane, v katerem lahko uživaš dolgoročno.
Nizkoogljične diete imajo veliko pozitivnih učinkov poleg izgube teže. Lahko tudi vodijo do izboljšanja mnogih presnovnih markerjev, kot so trigliceridi, HDL (dober) holesterol in krvni sladkor, če naštejemo le nekatere.
Povzetek: Če ne moreš izgubiti teže, razmisli o poskusu nizkoogljične diete. Številne študije kažejo, da je nizkoogljična dieta lahko učinkovita strategija za izgubo teže.
12. Ješ prepogosto
Mit je, da bi morali vsi jesti veliko majhnih obrokov vsak dan, da bi pospešili presnovo in izgubili težo.
Študije kažejo, da pogostost obrokov malo ali nič ne vpliva na izgorevanje maščob ali izgubo teže.
Prav tako je smešno neprijetno pripravljati in jesti hrano ves dan, saj to močno oteži zdravo prehrano.
Po drugi strani pa ena učinkovita metoda za izgubo teže, imenovana intermitentno postenje, vključuje namerno in strateško izogibanje hrani dalj časa (15–24 ur ali več).
Povzetek: Prepogosto prehranjevanje lahko povzroči prekomeren vnos kalorij, kar ovira tvoja prizadevanja za izgubo teže.
13. Ne piješ vode
Pitje vode lahko koristi pri izgubi teže.
V eni 12-tedenski študiji o izgubi teže so ljudje, ki so 30 minut pred obroki popili pol litra (17 unč) vode, izgubili 44 % več teže kot tisti, ki niso.
Dokazano je tudi, da pitje vode poveča število porabljenih kalorij za 24–30 % v 1,5 ure.
Povzetek: Za zmanjšanje vnosa kalorij popij kozarec vode pred obroki. Pitje vode lahko tudi poveča število porabljenih kalorij.
14. Piješ preveč alkohola
Če imaš rad alkohol, a želiš izgubiti težo, je morda najbolje, da se držiš žganih pijač (kot je vodka), pomešanih z brezalkoholno pijačo. Pivo, vino in sladke alkoholne pijače so zelo kalorične.
Upoštevaj tudi, da ima sam alkohol približno 7 kalorij na gram, kar je veliko.
Kljub temu študije o alkoholu in teži kažejo mešane rezultate. Zmerno pitje se zdi v redu, medtem ko je močno pitje povezano s pridobivanjem teže.
Povzetek: Alkoholne pijače so na splošno visoko kalorične. Če se odločiš za pitje alkohola, so žgane pijače, pomešane z brezalkoholnimi pijačami, verjetno najboljše možnosti, ko poskušaš izgubiti težo.
15. Ne ješ pozorno
Tehnika, imenovana pozorno prehranjevanje, je morda eno najmočnejših orodij za izgubo teže na svetu.
Vključuje upočasnitev, prehranjevanje brez motenj, uživanje in uživanje vsakega grižljaja, medtem ko poslušaš naravne signale, ki tvojemu možganom sporočajo, kdaj je tvoje telo imelo dovolj.
Številne študije so pokazale, da lahko pozorno prehranjevanje povzroči znatno izgubo teže in zmanjša pogostost prejedanja.
Tukaj je nekaj nasvetov za bolj pozorno prehranjevanje:
- Jej brez motenj, sedeč za mizo samo s svojo hrano.
- Jej počasi in temeljito žveči. Poskusi se zavedati barv, vonjav, okusov in tekstur.
- Ko se začneš počutiti sitega, popij nekaj vode in prenehaj jesti.
Povzetek: Vedno jej pozorno, ko poskušaš izgubiti težo. Nepozorno prehranjevanje je eden glavnih razlogov, zakaj se ljudje srečujejo z izzivi pri izgubi teže.
16. Imaš zdravstveno stanje, ki otežuje stvari
Nekatera zdravstvena stanja lahko povzročijo pridobivanje teže in močno otežijo izgubo teže.
Sem spadajo hipotiroidizem, sindrom policističnih jajčnikov (PCOS) in spalna apneja.
Nekatera zdravila lahko tudi otežijo izgubo teže – ali celo povzročijo pridobivanje teže.
Če meniš, da karkoli od tega velja zate, se posvetuj s svojim zdravnikom o možnostih.
Povzetek: Zdravstvena stanja, kot so hipotiroidizem, spalna apneja in PCOS, lahko ovirajo tvoja prizadevanja za izgubo teže.
17. Imaš odvisnost od nezdrave hrane
Po študiji iz leta 2014 približno 19,9 % ljudi v Severni Ameriki in Evropi izpolnjuje merila za odvisnost od hrane.
Če meniš, da imaš odvisnost od nezdrave hrane, se lahko zdi preprosto manj jesti ali spremeniti prehrano nemogoče.
Povzetek: Če imaš močno željo po hrani ali odvisnost od hrane, je izguba teže lahko izziv. Razmisli o iskanju strokovne pomoči.
Predlagano branje: 14 preprostih načinov za preboj platoja pri izgubi teže
18. Preveč dolgo si bil na dieti
Morda ni dobro, da si “na dieti” predolgo.
Če si izgubljal težo več mesecev in si dosegel plato, morda potrebuješ odmor.
Poskusi povečati vnos kalorij za nekaj sto kalorij na dan, več spati in dvigovati uteži, da postaneš močnejši in pridobiš več mišic.
Poskusi ohraniti raven telesne maščobe 1–2 meseca, preden ponovno začneš poskušati izgubiti težo.
Povzetek: Če si dosegel plato pri izgubi teže, si morda predolgo bil na dieti. Morda je čas za odmor.
19. Tvoja pričakovanja so nerealna
Izguba teže je na splošno počasen proces. Mnogi ljudje izgubijo potrpljenje, preden dosežejo svoj cilj.
Čeprav je na začetku pogosto mogoče hitro izgubiti težo, le malo ljudi lahko nadaljuje z izgubo teže s hitrostjo več kot 1–2 funta na teden.
Drug izziv so lahko nerealna pričakovanja glede tega, kaj je mogoče doseči z prehrano, bogato s hranili, in vadbo.
Resnica je, da ne bo vsakdo lahko izgledal kot fitnes model ali bodybuilder, in to je v redu. Fotografije, ki jih vidiš v revijah in drugod, so pogosto izboljšane.
Če si že izgubil nekaj teže, vendar se tehtnica ne premakne več, morda poskusi preusmeriti svojo pozornost na sprejemanje svojega telesa takšnega, kot je, kot naslednji cilj.
Na neki točki bo tvoja teža dosegla določeno točko, kjer se bo tvoje telo počutilo udobno. Poskus, da bi šel preko tega, morda ni vreden truda ali realen, in lahko celo ima potencialno negativne učinke na tvoje zdravje.
Povzetek: Pričakovanja ljudi so včasih nerealna, ko gre za izgubo teže. Ne pozabi, da izguba teže traja čas in ne bo vsakdo izgledal kot fitnes model. Osredotoči se na razvoj individualiziranega načrta za izgubo teže in cilja, ki temelji na tvojih potrebah.
20. Preveč si osredotočen na dieto
Diete redko delujejo dolgoročno. Če sploh kaj, študije kažejo, da ljudje, ki so na dieti, sčasoma pridobijo več teže.
Namesto da bi se izgube teže lotil z miselnostjo diete, naj bo tvoj primarni cilj sprejemanje navad, ki spodbujajo zdravje. Primeri vključujejo uživanje prehrane, bogate s hranili in uravnotežene, čim več in čim pogostejše gibanje ter redno početi stvari, ki te osrečujejo.
Osredotoči se na hranjenje svojega telesa, namesto da bi ga prikrajšal, in pusti, da izguba teže sledi kot naraven stranski učinek.
Povzetek: Dieta ni dolgoročna rešitev. Če je tvoj cilj izgubiti težo in jo ohraniti dolgoročno, se osredotoči na sprejemanje življenjskih navad, ki spodbujajo zdravje.
Povzetek
Izguba teže ni vedno enostavna in številni dejavniki jo lahko ustavijo.
Na najbolj osnovni ravni se ne doseganje cilja izgube teže lahko zgodi, ko je vnos kalorij enak ali višji od porabe kalorij.
Poskusi strategije, kot so pozorno prehranjevanje, vodenje prehranskega dnevnika, uživanje več beljakovin in izvajanje vaj za moč.
Na koncu sprememba teže in življenjskega sloga zahteva potrpežljivost, predanost, vztrajnost in odpornost.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
