Večina ogljikovih hidratov v tvoji prehrani so škrobi. Toda nekatere vrste škroba lahko preidejo skozi tvoj prebavni trakt, ne da bi se prebavile. Številne študije na ljudeh kažejo, da ima odporni škrob lahko močne koristi za zdravje.
Škrobi so dolge verige glukoze, ki jih najdemo v žitih, krompirju in drugih živilih. Toda odporni škrob deluje nekako kot topne vlaknine.
Nekatere potencialne koristi vključujejo izboljšano občutljivost na insulin, nižje ravni sladkorja v krvi, zmanjšan apetit in različne koristi za prebavo.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreOdporni škrob je danes zelo priljubljena tema. Mnogi so z njim eksperimentirali in opazili velike izboljšave z dodajanjem v svojo prehrano.
V tem članku
Vrste odpornega škroba
Niso vsi odporni škrobi enaki. Obstajajo 4 različne vrste.
- Tip 1: Najdemo ga v žitih, semenih in stročnicah in se upira prebavi, ker je vezan znotraj vlaknatih celičnih sten.
- Tip 2: Najdemo ga v nekaterih škrobnih živilih, vključno s surovim krompirjem in zelenimi (nezrelimi) bananami.
- Tip 3: Nastane, ko se določena škrobna živila, vključno s krompirjem in rižem, skuhajo in ohladijo. Ohlajanje spremeni nekatere prebavljive škrobe v odporne škrobe z retrogradacijo.
- Tip 4: Umetno izdelan in nastane s kemičnim postopkom.
Vendar pa ta klasifikacija ni tako preprosta, saj lahko več vrst odpornega škroba soobstaja v istem živilu.
Odvisno od tega, kako so živila pripravljena, se količina odpornega škroba spreminja.
Na primer, če pustimo banano, da dozori (postane rumena), se bodo odporni škrobi razgradili v običajne.
Povzetek: Obstajajo 4 različne vrste odpornega škroba. Način priprave živil močno vpliva na končno količino odpornega škroba.
Kako deluje odporni škrob?
Glavni razlog, zakaj odporni škrob deluje, je, da deluje kot topna, fermentabilna vlaknina.
Preide skozi tvoj želodec in tanko črevo neprebavljen, sčasoma doseže tvoje debelo črevo in hrani tvoje prijateljske črevesne bakterije.
Bakterije v tvojem črevesju (črevesna flora) presegajo število telesnih celic v razmerju 10 proti 1 – v tem pogledu si le 10 % človek.
Medtem ko večina živil hrani le 10 % tvojih celic, fermentabilne vlaknine in odporni škrobi hranijo preostalih 90 %.
V tvojem črevesju je na stotine različnih vrst bakterij. V zadnjih desetletjih so znanstveniki odkrili, da lahko število in vrsta bakterij močno vplivata na tvoje zdravje.
Odporni škrob hrani prijateljske bakterije v tvojem črevesju, kar pozitivno vpliva na vrsto bakterij in njihovo število.
Ko bakterije prebavijo odporne škrobe, tvorijo več spojin, vključno s plini in kratkoverižnimi maščobnimi kislinami, predvsem butiratom.
Povzetek: Eden glavnih razlogov, zakaj odporni škrob izboljšuje zdravje, je, da hrani prijateljske bakterije v tvojem črevesju in povečuje proizvodnjo kratkoverižnih maščobnih kislin, kot je butirat.
Odporni škrob je superhrana za tvoj prebavni sistem
Uživanje odpornega škroba se konča v tvojem debelem črevesu, kjer ga bakterije prebavijo in pretvorijo v kratkoverižne maščobne kisline.
Najpomembnejša od teh kratkoverižnih maščobnih kislin je butirat.
Butirat je prednostno gorivo celic, ki obdajajo tvoje debelo črevo.
Zato odporni škrob hrani prijateljske bakterije in posredno hrani celice v tvojem debelem črevesu s povečanjem količine butirata.
Odporni škrob ima več koristnih učinkov na tvoje debelo črevo.
Zmanjšuje raven pH, močno zmanjšuje vnetje in vodi do več koristnih sprememb, ki bi morale zmanjšati tveganje za kolorektalnega raka, četrtega najpogostejšega vzroka smrti zaradi raka po vsem svetu.
Kratkoverižne maščobne kisline, ki jih celice v tvojem debelem črevesu ne porabijo, potujejo v tvoj krvni obtok, jetra in preostali del telesa, kjer imajo lahko različne koristne učinke.
Zaradi svojih terapevtskih učinkov na debelo črevo lahko odporni škrob pomaga pri različnih prebavnih motnjah. To vključuje vnetne črevesne bolezni, kot so ulcerozni kolitis, Crohnova bolezen, zaprtje, divertikulitis in driska.
V študijah na živalih je bilo tudi dokazano, da odporni škrob povečuje absorpcijo mineralov.
Vendar pa je treba vlogo butirata pri zdravju in boleznih ustrezno preučiti pri ljudeh, preden se lahko podajo kakršna koli močna priporočila.
Povzetek: S povečanjem proizvodnje butirata odporni škrob hrani celice tvojega debelega črevesa in vodi do različnih izboljšav v delovanju tvojega prebavnega sistema.
Predlagano branje: Banane: Prehranske vrednosti, vitamini in koristi za zdravje
Zdravstvene koristi odpornega škroba
Odporni škrob ima različne koristi za presnovno zdravje.
Več študij kaže, da lahko izboljša občutljivost na insulin – odzivnost celic tvojega telesa na insulin.
Odporni škrob je tudi zelo učinkovit pri zniževanju ravni sladkorja v krvi po obrokih.
Ima učinek drugega obroka, kar pomeni, da bo uživanje odpornega škroba z zajtrkom znižalo tudi tvoj skok sladkorja v krvi pri kosilu.
Učinek na presnovo glukoze in insulina je zelo impresiven. Nekatere študije so ugotovile 33–50 % izboljšanje občutljivosti na insulin po štirih tednih uživanja 15–30 gramov dnevno.
Pomena občutljivosti na insulin ni mogoče dovolj poudariti.
Nizka občutljivost na insulin (inzulinska rezistenca) je glavni dejavnik tveganja za več resnih bolezni, vključno z metaboličnim sindromom, sladkorno boleznijo tipa 2, debelostjo, srčnimi boleznimi in Alzheimerjevo boleznijo.
Z izboljšanjem občutljivosti na insulin in zniževanjem sladkorja v krvi ti lahko odporni škrob pomaga preprečiti kronične bolezni in izboljšati kakovost življenja.
Vendar pa se vse študije ne strinjajo, da ima odporni škrob te koristne učinke. Odvisno je od posameznika, odmerka in vrste odpornega škroba.
Povzetek: Številne študije kažejo, da odporni škrob izboljšuje občutljivost na insulin in znižuje raven sladkorja v krvi, zlasti po obrokih.
Predlagano branje: Vlaknine ti lahko pomagajo shujšati – Prednosti viskoznih vlaknin
Odporni škrob lahko pomaga pri izgubi teže z izboljšanjem sitosti
Odporni škrob ima manj kalorij kot običajni škrob – dve proti štirim na gram.
Višja kot je vsebnost odpornega škroba v živilu, manj kalorij bo imelo.
Več študij kaže, da lahko dodatki topnih vlaknin prispevajo k izgubi teže s povečanjem občutka sitosti in zmanjšanjem apetita.
Zdi se, da ima odporni škrob enak učinek. Dodajanje odpornega škroba obrokom poveča občutek sitosti in povzroči, da ljudje pojedo manj kalorij.
Nekaj študij na živalih kaže, da lahko odporni škrob povzroči izgubo teže, vendar ta učinek ni bil ustrezno preučen pri ljudeh.
Povzetek: Odporni škrob ima manj kalorij kot običajni škrob in lahko poveča občutek sitosti ter pomaga ljudem, da pojedo manj.
Kako dodati odporne škrobe v svojo prehrano
Obstajata dva načina za dodajanje odpornih škrobov v tvojo prehrano: pridobiš jih iz živil ali vzameš dodatek.
Več pogosto uživanih živil je bogatih z odpornim škrobom.
To vključuje surov krompir, kuhan in nato ohlajen krompir, zelene banane, različne stročnice, indijske oreščke in surove ovsene kosmiče.
Kot vidiš, so to vsa živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zaradi česar so izključena, če si trenutno na zelo nizkoogljični dieti.
Vendar pa lahko nekaj poješ na nizkoogljični dieti z ogljikovimi hidrati v razponu 50–150 gramov.
Kljub temu lahko dodaš odporni škrob v svojo prehrano, ne da bi dodal kakršne koli prebavljive ogljikove hidrate. V ta namen so mnogi priporočali dodatke, kot je surov krompirjev škrob.
Surov krompirjev škrob vsebuje približno 8 gramov odpornega škroba na žlico in skoraj nič uporabnih ogljikovih hidratov.
Poleg tega je zelo poceni.
Je blagega okusa in ga lahko dodaš v svojo prehrano na različne načine, na primer tako, da ga potreseš po hrani, ga zmešaš v vodo ali ga dodaš v smutije.
Štiri žlice surovega krompirjevega škroba bi morale zagotoviti 32 gramov odpornega škroba. Pomembno je začeti počasi in postopoma povečevati, saj preveč prehitro lahko povzroči napenjanje in nelagodje.
Nima smisla jemati veliko več kot to, saj se zdi, da presežne količine preidejo skozi tvoje telo, ko dosežeš 50–60 gramov na dan.
Lahko traja 2–4 tedne, da se poveča proizvodnja kratkoverižnih maščobnih kislin in da opaziš vse koristi – zato bodi potrpežljiv.
Predlagano branje: 7 z dokazi podprtih zdravstvenih koristi krompirja
Povzetek
Če poskušaš prebiti plato pri izgubi teže, imaš visok sladkor v krvi ali prebavne težave, ali pa si preprosto razpoložen za nekaj samoeksperimentiranja, se zdi, da je poskus z odpornim škrobom dobra ideja.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
