Obstaja veliko nasprotujočih si prepričanj o potencialnih učinkih rdečega mesa na zdravje, saj so nekatere vrste povezane s kroničnimi boleznimi, kot so bolezni srca in rak. Toda rdeče meso vsebuje tudi vitalne hranilne snovi, kot so beljakovine, vitamin B12 in cink.
Rdeče meso je meso sesalcev, ki niso ptice, običajno rdeče, ko je surovo.
Ta članek pregleduje dokaze o zdravstvenih učinkih rdečega mesa, vključno z možnimi koristmi in slabostmi vključevanja v tvojo redno prehrano.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
James W.
Na voljo v App StoreVrste rdečega mesa
Preden razpravljamo o zdravstvenih učinkih rdečega mesa, je pomembno razlikovati med različnimi vrstami mesa.
Rdeče meso prihaja od sesalcev, ki niso perutnina, in je tako imenovano, ker je surovo rdeče.
Govedina, svinjina, jagnjetina, divjačina in divji prašič so primeri rdečega mesa. Piščanec, puran in drugo meso perutnine (ptic) so belo meso, ker so po kuhanju beli.
Poleg specifične živali, od katere je meso prišlo, se meso lahko razlikuje tudi po načinu vzreje in predelave. Tukaj je nekaj ključnih izrazov, ki jih moraš poznati:
- Konvencionalno meso: Konvencionalno meso je od živali, ki so običajno vzrejene v koncentriranih obratih za krmljenje živali (CAFOs) ali “tovarniških farmah”, ki živali omejujejo in jim zagotavljajo krmo na osnovi žita. Govedina, ki ni označena kot “ekološka” ali “krmljena s travo”, je verjetno konvencionalna in od krav iz CAFO.
- Meso, krmljeno s travo: Prihaja od krav, ki se pasejo na travi in iščejo svojo krmo. Niso vzrejene v CAFO.
- Ekološko meso: Za ekološko oznako mora meso prihajati od živali, ki so hranjene s 100 % ekološko krmo in krmo ter so vzrejene na način, ki omogoča pašo in druga naravna vedenja. Prav tako ne prejemajo antibiotikov ali hormonov.
- Predelano meso: Ti izdelki so običajno od konvencionalno vzrejenih živali in so podvrženi različnim metodam predelave, kot so sušenje ali dimljenje. Primeri vključujejo klobase, hrenovke in slanino.
- Nepredelano meso: Meso, ki ni sušeno, dimljeno ali močno predelano, je običajno nepredelano. Vendar, ker je vse meso do neke mere predelano, se izraz “nepredelano” na splošno nanaša na minimalno predelano meso, kot je mleta govedina ali pljučna pečenka.
Povzetek: Pomembno je razlikovati med različnimi vrstami mesa. Na primer, glede zdravstvenih učinkov se lahko meso, krmljeno s travo, in ekološko meso razlikujeta od mesa iz tovarniških farm ali močno predelanega mesa. Vendar pa je predelano meso v nekaterih primerih lahko označeno tudi kot ekološko.
Prehranska vrednost rdečega mesa
Rdeče meso vsebuje več esencialnih hranil, vključno z beljakovinami, vitaminom B12 in cinkom.
Na primer, 4 unče (oz.) ali 113 gramov (gm) 80 % puste mlete govedine zagotavlja:
- Kalorije: 287
- Beljakovine: 19 gm
- Maščobe: 23 gm
- Ogljikovi hidrati: 0 gm
- Vitamin B12: 101 % dnevne vrednosti
- Cink: 43 % dnevne vrednosti
- Selen: 31 % dnevne vrednosti
- Niacin: 30 % dnevne vrednosti
- Železo: 12 % dnevne vrednosti
Beljakovine v govedini so popolne, kar pomeni, da vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki jih morajo ljudje dobiti s hrano. Tvoje telo potrebuje beljakovine za rast in vzdrževanje mišic in tkiv.
Govedina je tudi odličen vir vitamina B12 – vodotopnega hranila, potrebnega za delovanje živčnega sistema – in cinka, minerala, vitalnega za imunski sistem.
Po drugi strani pa je rdeče meso bogato z nasičenimi maščobami. Čeprav raziskave kažejo, da nasičene maščobe ne povečujejo neposredno tveganja za bolezni srca, lahko povečajo raven LDL (slabega) holesterola, kar je dejavnik tveganja za bolezni srca.
Poleg tega imajo močno predelana mesa, kot so slanina in klobase, bistveno drugačen prehranski profil kot manj predelani kosi mesa. Zlasti so pogosto zelo bogata s soljo in vsebujejo druge konzervanse.
Prekomeren vnos natrija je lahko povezan s povečanim tveganjem za visok krvni tlak in bolezni srca, zlasti pri ljudeh, ki so bolj občutljivi na učinke soli.
Način vzreje mesa lahko tudi nekoliko vpliva na njegovo prehransko sestavo. Na primer, govedina, krmljena s travo, je običajno manj bogata s skupnimi maščobami in nasičenimi maščobami ter bogatejša z omega-3 maščobnimi kislinami kot govedina, krmljena z žitom. Vendar so te razlike razmeroma majhne.
Povzetek: Rdeče meso je odličen vir beljakovin, železa, vitamina B12, cinka in drugih vitalnih hranil. Vendar pa je lahko tudi bogato z nasičenimi maščobami in natrijem, kar lahko negativno vpliva na zdravje srca.
Zdravstveni učinki uživanja rdečega mesa
Medtem ko so bili zdravstveni učinki rdečega mesa na zdravje močno raziskani, je večina teh študij opazovalnih, kar pomeni, da so zasnovane za odkrivanje povezav, vendar ne morejo dokazati vzročnosti (vzroka in posledice).
Opazovalne študije imajo ponavadi zmedene spremenljivke – dejavnike, ki niso tisti, ki se preučujejo, in bi lahko vplivali na izidno spremenljivko.
Nemogoče je nadzorovati vse te dejavnike in ugotoviti, ali je rdeče meso “vzrok” za kakršen koli zdravstveni izid. To omejitev je ključnega pomena upoštevati pri pregledu raziskav in določanju, ali je rdeče meso nekaj, kar bi želel vključiti v svojo redno prehrano.
Predlagano branje: Meso: Dobro ali slabo? Razložene koristi in tveganja
Rdeče meso in bolezni srca
Več opazovalnih študij kaže, da je rdeče meso povezano z večjim tveganjem za smrt, vključno z boleznimi srca.
Ena študija na 43.272 moških je pokazala, da je uživanje več rdečega mesa – vključno s predelanimi in nepredelanimi vrstami – povezano z večjim tveganjem za bolezni srca 1.
Poleg tega je ista študija zaključila, da bi zamenjava rdečega mesa z rastlinskimi beljakovinami, kot so stročnice, oreščki ali soja, lahko zmanjšala tveganje za razvoj bolezni srca.
Druge raziskave kažejo, da se tveganje lahko razlikuje med predelanim in nepredelanim mesom.
Predelano meso
Druga velika študija, ki je vključevala 134.297 posameznikov, je ugotovila, da je uživanje vsaj 5,3 oz. (150 gm) predelanega mesa na teden pomembno povezano s povečanim tveganjem za smrt in bolezni srca 2.
Eden od razlogov, zakaj so predelana mesa lahko močneje povezana s tveganjem za bolezni srca, je visoka vsebnost soli. Prekomeren vnos natrija je bil povezan z visokim krvnim tlakom.
Nepredelano meso
Nasprotno, študija na več kot 130.000 udeležencih ni našla povezave med uživanjem nepredelanega rdečega mesa, niti v količinah 8,8 oz. (250 gm) ali več na teden 2.
Drug pregled kontroliranih študij je zaključil, da uživanje polovice porcije (1,25 oz. ali 35,4 gm) ali več nepredelanega rdečega mesa dnevno ne vpliva negativno na dejavnike tveganja za bolezni srca, kot so lipidi v krvi in raven krvnega tlaka 3.
Randomizirane kontrolirane študije – ki veljajo za kakovostnejše od opazovalnih študij – se zdijo, da podpirajo te rezultate 4.
Povzetek: Pomembno si je zapomniti, da je predelano in nepredelano rdeče meso bogato z nasičenimi maščobami, ki lahko povečajo raven LDL (slabega) holesterola, dejavnika tveganja za bolezni srca. Zaradi tega Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča omejevanje vnosa nasičenih maščob na manj kot 6 % skupnih dnevnih kalorij, izbiro pustih kosov mesa, kadar je to mogoče, in omejevanje uživanja predelanega mesa.
Predlagano branje: Govedina: Prehrana, koristi, slabosti in več
Rdeče meso in rak
Opazovalne študije kažejo, da je uživanje predelanega in nepredelanega rdečega mesa povezano s povečanim tveganjem za določene vrste raka, zlasti raka debelega črevesa in danke ter raka dojke [^5, ^6].
Dejansko je leta 2015 agencija za rak Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) razvrstila rdeče meso kot “verjetno rakotvorno za ljudi”. Predelano meso so razvrstili tudi kot “rakotvorno za ljudi”, pri čemer so opozorili, da je bilo dokazano, da predelano meso povzroča raka debelega črevesa in danke 5.
Pregled študij je tudi ugotovil, da so imeli ljudje, ki so uživali velike količine predelanega in nepredelanega mesa, 9 % oziroma 6 % večje tveganje za razvoj raka dojke v primerjavi s tistimi, ki so uživali najmanj 6.
Čeprav ni popolnoma jasno, kako rdeče in predelano meso povečuje tveganje za določene vrste raka, se domneva, da uporaba nitritov za sušenje mesa in dimljenje mesa lahko povzroči rakotvorne (rakotvorne) spojine. Kuhanje pri visoki temperaturi, kot je pečenje na žaru, lahko prav tako ustvari spojine, ki spodbujajo raka.
Kljub temu je potrebnih več raziskav za razumevanje učinkov vnosa predelanega in nepredelanega rdečega mesa na razvoj raka.
Rdeče meso in sladkorna bolezen tipa 2
Nekatere raziskave kažejo, da je uživanje rdečega mesa lahko povezano s povečanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 7.
Na primer, ena študija je ugotovila, da je zamenjava ene porcije rdečega mesa dnevno s porcijo jajc povezana z zmanjšanim tveganjem za razvoj sladkorne bolezni tipa 2, tudi po prilagoditvi za druge dejavnike, kot sta indeks telesne mase in trebušna maščoba 8.
Podobno je druga študija pokazala, da je zamenjava rdečega mesa z drugimi viri beljakovin povezana z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2. Ta povezava je bila ugotovljena za predelane in nepredelane vrste mesa, vendar je bila pomembnejša pri predelanem rdečem mesu 9.
Poleg tega so po pregledu 15 študij ljudje, ki so uživali največje količine predelanega in nepredelanega rdečega mesa, imeli 27 % oziroma 15 % večjo verjetnost za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 v primerjavi s tistimi, ki so uživali najmanj 10.
Kljub temu so potrebne kakovostnejše študije za oceno razmerja med vnosom rdečega mesa in sladkorno boleznijo tipa 2 ter za razumevanje, ali so lahko vpleteni tudi drugi dejavniki.
Povzetek: Nekatere študije kažejo povezavo med vnosom rdečega mesa, boleznimi srca, nekaterimi vrstami raka, sladkorno boleznijo tipa 2 in smrtjo. Druge študije kažejo, da to velja predvsem za predelano meso. Zato je potrebnih več raziskav.
Predlagano branje: Izogibaj se tem 14 živilom in preklopi na bolj zdrave alternative
Kako različni načini kuhanja vplivajo na zdravstvene učinke rdečega mesa
Način kuhanja rdečega mesa vpliva tudi na to, kako vpliva na tvoje zdravje. Ko se meso kuha pri visoki temperaturi, lahko tvori škodljive spojine.
Te vključujejo heterociklične amine (HCA), policiklične aromatske ogljikovodike (PAH) in napredne končne produkte glikacije (AGE).
Po navedbah Nacionalnega inštituta za raka laboratorijski poskusi kažejo, da lahko te spojine spremenijo DNK in spodbujajo razvoj raka.
Vendar je potrebnih več raziskav.
Tukaj je nekaj nasvetov za zmanjšanje nastajanja teh snovi pri kuhanju rdečega mesa:
- Uporabljaj nežnejše metode kuhanja, kot sta dušenje in kuhanje na pari, namesto pečenja na žaru in cvrtja.
- Zmanjšaj kuhanje pri visoki temperaturi in ne izpostavljaj mesa neposredno plamenu.
- Omeji zažgano in dimljeno hrano. Če je tvoje meso zažgano, odreži zažgane dele.
- Če moraš kuhati pri visoki temperaturi, pogosto obračaj meso, da preprečiš, da bi se zažgalo.
- Pred kuhanjem meso mariniraj, na primer z medom in zelišči. Mariniranje lahko pomaga zmanjšati nastajanje HCA.
Povzetek: Da preprečiš nastajanje potencialno škodljivih snovi pri kuhanju rdečega mesa, izberi nežnejše metode kuhanja in se izogibaj zažiganju mesa.
Ali bi moral jesti rdeče meso?
Čeprav rdeče meso vsebuje več esencialnih vitaminov in mineralov, so ta hranila prisotna tudi v različnih drugih virih hrane.
Poleg tega novejše študije kažejo, da je povečano uživanje rdečega in predelanega mesa lahko povezano z več kroničnimi zdravstvenimi težavami.
Zaradi tega mnoge zdravstvene organizacije priporočajo omejevanje vnosa rdečega mesa, vključno z Ameriškim združenjem za sladkorno bolezen, WHO in AHA.
Kljub temu ni treba popolnoma izločiti rdečega mesa, saj se lahko še vedno vključi v uravnoteženo prehrano v zmernih količinah.
Če v svojo prehrano vključiš rdeče meso, se odloči za nepredelane vrste, izberi puste kose, kadar je to mogoče, in ga uživaj skupaj z različnimi drugimi viri beljakovin kot del dobro zaokrožene prehrane.
Povzetek: Čeprav se rdeče meso lahko vključi v uravnoteženo prehrano, mnoge zdravstvene organizacije priporočajo omejevanje vnosa. Če se odločiš vključiti rdeče meso v svojo prehrano, se odloči za nepredelane vrste, izberi puste kose in ga uživaj v zmernih količinah skupaj z drugimi viri beljakovin.
Povzetek
Rdeče meso ima očitno zdravstvene koristi in potencialne slabosti.
Po eni strani rdeče meso vsebuje več esencialnih hranil, vključno z beljakovinami, vitaminom B12, cinkom in selenom.
Vendar pa je tudi bogato z nasičenimi maščobami, nekatere predelane vrste pa so lahko bogate z natrijem in konzervansi, kar lahko negativno vpliva na zdravje.
Poleg tega več opazovalnih študij povezuje uživanje rdečega mesa z večjim tveganjem za bolezni srca, nekatere vrste raka, sladkorno bolezen tipa 2 in smrt. Vendar raziskave kažejo, da lahko vrsta rdečega mesa in njegova priprava vplivata na to, kako vpliva na zdravje.
Na splošno, čeprav je potrebnih več raziskav o učinkih rdečega mesa na zdravje ljudi, se rdeče meso lahko vključi v uravnoteženo prehrano v zmernih količinah, zlasti z izbiro pustih, nepredelanih vrst, kadar je to mogoče.
Red Meat Consumption and Risk of Coronary Heart Disease Among US Men: Results From the Health Professionals Follow-Up Study ↩︎
Association of red meat consumption with global cause-specific mortality: a prospective cohort study in 134,297 individuals from five continents ↩︎ ↩︎
Red Meat Consumption and Cardiovascular Disease Risk: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials ↩︎
Effect of Red Meat Consumption on Cardiovascular Disease Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials ↩︎
Red and processed meat consumption and breast cancer risk: a systematic review and meta-analysis ↩︎
Red meat consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of cohort studies ↩︎
Red meat intake and risk of type 2 diabetes in US men and women: results from 2 prospective cohort studies ↩︎
Red meat consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis ↩︎
Red and processed meat consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of cohort studies ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
