Redna utrujenost je izjemno pogosta. Približno tretjina zdravih najstnikov, odraslih in starejših posameznikov poroča o zaspanosti ali utrujenosti.
Utrujenost je pogost simptom več stanj in resnih bolezni, vendar je v večini primerov povzročena z enostavnimi dejavniki življenjskega sloga.
Na srečo so to najpogosteje stvari, ki jih je enostavno popraviti.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
David L.
Na voljo v App StoreTa članek navaja 10 možnih razlogov, zakaj si vedno utrujen, in ponuja priporočila, kako si povrniti energijo.
1. Preveč rafiniranih ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati so lahko hiter vir energije. Ko jih zaužiješ, jih tvoje telo razgradi v sladkor, ki se lahko uporabi kot gorivo.
Vendar pa lahko uživanje preveč rafiniranih ogljikovih hidratov povzroči, da se počutiš utrujenega čez dan.
Ko zaužiješ sladkor in predelane ogljikove hidrate, povzročijo hiter dvig krvnega sladkorja. To signalizira tvoji trebušni slinavki, da proizvede veliko količino inzulina, da sladkor odstrani iz krvi in ga prenese v celice.
Ta skok ravni krvnega sladkorja – in kasnejši padec – te lahko izčrpa. Ker si želiš hitre energije, instinktivno posežeš po še eni porciji rafiniranih ogljikovih hidratov, kar lahko vodi v začaran krog.
Več študij je pokazalo, da zmanjšanje sladkorja in predelanih ogljikovih hidratov pri obrokih in prigrizkih običajno vodi do višjih ravni energije.
V eni študiji so otroci, ki so pred nogometno tekmo jedli prigrizke z visoko vsebnostjo rafiniranih ogljikovih hidratov, poročali o večji utrujenosti kot otroci, ki so jedli prigrizek na osnovi arašidovega masla.
Na srečo raziskave kažejo, da lahko nekatera živila pomagajo pri zaščiti pred utrujenostjo.
Na primer, tako okra kot posušena jušna osnova bonito vsebujeta spojine, ki lahko zmanjšajo utrujenost in povečajo budnost.
Da ohraniš stabilno raven energije, nadomesti sladkor in rafinirane ogljikove hidrate s polnovrednimi živili, bogatimi z vlakninami, kot so zelenjava in stročnice.
Povzetek: Uživanje rafiniranih ogljikovih hidratov lahko povzroči nestabilno raven krvnega sladkorja, kar te lahko utrudi. Namesto tega izberi polnovredna živila, ki minimalno vplivajo na tvoj krvni sladkor.
2. Sedeč življenjski slog
Neaktivnost je lahko glavni vzrok za tvojo nizko energijo.
Toda mnogi ljudje pravijo, da so preveč utrujeni za telovadbo.
Pravzaprav je bila v eni nedavni študiji to najpogostejši razlog, ki so ga navedli odrasli srednjih in starejših let za ne telovadbo.
Ena razlaga bi lahko bil sindrom kronične utrujenosti (SKU), za katerega je značilna izjemna, nepojasnjena vsakodnevna utrujenost.
Raziskave kažejo, da imajo ljudje s SKU ponavadi nizko raven moči in vzdržljivosti, kar omejuje njihovo sposobnost telovadbe. Vendar pa je pregled študij, ki so vključevale več kot 1.500 ljudi, pokazal, da lahko telovadba zmanjša utrujenost pri tistih s SKU.
Raziskave so tudi pokazale, da lahko telovadba zmanjša utrujenost pri zdravih ljudeh in tistih z drugimi boleznimi, kot je rak. Še več, zdi se, da so koristne celo minimalne povečanja telesne aktivnosti.
Za povečanje ravni energije nadomesti sedeče vedenje z aktivnim. Na primer, stoj namesto sedi, kadar je to mogoče, uporabi stopnice namesto dvigala in hodi namesto vožnje na kratke razdalje.
Povzetek: Sedeč življenjski slog lahko povzroči utrujenost pri zdravih ljudeh, pa tudi pri tistih s sindromom kronične utrujenosti ali drugimi zdravstvenimi težavami. Boljša aktivnost lahko pomaga povečati raven energije.
3. Premalo kakovostnega spanca
Premalo spanca je eden očitnejših vzrokov za utrujenost.
Tvoje telo med spanjem počne veliko stvari, vključno s shranjevanjem spomina in sproščanjem hormonov, ki uravnavajo tvojo presnovo in raven energije.
Po noči kakovostnega spanca se običajno zbudiš osvežen, buden in poln energije.
Po podatkih Ameriške akademije za medicino spanja in Društva za raziskovanje spanja odrasli potrebujejo povprečno sedem ur spanca na noč za optimalno zdravje.
Pomembno je, da je spanec miren in neprekinjen, da lahko tvoji možgani preidejo skozi vseh pet stopenj vsakega spalnega cikla.
Poleg dovolj spanca se zdi, da tudi redna spalna rutina pomaga preprečevati utrujenost.
V eni študiji so najstniki, ki so šli spat ob istem času ob delavnikih in vikendih, poročali o manj utrujenosti in manj težavah pri zaspanju kot tisti, ki so ostali budni dlje in spali manj ur ob vikendih.
Fizična aktivnost čez dan ti lahko pomaga do bolj krepčilnega spanca ponoči. Ena študija na starejših ljudeh je pokazala, da je telovadba pomagala izboljšati kakovost njihovega spanca in zmanjšati raven utrujenosti.
Poleg tega lahko dremež pomaga povečati raven energije. Dokazano je, da dremež zmanjšuje utrujenost pri pilotih, ki pogosto doživljajo utrujenost zaradi dolgih delovnih ur in časovne razlike.
Za izboljšanje količine in kakovosti spanca pojdi spat približno ob istem času vsak večer, sprosti se pred spanjem in bodi čez dan dovolj aktiven.
Če pa težko zaspiš ali ostaneš spati in sumiš, da imaš motnjo spanja, se posvetuj s svojim zdravnikom, da specialist oceni tvoj spanec.
Povzetek: Nezadosten ali nekakovosten spanec je pogost vzrok utrujenosti. Več ur neprekinjenega spanca omogoča tvojemu telesu in možganom, da se napolnijo, kar ti omogoča, da se čez dan počutiš polnega energije.
Predlagano branje: 9 naravnih načinov za dvig ravni energije
4. Občutljivost na hrano
Občutljivost ali intoleranca na hrano običajno povzroča simptome, kot so izpuščaji, prebavne težave, izcedek iz nosu ali glavoboli.
Toda utrujenost je še en simptom, ki se pogosto spregleda.
Poleg tega raziskave kažejo, da lahko utrujenost pri tistih z občutljivostjo na hrano bolj vpliva na kakovost življenja.
Pogoste intolerance na hrano vključujejo gluten, mlečne izdelke, jajca, sojo in koruzo.
Če sumiš, da te določena živila utrujajo, razmisli o sodelovanju z alergologom ali dietetikom, ki te lahko testira na občutljivost na hrano ali ti predpiše izločevalno dieto, da ugotoviš, katera živila so problematična.
Povzetek: Intolerance na hrano lahko povzročijo utrujenost ali nizko raven energije. Izločevalna dieta ti lahko pomaga ugotoviti, na katera živila si občutljiv.
Predlagano branje: Melatonin za spanje: uporaba, odmerjanje, stranski učinki in koristi
5. Premalo zaužitih kalorij
Uživanje premalo kalorij lahko povzroči občutek izčrpanosti.
Kalorije so enote energije, ki jih najdemo v hrani. Tvoje telo jih uporablja za gibanje in poganjanje procesov, kot sta dihanje in vzdrževanje stalne telesne temperature.
Ko zaužiješ premalo kalorij, se tvoja presnova upočasni, da se ohrani energija, kar lahko povzroči utrujenost.
Tvoje telo lahko deluje v določenem razponu kalorij, odvisno od tvoje teže, višine, starosti in drugih dejavnikov.
Vendar pa večina ljudi potrebuje najmanj 1.200 kalorij na dan, da prepreči upočasnitev presnove.
Strokovnjaki za staranje menijo, da čeprav se presnova z leti zmanjšuje, bodo starejši ljudje morda morali jesti na zgornji meji svojega kaloričnega razpona, da bi opravljali normalne funkcije, ne da bi se utrudili.
Poleg tega je težko zadovoljiti potrebe po vitaminih in mineralih, ko je vnos kalorij prenizek. Premalo vitamina D, železa in drugih pomembnih hranil lahko prav tako vodi do utrujenosti.
Da ohraniš raven energije, se izogibaj drastičnim zmanjšanjem vnosa kalorij, tudi če je tvoj cilj izguba teže. Svoje kalorične potrebe lahko izračunaš z uporabo kalkulatorja kalorij v tem članku.
Povzetek: Tvoje telo potrebuje minimalno število kalorij za opravljanje vsakodnevnih funkcij. Uživanje premalo kalorij lahko povzroči utrujenost in oteži zadovoljevanje potreb po hranilih.
6. Spanje ob napačnem času
Poleg neustreznega spanca lahko spanje ob napačnem času zmanjša tvojo energijo.
Spanje podnevi namesto ponoči moti tvoj cirkadiani ritem, ki so biološke spremembe, ki se pojavijo kot odziv na svetlobo in temo med 24-urnim ciklom.
Raziskave so pokazale, da se lahko razvije kronična utrujenost, ko je tvoj spalni vzorec izven sinhronizacije s tvojim cirkadianim ritmom.
To je pogosta težava med ljudmi, ki delajo v izmenah ali ponoči.
Strokovnjaki za spanje ocenjujejo, da 2–5 % vseh izmenskih delavcev trpi za motnjo spanja, za katero je značilna prekomerna zaspanost ali moten spanec več kot en mesec.
Še več, celo budnost ponoči za dan ali dva lahko povzroči utrujenost.
V eni študiji so zdravi mladi moški smeli spati sedem ur ali nekaj manj kot pet ur, preden so bili budni 21–23 ur. Njihove ocene utrujenosti so se povečale pred in po spanju, ne glede na število ur, ki so jih spali.
Najbolje je spati ponoči, kadar je to mogoče.
Če pa tvoje delo vključuje izmensko delo, obstajajo strategije za ponovno urjenje tvoje biološke ure, kar bi moralo izboljšati tvojo raven energije.
V eni študiji so izmenski delavci poročali o bistveno manj utrujenosti in boljšem razpoloženju po izpostavljenosti svetlim svetlobnim impulzom, nošenju temnih sončnih očal zunaj in spanju v popolni temi.
Uporaba očal za blokiranje modre svetlobe lahko pomaga tudi ljudem, ki delajo v izmenah.
Povzetek: Spanje podnevi lahko zmoti naravni ritem tvojega telesa in povzroči utrujenost. Poskusi spati ponoči ali ponovno uriti svojo biološko uro.
Predlagano branje: Kako hitro zaspati: 20 preprostih nasvetov in trikov
7. Premalo beljakovin
Nezadosten vnos beljakovin lahko prispeva k tvoji utrujenosti.
Dokazano je, da uživanje beljakovin pospeši tvojo presnovo bolj kot ogljikovi hidrati ali maščobe.
Poleg pomoči pri izgubi teže lahko to pomaga tudi pri preprečevanju utrujenosti.
V eni študiji so bile ravni utrujenosti, o katerih so poročali korejski študenti, ki so jedli živila z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so ribe, meso, jajca in fižol, vsaj dvakrat na dan, bistveno nižje.
Druge študije so pokazale, da diete z visoko vsebnostjo beljakovin ponavadi povzročajo manj utrujenosti med dvigovalci uteži in ljudmi, ki izvajajo trening z utežmi.
Še več, raziskave kažejo, da se utrujenost lahko zmanjša z aminokislinami z razvejano verigo, ki so gradniki beljakovin.
Da ohraniš močno presnovo in preprečiš utrujenost, si prizadevaj zaužiti vir kakovostnih beljakovin pri vsakem obroku.
Povzetek: Uživanje zadostne količine beljakovin je pomembno za ohranjanje presnove in preprečevanje utrujenosti. Vključi dober vir beljakovin v vsak obrok.
8. Nezadostna hidracija
Dobra hidracija je pomembna za ohranjanje dobre ravni energije.
Številne biokemične reakcije, ki se vsak dan dogajajo v tvojem telesu, povzročijo izgubo vode, ki jo je treba nadomestiti.
Dehidracija nastane, ko ne piješ dovolj tekočine, da bi nadomestil vodo, izgubljeno z urinom, blatom, znojem in dihanjem.
Več študij je pokazalo, da lahko celo blaga dehidracija povzroči nižjo raven energije in zmanjšano sposobnost koncentracije.
V eni študiji, ko so moški telovadili na tekalni stezi in izgubili 1 % svoje telesne mase v tekočini, so poročali o večji utrujenosti kot takrat, ko so izvajali isto vajo, medtem ko so ostali dobro hidrirani.
Čeprav si morda slišal, da bi moral dnevno popiti osem 237-mililitrskih kozarcev vode, boš morda potreboval več ali manj, odvisno od tvoje teže, starosti, spola in ravni aktivnosti.
Ključno je piti dovolj, da ohraniš dobro raven hidracije. Pogosti simptomi dehidracije vključujejo žejo, utrujenost, omotico in glavobole.
Povzetek: Celo blaga dehidracija lahko zmanjša raven energije in budnost. Poskrbi, da piješ dovolj, da nadomestiš tekočino, izgubljeno čez dan.
9. Zanašanje na energijske pijače
Ne manjka pijač, ki obljubljajo hitro energijo.
Priljubljene energijske pijače običajno vključujejo naslednje:
- Kofein
- Sladkor
- Aminokisline
- Velike odmerke vitaminov B
- Zelišča
Te pijače lahko resnično zagotovijo začasen dvig energije zaradi visoke vsebnosti kofeina in sladkorja.
Na primer, študija na zdravih odraslih, ki so bili prikrajšani za spanec, je pokazala, da je uživanje energijskega napitka povzročilo zmerne izboljšave budnosti in duševne funkcije.
Na žalost te energijske pijače verjetno povzročijo tudi povratno utrujenost, ko učinki kofeina in sladkorja popustijo.
En pregled 41 študij je pokazal, da čeprav so energijske pijače povzročile povečano budnost in izboljšano razpoloženje za več ur po zaužitju, se je pogosto pojavila prekomerna dnevna zaspanost naslednji dan.
Čeprav se vsebnost kofeina med blagovnimi znamkami močno razlikuje, lahko energijski napitek vsebuje do 350 mg, nekatere energijske pijače pa zagotavljajo kar 500 mg na pločevinko. Za primerjavo, kava običajno vsebuje med 77–150 mg kofeina na skodelico.
Vendar pa lahko celo pri manjših odmerkih pitje kofeinskih pijač popoldne moti spanec in povzroči nizko raven energije naslednji dan.
Da prekineš krog, poskusi zmanjšati in se postopoma odvaditi od teh energijskih pijač. Poleg tega omeji uživanje kave in drugih kofeinskih pijač na zgodnji del dneva.
Povzetek: Energijske pijače vsebujejo kofein in druge sestavine, ki lahko zagotovijo začasen dvig energije, vendar pogosto vodijo do povratne utrujenosti.
Predlagano branje: 17 preizkušenih nasvetov za boljši spanec ponoči za optimalno zdravje
10. Visoka raven stresa
Kronični stres lahko močno vpliva na tvojo raven energije in kakovost življenja.
Čeprav je nekaj stresa normalno, so prekomerne ravni stresa v več študijah povezane z utrujenostjo.
Poleg tega lahko tvoj odziv na stres vpliva na to, kako utrujen se počutiš.
Ena študija na študentih je pokazala, da je izogibanje soočanju s stresom povzročilo največjo raven utrujenosti.
Čeprav se morda ne moreš izogniti stresnim situacijam, ti lahko razvoj strategij za obvladovanje stresa pomaga preprečiti, da bi se počutil popolnoma izčrpanega.
Na primer, obsežni pregledi študij kažejo, da lahko joga in meditacija pomagata pri lajšanju stresa.
Ukvarjanje s temi ali podobnimi praksami um-telo ti lahko na koncu pomaga, da se počutiš bolj energičnega in sposobnega obvladovati stres.
Povzetek: Prekomerni stres lahko povzroči utrujenost in zmanjša kakovost tvojega življenja. Vadba tehnik za zmanjšanje stresa ti lahko pomaga izboljšati raven energije.
Povzetek
Obstaja veliko možnih vzrokov za kronično utrujenost. Pomembno je najprej izključiti zdravstvena stanja, saj utrujenost pogosto spremlja bolezen.
Vendar pa je pretirana utrujenost lahko povezana s tem, kaj ješ in piješ, koliko si aktiven ali kako obvladuješ stres.
Dobra novica je, da lahko nekaj sprememb življenjskega sloga zelo dobro izboljša tvojo raven energije in splošno kakovost življenja.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
