V zadnjem desetletju je bil velik poudarek na sladkorju in njegovih škodljivih vplivih na zdravje.
Vnos rafiniranega sladkorja je povezan z debelostjo, sladkorno boleznijo tipa 2 in boleznimi srca. Kljub temu ga najdemo v različnih živilih, zaradi česar se mu je še posebej težko izogniti.
Poleg tega se morda sprašuješ, kako se rafinirani sladkorji primerjajo z naravnimi in ali imajo podobne zdravstvene učinke.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Kevin H.
Na voljo v App StoreTa članek obravnava, kaj je rafiniran sladkor, kako se razlikuje od naravnega sladkorja in kako zmanjšati njegov vnos.
V tem članku
Kako nastane rafiniran sladkor?
Sladkor se naravno nahaja v mnogih živilih, vključno s sadjem, zelenjavo, mlečnimi izdelki, žitaricami, oreščki in semeni.
Ta naravni sladkor se lahko ekstrahira za proizvodnjo obilnega rafiniranega sladkorja v prehrani. Namizni sladkor in visoko fruktozni koruzni sirup (HFCS) sta dva pogosta primera rafiniranih sladkorjev, ustvarjenih na ta način.
Namizni sladkor
Namizni sladkor, znan tudi kot saharoza, se običajno pridobiva iz rastlin sladkornega trsa ali sladkorne pese.
Proces proizvodnje sladkorja se začne z umivanjem sladkornega trsa ali pese, rezanjem in namakanjem v vroči vodi, kar omogoča ekstrakcijo sladkega soka.
Sok se nato filtrira in predela v sirup, ki se nato predela v sladkorne kristale, ki se operejo, posušijo, ohladijo in pakirajo v namizni sladkor, ki ga najdemo na policah supermarketov.
Visoko fruktozni koruzni sirup (HFCS)
Visoko fruktozni koruzni sirup (HFCS) je vrsta rafiniranega sladkorja. Koruzo zmeljejo, da dobijo koruzni škrob, nato pa jo nadalje predelajo, da ustvarijo koruzni sirup.
Nato dodajo encime, ki povečajo vsebnost sladkorja in fruktoze, kar na koncu povzroči slajši okus koruznega sirupa.
Najpogostejša vrsta je HFCS 55, ki vsebuje 55 % fruktoze in 42 % glukoze – druge vrste sladkorja. Ta odstotek fruktoze je podoben tistemu v namiznem sladkorju.
Ti rafinirani sladkorji se običajno uporabljajo za dodajanje okusa živilom, lahko pa delujejo tudi kot konzervans v marmeladah in želejih ali pomagajo pri fermentaciji živil, kot so kumarice in kruh. Pogosto se uporabljajo tudi za povečanje volumna predelanih živil, kot so brezalkoholne pijače in sladoled.
Povzetek: Rafiniran sladkor se pridobiva z ekstrakcijo in predelavo sladkorja, ki se naravno nahaja v živilih, kot so koruza, sladkorna pesa in sladkorni trs. Ta rafiniran sladkor se nato dodaja živilom za različne namene, vključno z izboljšanjem okusa.
Rafiniran sladkor ima številne škodljive vplive na zdravje
Sladkorji, kot sta namizni sladkor in HFCS, so dodani različnim živilom, vključno z mnogimi, za katere ne bi sumil, da vsebujejo sladkor. Tako se lahko prikradejo v tvojo prehrano in povzročijo vrsto škodljivih zdravstvenih učinkov.
Na primer, uživanje velikih količin rafiniranega sladkorja, zlasti sladkih pijač, je dosledno povezano z debelostjo in prekomerno trebušno maščobo, kar je dejavnik tveganja za sladkorno bolezen in bolezni srca.
Zlasti živila, obogatena s HFCS, lahko povzročijo, da postaneš odporen na leptin, ki tvojemu telesu sporoča, kdaj jesti in kdaj prenehati. To lahko delno pojasni povezavo med rafiniranim sladkorjem in debelostjo.
Številne študije povezujejo tudi diete z visoko vsebnostjo dodanih sladkorjev s povečanim tveganjem za bolezni srca.
Poleg tega so diete, bogate z rafiniranim sladkorjem, pogosto povezane z večjim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, depresijo, demenco, bolezni jeter in nekatere vrste raka.
Povzetek: Rafinirani sladkorji lahko povečajo tveganje za debelost, sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca. Povezani so tudi z večjo verjetnostjo depresije, demence, bolezni jeter in nekaterih vrst raka.
Rafinirani proti naravnim sladkorjem
Iz več razlogov so rafinirani sladkorji na splošno slabši za tvoje zdravje kot naravni sladkorji.
Predlagano branje: Koliko sladkorja naj bi zaužil na dan? Varen dnevni vnos
Živila, bogata z rafiniranimi sladkorji, so pogosto močno predelana
Rafinirani sladkorji se običajno dodajajo živilom in pijačam za izboljšanje okusa. Veljajo za prazne kalorije, ker ne vsebujejo vitaminov, mineralov, beljakovin, maščob, vlaknin ali drugih koristnih spojin.
Poleg tega se rafinirani sladkorji pogosto dodajajo pakiranim živilom in pijačam, kot so sladoled, pecivo in gazirane pijače, ki so vsa ponavadi močno predelana.
Poleg tega, da so ta predelana živila revna s hranili, so lahko bogata s soljo in dodanimi maščobami, kar škoduje tvojemu zdravju, če jih uživaš v velikih količinah.
Naravni sladkorji se običajno nahajajo v hranilno bogatih živilih
Sladkor se naravno nahaja v mnogih živilih. Dva znana primera sta laktoza v mlečnih izdelkih in fruktoza v sadju.
S kemičnega vidika tvoje telo razgradi naravne in rafinirane sladkorje v enake molekule, oboje obdeluje podobno.
Vendar pa se naravni sladkorji običajno pojavljajo v živilih, ki zagotavljajo druga koristna hranila.
Na primer, za razliko od fruktoze v HFCS, fruktoza v sadju prihaja z vlakninami in različnimi vitamini, minerali ter drugimi koristnimi spojinami.
Vlaknine pomagajo upočasniti, kako hitro sladkor vstopi v tvoj krvni obtok, kar zmanjšuje verjetnost skokov krvnega sladkorja.
Podobno je laktoza v mlečnih izdelkih naravno pakirana z beljakovinami in različnimi ravnmi maščob, dvema hraniloma, ki prav tako pomagata preprečevati skoke krvnega sladkorja.
Poleg tega hranilno bogata živila verjetno pomembneje prispevajo k tvojim dnevnim potrebam po hranilih kot živila, bogata z rafiniranimi sladkorji.
Povzetek: Naravni sladkorji se običajno pojavljajo v živilih, bogatih z vlakninami, beljakovinami in drugimi zdravju koristnimi hranili in spojinami, zaradi česar so bolj koristni kot rafinirani sladkorji.
Niso vsi naravni sladkorji enako dobri
Naravni sladkorji na splošno veljajo za bolj koristne kot rafinirani sladkorji, vendar to ne velja v vseh primerih.
Naravne sladkorje je mogoče tudi predelati na način, ki odstrani praktično vse njihove vlaknine in velik del drugih hranil. Smoothiji in sokovi so dober primer tega.
V svoji celotni obliki sadje ponuja odpornost pri žvečenju in je polno vode in vlaknin.
Mešanje ali stiskanje soka razgradi ali odstrani skoraj vse vlaknine in odpornost pri žvečenju, kar pomeni, da verjetno potrebuješ večji delež, da se počutiš sitega.
Mešanje ali stiskanje soka odstrani tudi nekatere naravne vitamine in koristne rastlinske spojine v celotnem sadju.
Druge priljubljene oblike naravnih sladkorjev vključujejo med in javorjev sirup. Zdi se, da ponujajo več koristi in nekoliko več hranil kot rafinirani sladkorji.
Vendar pa ostajajo revni z vlakninami in bogati s sladkorjem, zato jih je treba uživati le zmerno.
Povzetek: Naravni sladkorji, ki jih najdemo v smoothijih in sokovih, ne bodo tako koristni kot tisti v celih živilih. Javorjev sirup in med se običajno obravnavata kot vir naravnih sladkorjev, vendar ju je treba uživati le zmerno.
Predlagano branje: Saharoza, glukoza, fruktoza: Kakšna je razlika?
Kako se izogniti rafiniranemu sladkorju
Rafinirani sladkorji so dodani številnim pakiranim živilom. Zato je preverjanje etiket živil ključnega pomena za zmanjšanje količine rafiniranega sladkorja v tvoji prehrani.
Za označevanje dodanega sladkorja se lahko uporablja široka paleta imen. Najpogostejši so visoko fruktozni koruzni sirup, trsni sladkor, trsni sok, rižev sirup, melasa, karamela in sestavine, kot so glukoza, maltoza ali dekstroza.
Tukaj je nekaj kategorij živil, ki pogosto vsebujejo rafinirane sladkorje:
- Pijače: brezalkoholne pijače, športne pijače, posebne kavne pijače, energijske pijače, Vitaminwater, nekatere sadne pijače itd.
- Živila za zajtrk: kupljeni müsli, granola, žitarice za zajtrk, žitne ploščice itd.
- Sladkarije in pekovski izdelki: čokoladne tablice, bonboni, pite, sladoled, rogljički, nekateri kruhi, pekovski izdelki itd.
- Konzervirana živila: pečeni fižol, konzervirana zelenjava, sadje itd.
- Namazi za kruh: sadni pireji, marmelade, orehova masla, namazi itd.
- Dietna živila: jogurti z nizko vsebnostjo maščob, arašidovo maslo z nizko vsebnostjo maščob, omake z nizko vsebnostjo maščob itd.
- Omake: kečap, solatni prelivi, omake za testenine itd.
- Pripravljene jedi: pica, zamrznjene jedi, makaroni s sirom itd.
Uživanje manj predelanih živil in izbira celih, minimalno predelanih živil bo pomagalo zmanjšati količino rafiniranih sladkorjev v tvoji prehrani.
Vnos lahko zmanjšaš tako, da zmanjšaš uporabo sladil, kot so namizni sladkor, agavin sirup, rjavi sladkor, rižev sirup in kokosov sladkor.
Povzetek: Rafinirani sladkorji so dodani številnim predelanim živilom. Preverjanje etiket živil in zmanjšanje vnosa teh živil bo pomagalo omejiti količino rafiniranih sladkorjev v tvoji prehrani.
Predlagano branje: 13 preprostih načinov, kako prenehati jesti preveč sladkorja
Povzetek
Rafiniran sladkor se pridobiva iz naravnih virov sladkorja, kot so sladkorni trs, sladkorna pesa ali koruza. Na splošno se dodaja hranilno revnim, predelanim živilom, ki lahko škodujejo tvojemu zdravju, če jih uživaš v velikih količinah.
Nasprotno pa se naravni sladkorji običajno nahajajo v celih živilih. Ti so naravno bogati z beljakovinami ali vlakninami, dvema hraniloma, ki tvojemu telesu pomagata bolj zdravo predelati te sladkorje.
Prav tako so običajno bogati z vitamini, minerali in koristnimi rastlinskimi spojinami.
Kljub temu niso vsi naravni sladkorji enaki, in tiste, ki jih najdemo v sokovih, smoothijih in naravnih sladilih, kot sta med in javorjev sirup, je treba uživati zmerno.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
