Glavoboli so ena najpogostejših zdravstvenih težav. Skoraj vsakdo jih doživi, vendar se lahko gibljejo od blage nadloge do popolnoma izčrpavajočega stanja.
Najpogostejši so tenzijski glavoboli – tista topa, pritiskajoča bolečina okoli čela ali zatilja. Migrene so intenzivnejše, pogosto s pulzirajočo bolečino, slabostjo in občutljivostjo na svetlobo. Grozdasti glavoboli se pojavljajo v valovih in so običajno izjemno boleči.
Medtem ko je poseganje po protibolečinskih tabletah očitna poteza, obstaja tudi veliko naravnih pristopov, ki lahko pomagajo. Nekateri od teh delujejo presenetljivo dobro, nekaj pa jih je podprtih s trdnimi raziskavami.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreTukaj je 18 domačih sredstev, ki ti bodo pomagala naravno odpraviti glavobol.
1. Pij vodo
To zveni skoraj preveč preprosto, vendar je dehidracija pravi sprožilec glavobola. Že blaga dehidracija lahko poslabša koncentracijo in poveča občutek bolečine.1
Dobra novica? Če je vzrok dehidracija, pitje vode pogosto prinese olajšanje v 30 minutah do treh urah. Brez tablet.
Imej steklenico vode v bližini in pij po požirkih čez dan. Če pogosto pozabiš, ti lahko spremljanje vnosa vode pomaga ustvariti navado. Tudi živila, bogata z vodo, kot so kumare, lubenica in pomaranče, štejejo.
2. Vzemi nekaj magnezija
Magnezij igra vlogo pri delovanju živcev, sproščanju mišic in uravnavanju krvnega sladkorja – vse to je pomembno pri glavobolih.
Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki pogosto trpijo za migrenami, večjo verjetnost pomanjkanja magnezija. Ena študija je ugotovila, da je 600 mg peroralnega magnezijevega citrata na dan znatno zmanjšalo tako pogostost kot resnost migrenskih napadov v primerjavi s placebom.2
Začni z nižjim odmerkom. Magnezijevi dodatki lahko povzročijo prebavne težave, kot je driska, zlasti pri višjih odmerkih. Če nisi prepričan o pravi vrsti magnezija zate, sta magnezijev citrat ali glicinat običajno dobro prenašana.
3. Omeji alkohol
Alkohol je vazodilatator – širi krvne žile, kar lahko pri nekaterih ljudeh sproži glavobole. Je tudi diuretik, kar pomeni, da povzroča hitrejšo izgubo tekočine, kar lahko privede do dehidracije.
Študije kažejo, da alkohol sproži migrene pri približno eni tretjini ljudi, ki jih redno doživljajo. Lahko sproži tudi tenzijske in grozdaste glavobole.
Če opaziš povezavo med pitjem in glavoboli, je vredno poskusiti zmanjšati vnos. Ni se ti nujno treba popolnoma odpovedati, vendar je lahko pomembno, če si pozoren na to, katere pijače te najbolj prizadenejo.
4. Poskrbi za dovolj spanca
Tako premalo kot preveč spanca lahko sproži glavobole. Optimalna količina spanca za večino odraslih je sedem do devet ur na noč.
Raziskave so pokazale, da ljudje, ki spijo manj kot šest ur na noč, poročajo o pogostejših in hujših glavobolih v primerjavi s tistimi, ki spijo dlje. Toda tudi preveč spanca ni dobro – lahko te pusti omotičnega in nagnjenega k glavobolom.
Če imaš težave s spanjem, si oglej te nasvete za boljši spanec. Pomagajo dosleden urnik, zmanjšanje časa pred zasloni pred spanjem in ustvarjanje temne, hladne sobe.
5. Izogibaj se živilom z visoko vsebnostjo histamina
Histamin je naravno prisotna kemikalija, ki sodeluje v tvojem imunskem, prebavnem in živčnem sistemu. Tvoje telo ga proizvaja, prisoten pa je tudi v staranih sirih, fermentiranih živilih, pivu, vinu, dimljenih ribah in suhomesnatih izdelkih.
Nekateri ljudje ne morejo učinkovito razgraditi histamina zaradi okvarjenega delovanja encimov. Pri teh posameznikih lahko uživanje živil, bogatih s histaminom, sproži migrene.
Če sumiš, da je histamin morda dejavnik, poskusi zmanjšati vnos teh živil za nekaj tednov in preveri, ali se tvoji glavoboli izboljšajo.
Predlagano branje: Odmerek CoQ10: Koliko ga moraš vzeti dnevno?
6. Uporabi eterična olja
Ni nujno, da vsako zdravilo pogoltneš. Eterična olja, nanesena lokalno ali vdihana, lahko nudijo presenetljivo olajšanje pri določenih vrstah glavobolov.
Dokazano je, da poprova meta, nanesena na sence, zmanjšuje simptome tenzijskega glavobola. Mentol ustvarja hladilni občutek, ki lahko pomaga sprostiti mišice in lajšati bolečino.
Sivkino olje je še ena močna možnost. Klinična študija je pokazala, da je vdihavanje eteričnega olja sivke 15 minut znatno zmanjšalo resnost migrene v primerjavi s placebom – 71 % napadov se je popolnoma ali delno odzvalo na sivko.3
7. Poskusi vitamin B-kompleks
Vitamini B podpirajo proizvodnjo nevrotransmiterjev in presnovo energije, in zdi se, da jih več igra vlogo pri preprečevanju glavobolov.
Sistematični pregled in meta-analiza sta ugotovila, da je dodajanje riboflavina (vitamina B2) v odmerku 400 mg na dan tri mesece znatno zmanjšalo število migrenskih dni, trajanje, pogostost in ocene bolečine.4
Pomagajo lahko tudi drugi vitamini B, kot so folat, B12 in B6. Dodatek B-kompleksa zajema vseh osem vitaminov B in je preprosta, nizko tvegana možnost. Ker so topni v vodi, tvoje telo izloči morebitni presežek.
8. Lajšaj bolečino s hladnim obkladkom
Nanašanje nečesa hladnega na vrat ali glavo lahko zmanjša vnetje, upočasni prevodnost živcev in zoži krvne žile – vse to lahko pomaga zmanjšati bolečino glavobola.
Za pripravo doma napolni nepremočljivo vrečko z ledom in jo ovij v mehko brisačo. Drži jo ob zatilju, čelu ali sencah 15 do 20 minut.
To še posebej dobro deluje pri migrenah in je popolnoma brez stranskih učinkov.
9. Razmisli o jemanju koencima Q10
CoQ10 je antioksidant, ki ga tvoje telo proizvaja naravno. Pomaga pretvarjati hrano v energijo, in obstajajo trdni dokazi, da lahko pomaga preprečevati migrene.
Meta-analiza šestih študij je ugotovila, da je dodajanje CoQ10 znatno zmanjšalo tako pogostost kot trajanje migrenskih napadov v primerjavi s placebom.5 Tipični odmerki v študijah so se gibali od 100 do 300 mg na dan.
Dodatki CoQ10 so široko dostopni in na splošno dobro prenašani.
Predlagano branje: Kaj jesti, ko ti je slabo: 14 najboljših živil in pijač
10. Poskusi eliminacijsko dieto
Če opaziš, da se glavoboli pojavijo po določenih obrokih, so lahko dejavnik intolerance na hrano. Pogosti sprožilci vključujejo staran sir, čokolado, citruse, alkohol in kavo.
Eliminacijska dieta – pri kateri odstraniš domnevna sprožilna živila in jih ponovno uvajaš enega za drugim – ti lahko pomaga prepoznati, kaj povzroča težave. Ena študija je ugotovila, da je 12-tedenska eliminacijska dieta zmanjšala pogostost migren, z izboljšanjem, ki se je začelo okoli četrtega tedna.
Potrebna je potrpežljivost, vendar lahko prepoznavanje tvojih osebnih sprožilcev dolgoročno resnično pomaga.
11. Pij čaj ali kavo s kofeinom
Kofein je dvorezen meč, ko gre za glavobole. Zmerno zoži krvne žile, poveča budnost in lahko celo izboljša učinkovitost običajnih protibolečinskih sredstev, kot je ibuprofen.
Zato mnogi protibolečinski pripravki brez recepta dejansko vsebujejo kofein kot sestavino.
Kaj pa, če? Če redno uživaš veliko kofeina in nenadoma prenehaš, so odtegnitveni glavoboli skoraj zagotovljeni. Zato je zmernost ključna – uživaj v kavi, vendar ne pretiravaj.
12. Poskusi akupunkturo
Akupunktura vključuje vstavljanje tankih igel na določene točke na telesu. Morda se sliši nenavadno, vendar so raziskave, ki podpirajo njeno učinkovitost pri lajšanju glavobolov, precej močne.
Sistematični pregled in meta-analiza 21 randomiziranih kontroliranih študij z 1.926 udeleženci sta ugotovila, da je bila akupunktura učinkovitejša od lažne akupunkture za akutno lajšanje migrene in primerljiva s standardnimi zdravili.6
Če si poskusil druge pristope brez večjega uspeha, je morda vredno raziskati akupunkturo.
13. Sprostitev z jogo
Joga združuje gibanje, dihanje in meditacijo – vse to lahko pomaga pri glavobolih. Še posebej je koristna pri tenzijskih glavobolih, kjer sta stres in mišična napetost glavna dejavnika.
Študije kažejo, da kombinacija joge in konvencionalnega zdravljenja zmanjšuje pogostost in intenzivnost migren bolj kot samo konvencionalno zdravljenje.
Za tenzijske glavobole posebej lahko ciljane vaje za vrat in ramena pomagajo sprostiti mišično napetost, ki pogosto prispeva k bolečinam v glavi.
Predlagano branje: 12 znanstveno podprtih koristi čaja iz poprove mete
14. Izogibaj se močnim vonjavam
Parfumi, čistila, cigaretni dim – močne vonjave so lahko za nekatere ljudi močni sprožilci glavobolov. Ta občutljivost se imenuje ozmofobija in je še posebej pogosta pri ljudeh s kroničnimi migrenami.
Študija, ki je vključevala 400 ljudi z glavoboli, je ugotovila, da so močne vonjave, zlasti parfumi, pogosto sprožile epizode glavobolov.
Če si občutljiv na vonjave, poskusi preiti na izdelke brez vonja in poskrbi za dobro prezračevanje svojega bivalnega prostora.
15. Poskusi zeliščno zdravilo
Vročinska zelišča in lapuh sta dve zelišči, ki so ju preučevali za preprečevanje glavobolov.
Vročinska zelišča so cvetoča rastlina s protivnetnimi lastnostmi. Nekatere raziskave kažejo, da odmerki 50–150 mg na dan lahko zmanjšajo pogostost glavobolov, čeprav so rezultati mešani.
Izvleček lapuha (50–150 mg) je pokazal bolj dosledne rezultate pri zmanjševanju simptomov glavobola pri odraslih in otrocih. Vendar pa je treba uporabljati le prečiščene oblike – neprečiščen lapuh lahko vsebuje spojine, ki so toksične za jetra, in podatki o dolgoročni varnosti so omejeni.
16. Izogibaj se nitratom in nitritom
Nitrati in nitriti so konzervansi, ki jih najdemo v predelanem mesu, kot so hrenovke, klobase in slanina. Preprečujejo rast bakterij, vendar lahko tudi sprožijo glavobole s širjenjem krvnih žil.
Če si nagnjen k glavobolom, poskusi omejiti predelano meso in se odloči za alternative brez nitratov. Mnoge trgovine z živili zdaj ponujajo možnosti brez nitratov. Osredotočanje na celovita, protivnetna živila je na splošno dobra strategija.
17. Pij ingverjev čaj
Ingver ni dober samo za slabost – lahko je enako učinkovit kot nekatera zdravila za zdravljenje migren.
Randomizirana, dvojno slepa klinična študija je ugotovila, da je 250 mg ingverja v prahu statistično primerljivo s sumatriptanom (pogostim zdravilom proti migreni) pri zmanjševanju migrenske bolečine, z manj stranskimi učinki.7
Ingver lahko jemlješ v obliki kapsul, vendar je močna skodelica svežega ingverjevega čaja prijeten način za izkoriščanje njegovih koristi.
18. Gibaj se
Redna telesna aktivnost je eden najučinkovitejših načinov za zmanjšanje pogostosti glavobolov na splošno. Izboljšuje cirkulacijo, zmanjšuje stres in sprošča endorfine – naravna protibolečinska sredstva tvojega telesa.
Ena študija je ugotovila, da je 40 minut kolesarjenja v zaprtih prostorih trikrat na teden učinkovitejše pri preprečevanju glavobolov kot tehnike sproščanja. Večja študija z več kot 92.000 udeleženci je pokazala, da je nizka telesna aktivnost povezana z večjim tveganjem za glavobole.
Ne potrebuješ intenzivnih vadb. Hoja, plavanje, kolesarjenje ali celo dnevna rutina raztezanja lahko resnično pomagajo.
Povzetek
Glavoboli so frustrirajoči, vendar nisi nemočen proti njim. Preproste spremembe, kot so hidracija, dovolj spanca in redno gibanje, lahko veliko pripomorejo. Dodatki, kot so magnezij, CoQ10 in riboflavin, imajo resnične raziskave, ki jih podpirajo. In naravni pristopi, kot so ingverjev čaj, eterična olja in akupunktura, ponujajo resnične alternative poseganju po omarici z zdravili vsakič.
Najboljši pristop je običajno kombinacija – ugotovi svoje osebne sprožilce, obravnavaj osnovne življenjske navade in eksperimentiraj z zdravili, ki so smiselna za tvojo situacijo. Če so tvoji glavoboli hudi, pogosti ali se slabšajo, se posvetuj z zdravnikom, da izključiš kaj resnejšega.
Liska D, Mah E, Brisbois T, et al. Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population. Nutrients. 2019;11(1):70. PubMed ↩︎
Köseoglu E, Talaslioglu A, Gönül AS, Kula M. The effects of magnesium prophylaxis in migraine without aura. Magnes Res. 2008;21(2):101-108. PubMed ↩︎
Sasannejad P, Saeedi M, Shoeibi A, Gorji A, Abbasi M, Foroughipour M. Lavender essential oil in the treatment of migraine headache: a placebo-controlled clinical trial. Eur Neurol. 2012;67(5):288-291. PubMed ↩︎
Chen YS, Lee HF, Tsai CH, et al. Effect of Vitamin B2 supplementation on migraine prophylaxis: a systematic review and meta-analysis. Nutr Neurosci. 2022;25(9):1801-1812. PubMed ↩︎
Sazali S, Badrin S, Norhayati MN, Idris NS. Coenzyme Q10 supplementation for prophylaxis in adult patients with migraine—a meta-analysis. BMJ Open. 2021;11(1):e039358. PubMed ↩︎
Wang Y, Du R, Cui H, Zhang L, Yuan H, Zheng S. Acupuncture for acute migraine attacks in adults: a systematic review and meta-analysis. BMJ Evid Based Med. 2023;28(4):228-240. PubMed ↩︎
Maghbooli M, Golipour F, Moghimi Esfandabadi A, Yousefi M. Comparison between the efficacy of ginger and sumatriptan in the ablative treatment of the common migraine. Phytother Res. 2014;28(3):412-415. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
